Ashwagandha Dozu: Günde Ne Kadar Almalısınız?

İçerik

• Stres ve Kaygıyı Azaltmak
• Kan Şekeri Seviyesini Düşürmek
• Doğurganlığı Artırmak
• Kas Büyümesini ve Gücünü Geliştirmek
• Enflamasyonu Azaltmak ve Enfeksiyonla Mücadeleye Yardımcı Olmak
• Belleği Artırmak İçin
• Güvenlik ve Yan Etkiler
• Alt çizgi

Ashwagandha, botanik adıyla da bilinir Withania somnifera, Hindistan ve Kuzey Afrika'ya özgü sarı çiçekleri olan küçük odunsu bir bitkidir.

Vücudunuzun stresi daha iyi yönetmesine yardımcı olduğuna inanıldığı için bir adaptojen olarak sınıflandırılmıştır.

Bitki - özellikle kökü - 3000 yıldan fazla bir süredir çeşitli rahatsızlıklara karşı doğal bir Ayurveda ilacı olarak kullanılmaktadır (1).

Modern bilim ayrıca, azalmış stres ve endişe ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesi, ruh hali ve hafıza gibi sağlık yararlarıyla da bağlantılıdır.

Bu makalede, farklı sağlık yararları elde etmek için gereken optimum dozajlar gözden geçirilmektedir.

Stres ve Kaygıyı Azaltmak

Ashwagandha en iyi stres düşürücü etkileri ile bilinir.

Tıbbi bitki, strese yanıt olarak böbreküstü bezleriniz tarafından üretilen bir hormon olan daha düşük kortizol seviyelerine yardımcı gibi görünmektedir. Daha spesifik olarak, 1-3 ay boyunca günlük 125 mg ila 5 gram dozlarının kortizol seviyelerini% 11-32 oranında azalttığı gösterilmiştir (2, 3, 4).

Ayrıca, 6-12 hafta boyunca günde 500-600 mg ashwagandha, anksiyeteyi azaltabilir ve stres ve anksiyete bozuklukları olan kişilerde uykusuzluk olasılığını azaltabilir (3, 5, 6).

özet Ashwagandha stres ve endişe belirtilerini azaltmada etkili görünüyor. Çoğu fayda, en az bir ay boyunca günde 500-600 mg'lık dozajlarla bağlantılıdır.

Kan Şekeri Seviyesini Düşürmek

Ashwagandha, hem sağlıklı bireylerde hem de diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürebilir (2, 7, 8, 9)

25 kişide 4 haftalık küçük bir çalışmada, ashwagandha açlık kan şekeri seviyelerini bir plasebodan üç kat daha fazla azaltmıştır (8).

Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir başka çalışmada, 30 gün boyunca alınan bir ashwagandha takviyesi, açlık kan şekeri düzeylerinin oral diyabet ilacı kadar etkili bir şekilde düşürülmesine yardımcı oldu (9).

Bu çalışmalarda kullanılan dozajlar 250 mg ila 3 gram arasında değişmiştir ve genellikle gün boyunca eşit olarak yayılan 2-3 eşit doza bölünmüştür.

özet Ashwagandha kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Faydaların günde 250 mg kadar az dozajlarda başladığı görülmektedir.

Doğurganlığı Artırmak

Ashwagandha, özellikle erkeklerde doğurganlığı artırmaya ve üreme sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir.

İnfertilite yaşayan 75 erkekte yapılan 3 aylık bir çalışmada, günde beş gram ashwagandha sperm sayısını ve motilitesini arttırdı (10).

Yüksek stresli erkeklerde yapılan bir başka çalışmada, günde beş gram ashwagandha da sperm kalitesinin artmasına neden oldu. Ayrıca, 3 aylık çalışmanın sonunda, eşlerinin% 14'ü hamile kalmıştı (4).

Diğer çalışmalar benzer dozlarda benzer sonuçlar bildirmektedir (11, 12).

özet Günde beş gram ashwagandha, üç ay gibi kısa bir sürede erkeklerde doğurganlığı artırabilir.

Kas Büyümesini ve Gücünü Geliştirmek

Ashwagandha ile takviye etmek de kas kütlesini ve gücünü artırabilir.

