Antioksidan Takviyeler Almalı mısınız?

İçerik

• Antioksidan Takviyeler Nelerdir?
• Yüksek Doz Almak Zararlı Olabilir
• Egzersiz Performansını Azaltabilir
• Kanser Riskini Artırabilir
• Doğum Kusurlarına Neden Olabilir
• C Vitamini Bazı İnsanlara Fayda Sağlayabilir
• Soğuk algınlığı için C vitamini
• Sigara içmek C Vitamini İhtiyaçlarını Artırır
• Antioksidanlarınızı Yiyeceklerden Alın
• Alt çizgi

Antioksidan takviyeleri popülerdir ve genellikle sağlıklı kabul edilir.

Kısmen bunun nedeni, antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzelerin, hastalık riskinin azaltılması da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkili olmasıdır (1).

Ancak, antioksidanlarla takviye ederek sağlığınıza bir kötülük yaptığınızı gösteren güçlü kanıtlar var.

Bu makalede, antioksidan takviyelerinin ne olduğunu ve antioksidanlarınızı yiyeceklerden almanın neden daha iyi olduğunu açıklar.

Antioksidan Takviyeler Nelerdir?

Antioksidan takviyeleri, serbest radikalleri stabilize eden maddeler olan konsantre antioksidan formları içerir.

Yiyecekleri egzersiz ve sindirirken vücudunuz doğal olarak serbest radikaller üretir.

UV'ye maruz kalma, hava kirleticiler, tütün dumanı ve pestisitler gibi endüstriyel kimyasallar gibi çevresel faktörler de serbest radikal kaynaklarıdır (2).

Serbest radikaller vücudunuzun onları düzenleme yeteneğini aşarsa, oksidatif stres adı verilen bir durum ortaya çıkar. Zamanla bu, yaşlanma ve kanser de dahil olmak üzere hastalıkların gelişimine katkıda bulunur (3).

Vücudunuzdaki serbest radikalleri düzenlemeye yardımcı olan ana antioksidanlar A, C ve E vitaminleri ve mineral selenyumdur.

Antioksidan takviyeleri, bu anahtar besinlerin günlük değerinin% 70-1,660'ını içerir (4, 5).

Antioksidan takviyeleri almanın serbest radikallerin vücudun hücrelerine verdiği zararı önlediği, böylece uzun ömürlülüğü ve hastalığı önlediği düşünülmektedir.

Bununla birlikte, yüksek miktarlarda antioksidan takviyeleri almak tam tersini yapabilir.

özet Antioksidan takviyeleri, serbest radikallerin neden olduğu hasarla mücadele ederek vücudunuzun hücrelerini sağlıklı tutan maddeler olan konsantre antioksidan formları içerir.

Yüksek Doz Almak Zararlı Olabilir

Antioksidan takviyeleri almakla ilişkili sağlık zararları, potansiyel faydalarından daha fazladır.

Antioksidan takviyelerinin büyük dozlarda alınması birçok nedenden dolayı önerilmez.

Egzersiz Performansını Azaltabilir

Vücudunuz doğal olarak egzersiz sırasında enerji metabolizmasının bir yan ürünü olarak serbest radikaller üretir. Ne kadar sert ve uzun egzersiz yaparsanız, vücudunuz o kadar fazla serbest radikal üretir (6).

Serbest radikaller kas yorgunluğuna ve hasarına katkıda bulunabileceğinden, antioksidan takviyeleri almanın zararlı etkilerini azaltabileceği ve dolayısıyla egzersiz performansını ve kas iyileşmesini iyileştirebileceği önerilmiştir (7).

Bununla birlikte, çeşitli çalışmalar antioksidan takviyeleri (özellikle C ve E vitaminleri) almanın vücudunuzun egzersize nasıl uyum sağladığını ve hatta egzersizle ilişkili bazı sağlık yararlarını ortadan kaldırabildiğini göstermiştir (8, 9, 10, 11).

Kanser Riskini Artırabilir

Serbest radikallerin vücut hücrelerine neden olduğu oksidatif stresin, kanserin gelişimine önemli bir katkıda bulunduğu düşünülmektedir (12).

Antioksidanlar serbest radikalleri nötralize ettiğinden, antioksidan takviyeleri almanın kansere yakalanma veya ölme riskini azalttığı düşünülmektedir (13).

Bununla birlikte, çeşitli meta analizler, antioksidan takviyeleri almanın, birçok kanser türünün riskini azaltmadığını veya teşhis edildikten sonra onlardan ölme riskini azaltmadığını göstermiştir, Aslında, bazı kanser riskini bile artırabilirler (14, 15 , 16, 17).

Ek olarak, birkaç meta-analiz, A vitamininin öncüsü olan beta-karoten takviyelerinin mesane kanseri riskini ve sigara içen insanlarda da akciğer kanseri riskini artırdığını bulmuştur (18, 19, 20, 21 ).

