FODMAP'lerde Yüksek 10 Yiyecek (ve bunun yerine ne yenmeli)

İçerik

• Yüksek FODMAP Aslında Ne Anlama Geliyor?
• 1. Buğday
• 2. Sarımsak
• 3. Soğan
• 4. Meyve
• 5. Sebzeler
• 6. Bakliyat ve Bakliyat
• 7. Tatlandırıcılar
• 8. Diğer Tahıllar
• 9. Süt
• 10. İçecekler
• Herkes FODMAP'lerden Kaçınmalı mı?
• Alt çizgi

Yiyecek, sindirim sorunlarının ortak bir tetikleyicisidir. Özellikle fermente edilebilir karbonhidrat içeriği yüksek olan yiyecekler gaz, şişkinlik ve mide ağrısı gibi semptomlara neden olabilir.

Bu karbonhidratların bir grubu FODMAP olarak bilinir ve yiyecekler bu karbonhidratlarda yüksek veya düşük olarak sınıflandırılabilir.

Yüksek FODMAP'li yiyecekleri kısıtlamak, özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde, bağırsak semptomlarında dikkate değer bir rahatlama sağlayabilir.

Bu makale, FODMAP'lerde yüksek olan 10 yaygın gıda ve içeriği tartışmaktadır.

Yüksek FODMAP Aslında Ne Anlama Geliyor?

FODMAP, Fermente Edilebilir Oligo-, Di-, Mono-sakaritler ve Polioller anlamına gelir. Bunlar, sindirim sorunlarına neden olabilecek karbonhidratların bilimsel isimleridir.

Bir gıda, önceden tanımlanmış kesme seviyelerine () göre yüksek FODMAP olarak kategorize edilir.

Yayınlanan kesme seviyeleri, yüksek FODMAP'li bir yiyeceğin aşağıdaki karbonhidratlardan birden fazlasını içerdiğini göstermektedir ():

• Oligosakkaritler: 0,3 gram fruktan veya galakto-oligosakkaritler (GOS)
• Disakkaritler: 4.0 gram laktoz
• Monosakkaritler: Glikozdan 0.2 gram daha fazla fruktoz
• Polioller: 0.3 gram mannitol veya sorbitol

İki üniversite, onaylanmış FODMAP yemek listeleri ve uygulamaları sağlar - Monash Üniversitesi ve King's College London.

Herkesin FODMAP'lerden kaçınmaması gerektiğinin farkında olmak da önemlidir. Aslında, FODMAP'ler çoğu insan için faydalıdır.

FODMAP'leri kısıtlamanın sizin için doğru olup olmadığına karar vermenize yardımcı olması için bu makaleyi okuyun. Daha sonra, onları kısıtlamaya karar verirseniz, aşağıdaki 10 yiyeceğe dikkat edin.

1. Buğday

Buğday, Batı diyetinde FODMAP'lerin en büyük katkılarından biridir ().

Bunun nedeni, buğdayın büyük miktarlarda tüketilmesidir - konsantre bir FODMAP kaynağı olduğu için değil.

Aslında, bu makalede tartışılan diğer dokuz kaynakla karşılaştırıldığında, buğday ağırlıkça en düşük FODMAP miktarlarından birini içerir.

Bu nedenle, kıvam arttırıcılar ve tatlandırıcılar gibi küçük bir bileşen olarak buğday içeren yiyecekler düşük FODMAP olarak kabul edilir.

En yaygın buğday kaynakları arasında ekmek, makarna, kahvaltılık gevrekler, bisküviler ve hamur işleri bulunur.

Önerilen düşük FODMAP takasları: Esmer pirinç, karabuğday, mısır, darı, yulaf, polenta, kinoa ve tapyoka (,).

Buğday, Batı diyetindeki FODMAP'lerin ana kaynağıdır. Bununla birlikte, diğer düşük FODMAP tam tahıllarla değiştirilebilir.

2. Sarımsak

Sarımsak, en konsantre FODMAP kaynaklarından biridir.

Ne yazık ki, sarımsağı beslenmenizde kısıtlamak herkesin bildiği gibi zordur, çünkü birçok sos, et suyu ve aroma eklenmiştir.

İşlenmiş gıdalarda sarımsak, tatlandırıcı veya doğal aroma olarak bileşenler arasında listelenebilir. Bu nedenle, katı bir düşük FODMAP diyetini takip ediyorsanız, bu maddelerden kaçınmanız gerekir.

Fruktanlar, sarımsaktaki ana FODMAP türüdür.

Bununla birlikte, kuru sarımsak taze sarımsağın yaklaşık üç katı fruktan içerdiğinden, fruktan miktarı sarımsağın taze veya kurutulmuş olmasına bağlıdır ().

FODMAP'lerde yüksek olmasına rağmen, sarımsak birçok sağlık yararı ile ilişkilidir. Bu nedenle sadece FODMAP'a duyarlı kişilerde kaçınılmalıdır.

Önerilen düşük FODMAP takasları: Frenk soğanı, kırmızı biber, çemen otu, zencefil, limon otu, hardal tohumu, safran ve zerdeçal (,,).

Sarımsak, en konsantre FODMAP kaynaklarından biridir. Bununla birlikte, sarımsağın birçok sağlık yararı vardır ve yalnızca FODMAP'a duyarlı kişilerde kısıtlanmalıdır.

3. Soğan

Soğanlar başka bir konsantre fruktan kaynağıdır.

Sarımsağa benzer şekilde, soğan da çok çeşitli yemekleri tatlandırmak için yaygın olarak kullanılır ve kısıtlanmasını zorlaştırır.

Arpacık soğanı en yüksek fruktan kaynaklarından biridir, İspanyol soğanı ise en düşük kaynaklardan biridir ().

Farklı soğan çeşitleri farklı miktarlarda FODMAP içerirken, tüm soğanların yüksek FODMAP olduğu kabul edilir.

Önerilen düşük FODMAP takasları: Asafoetida, Hint yemeklerinde yaygın olarak kullanılan keskin bir baharattır. Önce kızgın yağda pişirilip az miktarda ilave edilmelidir. Diğer düşük FODMAP aromaları burada bulunabilir.

Farklı soğan çeşitleri, farklı miktarlarda FODMAP içerir, ancak tüm soğanların yüksek miktarlarda içerdiği kabul edilir.

4. Meyve

Tüm meyveler FODMAP fruktoz içerir.

Ancak ilginç bir şekilde, tüm meyvelerin FODMAP'lerde yüksek olduğu düşünülmemektedir. Bunun nedeni, bazı meyvelerin diğerlerinden daha az fruktoz içermesidir.

Ayrıca bazı meyveler, FODMAP olmayan bir şeker olan yüksek miktarda glikoz içerir. Bu önemlidir çünkü glikoz, vücudunuzun fruktozu emmesine yardımcı olur.

Bu nedenle hem fruktoz hem de glikoz açısından yüksek meyveler tipik olarak bağırsak semptomlarına neden olmaz. Sadece glikozdan daha fazla fruktoz içeren meyvelerin yüksek FODMAP olarak kabul edilmesinin nedeni de budur.

Bununla birlikte, düşük FODMAP'lı meyveler bile büyük miktarlarda tüketilirse bağırsak semptomlarına neden olabilir. Bunun bağırsağınızdaki toplam fruktoz yükü ile ilgisi vardır.

Bu nedenle, hassas kişilerin her oturuşta yalnızca bir porsiyon meyve veya yaklaşık 80 gram yemeye teşvik edilir.

Yüksek FODMAP meyveleri şunları içerir: Elma, kayısı, kiraz, incir, mango, nektarin, şeftali, armut, erik ve karpuz ().

Düşük FODMAP meyveleri şunları içerir: Olgunlaşmamış muz, yaban mersini, kivi, misket limonu, mandalina, portakal, papaya, ananas, ravent ve çilek ().

Lütfen bunun kapsamlı bir liste olmadığını unutmayın. Diğer listeler burada bulunabilir.

Tüm meyveler FODMAP fruktoz içerir. Bununla birlikte, bazı meyveler daha az fruktoz içerir ve gün boyunca tek porsiyon halinde tüketilebilir.

5. Sebzeler

Bazı sebzeler FODMAP'lerde yüksektir.

Aslında sebzeler en çeşitli FODMAP çeşitlerini içerir. Buna fruktanlar, galakto-oligosakkaritler (GOS), fruktoz, mannitol ve sorbitol dahildir.

Ayrıca, birkaç sebze birden fazla FODMAP türü içerir. Örneğin kuşkonmaz fruktanlar, fruktoz ve mannitol () içerir.

Sebzelerin sağlıklı beslenmenin bir parçası olduğunu ve onları yemeyi bırakmaya gerek olmadığını hatırlamak önemlidir. Bunun yerine, düşük FODMAP sebzeler için yüksek FODMAP sebzeleri değiştirin.

Yüksek FODMAP sebzeleri şunları içerir: Kuşkonmaz, Brüksel lahanası, karnabahar, hindiba yaprakları, küre ve Kudüs enginarları, karela, pırasa, mantar ve kar bezelyesi (,).

Düşük FODMAP sebzeleri şunları içerir: Fasulye filizi, kırmızı biber, havuç, choy sum, patlıcan, lahana, domates, ıspanak ve kabak (,).

Sebzeler çok çeşitli FODMAP'ler içerir. Bununla birlikte, birçok sebze doğal olarak FODMAP'lerde düşüktür.

6. Bakliyat ve Bakliyat

Baklagiller ve baklagiller, kısmen yüksek FODMAP içeriklerine atfedilen aşırı gaza ve şişkinliğe neden olmasıyla ünlüdür.

Baklagiller ve baklagillerdeki anahtar FODMAP, galakato-oligosakkaritler (GOS) () olarak adlandırılır.

Bakliyat ve bakliyatların GOS içeriği, nasıl hazırlandıklarından etkilenir. Örneğin konserve mercimek, haşlanmış mercimeklerin yarısı kadar GOS içerir.

Bunun nedeni, GOS'un suda çözünür olmasıdır, yani bir kısmı mercimekten dışarı ve sıvıya sızar.

Bununla birlikte, konserve baklagiller bile önemli bir FODMAP kaynağıdır, ancak küçük porsiyonlar (tipik olarak porsiyon başına 1/4 fincan) düşük FODMAP diyetine dahil edilebilir.

Baklagiller ve bakliyat, vejetaryenler için iyi protein kaynaklarıdır, ancak tek seçenek değildir. Diğer birçok düşük FODMAP, protein açısından zengin seçenek vardır.

Yüksek FODMAP baklagiller ve bakliyat şunları içerir: Kuru fasulye, börülce, bakla, tereyağlı fasulye, nohut, barbunya, mercimek, soya fasulyesi ve bezelye ().

Düşük FODMAP, vejeteryan protein kaynakları şunları içerir: Tofu, yumurta ve çoğu kuruyemiş ve tohum.

Baklagiller ve bakliyat, aşırı gaza ve şişkinliğe neden olmasıyla ünlüdür. Bu, nasıl hazırlandıklarına göre değiştirilebilen yüksek FODMAP içerikleri ile ilgilidir.

7. Tatlandırıcılar

Tatlandırıcılar, FODMAP'lerin gizli bir kaynağı olabilir, çünkü düşük FODMAP gıdalarına tatlandırıcılar eklemek, genel FODMAP içeriğini artırabilir.

Bu gizli kaynaklardan kaçınmak için, paketlenmiş gıdalardaki içerik listesini kontrol edin.

Alternatif olarak, Birleşik Krallık'taysanız, King's College düşük FODMAP uygulaması, yüksek FODMAP'li yiyecekleri tespit etmek için paketlenmiş gıdalardaki barkodları taramanıza olanak tanır.

Yüksek FODMAP tatlandırıcıları şunları içerir: Agave nektarı, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal ve şekersiz nane ve sakızlarda eklenen polioller (sorbitol, mannitol, ksilitol veya izomalt için etiketleri kontrol edin) (,).

Düşük FODMAP tatlandırıcıları şunları içerir: Glikoz, akçaağaç şurubu, sukroz, şeker ve aspartam, sakarin ve Stevia gibi çoğu yapay tatlandırıcı (,).

Yüksek FODMAP tatlandırıcılar, bir gıdanın FODMAP içeriğini artırabilir. Bu gizli kaynaklardan kaçınmak için, paketlenmiş gıdalardaki içerik listesini kontrol edin.

8. Diğer Tahıllar

Buğday, FODMAP'ler bakımından yüksek olan tek tahıl değildir. Aslında, çavdar gibi diğer tahıllar, buğdayın yaptığı gibi neredeyse iki kat FODMAP içerir ().

Bununla birlikte, ekşi mayalı çavdar ekmeği gibi bazı çavdar ekmeği türleri FODMAP'lerde düşük olabilir.

Bunun nedeni, ekşi maya yapma sürecinin, bazı FODMAP'larının sindirilebilir şekerlere bölündüğü bir fermantasyon aşamasını içermesidir.

Bu adımın fruktan içeriğini% 70'den fazla azalttığı gösterilmiştir ().

Bu, belirli işleme yöntemlerinin gıdanın FODMAP içeriğini değiştirebileceği fikrini güçlendirir.

Yüksek FODMAP taneleri şunları içerir: Amaranth, arpa ve çavdar ().

Düşük FODMAP taneleri şunları içerir: Esmer pirinç, karabuğday, mısır, darı, yulaf, polenta, kinoa ve tapyoka (,).

Buğday, yüksek FODMAP'a sahip tek tahıl değildir. Bununla birlikte, tahılların FODMAP içeriği farklı işleme yöntemleriyle azaltılabilir.

9. Süt

Süt ürünleri, FODMAP laktozunun ana kaynağıdır.

Bununla birlikte, tüm süt ürünleri laktoz içermez.

Bu, pek çok sert ve olgunlaşmış peynir türünü içerir, çünkü bunların laktozunun çoğu peynir yapım işlemi sırasında kaybolur ().

Ancak bazı peynirlerin, onları yüksek FODMAP yapan sarımsak ve soğan gibi ilave tatlar içerdiğini unutmamak önemlidir.

Yüksek FODMAP süt ürünleri şunları içerir: Süzme peynir, krem ​​peynir, süt, kuark, ricotta ve yoğurt.

Düşük FODMAP süt ürünleri şunları içerir: Kaşar peyniri, krema, beyaz peynir, laktozsuz süt ve Parmesan peyniri.

Süt, FODMAP laktozunun ana kaynağıdır, ancak şaşırtıcı sayıda süt ürünü, laktoz bakımından doğal olarak düşüktür.

10. İçecekler

İçecekler, FODMAP'lerin bir başka önemli kaynağıdır.

Bu, yüksek FODMAP bileşenlerinden yapılan içeceklere özel değildir. Aslında, düşük FODMAP bileşenlerinden yapılan içecekler de FODMAP'ler açısından yüksek olabilir.

Portakal suyu buna bir örnektir. Portakallar düşük FODMAP'lıyken, bir bardak portakal suyu yapmak için birçok portakal kullanılır ve FODMAP içeriği katkı maddesidir.

Ayrıca, bazı çay ve alkol türleri de FODMAP'lerde yüksektir.

Yüksek FODMAP içecekleri şunları içerir: Chai çayı, papatya çayı, hindistan cevizi suyu, tatlı şarap ve rom ().

Düşük FODMAP içecekleri şunları içerir: Siyah çay, kahve, cin, yeşil çay, nane çayı, votka, su ve beyaz çay ().

Pek çok içecek FODMAP'lerde yüksektir ve bu, yüksek FODMAP bileşenlerinden yapılan içeceklerle sınırlı değildir.

Herkes FODMAP'lerden Kaçınmalı mı?

Yalnızca küçük bir grup insan FODMAP'lerden kaçınmalıdır.

Aslında, FODMAP'ler çoğu insan için sağlıklıdır. Birçok FODMAP, prebiyotikler gibi işlev görür, yani bağırsağınızda sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik ederler.

Bununla birlikte, şaşırtıcı sayıda insan FODMAP'lere, özellikle IBS'ye sahip olanlara duyarlıdır.

Dahası, bilimsel çalışmalar IBS'li kişilerin yaklaşık% 70'inin düşük FODMAP diyetinde semptomlarından yeterli rahatlama sağladığını göstermiştir ().

Dahası, 22 çalışmadan elde edilen birleştirilmiş veriler, IBS'li kişilerde karın ağrısı ve şişkinliği yönetmede diyetin en etkili olduğunu göstermektedir ().

FODMAP'ler yalnızca popülasyonun küçük bir alt kümesinde kısıtlanmalıdır. Diğer herkes için, bağırsak sağlığındaki yararlı rolleri göz önüne alındığında, FODMAP'ler kolayca diyete dahil edilmelidir.

Alt çizgi

Yaygın olarak tüketilen yiyeceklerin birçoğu FODMAP'lerde yüksektir, ancak bunlar yalnızca onlara duyarlı kişiler tarafından kısıtlanmalıdır.

Bu insanlar için, yüksek FODMAP'li gıdalar, aynı gıda grubundan düşük FODMAP'li gıdalarla değiştirilmelidir. Bu, kısıtlayıcı bir diyet uygularken ortaya çıkabilecek beslenme yetersizliği riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.