8 haftalık bir çalışmada, günde 500 mg bu şifalı bitki verilen erkekler kas güçlerini% 1 arttırırken, plasebo grubunda herhangi bir gelişme olmadı (13).

Erkeklerde yapılan bir başka çalışmada, sekiz hafta boyunca günde 600 mg ashwagandha, kas gücünde 1.5-1.7 kat daha büyük bir artışa ve kas büyüklüğünde plaseboya kıyasla 1.6-2.3 kat daha fazla artışa neden olmuştur (11).

30 gün boyunca günde 750-1.250 mg ashwagandha ile benzer etkiler gözlenmiştir (7).

özet 500 mg ashwagandha'nın günlük dozları, sekiz hafta gibi kısa bir sürede kas kütlesi ve mukavemetinde küçük artışlar sağlayabilir. Çoğu çalışma erkeklere odaklanmış olsa da, bazı araştırmalar kadınların aynı faydaları elde edebileceğini göstermektedir.

Enflamasyonu Azaltmak ve Enfeksiyonla Mücadeleye Yardımcı Olmak

Ashwagandha ayrıca iltihaplanmayı azaltmaya ve bağışıklığınızı artırmaya yardımcı olabilir.

Araştırmalar, günde 12 ml ashwagandha kökü ekstresinin, enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olan bağışıklık hücrelerinin seviyelerini artırabileceğini göstermektedir (14).

Dahası, 60 gün boyunca günlük 250-500 mg ashwagandha alımı, C-reaktif protein seviyelerini% 30'a kadar azaltabilir, bu da iltihaplanma belirtecidir (2).

özet Ashwagandha iltihabı azaltabilir ve enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olabilir. En az 250 mg ashwagandha veya 12 ml ashwagandha özü içeren takviyelerin en fazla fayda sağladığı görülmektedir.

Belleği Artırmak İçin

Ashwagandha geleneksel olarak Ayurveda'da hafızayı artırmaya yardımcı olmak için kullanılır ve bazı bilimsel çalışmalar bu uygulamayı desteklemektedir.

Örneğin, 8 haftalık küçük bir çalışmada, günde iki kez 300 mg ashwagandha kökü ekstresi, genel belleği, dikkati ve görev performansını bir plasebodan önemli ölçüde daha fazla geliştirdi (15).

Ayrıca, iki hafta boyunca günde 500 mg tıbbi bitki verilen sağlıklı erkekler, görev performansı ve reaksiyon süresi testlerinde, plasebo verilenlere kıyasla önemli ölçüde daha iyi performans gösterdi (16).

Bununla birlikte, bu alandaki insan araştırması sınırlıdır ve güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazlasına ihtiyaç vardır.

özet Günde 500-600 mg ashwagandha kökü ekstresi tüketmek hafızanın çeşitli yönlerini artırabilir. Bununla birlikte, bu etkileri doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Ashwagandha çoğu insan için güvenli kabul edilir.

Bununla birlikte, hamile veya emziren kadınların yanı sıra lupus, romatoid artrit, tip 1 diyabet ve Hashimoto hastalığı gibi otoimmün hastalıkları olan kişilerin bundan kaçınması gerekebilir.

Ashwagandha ayrıca tiroid, kan şekeri ve tansiyon ilaçları ile etkileşime girebilir.

Bu tür ilaçları alan kişiler, şifalı bitki ile takviye etmeden önce doktorlarına danışmalıdır.

Ashwagandha ile ilgili çalışmaların çoğunun küçük ve düşük kalitede olduğunu unutmayın. Bu nedenle, dozajların etkinliği ve güvenliği hakkındaki bilgiler yanlış olabilir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Ashwagandha çoğu insan için güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, hamile veya emziren kadınlar, otoimmün bozuklukları olan kişiler ve belirli ilaçları kullananların bundan kaçınması gerekebilir.

Alt çizgi

Ashwagandha, gelişmiş kan şekeri, iltihaplanma, ruh hali, hafıza, stres ve anksiyete gibi çeşitli sağlık yararları yanı sıra kas gücü ve doğurganlıkta bir artış sunabilen tıbbi bir bitkidir.

Dozlar ihtiyaçlarınıza bağlı olarak değişir, ancak en az bir ay boyunca günde 250-500 mg etkili görünür.