Diastasis Recti'yi İyileştirmeye Yardımcı Olabilecek Karın Egzersizleri

İçerik

• Nasıl İyileştirilir
• TVA Nefesleri
• Köprüler
• TheraBand Kol Çekme
• ayak parmakları
• Topuk Kaydırakları
• İstiridye
• Şunun için inceleyin:

Hamilelik sırasında, vücudunuz geçer çok fazla değişikliklerden. Ve ünlü magazin dergilerinin inandığınız şeye rağmen, yeni anneler için doğum yapmak tam olarak her şeyin normale döndüğü anlamına gelmez. (Ayrıca, fitness fenomeni Emily Skye'ın bu iki saniyelik dönüşümde kanıtladığı gibi, hamilelik öncesi kilonuza geri dönmek gerçekçi değildir.)

Aslında, araştırmalar, kadınların üçte birinden ikisine kadarının, sol ve sağ karın kaslarınızın ayrıldığı, diastasis recti adı verilen yaygın bir hamilelik sonrası durumdan muzdarip olduğunu göstermektedir.

Yale Üniversitesi'nde kadın doğum, jinekoloji ve üreme bilimleri klinik profesörü Mary Jane Minkin, "Rektus kasları, göğüs kafesinden kasık kemiğine uzanan 'kayış' kaslarıdır" diye açıklıyor. "Bizi dik tutmaya ve karınlarımızı içeride tutmaya yardımcı oluyorlar."

Ne yazık ki, hamilelikle birlikte bu kasların biraz gerilmesi gerekir. "Bazı kadınlarda diğerlerinden daha fazla gerilirler ve bir boşluk oluşur. Karın içeriği, fıtık gibi, kaslar arasında 'dışarı çıkabilir'" diyor.

İyi haber şu ki, bağırsağınızın fıtık kesesine girip sıkışabileceği bir fıtıktan farklı olarak, bu bir diyastaz ile olmaz, diye açıklıyor Dr. Minkin. Ve bir diyastaz genellikle ağrılı değildir (ancak karın kaslarınız gerilirse ve normalde olduğu gibi çalışmıyorsa bel ağrısı hissedebilirsiniz). Yine de, eğer acı çekiyorsanız, bebeğinizi doğurduktan aylar sonra bile hamile görünebilir, bu da yeni anneler için açıkça bir güven katili olabilir.

New York merkezli bir yoga ve pilates eğitmeni olan Kristin McGee'nin ikiz erkek çocukları doğurduktan sonra başına gelen de tam olarak buydu. "Doğumdan birkaç ay sonra aldığım kiloların çoğunu kaybetmiştim ama hala göbek deliğimin üzerinde bir kese vardı ve özellikle günün sonuna doğru hamile görünüyordum."

Dr. Minkin, ikizleri taşıyan kadınların, kaslar daha da gerilebileceğinden, diyastaz rektifiyesi açısından yüksek risk altında olabileceğini belirtiyor.

Nasıl İyileştirilir

Güzel haberler? Durumunuz ne olursa olsun, diyastazdan kaçınmaya (veya bununla başa çıkmaya) yardımcı olmak için hem bebek öncesi hem de sonrası atabileceğiniz bazı adımlar vardır.

Birincisi, esnemeyi minimumda tutmak için, hamileliğinizden önce ideal vücut ağırlığınıza mümkün olduğunca yakın kalmaya çalışın ve hamileliğiniz sırasında doktorunuzun sizin için önerdiği kilo alma aralığında kalmaya çalışın, diyor Dr. Minkin.

Dr. Minkin, bir yıl sonra hala bir diyastazdan muzdaripseniz, kasları tekrar birleştirmek için ameliyat olmayı da düşünebileceğinizi belirtiyor, ancak bunun yüzde 100 gerekli olmadığını belirtiyor. "Bu bir sağlık tehlikesi değil, bu yüzden görmezden gelmenin önemli bir zararı yok. Gerçekten bundan ne kadar rahatsız olduğunuza bağlı."

Fitness da yardımcı olabilir. Birçok ab egzersizi (hamilelik öncesi, sırası ve sonrasında), rektus kaslarını güçlendirmeye ve potansiyel gerilmeye karşı savaşmaya çalışır. Doğru egzersiz cephaneliği ile McGee, diyastazını ameliyatsız iyileştirebildiğini söylüyor.

Sadece sizi güçlendirecek ve iyileştirecek hareketlere odaklanmaya dikkat etmelisiniz. güvenli yol. McGee, "Diyastazınızı iyileştirirken, karınları çok fazla zorlayan ve göbeğin koni veya kubbe olmasına neden olabilecek herhangi bir egzersizden kaçınmak istersiniz" diyor."Karın kaslarınızı tutana ve herhangi bir dışkılamadan kaçınana kadar egzersizi ve tahtalardan kaçınılmalıdır." Ayrıca, karnınızın daha fazla gerilmesine neden olabilecek sırt bükülmelerinden veya herhangi bir şeyden kaçınmak istersiniz, diye belirtiyor.

Ve eğer bir diyastazınız varsa, günlük aktiviteler sırasında bile karın kaslarınızı bir araya getirmeye odaklanın (ve bazı hareketlerin sizi rahatsız ettiğini fark ederseniz dikkatli olun), diyor McGee. Ancak, kadın doğumdan yeşil ışık aldıktan sonra (genellikle bebekten yaklaşık dört ila altı hafta sonra), çoğu kadın yumuşak kalça köprüleri yapmaya başlayabilir ve bu hareketleri McGee'den orta bölümü sıkılaştırmayı ve bir diyastazı iyileştirmeyi amaçlar. kolay, etkili yol.

TVA Nefesleri

Nasıl yapılır: Oturun veya uzanın ve burundan arka gövdeye ve belin yanlarına doğru nefes alın. Nefes verirken, ağzınızı açın ve kaburgaların birbirine doğru çekilmesine ve belinizin daralmasına odaklanarak "ha" sesini tekrar tekrar verin.

Neden çalışıyor: McGee, "Bu son derece önemlidir, çünkü nefes çekirdeğe çok bağlıdır ve bir bebek sahibi olduktan sonra kaburgalarınız yer açmak için açılır" diyor. Diyaframla nasıl nefes alınacağını (yeniden) öğrenmek, bölgenin tekrar bir araya gelmeye başlamasını sağlıyor, diye belirtiyor.

Köprüler

Nasıl yapılır: Dizler bükülü, kalça genişliğinde açık, ayaklar bükülü (ayak parmaklarını kaval kemiğine ve yerden yukarıya doğru çekin) ve kollar yan yana olacak şekilde yüzüstü yatın. Kalçaları yukarı kaldırmak (sırt üstü durmaktan kaçının), glütenleri sıkmak için abs'i sıkın ve topuklardan aşağı doğru bastırın. Uylukların arasına bir top yerleştirin ve zorluğu artırmak için sıkın.

Neden çalışıyor: McGee, "Köprülerde göbek deliğini omurgaya çekmek ve nötr pelvisi bulmak çok kolay" diyor. Bu hareket aynı zamanda tüm çekirdek bölgemizi desteklemeye yardımcı olabilecek kalçaları ve kalça kaslarını da güçlendirir.

TheraBand Kol Çekme

Nasıl yapılır: Bir TheraBand'i vücudun önünde omuz hizasında tutun ve karın bölgenizi içeri ve yukarı doğru hareket ettirirken ve kaburgaları birbirine çekerken bandı ayırın. Bandı başınızın üzerine getirin, ardından omuz seviyesine dönün ve tekrarlayın.

Neden çalışıyor: McGee, "Grubu kullanmak, karın kaslarımızı gerçekten meşgul etmemize ve hissetmemize yardımcı oluyor" diyor.

ayak parmakları

Nasıl yapılır: Sırt üstü yatarak, dizlerde 90 derecelik bir bükülme ile bacaklarınızı masa pozisyonuna kaldırın. Ayak parmaklarını yere vurun, bacakları değiştirin.

Neden çalışıyor: McGee, "Çoğu zaman bacaklarımızı kalça fleksörlerimizden veya dörtlülerimizden kaldırırız" diyor. "Bu hareket, uzuvlarımızı hareket ettirirken çekirdeğimizde güçlü kalmamız için bu bağlantıyı hissetmek için derin çekirdeği kullanmamıza yardımcı oluyor."

Topuk Kaydırakları

Nasıl yapılır: Bacakları bükerek sırt üstü yatarak, kalçaları sabit tutarken ve karınları içeri ve yukarı doğru çekerken bir bacağınızı minderin üzerinde yavaşça öne doğru uzatın, zeminin üzerinde gezdirin. Bacağını geri bükün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Neden çalışıyor: McGee, "Bunları yaptığımızda, çekirdeğimize bağlı kalırken uzuvlarımızın uzunluğunu hissetmeye başlıyoruz" diyor.

İstiridye

Nasıl yapılır: Kalçalar ve dizler 45 derece bükülü, bacaklar üst üste gelecek şekilde yan yatın. Ayakları birbirine temas ettirerek, pelvisi hareket ettirmeden üst dizinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Alt bacağın yerden hareket etmesine izin vermeyin. Duraklatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tekrarlamak. Zorluğu artırmak için her iki bacağın etrafına dizlerin hemen altına bir bant yerleştirin.

Neden çalışıyor: McGee, "İstiridye gibi yana yatarak yapılan çalışmalar, oblikleri kullanır ve dış kalçaları ve uylukları güçlendirir" diyor.

Şunun için inceleyin: