Ünlü Antrenöre Sorun: Yüksek Tekrarlar ve Hafif Ağırlıklar mı Düşük Tekrarlar ve Ağır Ağırlıklar mı?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Q: Daha hafif ağırlıkla daha fazla tekrar mı yoksa ağır ağırlıklarla daha az tekrar mı yapmalıyım? Lütfen bu tartışmayı kesin olarak bitirin!

A: Cevap her ikisi de! Popüler inanışın aksine, egzersiz rutininize daha yüksek yoğunluklu antrenmanları (daha düşük tekrarlar, daha ağır ağırlıklar) dahil etmek, Olumsuz seni "iri" yapar. Sezgisel görünebilir, ancak ağır ağırlıklar kaldırmak aslında daha hızlı yağsız bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olabilir.

Elbette istisnalar vardır, ancak çoğu kadın her egzersiz için daha hafif ağırlıklarla (maksimum kapasitelerinin yüzde 50-60'ı) ve daha yüksek tekrarlarla (set başına 15-20+ tekrar) antrenman yapma eğilimindedir. Bu yaklaşım mutlaka yanlış değildir ve bunu kadın danışanlarımın programlarına periyodik olarak dahil ediyorum, ancak dezavantajı, yalnızca kasın dayanıklılık yeteneklerini geliştirmesi (tip 1 veya yavaş kasılan kas lifleri) ve tip 2 veya hızlıyı ihmal etmesidir. -Yeni kas dokusu oluşturmak ve güç ve güç geliştirmek için önemli olan kas liflerini seğirir.

Ne düşündüğünüzü biliyorum: Amacınız kilo vermek ve/veya daha ince bir vücuda sahip olmakken neden kas dokusu eklemek isteyesiniz? Cevap basit: Kas inşa etmek (veya en azından mevcut kasınızı korumak) sizin için önemlidir. metabolizma, esasen vücudunuza enerji sağlamak için hücrelerinizde meydana gelen tüm kimyasal reaksiyonların terimidir. Kas dokusu yağdan çok daha metabolik olarak aktiftir. Başka bir deyişle, kas, bilgisayarınızın başında otururken bile kendini sürdürmek için yakıt olarak kaloriye ihtiyaç duyar. Ayrıca, bir kilo yağsız kas dokusu, vücutta bir kilo yağ dokusundan önemli ölçüde daha az yer kaplar. Bu nedenle, vücut yağını azaltmak ve yağsız kas kütlesi eklemek, kendinizin daha sıkı, daha yalın bir versiyonuna ulaşmanıza yardımcı olacak nihai kombinasyondur.

Her iki dünyanın da en iyisini elde etmek için nasıl antrenman yapmalısınız? Sorduğuna sevindim. Dinamik bir ısınmayı tamamladıktan sonra (harika bir örnek için buraya tıklayın), squat, deadlift veya chinup gibi bir veya iki çok eklemli egzersiz yaparak kuvvet antrenmanınıza başlayın. Set başına 6-8 tekrar için daha ağır bir dirençle (maksimum kapasitenizin yüzde 80-85'i) 3 set gerçekleştirin. Bu strateji, çok fazla kas büyümesi için (zaten küçük olan) potansiyeli en aza indirirken bu önemli tip 2 kas liflerini hedeflemenize izin verecektir.

Bir sonraki sayfada, bu yaklaşımı kullanarak tüm vücut egzersiz seansının nasıl görünebileceğine dair bir örnek bulacaksınız.

Maksimum Sonuçlar için Tüm Vücut Egzersizi

İhtiyacın olacak: Kablo makinesi, halter, İsviçre topu

Nasıl çalışır: Bu antrenmanı, toplam üç hafta boyunca ardışık olmayan günlerde haftada üç kez gerçekleştirin. Birinci hafta boyunca, B ve C mini devrelerindeki birinci ve ikinci egzersizler arasında 30 saniye dinlenin. Bu dinlenme süresini ikinci haftada 20 saniyeye ve ardından üçüncü hafta için 10 saniyeye düşürün. Dinlenme sürelerini ayarlayarak yavaş yavaş vücudunuzu aynı miktarda işi daha kısa sürede yapmaya zorlarsınız. Bu strateji, antrenmanın metabolik taleplerini (kalori harcamasını) artıracaktır. İyi eğlenceler!

A1) Kaldırma

Setler: 3

Tekrar sayısı: 6-8

Dinlenme süresi: 75 saniye

B1) Ters Akciğerler

Setler: 3

Tekrarlar: 10-12/yan

Dinlenme süresi: 30 saniye

B2) Şınav

Setler: 3

Temsilciler: Uygun formda mümkün olduğunca çok

Dinlenme süresi: 30 saniye

B3) Ayakta Kablo Yüzü Çekiyor

Setler: 3

Tekrarlar: 12-15

Dinlenme süresi: 60 saniye

C1) Dambıllı Romen Deadlifts

Setler: 3

Tekrar sayısı: 10-12

Dinlenme süresi: 30 saniye

C2) Dambıl Omuz Presi

Setler: 3

Tekrarlar: 12-15

Dinlenme süresi: 60 saniye

C3) İsviçre Topu Sunumu

Setler: 3

Tekrarlar: 12-15

Dinlenme süresi: 60 saniye

Kişisel antrenör ve güç antrenörü Joe Dowdell, dünyanın en çok aranan fitness uzmanlarından biridir. Motive edici öğretim stili ve benzersiz uzmanlığı, televizyon ve film yıldızları, müzisyenler, profesyonel sporcular, CEO'lar ve dünyanın dört bir yanından en iyi moda modellerini içeren bir müşteriyi dönüştürmeye yardımcı oldu. Daha fazla bilgi edinmek için JoeDowdell.com'a bakın.

Her zaman uzman fitness ipuçları almak için Twitter'da @joedowdellnyc'i takip edin veya Facebook sayfasının hayranı olun.

Şunun için inceleyin: