Aqua Jogging'in Faydaları ve Başlamak İçin İpuçları

İçerik

• Aqua koşu nedir?
• Yaralanma rehabilitasyonu için
• Koşu formuna odaklanmak için
• Nazik aerobik fitness için
• Düşük etkili egzersiz için
• Su koşularının faydaları
• Tüm vücudunuzu güçlendirir
• Yükü alt gövdeden çıkarır
• Egzersiz yaparken sabit bir sıcaklık sağlar
• Çapraz eğitim antrenmanı
• Jog nasıl sulanır
• Başlamak için gerekenler
• Aqua koşu antrenmanı örneği
• Bir antrenman programının parçası olarak aqua jogging
• Başlamak için ipuçları
• Daha derin suda tren
• Üst vücut duruşuna dikkat edin
• Alt gövde ile ilgili temel bilgileri kullanma
• Egzersiz süresini azaltmayı düşünün
• Kalp rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışın
• Götürmek

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Koşu, ABD'de yaklaşık 49.5 milyon aktif koşucu ve koşucu ile en popüler eğitim biçimlerinden biridir.

Ayrıca, suşlar, burkulmalar, stres kırıkları, patellofemoral ağrı sendromu, iliotibial band sendromu ve plantar fasiit gibi daha düşük vücut yaralanmalarına neden olan rekabetçi ve rekreasyon sporları listesinin başında yer alır.

Güzel haberler? Aqua jogging gibi egzersiz egzersizleri, eklemlerinizin kaplamayı vurmasından kaynaklanan yıpranma ve yıpranma olmadan kardiyovasküler zindeliği ve koşu formunu korumanıza yardımcı olabilir.

Aqua koşu nedir?

Aqua jogging, yani derin su akışı, suya batırıldığında koşu hareketini taklit eden bir kardiyovasküler egzersiz şeklidir. Havuzda turlar yaparak veya bagajınızın etrafında bir yüzdürme cihazı takarak ve yerinde koşarak aqua jogging yapabilirsiniz.

Bir yüzdürme cihazı veya koşu bandı vücudunuzu askıda tutar, başınızı su yüzeyinin üzerinde tutarken kollarınızın ve bacaklarınızın serbestçe hareket etmesini sağlar.

Yaralanma rehabilitasyonu için

Aqua jogging, yaralı koşucular için en iyi seçimdir, çünkü kaldırıma çarpma ile ilgili bir rahatsızlık veya kötüleşme olmadan koşabilirler. Aslında, 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bir yaralanmayı rehabilite ederken derin su akması, fitness seviyelerinizi korumanıza yardımcı olabilir.

Koşu formuna odaklanmak için

Ama bu sadece yaralanmalar için değil. Aqua jogging'un temel özelliklerinden biri, karada olan aynı koşu formunu kopyalamanıza izin vermesidir. Genel bir egzersiz planına su koşularını ekleyerek, vücudunuzdaki aşınmayı ve yıpranmayı en aza indirirken kardiyo çıktısını artırabilir, duruş ve formu iyileştirebilir ve kas gücünü artırabilirsiniz.

Nazik aerobik fitness için

Bununla birlikte, ACE sertifikalı kişisel antrenör, USTAF sertifikalı koşu koçu ve Fluid Running'in kurucusu Jennifer Conroyd, hidrostatik basınç (veya suyun havuzun duvarlarına ne kadar sert ittiği) nedeniyle kalp atış hızınızın yaklaşık olarak daha düşük olacağına işaret ediyor. Suda koşarken karadaki aynı efordan daha fazla dakikada 10 ila 15 atım.

Düşük etkili egzersiz için

“Aqua jogging, düşük ağrı olarak kabul edilir, bu da özellikle eklem ağrısı olan insanlar ve özellikle artrit için iyidir, çünkü su kaldırma kuvveti, boyuna kadar suya daldırıldığında ağırlık taşımayı tam vücut ağırlığının sadece yüzde 10'una indirir.” dedi DPT, yönetim kurulu sertifikalı fizyoterapist olan Kristen Gasnick.

Su koşularının faydaları

Tüm vücudunuzu güçlendirir

Suda yapılan egzersiz aynı zamanda eşsiz bir direnç antrenmanı sağlar, diyor Gasnick, sudaki hareket hava direncinin 12 katına sahip. Aqua jogging gibi dikey konumlar, yüzme gibi yatay konumlardan dört kat daha fazla direnç sağlar.

Yükü alt gövdeden çıkarır

Aqua jogging, Gasnick'in karadaki aktivitelerle zayıf veya ağrılı olabileceğini söylediği, kalçalar veya dizler gibi büyük ağırlık taşıyan eklemler üzerindeki baskıyı önemli ölçüde azaltır. “Ayrıca, suyun kaldırma kuvveti, omurgayı yerçekimi kuvvetlerine karşı boşaltarak genel hareketi kolaylaştırır” dedi.

Egzersiz yaparken sabit bir sıcaklık sağlar

Kapalı bir havuzda aqua jogging antrenmanları yapmak, dış sıcaklığı kontrol edebileceğiniz anlamına gelir. Bu, kışın soğuk havalarda açık havada koşmaktan veya yaz aylarında aşırı sıcak havalarda antrenman yapmaktan kaçınmak isteyen insanlar için bir artı olarak görülür.

Çapraz eğitim antrenmanı

Aqua jogging kullanmak için yaralanana kadar beklemek zorunda değilsiniz. Bu eğitim şekli, sağlıklı koşucuların yaralanmaları önlemeye yardımcı olabileceği için çapraz antrenman yapması için harika bir yoldur.

Yarı veya tam maraton gibi bir mesafe yarışı için antrenman yaparken, haftalık rutininize bir su koşu antrenmanı ekleyin.

Sadece kardiyovasküler zindeliği iyileştirmek ve form üzerinde çalışmak için mükemmel bir yol değil, aynı zamanda eklemleriniz üzerindeki etkisini de en aza indirir. Ayrıca, su direnç sağladığı için aqua jogging, rüzgara karşı koşmaya benzer.

Jog nasıl sulanır

Artık hem yaralı hem de yaralanmamış koşucular için aqua jogging'in avantajlarını anladığınıza göre, havuza girme zamanı.

Başlamak için gerekenler

Başlamak için muhtemelen bir mayo, gözlük ve yerinde koşmanıza izin veren bir koşu kemeri isteyeceksiniz.

Bir yüzme kemeri veya yüzdürme cihazı isteğe bağlı olsa da, birçok insan suda rahat değildir, bu nedenle bir kemer kullanmak güveni artırabilir ve daha iyi bir egzersizle sonuçlanabilir. Ayrıca, karada koşarken olduğu gibi sizi öne doğru eğimli hale getirmenize yardımcı olur. Dolayısıyla, forma odaklanmak hedeflerinizden biriyse, bir yüzdürme kayışını denemek isteyebilirsiniz.

Online yüzme kemerleri için alışveriş yapın.

Aqua koşu antrenmanı örneği

Bir su koşu seansının süresi egzersiz hedeflerinize bağlı olsa da, genellikle egzersizlerin çoğu yaklaşık 30 ila 45 dakika sürer. Örnek tur tabanlı su koşu antrenmanı aşağıdaki öğeleri içerebilir:

1. 5 ila 10 dakika boyunca kolay bir çabayla ısıtın. Isınma havuzunu, yüzey yaralanmayı ağırlaştırmazsa veya yaralanmazsanız da yapabilirsiniz. Yüksek dizler ve yerinde koşu ısınma olarak çalışır.
2. Havuzun bir ucuna sprint yaparak ve yüzde 50 yoğunlukta koşu yaparak iki ila üç yüksek yoğunluk turu gerçekleştirin.
3. Yüksek yoğunlukta koşu 2 dakika 10 tur, ardından düşük yoğunlukta 2 dakika gerçekleştirin.
4. 5 dakika soğumaya bırakın.

Turları kırmak için, koşu bandı kullanarak yerinde koşu aralıkları ekleyebilirsiniz. Koşu turlarından birkaçını 3 ila 5 dakika yerinde koşarak değiştirin.

Bir antrenman programının parçası olarak aqua jogging

Sudayken, dışarıda koşarken kendinizi görselleştirmeye çalışın. Ayaklarınız yere çarptığında vücudunuzun nasıl hareket ettiğini düşünün. Kollarınız hangi pozisyonda? Vücudunuz dik ve çekirdekli mi? Suda antrenman yaparken bu unsurlara odaklanın ve faydaları yol veya parkur eğitiminize aktardığınızdan emin olun.

Maraton eğitimine ek olarak, spor salonunda uzun bir kardiyo gününü su koşu antrenmanı için değiştirebilirsiniz. Örneğin, koşu bandında 1 saat, ardından 1 saat aqua jogging yapın.

Başlamak için ipuçları

Daha derin suda tren

Kara koşu formunu çoğaltmak ve kalp atış hızınızı orta ila yüksek kalp atış hızı bölgelerinize sokacak kadar hızlı koşabilmek için Conroyd, dibe dokunmayacak kadar derin suda olmanız gerektiğini söylüyor. Birçok insan için bu, en az 5 fit, 5 inç boyunda veya daha fazla derinlik anlamına gelir.

Üst vücut duruşuna dikkat edin

Conroyd'a göre postüral ipuçları, başınızı kaldırmayı, çenenizi çekmeyi, omuz bıçaklarınızı birlikte ve aşağı doğru çekmeyi ve karnınızı omurgaya çekmeyi içerir. Kollar 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve bir sarkaç gibi suda sallanmalıdır.

Alt gövde ile ilgili temel bilgileri kullanma

Arazi biyomekaniğini bacaklarla taklit etmek için Conroyd, dikey bir çarpıntı tekmesi ile başlayıp adım adım yavaş yavaş açıldığını söylüyor. Diz kıvrımı hafiftir ve dörtlü, suyu yukarı değil, ileri doğru iter, sonra topuk adımın geri kısmını yönlendirir. Ayak bir boya fırçası gibi hareket etmeli ve gevşemeli, ileri geri süpürülmelidir.

Egzersiz süresini azaltmayı düşünün

Su aktiviteleri metabolizma hızınızı ve enerji tüketiminizi artırır. Bu nedenle Gasnick, su bazlı egzersizlerle karadaki aktivitelere kıyasla daha hızlı yorulduğunuzu söyleyebildiğini, bu nedenle egzersiz sürenizin kısaldığını söylüyor.

Örneğin, 30 dakikalık bir aqua jogging antrenmanı için 45 dakikalık bir koşu bandını değiştirin.

Kalp rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışın

Çoğu açık ve kapalı havuz ısıtmalıdır. Daha yüksek sıcaklıklarla kalp atış hızınız arttığı için Gasnick, kalp rahatsızlığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa, su egzersizine başlamadan önce doktorunuza danışmanız gerektiğini söylüyor.

Götürmek

Aqua jogging, kaldırımda veya koşu bandında koşmaya güvenli bir alternatiftir. Rehabilitasyon için kullanıldığında, kardiyovasküler zindeliği korumanıza ve yaralanmanızla ilişkili ağrıyı azaltırken koşu formunda çalışmanıza izin verir. Yaralı olsanız da olmasanız da, genel bir eğitim planına mükemmel bir ektir.

Aqua koşu seansı için normal kardiyo günlerinizden birini değiştirmeyi düşünün. Antrenmanları koşu bandı kullanarak ve yerinde koşu yaparak veya havuzda koşu turlarıyla değiştirebilirsiniz.