Şeker Alkolleri: İyi mi Kötü mü?

İçerik

• Şeker Alkolleri Nedir?
• Yaygın Şeker Alkolleri
• ksilitol
• Erythritol
• Sorbitol
• maltitol
• Diğer Şeker Alkolleri
• Glisemik İndeks ve Kan Şekeri Etkisi
• Şeker Alkolleri Diş Sağlığını İyileştirebilir
• Diğer Avantajlar
• Sindirim problemleri
• Ksilitol Köpekler İçin Toksiktir
• Hangi Şeker Alkolü En Sağlıklısıdır?
• Alt çizgi

On yıllardır şeker alkolleri şekere popüler alternatifler olmuştur.

Şeker gibi görünür ve tadı vardır, ancak daha az kalori ve daha az olumsuz sağlık etkisi vardır.

Aslında, birçok çalışma şeker alkollerinin sağlıkta iyileşmeye yol açabileceğini göstermektedir.

Bu makalede şeker alkolleri ve sağlığa etkileri incelenmiştir.

Şeker Alkolleri Nedir?

Şeker alkolleri bir tatlı karbonhidrat kategorisidir.

Şeker alkolleri sindirime kısmen dirençli olduğu için diyet lifi gibi davranırlar. Ayrıca bazı insanlarda mide rahatsızlığına ve şişkinliğe neden olabilecek bir FODMAP türüdür.

Adından da anlaşılacağı gibi, şeker moleküllerinin ve alkol moleküllerinin melezleri gibidirler.

İsmin "alkol" kısmına rağmen, sizi sarhoş eden bileşik etanol içermezler. Şeker alkolleri, alkolü kötüye kullanan kişiler için güvenlidir.

Meyve ve sebzelerde doğal olarak birkaç şeker alkolü bulunur.

Bununla birlikte, çoğu mısır nişastasındaki glikoz gibi diğer şekerlerden işlenir.

Şeker alkolleri şekerle benzer kimyasal yapıya sahip olduklarından, dilinizdeki tatlı tat reseptörlerini aktive ederler.

Yapay ve düşük kalorili tatlandırıcıların aksine, şeker alkolleri sade şekerden sadece daha az kalori içerir.

özet Şeker alkolleri, doğal olarak bulunan veya diğer şekerlerden işlenmiş bir tatlı karbonhidrat kategorisidir. Tatlandırıcı olarak yaygın olarak kullanılırlar.

Yaygın Şeker Alkolleri

Tatlandırıcı olarak çeşitli şeker alkolleri yaygın olarak kullanılmaktadır.

Tat, kalori içeriği ve sağlık etkisinde farklılık gösterirler.

ksilitol

Ksilitol en yaygın ve iyi araştırılmış şeker alkoldür.

Şekersiz çiğneme sakızları, nane ve diş macunu gibi ağız bakım ürünlerinde yaygın olarak kullanılan bir maddedir.

Normal şeker kadar tatlıdır, ancak% 40 daha az kalori içerir. Büyük miktarlarda tüketildiğinde bazı sindirim semptomlarına neden olmasının yanı sıra, ksilitol iyi tolere edilir (1).

Erythritol

Eritritol, mükemmel bir tada sahip olduğu düşünülen bir başka şeker alkoldür.

Glikozun mısır nişastası içinde fermente edilmesiyle üretilir ve şekerin tatlılığının% 70'ine ancak kalorilerin% 5'ine sahiptir.

Düşük kalorili tatlandırıcı stevia ile birlikte, eritritol, Truvia olarak bilinen popüler tatlandırıcı karışımının ana bileşenidir.

Eritritol, diğer şeker alkollerinin çoğu ile aynı sindirim yan etkilerine sahip değildir, çünkü kalın bağırsağınıza önemli miktarlarda ulaşmaz.

Bunun yerine, çoğu kan dolaşımınıza emilir, daha sonra idrarınızda değişmeden atılır (2).

Sorbitol

Sorbitol pürüzsüz bir ağız hissine ve serin bir tada sahiptir.

Kalorilerin yaklaşık% 60'ı ile şeker kadar% 60 tatlıdır. Dahası, şekersiz yiyecekler ve içeceklerde, jöle yayılımları ve yumuşak şeker de dahil olmak üzere yaygın bir bileşendir.

Kan şekeri ve insülin üzerinde çok az etkisi vardır, ancak sindirim sıkıntısına neden olabilir (3).

maltitol

Maltitol, şeker maltozundan işlenir ve normal şekerle çok benzer bir tada ve ağız hissine sahiptir.

Neredeyse kalorinin yarısı ile şeker kadar% 90 tatlıdır. Maltitol içeren ürünlerin "şekersiz" olduğunu iddia ederken, vücudunuz bu şeker alkolünün bir kısmını emerek kan şekeri artışlarına neden olur (4).

Diyabetiniz varsa, maltitol ile tatlandırılmış düşük karbonhidrat ürünlerinden şüphelenin ve kan şekerinizi dikkatlice izlediğinizden emin olun.

Diğer Şeker Alkolleri

Bazı gıda ürünlerinde yaygın olarak bulunan diğer şeker alkolleri arasında mannitol, izomalt, laktitol ve hidrojene nişasta hidrolizatları bulunur.

özet Modern diyette birçok farklı şeker alkolü bulunur. Bunlar arasında ksilitol, eritritol, sorbitol, maltitol ve diğerleri bulunur.

Glisemik İndeks ve Kan Şekeri Etkisi

Glisemik indeks (GI), gıdaların kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür.

GI'da yüksek gıdaların tüketilmesi obezite ve çok sayıda metabolik sağlık problemiyle ilişkilidir (5, 6).

Aşağıdaki grafik birkaç şeker alkolünün GI'sini sukroz - saf sofra şekeri veya beyaz şeker - ve yapay tatlandırıcı sükraloz ile karşılaştırmaktadır (7).

Gördüğünüz gibi, çoğu şeker alkolünün kan şekeri seviyeleri üzerinde ihmal edilebilir bir etkisi vardır. Eritritol ve mannitol durumunda, glisemik indeks sıfırdır.

Tek istisna, glisemik indeksi 36 olan maltitoldür. Bununla birlikte, bu şeker ve rafine karbonhidratlara kıyasla hala çok düşüktür.

Metabolik sendrom, prediyabet veya diyabet hastaları için şeker alkolleri - belki de maltitol hariç - şekere mükemmel alternatifler olarak kabul edilebilir.

özet Çoğu şeker alkolünün kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde çok az etkisi vardır veya hiç yoktur - maltitol hariç.

Şeker Alkolleri Diş Sağlığını İyileştirebilir

Diş çürüğü, aşırı şeker tüketiminin iyi belgelenmiş bir yan etkisidir.

Şeker, ağzınızdaki bazı bakterileri besler, bu da dişlerinizdeki koruyucu emayeyi aşındıran asitleri çoğaltır ve salgılar.

Aksine, ksilitol, eritritol ve sorbitol gibi şeker alkolleri diş çürümesine karşı koruma sağlar (8).

Bu, birçok sakız ve diş macununda bu kadar popüler olmasının ana nedenlerinden biridir.

Ksilitol, diş sağlığı üzerindeki yararlı etkileri ile bilinir ve kapsamlı bir şekilde çalışılmıştır (9, 10).

Aslında, ağzınızdaki kötü bakteriler ksilitol ile beslenirler, ancak metabolize edemezler, bu nedenle metabolik makinelerini tıkar ve büyümelerini engeller (11).

Eritritol, ksilitol kadar kapsamlı bir şekilde incelenmemiştir, ancak 485 okul çocuğundaki üç yıllık bir çalışma, diş boşluklarına karşı ksilitol ve sorbitolden daha koruyucu olduğunu bulmuştur (12).

özet Ksilitol, eritritol ve sorbitol diş sağlığında iyileşmelere yol açar. Ksilitol en çok çalışılmıştır, ancak bazı kanıtlar eritritolün en etkili olduğunu göstermektedir.

Diğer Avantajlar

Şeker alkollerinin vurgulanmaya değer başka potansiyel faydaları vardır:

• Prebiyotik: Şeker alkolleri, bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyerek diyet lifi gibi prebiyotik bir etkiye sahip olabilir (13, 14, 15).
• Kemik sağlığı: Birçok sıçan çalışması, ksilitolün osteoporoza karşı korunması gereken kemik hacmini ve mineral içeriğini artırabildiğini göstermektedir (16, 17).
• Cilt sağlığı: Kollajen cildinizdeki ve bağ dokularınızdaki ana yapısal proteindir. Sıçanlarda yapılan çalışmalar, ksilitolün kollajen üretimini artırabildiğini göstermektedir (18, 19).

özet Şeker alkolleri bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyebilir ve hayvan çalışmalarında kemikleri ve cildi olumlu yönde etkilediği gösterilmiştir.

Sindirim problemleri

Şeker alkolleriyle ilgili temel sorun, özellikle büyük miktarlarda tüketildiğinde sindirim sorunlarına neden olabilmeleridir.

Vücudunuz bunların çoğunu sindiremez, bu nedenle bağırsak bakterileriniz tarafından metabolize oldukları kalın bağırsağa giderler.

Kısa bir süre içinde çok fazla şeker alkolü yerseniz gaz, şişkinlik ve ishal yaşayabilirsiniz.

İrritabl bağırsak sendromunuz (IBS) veya FODMAP'lara duyarlılığınız varsa, şeker alkollerinden tamamen kaçınmayı düşünebilirsiniz.

Sorbitol ve maltitol en büyük suçlular olarak görülürken, eritritol ve ksilitol en az semptomlara neden olur (20).

özet Çok miktarda tüketildiğinde, çoğu şeker alkolü önemli sindirim sıkıntısına neden olur. Etki kişiye ve şeker alkolünün türüne bağlıdır.

Ksilitol Köpekler İçin Toksiktir

Ksilitol insanlar tarafından iyi tolere edilir, ancak köpekler için oldukça toksiktir.

Köpekler ksilitol yediğinde, vücutları şeker için karıştırır ve büyük miktarda insülin üretmeye başlar.

İnsülin yükseldiğinde, köpeklerin hücreleri şekeri kan dolaşımından çekmeye başlar.

Bu hipoglisemiye (düşük kan şekeri) yol açabilir ve ölümcül olabilir (21).

Bir köpeğiniz varsa, ksilitolü erişemeyeceği bir yerde saklayın veya satın almaktan kaçının.

Bu reaksiyon köpeklere özel görünüyor. Ksilitol - diğer şeker alkolleri değil - tek suçlu gibi görünüyor.

özet Ksilitol köpekler için toksiktir. Eğer bir köpeğiniz varsa, ksilitolü ulaşamayacağınızdan emin olun.

Hangi Şeker Alkolü En Sağlıklısıdır?

Tüm şeker alkollerinden eritritol en iyi seçeneklerden biri gibi görünüyor.

Neredeyse hiç kalori içermez, kan şekeri üzerinde etkisi yoktur ve diğerlerinden daha az sindirim problemine neden olur.

Dişleriniz için de iyidir ve köpeğinize zarar vermez.

Artı, tadı harika - temelde kalorisiz şeker.

özet Eritritol genellikle en sağlıklı şeker alkollerinden biri olarak kabul edilir. Kalori içermez, kan şekeri seviyelerini yükseltmez ve diğer şeker alkollerinden daha fazla sindirim rahatsızlığına neden olur.

Alt çizgi

Şeker alkolleri popüler, düşük kalorili tatlandırıcılardır. Yapay tatlandırıcılar değildirler.

Sindirime kısmen dirençlidirler - ancak maltitol gibi bazı şeker alkolleri kan şekeri seviyelerinde hafif bir artışa neden olabilir.

İyi tolere edilirken, sorbitol gibi yüksek miktarlarda bazı şeker alkolleri şişkinliğe ve ishale neden olabilir.

Eritritol en az yan etki üretiyor gibi görünüyor ve FODMAP'lara karşı toleranssızlığınız varsa iyi bir seçim olabilir.