Antrenörüne Göre Ariana Grande'nin Kollarını Korumak İçin Yaptığı 4 Hareket

İçerik

• Glute Bridge Skull Crusher ("Harley" olarak da bilinir)
• Ayakta İp Triceps Uzatma
• Dambıl T-Yükselt
• Ayakta Ters Kablo Sineği
• Şunun için inceleyin:

Ariana Grande minyon olabilir, ancak 27 yaşındaki pop yıldızı spor salonunda sert gitmekten korkmuyor - şarkıcı haftada en az üç gün ünlü antrenör Harley Pasternak ile çalışıyor.

Yakın zamanda gözden geçirilmiş bir versiyonunu yayınlayan Pasternak, New York Times en çok satan yemek kitabı Vücut Sıfırlama Diyeti, anlatır Şekil Grande'ye güç ve tonlamaya odaklanan 30 ila 45 dakikalık antrenman seansları boyunca liderlik ediyor. Rutinleri, Grande'nin üst gövdesini güçlü ve dengeli tutmak için dört temel hareketi içerir: kalça kemiği köprülü kafatası kırıcılar (Pasternak'ın "Harley" adını verdiği özel egzersizi), ayakta ip triseps uzantıları, dambıl T-yükseltme ve ayakta kablo ters uçmaları.

Ve bize güvenin: Basit olsa da bu hareketler kolay değil. (Kanıt için zorlu alt vücut egzersiz rutinine göz atın.)

Bu egzersizler bir devre oluşturmak için kullanılabilse de Pasternak, dört hareketi genellikle hafta boyunca Grande'nin egzersiz rutinine dağıttığını söylüyor. "Haftada bir kez üst gövdeye odaklanıyoruz, ancak Ariana'nın tüm egzersizleri birden fazla vücut parçasını vuran dinamik hareketlere odaklanıyor, bu nedenle hiçbir zaman tek bir kas grubunu tüm seans için gerçekten izole etmiyoruz" diye açıklıyor. (İlgili: Gerçek Eğitmenlerden En Zor ve En İyi 9 Egzersiz)

Eğitmen, bu dört egzersizin omuzları, göğüs kaslarını, latleri, eşkenar dörtgenleri, trisepsleri ve deltoidleri hedeflediğini belirtiyor. Ancak Pasternak, Grande ile pazı çalışmalarını en aza indirdiğini söylüyor. "Pazılardan kaçınarak, triseps baskın hale gelir, bu da duruş için iyidir" diye açıklıyor. "Trisepslerini güçlendirmek, kürek kemiklerini geri çekerek çok asil duruşunu korumasına yardımcı oluyor." (İlgili: Mükemmel Duruş için Kuvvet Antrenmanı Egzersizi)

Aşağıda, Pasternak, Grande'nin üst vücut egzersiz rutinindeki dört hareketin her birini evde takip edebilmeniz için parçalara ayırıyor. Ağırlık kaldırma konusunda nispeten yeniyseniz, her egzersiz için 15 tekrarlık üç set tamamlamanızı önerir. Düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, 20 tekrardan oluşan dört set deneyin, diyor. Ağırlık odasında bir profesyonelseniz, eğitmen beş ila altı set 20 tekrar hedeflemenizi önerir. Tekrar aralığından bağımsız olarak Pasternak, her seti bitirmek için mücadele etmeniz gerektiğini söylüyor. Bu aynı zamanda hangi ağırlığın kullanılacağını ölçmenize yardımcı olmalı, diye ekliyor. (Bakınız: Antrenmanınız İçin Doğru Boy Dambıl Nasıl Seçilir)

Halterlere, ayrıca kablo makaralarına takmak için bir ipe ve üzengi kollarına ihtiyacınız olacağını unutmayın. Ayrıca: Isınma ve soğuma burada listelenmemiştir, ancak bunları eklemeyi unutmayın!

Glute Bridge Skull Crusher ("Harley" olarak da bilinir)

A. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüz üstü yere yatın. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve bilekleri omuzların üzerinde hizalı tutarak kollarınızı uzatın. Dirsekleri, dambıllar başın her iki yanında olacak şekilde bükün. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

B. Dirsekleri yukarı doğru uzatarak triceps uzatması yapın ve aynı anda göbeği destekleyin ve kalçaları bir glute köprüsüne getirin.

C. Üstte duraklayın ve sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu bir temsilci.

Ayakta İp Triceps Uzatma

A. Bir kablo makarasına bir ip bağlayın. Halata bakacak şekilde durun ve nötr bir tutuş sağlayarak iki elinizle kavrayın.

B. Hafifçe öne eğilmek için kalçalardan menteşeleyin. Dirsekleri aşağı doğru uzatmaya başlayın.

C. Çekirdeği sıkın ve kollar dümdüz olana kadar dirsekleri uzatmaya devam edin. Duraklayın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu bir temsilci.

Dambıl T-Yükselt

A. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yan yana, avuç içi aşağı bakacak şekilde ayakta durun. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

B. Kolları düz, avuç içleri aşağıda ve merkeze bağlı halde tutarak, dambılları omuz yüksekliğine ulaşana kadar doğrudan öne kaldırın.

C. Kolları düz tutarak, avuç içleri hala aşağı bakacak şekilde yanlara doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, kollar yan yana. Bu bir temsilci.

Ayakta Ters Kablo Sineği

A. Göğüs yüksekliğinde üzengi kolları ile birbirine bakan iki kablo makarası kurun. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde kasnaklar arasında durun.

B. Sol elinizle sağ kolu, sağ elinizle sol kolu tutun, böylece kollar birbirinin üzerinden geçsin.

C. Kolları yere paralel olana kadar çaprazlamaya başlayın. Omuz bıçakları tekrar birbirine sabitlenene kadar uzatmaya devam edin.

NS. Duraklayın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu bir temsilci.

Şunun için inceleyin: