Kan Şekeri Çivilerini Önlemek için 12 Basit İpucu

İçerik

• 1. Düşük Karbonhidrat
• 2. Daha Az Rafine Karbonhidrat Yiyin
• 3. Şeker alımınızı azaltın
• 4. Sağlıklı Kilo Tutun
• 5. Egzersiz Daha
• 6. Daha Fazla Lif Yiyin
• 7. Daha Fazla Su için
• 8. Diyetinize Biraz Sirke Girin
• 9. Yeterli Krom ve Magnezyum Alın
• Krom
• Magnezyum
• 10. Hayatınıza Biraz Baharat Ekleyin
• Tarçın
• çemen otu
• 11. Berberine'i deneyin
• 12. Bu Yaşam Tarzı Faktörlerini Düşünün
• Stres
• Uyku
• Alkol
• Alt çizgi

Kan şekeri ani yükselmeleri, kan şekeri yükseldiğinde ve yedikten sonra keskin bir şekilde düştüğünde ortaya çıkar.

Kısa vadede uyuşukluğa ve açlığa neden olabilirler. Zamanla, vücudunuz kan şekerini etkili bir şekilde azaltamayabilir ve bu da tip 2 diyabetlere yol açabilir.

Diyabet yükselen bir sağlık sorunudur. Aslında, 29 milyon Amerikalı diyabet hastasıdır ve% 25'i bu hastalığa sahip olduklarını bile bilmemektedir (1).

Kan şekeri ani yükselmeleri de kan damarlarınızın sertleşmesine ve daralmasına neden olarak kalp krizi veya felce yol açabilir.

Bu makale, kan şekeri artışlarını önlemek için yapabileceğiniz 12 basit şeye bakmaktadır.

1. Düşük Karbonhidrat

Karbonhidratlar (karbonhidratlar) kan şekerinin yükselmesine neden olan şeydir.

Karbonhidrat yerken, basit şekerler olarak ayrılırlar. Bu şekerler daha sonra kan dolaşımına girer.

Kan şekeri seviyeleriniz yükseldikçe, pankreasınız, hücrelerinizi kandan şekeri emmeye iten insülin adı verilen bir hormon salgılar. Bu kan şekeri seviyenizin düşmesine neden olur.

Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyet tüketmenin kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (2, 3, 4, 5).

Düşük karbonhidrat diyetleri ayrıca kan şekeri artışlarını azaltabilen kilo kaybına yardımcı olma avantajına da sahiptir (6, 7, 8, 9).

Karbonhidrat sayımı da dahil olmak üzere karbonhidrat alımınızı azaltmanın birçok yolu vardır. İşte nasıl yapılacağı hakkında bir rehber.

Özet: Düşük karbonhidrat diyeti kan şekeri artışlarını önlemeye ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Karbonhidrat sayımı da yardımcı olabilir.

2. Daha Az Rafine Karbonhidrat Yiyin

İşlenmiş karbonhidratlar olarak da bilinen rafine karbonhidratlar, şekerler veya rafine edilmiş tahıllardır.

Bazı rafine karbonhidrat kaynakları sofra şekeri, beyaz ekmek, beyaz pirinç, soda, şekerleme, kahvaltılık tahıllar ve tatlılardır.

Rafine karbonhidratlar hemen hemen tüm besin maddelerinden, vitaminlerden, minerallerden ve liflerden arındırılmıştır.

Rafine karbonhidratların yüksek glisemik indekse sahip oldukları söylenir, çünkü vücut tarafından çok kolay ve hızlı bir şekilde sindirilirler. Bu kan şekeri artışlarına yol açar.

91.000'den fazla kadın üzerinde yapılan büyük bir gözlemsel çalışma, yüksek glisemik indeksli karbonhidratlarda yüksek bir diyetin, tip 2 diyabette bir artış ile ilişkili olduğunu bulmuştur (10).

Yüksek glisemik indeksli yiyecekleri yedikten sonra yaşayabileceğiniz kan şekerindeki ani artış ve daha sonraki düşüş de açlığı artırabilir ve aşırı yeme ve kilo alımına yol açabilir (11).

Karbonhidratların glisemik indeksi değişir. Olgunluk, başka ne yediğiniz ve karbonhidratların nasıl pişirildiği veya hazırlandığı gibi bir çok şeyden etkilenir.

Genel olarak, tam tahıllı gıdalar, çoğu meyve, nişastalı olmayan sebze ve baklagiller gibi daha düşük glisemik indekse sahiptir.

Özet: Rafine karbonhidratların neredeyse hiç besin değeri yoktur ve tip 2 diyabet ve kilo alımı riskini artırır.

3. Şeker alımınızı azaltın

Ortalama bir Amerikalı günde 22 çay kaşığı (88 gram) ilave şeker tüketiyor. Bu yaklaşık 350 kalori anlamına gelir (12).

Bunlardan bazıları sofra şekeri olarak eklenirken, çoğu şeker, kurabiye ve soda gibi işlenmiş ve hazırlanmış gıdalardan gelir.

Sükroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ilave şekerlere ihtiyaç duymazsınız. Aslında, sadece boş kaloriler.

Vücudunuz bu basit şekerleri çok kolay bir şekilde parçalayarak kan şekerinde neredeyse ani bir artışa neden olur.

Çalışmalar, şeker tüketmenin insülin direnci geliştirme ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Bu, hücrelerin insülin salınımına cevap vermeleri gerektiği gibi tepki vermediği, vücudun kan şekerini etkili bir şekilde kontrol edememesine neden olur (13, 14).

2016 yılında ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), gıdaların ABD'de etiketlenme şeklini değiştirdi. Gıdalar şimdi içerdikleri ilave şeker miktarını gram olarak ve önerilen günlük maksimum alımın yüzdesi olarak göstermelidir.

Şekeri tamamen bırakmak için alternatif bir seçenek, şekerin yerine doğal şeker ikameleri koymaktır.

Özet: Şeker etkili bir şekilde boş kaloridir. Anında kan şekeri artışına neden olur ve yüksek alım insülin direnci ile ilişkilidir.

4. Sağlıklı Kilo Tutun

Şu anda, ABD'deki her üç yetişkinden ikisi aşırı kilolu veya obez olarak kabul edilmektedir (15).

Aşırı kilolu veya obez olmak vücudunuzun insülin kullanmasını ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmesini zorlaştırabilir.

Bu kan şekeri artışlarına ve buna karşılık olarak tip 2 diyabet geliştirme riskine yol açabilir.

Kesin çalışma yolları hala belirsizdir, ancak obeziteyi insülin direncine ve tip 2 diyabet gelişimine bağlayan birçok kanıt vardır (16, 17, 18).

Kilo kaybının ise kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği gösterilmiştir.

Bir çalışmada, 35 obez kişi günde 1.600 kalorilik bir diyet yaparken 12 hafta boyunca ortalama 14.5 kilo (6.6 kg) kaybetti. Kan şekeri ortalama% 14 düştü (19).

Diyabetli olmayan başka bir çalışmada, kilo kaybının tip 2 diyabet gelişme insidansını% 58 oranında azalttığı bulunmuştur (20).

Özet: Fazla kilolu olmak vücudunuzun kan şekeri seviyelerini kontrol etmesini zorlaştırır. Biraz kilo vermek bile kan şekeri kontrolünüzü iyileştirebilir.

5. Egzersiz Daha

Egzersiz, hücrelerinizin insülin hormonuna duyarlılığını artırarak kan şekeri artışlarını kontrol etmeye yardımcı olur.

Egzersiz ayrıca kas hücrelerinin kandaki şekeri emmesine ve kan şekeri seviyelerinin düşmesine yardımcı olur (21).

Hem yüksek yoğunluklu hem de orta yoğunluklu egzersizin kan şekeri artışlarını azalttığı bulunmuştur.

Bir çalışma, orta veya yüksek yoğunluklu egzersiz yapan 27 yetişkinde kan şekeri kontrolünde benzer iyileşmeler bulmuştur (22).

Aç karnına veya dolgun karnına egzersiz yapmanın kan şekeri kontrolünü etkileyebilir.

Bir çalışmada, kahvaltı öncesi yapılan kan şekerinin, kahvaltıdan sonra yapılan egzersizden daha etkili olduğu tespit edildi (23).

Artan egzersiz ayrıca kilo kaybı, kan şekeri ani ile mücadele için bir çift whammy yardımcı olur.

Özet: Egzersiz, insülin duyarlılığını arttırır ve hücreleri kandan şekeri almak için uyarır.

6. Daha Fazla Lif Yiyin

Lif, vücudunuzun sindiremediği bitki besin kısımlarından oluşur.

Genellikle iki gruba ayrılır: çözünür ve çözünmez lif.

Özellikle çözünür lif, kan şekeri artışlarının kontrolüne yardımcı olabilir.

Suda çözünür, bağırsaktaki karbonhidrat emilimini yavaşlatmaya yardımcı olan jel benzeri bir madde oluşturur. Bu, bir artıştan ziyade kan şekerinde sabit bir artış ve düşüş ile sonuçlanır (24, 25).

Lif ayrıca kendinizi doygun hissettirebilir, iştahınızı ve yiyecek alımınızı azaltabilir (26).

İyi çözünür lif kaynakları şunları içerir:

• Yulaf ezmesi
• Fındık
• bakliyat
• Elma, portakal ve yaban mersini gibi bazı meyveler
• Birçok sebze

Özet: Lif, karbonhidratların emilimini ve şekerin kana salınmasını yavaşlatabilir. Ayrıca iştah ve gıda alımını da azaltabilir.

7. Daha Fazla Su için

Yeterince su içmemek kan şekeri artışlarına neden olabilir.

Susuz kaldığınızda, vücudunuz vazopressin adı verilen bir hormon üretir. Bu, böbreklerinizi sıvı tutmaya ve vücudun idrarınızdaki fazla şekeri atmasını önlemeye teşvik eder.

Ayrıca karaciğerinizi kana daha fazla şeker salması için uyarır (27, 28, 29).

3.615 kişiyle yapılan bir çalışmada, günde en az 34 ons (yaklaşık 1 litre) su içenlerin, yüksek kan şekeri geliştirme olasılığının 16 ons (473 ml) veya daha az içenlere göre% 21 daha az olduğu bulunmuştur (28). .

İsveç'te 4.742 kişi üzerinde yapılan uzun süreli bir çalışma, 12.6 yıl boyunca kandaki vazopressin artışının insülin direncinde ve tip 2 diyabette bir artışla bağlantılı olduğunu bulmuştur (30).

Ne kadar su içmeniz gerektiği genellikle tartışmaya açıktır. Esasen, bireye bağlıdır.

Her zaman susadığınız anda içtiğinizden emin olun ve sıcak havalarda veya egzersiz yaparken su alımınızı artırın.

Şeker içeriği kan şekeri artışına yol açacağı için şekerli meyve suyu veya soda yerine suya yapışır.

Özet: Dehidrasyon kan şekeri kontrolünü olumsuz etkiler. Zamanla, insülin direncine ve tip 2 diyabetlere yol açabilir.

8. Diyetinize Biraz Sirke Girin

Sirke, özellikle elma sirkesi, birçok sağlık yararına sahiptir.

Kilo kaybı, kolesterol azalması, antibakteriyel özellikler ve kan şekeri kontrolü ile bağlantılıdır (31, 32, 33).

Birçok çalışma sirke tüketmenin insülin yanıtını artırabildiğini ve kan şekeri artışlarını azaltabildiğini göstermektedir (31, 34, 35, 36, 37).

Bir çalışma, sirkenin 50 gram karbonhidrat içeren bir yemeği tüketen katılımcılarda kan şekerini önemli ölçüde azalttığını buldu. Çalışma ayrıca, sirke ne kadar güçlü olursa, kan şekerinin düştüğünü bulmuştur (31).

Başka bir çalışma, katılımcılar karbonhidrat tükettikten sonra sirkenin kan şekeri üzerindeki etkisini inceledi. Sirkenin insülin duyarlılığını% 19 ile% 34 arasında artırdığı bulunmuştur (37).

Sirke ilavesi, bir yiyeceğin glisemik indeksini de azaltabilir ve bu da kan şekeri artışlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Japonya'da yapılan bir çalışmada, salamura gıdaların pilav eklenmesinin, yemeğin glisemik indeksini önemli ölçüde azalttığı bulundu (38).

Özet: Sirkenin, insülin yanıtını arttırdığı ve karbonhidratlarla alındığında kan şekerinin kontrolüne yardımcı olduğu gösterilmiştir.

9. Yeterli Krom ve Magnezyum Alın

Çalışmalar, hem kromun hem de magnezyumun kan şekeri artışlarını kontrol etmede etkili olabileceğini göstermektedir.

Krom

Krom az miktarda ihtiyacınız olan bir mineraldir.

İnsülinin etkisini arttırdığı düşünülmektedir. Bu, hücreleri kandan şekeri emmeye teşvik ederek kan şekeri artışlarını kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Bir küçük çalışmada 13 sağlıklı erkeğe krom eklenmiş veya eklenmiş 75 gram beyaz ekmek verilmiştir. Krom ilavesi, yemekten sonra kan şekerinde yaklaşık% 20 azalma ile sonuçlandı (39).

Bununla birlikte, krom ve kan şekeri kontrolü ile ilgili bulgular karıştırılmaktadır. 15 çalışmanın analizi sağlıklı insanlarda kromun kan şekeri kontrolü üzerinde hiçbir etkisinin olmadığı sonucuna varmıştır (40).

Krom için önerilen diyet alımları burada bulunabilir. Zengin besin kaynakları arasında brokoli, yumurta sarısı, kabuklu deniz ürünleri, domates ve Brezilya fıstığı bulunur.

Magnezyum

Magnezyum, kan şekeri kontrolüne bağlı başka bir mineraldir.

48 kişiden oluşan bir çalışmada, yarısı yaşam tarzı tavsiyesi ile birlikte 600 mg magnezyum takviyesi verilirken, diğer yarısı sadece yaşam tarzı tavsiyesi verildi. Magnezyum takviyeleri verilen grupta insülin duyarlılığı arttı (41).

Başka bir çalışma, krom ve magnezyum takviyesinin kan şekeri üzerindeki kombine etkilerini araştırdı.İki kombinasyonun insülin duyarlılığının tek başına her iki takviyeden daha fazla arttığını bulmuşlardır (42).

Magnezyum için önerilen diyet alımları burada bulunabilir. Zengin besin kaynakları ıspanak, badem, avokado, kaju fıstığı ve yer fıstığıdır.

Özet: Krom ve magnezyum insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Kanıtlar, birlikte daha etkili olabileceğini göstermektedir.

10. Hayatınıza Biraz Baharat Ekleyin

Tarçın ve çemen otu binlerce yıldır alternatif tıpta kullanılmaktadır. Her ikisi de kan şekeri kontrolüyle bağlantılıdır.

Tarçın

Kan şekeri kontrolünde tarçın kullanımına ilişkin bilimsel kanıtlar karıştırılmıştır.

Sağlıklı insanlarda, tarçının karbonhidrat bazlı bir öğünden sonra insülin duyarlılığını arttırdığı ve kan şekeri artışlarını azalttığı gösterilmiştir (43, 44, 45, 46).

Bu çalışmalardan biri 14 sağlıklı kişiyi takip etti.

300 gram sütlaç ile 6 gram tarçın yemenin, sadece puding yemeye kıyasla kan şekeri artışlarını önemli ölçüde azalttığı bulundu (45).

Bununla birlikte, tarçının kan şekeri üzerinde hiçbir etkisi olmadığını gösteren çalışmalar da vardır.

Bir gözden geçirme toplam 577 diyabetli kişide yapılan 10 yüksek kaliteli çalışmaya baktı. İnceleme, katılımcılar tarçın aldıktan sonra kan şekeri artışlarında anlamlı bir fark bulamamıştır (47).

İki tür tarçın vardır:

• Çin tarçını: Birkaç farklı türden gelebilir tarçın ağaçlar. Bu, çoğu süpermarkette en yaygın olarak bulunan tiptir.
• Seylan: Özellikle Cinnamomum verum ağacı. Daha pahalıdır, ancak daha fazla antioksidan içerebilir.

Cassia tarçın, kumarin adı verilen potansiyel olarak zararlı bir madde içerir.

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), tolere edilebilen günlük kumarin alımını vücut ağırlığının kilogramı başına 0.145 mg (0.1 mg / kg) olarak belirlemiştir. Bu, 165 kilo (75 kg) bir kişi için yaklaşık yarım çay kaşığı (1 gram) Cassia tarçındır (48).

çemen otu

Çemen otunun özelliklerinden biri, tohumların çözünür lif bakımından yüksek olmasıdır.

Bu, karbonhidratların sindirimini ve emilimini yavaşlatarak kan şekeri artışlarının önlenmesine yardımcı olur.

Bununla birlikte, kan şekeri seviyelerinin tohumlardan daha fazla fayda sağlayabileceği görülmektedir.

Bir çalışmada, 20 sağlıklı insana yemeden önce su ile karıştırılmış toz çemen otu yaprakları verildi. Çalışma, çemen otunun, plaseboya kıyasla, yemekten sonra kan şekeri düzeylerini% 13.4 oranında azalttığını buldu (49).

10 çalışmanın analizi çemen otunun yemekten iki saat sonra kan şekerini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (50).

Çemen otu, kan şekeri artışlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Yiyeceklere eklenebilir, ancak oldukça güçlü bir tadı vardır, bu nedenle bazı insanlar bunu bir takviye olarak almayı tercih eder.

Özet: Hem tarçın hem de çemen nispeten güvenlidir. Karbonhidrat içeren bir yemekle birlikte alırsanız kan şekeriniz üzerinde faydalı etkileri olabilir.

11. Berberine'i deneyin

Berberine, birkaç farklı bitkiden ekstrakte edilebilen bir kimyasaldır (51).

Binlerce yıldır geleneksel Çin tıbbında kullanılmaktadır. Bazı kullanımları kolesterol azaltımı, kilo kaybı ve kan şekeri kontrolünü içerir (52, 53).

Berberine, karaciğer tarafından üretilen şeker miktarını azaltır ve insülin duyarlılığını arttırır. Hatta tip 2 diyabet için kullanılan bazı ilaçlar kadar etkili olduğu bulunmuştur (54, 55, 56, 57).

Bir çalışma, üç ay boyunca berberin veya plasebo alan 116 tip diyabetli 116 kişiye baktı. Berberine, yemekten sonra kan şekeri artışlarını% 25 azalttı (58).

Bununla birlikte, başka bir çalışmada berberinin bazı kişilerde ishal, kabızlık ve gaz gibi yan etkilere neden olduğu bulunmuştur (59).

Berberin oldukça güvenli gibi görünse de, herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, almadan önce doktorunuzla konuşun.

Özet: Berberine'nin minimal yan etkileri vardır ve çalışmalar, yedikten sonra kan şekeri artışlarını% 25 azaltabileceğini göstermiştir.

