Dönemden Önce Anksiyeteyle Nasıl Başa Çıkılır?

İçerik

• Neden olur?
• Başka bir şeyin işareti olabilir mi?
• PMDD
• PME
• Yapabileceğim bir şey var mı?
• Sınırlanacak şeyler
• Bunu önlemenin bir yolu var mı?
• Bir doktora görünmeli miyim?
• Alt çizgi
• Dikkatli Hareketler: Anksiyete için 15 Dakikalık Yoga Akışı

Dönem seni gergin mi? Yalnız değilsin. Kramplardan ve şişkinlikten daha az şey duysanız da, anksiyete PMS'nin ayırt edici bir belirtisidir.

Anksiyete farklı şekillerde olabilir, ancak genellikle şunları içerir:

• aşırı endişe
• sinirlilik
• gerginlik

Premenstrüel sendrom (PMS), döngünüzün luteal fazında ortaya çıkan hem fiziksel hem de psikiyatrik semptomların bir kombinasyonu olarak tanımlanır. Luteal evre yumurtlamadan sonra başlar ve adet gördüğünüzde biter - tipik olarak yaklaşık 2 hafta sürer.

Bu süre zarfında, çoğu hafif ila orta dereceli ruh hali değişiklikleri yaşar. Belirtileriniz şiddetliyse, adet öncesi disforik bozukluk (PMDD) gibi daha ciddi bir bozukluğa işaret edebilirler.

Kaygının neden adet döneminizden önce meydana geldiği ve onu nasıl yöneteceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Neden olur?

21. yüzyılda bile, uzmanlar adet öncesi semptomlar ve koşullar hakkında çok iyi bir anlayışa sahip değiller.

Ancak çoğu, anksiyete dahil PMS semptomlarının değişen östrojen ve progesteron düzeylerine yanıt olarak geldiğine inanıyor. Bu üreme hormonlarının seviyeleri, menstrüasyonun luteal fazı sırasında dramatik bir şekilde yükselir ve düşer.

Temel olarak vücudunuz yumurtlamadan sonra hormon üretimini artırarak gebeliğe hazırlanır. Ancak bir yumurta aşılanmazsa, bu hormon seviyeleri düşer ve adet görüyorsunuz.

Bu hormonal rollercoaster, beyninizdeki serotonin ve dopamin gibi duygudurum düzenlemesiyle ilişkili nörotransmiterleri etkileyebilir.

Bu, PMS sırasında meydana gelen anksiyete, depresyon ve duygudurum dalgalanmaları gibi psikolojik semptomları kısmen açıklayabilir.

PMS'nin neden bazı insanları diğerlerinden daha fazla etkilediği belirsizdir. Ancak bazı insanlar, muhtemelen genetik nedeniyle, diğerlerinden daha hormonal dalgalanmalar yaşayabilir.

Başka bir şeyin işareti olabilir mi?

Şiddetli adet öncesi anksiyete, bazen adet öncesi disforik bozukluğun (PMDD) veya adet öncesi alevlenmenin (PME) bir işareti olabilir.

PMDD

PMDD, adet gören kişilerin yüzde 5'ini etkileyen bir duygudurum bozukluğudur.

Belirtiler genellikle günlük yaşamınıza müdahale edecek kadar şiddetlidir ve şunları içerebilir:

• ilişkilerinizi sıklıkla etkileyen sinirlilik veya öfke duyguları
• üzüntü, umutsuzluk veya umutsuzluk duyguları
• gerginlik veya kaygı duyguları
• kenarda hissetmek veya anahtarlanmış
• ruh hali dalgalanmaları veya sık ağlama
• faaliyetlere veya ilişkilere olan ilginin azalması
• düşünme veya odaklanma sorunu
• yorgunluk veya düşük enerji
• yemek isteği veya aşırı yeme
• uyku problemi
• kontrolden çıkmak
• kramplar, şişkinlik, göğüs hassasiyeti, baş ağrıları ve eklem veya kas ağrısı gibi fiziksel semptomlar

PMDD, önceden var olan ruh sağlığı bozuklukları ile yakından ilişkilidir. Kişisel veya aile geçmişinizde anksiyete veya depresyon varsa, riskiniz artabilir.

PME

PME, PMDD ile yakından ilgilidir. Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu gibi önceden var olan bir durum, döngünüzün luteal fazı sırasında yoğunlaştığında ortaya çıkar.

Adet döneminizden önce ortaya çıkabilecek diğer önceden var olan koşullar şunları içerir:

• depresyon
• anksiyete bozuklukları
• migren
• nöbetler
• madde kullanım bozukluğu
• yeme bozuklukları
• şizofreni

PMDD ve PME arasındaki fark, PME'ye sahip olanların tüm ay boyunca semptomlar yaşaması, dönemlerinden önceki haftalarda daha da kötüye gitmeleridir.

Yapabileceğim bir şey var mı?

Adet öncesi anksiyeteyi ve diğer PMS semptomlarını azaltmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır, bunların çoğu yaşam tarzınızda ve diyetinizde değişiklikler içerir.

Ancak paniğe kapılmayın - çok sert değiller. Aslında, zaten ilk adım üzerinde çalışıyorsunuz: Farkındalık.

Kaygınızın adet döngünüze bağlı olduğunu bilmek, semptomlarınız ortaya çıktıkça başa çıkmak için kendinizi daha iyi donatmanıza yardımcı olabilir.

Kaygıyı kontrol altında tutmaya yardımcı olabilecek şeyler şunları içerir:

• Aerobik egzersizi. ay boyunca düzenli egzersiz yapanların daha az şiddetli PMS semptomlarına sahip olduğunu göstermektedir. Düzenli sporcuların anksiyete, depresyon ve konsantrasyon sorunları gibi ruh hali ve davranış değişikliklerine sahip olma olasılığı genel nüfusa göre daha düşüktür. Egzersiz ayrıca ağrılı fiziksel semptomları azaltabilir.
• Rahatlama teknikleri. Stresi azaltmak için gevşeme tekniklerini kullanmak, adet öncesi kaygınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Yaygın teknikler arasında yoga, meditasyon ve masaj terapisi bulunur.
• Uyku. Yoğun hayatınız uyku alışkanlıklarınızla uğraşıyorsa, tutarlılığa öncelik vermenin zamanı gelmiş olabilir. Yeterince uyumak önemlidir, ancak tek şey bu değildir. Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyandığınız ve uyuduğunuz düzenli bir uyku programı geliştirmeye çalışın.
• Diyet. Karbonhidrat yiyin (cidden). Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin bir diyet yemek - tam tahılları ve nişastalı sebzeleri düşünün - PMS sırasında karamsarlığı ve endişeye neden olan yiyecek isteklerini azaltabilir. Yoğurt ve süt gibi kalsiyum yönünden zengin besinler de tüketmek isteyebilirsiniz.
• Vitaminler. Çalışmalar, hem kalsiyumun hem de B-6 vitamininin PMS'nin fiziksel ve psikolojik semptomlarını azaltabileceğini bulmuştur. PMS için vitaminler ve takviyeler hakkında daha fazla bilgi edinin.

Sınırlanacak şeyler

PMS semptomlarını tetikleyebilecek bazı şeyler de vardır. Adet döneminizden bir veya iki hafta önce, aşağıdakilerden uzak durmak veya alımınızı sınırlandırmak isteyebilirsiniz:

• alkol
• kafein
• yağlı gıdalar
• tuz
• şeker

Bunu önlemenin bir yolu var mı?

Yukarıda tartışılan ipuçları, aktif PMS semptomlarını yönetmenize ve bunları yaşama şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Ancak PMS hakkında yapabileceğiniz pek bir şey yok.

Bununla birlikte, bir uygulama veya günlük kullanarak döngünüz boyunca semptomlarınızı takip ederek bu ipuçlarından paranızın karşılığını daha fazla alabilirsiniz. Neyin en etkili olduğu ve neleri atlayabileceğiniz konusunda daha iyi bir fikir edinmek için yaşam tarzı değişikliklerinizle ilgili verileri ekleyin.

Örneğin, en az 30 dakika aerobik egzersiz yaptığınız günleri işaretleyin. Kondisyon seviyeniz arttıkça semptomlarınızın fazla mesai yapıp yapmadığını görün.

Bir doktora görünmeli miyim?

Yaşam tarzı değişikliklerinden sonra semptomlarınız düzelmiyorsa veya PMDD veya PME olabileceğinizi düşünüyorsanız, sağlık uzmanınızla görüşmeye değer.

Regl döneminizi ve PMS semptomlarınızı takip ediyorsanız, bunları mümkünse randevuya getirin.

PME veya PMDD'niz varsa, her iki durum için de ilk tedavi yöntemi, seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) olarak bilinen antidepresanlardır. SSRI'lar beyninizdeki serotonin seviyelerini artırır, bu da depresyon ve anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Regl döneminizden önceki bir veya iki hafta içinde biraz endişe duymak tamamen normaldir. Ancak belirtilerinizin yaşamınız üzerinde olumsuz bir etkisi varsa, rahatlamak için deneyebileceğiniz şeyler vardır.

Birkaç yaşam tarzı değişikliği yaparak başlayın. Bunlar yeterli görünmüyorsa, sağlık uzmanınız veya jinekoloğunuzla konuşmaktan çekinmeyin.

Dikkatli Hareketler: Anksiyete için 15 Dakikalık Yoga Akışı