İstisna, düşük mineral seviyesine sahip kişilerde veya yüksek kanser riski olan kişilerde kanseri önlemeye yardımcı olabilecek selenyumdur. Ancak selenyumun bu amaç için önerilebilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (16, 22, 23, 24).

Doğum Kusurlarına Neden Olabilir

A vitamini fetal büyüme ve gelişme için önemlidir, ancak yüksek dozlarda A vitamini takviyeleri doğum kusurları riskini artırabilir (25, 26).

Bu nedenle, hamile olabilecek veya hamile olan kadınlar yüksek dozda A vitamini takviyesi almamalıdır (27).

Bu takviyeler sadece Afrika ve Güneydoğu Asya'da olduğu gibi A vitamini eksikliğinin yaygın olduğu bölgelerde hamile kadınlar için önerilir (28, 29).

A vitamininin öncüsü olan beta-karoten, doğum kusurlarına yol açmaz. Ancak takviyeyi uzun süreli almak kanserle ilişkili olduğundan, hamile kadınlar beta-karoten takviyeleri almadan önce doktorlarına danışmalıdır (30, 31).

özet Sağlıklı oldukları düşünülse de, antioksidan takviyeleri almak egzersizin sağlık yararlarını azaltabilir ve bazı kanser ve doğum kusurları riskini artırabilir.

C Vitamini Bazı İnsanlara Fayda Sağlayabilir

Antioksidan takviyeleri genellikle çeşitli nedenlerle önerilmemesine rağmen, antioksidan C vitamini soğuk algınlığı olan veya sigara içenlere fayda sağlayabilir.

Soğuk algınlığı için C vitamini

C vitamininin soğuk algınlığını önlediği gösterilmemiştir, ancak şiddetini ve süresini azaltabilir.

11.000'den fazla kişide yapılan bir meta analizde, C vitamini takviyesi almanın soğuk algınlığı süresini% 8 oranında azaltırken, aynı zamanda şiddetini de azalttığı gösterilmiştir (32).

C vitamini daha yüksek dozlarda emilimi azaldığı için daha küçük dozlarda (genellikle bir gramdan az) almak en iyisidir. Ayrıca, yüksek dozlar mide rahatsızlığına neden olabilir (33).

Sigara içmek C Vitamini İhtiyaçlarını Artırır

Sigara içmek, büyük ölçüde sigara dumanı vücudunuzun hücrelerine oksidatif hasara neden olan toksinler içerdiğinden, birçok kanser türüne neden olur (34, 35).

Serbest radikallere bu artan maruziyet nedeniyle, araştırmalar sigara içenlerin sigara içmeyenlere göre günde 35 mg C vitamini ihtiyacı olduğunu göstermektedir. Benzer şekilde, ikinci el dumana maruz kalmak da C vitamini ihtiyacını arttırır (30).

Bununla birlikte, bu C vitamini ihtiyacı, diyet yoluyla ve antioksidan takviyeleri almadan kolayca karşılanabilir.

özet Antioksidan C vitamini, soğuk algınlığı olan veya sigara içenlere fayda sağlayabilir, ancak çoğunlukla antioksidan takviyelerinin kullanılması önerilmez. Yine de, ihtiyaçlar genellikle takviyeler yerine diyetle karşılanabilir.

Antioksidanlarınızı Yiyeceklerden Alın

Antioksidanları takviye yerine gıdadan almak çok daha güvenli ve sağlıklıdır.

Tüm gıdalar farklı miktarlarda farklı antioksidanlar içerir, bu nedenle diyetinize çeşitli gıdaları dahil etmek önemlidir.

Yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünler antioksidanlara sahipken, bitki bazlı yiyecekler özellikle yüksektir (36).

Bu bitki bazlı gıdalar şunları içerir:

• Sebzeler: Brokoli, biber, ıspanak.
• Meyveler: Portakal, elma, çilek.
• Bütün-tahıllar: Yulaf, kinoa, kahverengi pirinç.
• Fasulyeler: Böbrek, pinto, kırmızı fasulye.
• Fındık: Ceviz, cevizler, badem.
• İçecekler: Kahve, Çay.

özet Antioksidanlar çoğu gıdada bulunur, ancak meyve ve sebze gibi bitki bazlı kaynaklar özellikle zengindir.

Alt çizgi

Antioksidan takviyeleri genellikle sağlıklı kabul edilir, ancak fazla alındığında sorunlu olabilir.

Egzersiz yararlarını azaltabilir ve bazı kanser ve doğum kusurları riskinizi artırabilir.

Genel olarak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu antioksidanları sağlıklı bir diyetle elde etmek çok daha iyidir.