12. Bu Yaşam Tarzı Faktörlerini Düşünün

Kan şekeri artışlarınızı gerçekten azaltmak istiyorsanız, kan şekerini etkileyebilecek bu yaşam tarzı faktörlerini de göz önünde bulundurmalısınız.

Stres

Stres sağlığınızı çeşitli şekillerde olumsuz etkileyebilir, baş ağrılarına, artan kan basıncına ve endişeye neden olabilir.

Ayrıca kan şekerini de etkilediği gösterilmiştir. Stres seviyeleri arttıkça, vücudunuz belirli hormonları serbest bırakır. Etki, savaş veya uçuş tepkisi için depolanan enerjiyi şeker şeklinde kan dolaşımınıza salmaktır (60).

241 İtalyan çalışanı üzerinde yapılan bir çalışmada, işle ilgili stresin arttığı, kan şekeri düzeylerindeki artışla doğrudan bağlantılı bulunmuştur (61).

Stresin aktif olarak ele alınmasının da kan şekerinize fayda sağladığı bulunmuştur. Hemşirelik öğrencilerinin yaptığı bir çalışmada, yoga egzersizlerinin bir yemekten sonra stres ve kan şekeri artışlarını azalttığı bulunmuştur (62).

Uyku

Hem çok az hem de çok fazla uyku zayıf kan şekeri kontrolü ile ilişkilendirilmiştir.

Tip 2 diyabetli 4.870 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, en uzun veya en kısa süreler boyunca uyuyanların en düşük kan şekeri kontrolüne sahip olduğunu buldu. En iyi kontrol gece 6.5 ila 7.4 saat uyuyanlarda bulundu (63).

Bir veya iki kötü gece geçirmeniz bile kan şekeri seviyenizi etkileyebilir.

Dokuz sağlıklı insan üzerinde yapılan bir araştırma, çok az veya sadece 4 saat uyumanın insülin direncini ve kan şekeri düzeylerini arttırdığını gösterdi.

Uyku ile kalite miktar kadar önemlidir. Bir çalışma, kan şekerini kontrol etmek açısından en derin uyku seviyesinin (NREM) en önemli olduğunu buldu (65).

Alkol

Alkollü içecekler genellikle çok fazla şeker içerir. Bu, özellikle porsiyon başına 30 grama kadar şeker içerebilen karışık içecekler ve kokteyller için geçerlidir.

Alkollü içeceklerde şeker, gıdaya eklenen şekerle aynı şekilde kan şekeri artışına neden olur. Çoğu alkollü içeceğin besin değeri çok azdır veya hiç yoktur. Eklenen şekerde olduğu gibi, bunlar etkili bir şekilde boş kaloridir.

Ayrıca, zamanla, ağır içme insülinin etkinliğini azaltabilir, bu da yüksek kan şekerine yol açar ve sonunda tip 2 diyabetlere yol açabilir (66).

Bununla birlikte, çalışmalar, kan şekeri kontrolü söz konusu olduğunda, ılımlı, kontrollü içmenin aslında koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini ve ayrıca tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabileceğini göstermektedir (67, 68, 69).

Bir çalışma, yemeklerle ılımlı miktarda alkol içmenin kan şekeri artışlarını% 37'ye kadar azaltabileceğini buldu (70).

Özet: Kötü uyku, stres ve yüksek alkol alımı kan şekerini olumsuz etkiler. Bu nedenle diyetin yanı sıra yaşam tarzı müdahalelerini de dikkate almak önemlidir.

Alt çizgi

Düşük karbonhidrat, yüksek lifli diyete yapışmak ve ilave şekerlerden ve rafine tahıllardan kaçınmak gibi basit diyet değişiklikleri, kan şekeri artışlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı bir kiloyu korumak ve bol miktarda su içmek, kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olmanın ötesinde sağlığınıza ilave faydalar sağlayabilir.

Bununla birlikte, herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşun.

Çoğu insan için, bu basit diyet ve yaşam tarzı değişikliklerini yapmak, insülin direnci veya tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltmanın harika bir yoludur.