Anna Victoria'nın Tonlu Bir Ganimet ve Çekirdek için 20 Dakikalık Devresi

İçerik

• İlk Devre: Kalçalar + İç Uyluk
• İkinci Devre: Çekirdek
• Şunun için inceleyin:

Fitness ile ilgili en büyük yanılgılardan biri, sonuçları görmek için spor salonunda çok fazla zaman harcamanız gerektiğidir. Gerçek şu ki, kardiyo ve kuvvet antrenmanını süper etkili, kalp hızlandıran bir antrenmanda birleştirerek, zamanınız kısıtlı olsa bile evde yağ yakabilir ve kas inşa edebilirsiniz. Antrenör ve fitness uzmanı Anna Victoria'nın bu devre antrenmanı, bunu sadece 20 dakikada yapıyor. Poponuzu, uyluklarınızı ve karın bölgenizi hedeflemek ve kendi dönüşüm özçekiminiz için poz vermeye hazır olmak için yeni başlatılan Body Love uygulamasından özel bu iki devreyi gerçekleştirin. (İlgili: Anna Victoria, Fitness'ın Neden Denge Hakkında Her Şey Olması Gerektiğini Tam Olarak Açıklıyor)

Nasıl çalışır: İlk devreyi 3 kez, aralarında 30 saniye dinlenerek tamamlayın. Ardından ikinci devreyi 3 kez, aralarında 30 saniye dinlenerek tamamlayın.

İhtiyacın olacak: Bir ağır (15 ila 25 pound) ve bir hafif (5 ila 10 pound) dambıl seti.

İlk Devre: Kalçalar + İç Uyluk

sumo çömelme

A. Ağır bir dambıl setini omuz hizasında tutarak, ayaklar omuz genişliğinden daha geniş ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.

B. Kalçaları geriye doğru itin ve çömelin, göğsünüzü yukarıda ve dizlerinizi dışarıda tutun.

12 tekrar gerçekleştirin.

Sumo Sert Bacak Deadlift

A. Ayakları kalça genişliğinden daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışa dönük, her iki elinde ağır bir dambıl tutarak ayakta durun.

B. Dizleri hafifçe bükün, kalçaları geriye doğru kaydırın ve gövdenin üst kısmı zemine paralel olana ve ağırlıklar yere doğru alçalıncaya kadar gövdeyi öne doğru menteşeleyin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

12 tekrar gerçekleştirin.

Sumo Squat Atlayışları

A. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız hafif dışa dönük, eller göğsün önünde kenetlenmiş olarak ayakta durun.

B. Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna gelmek için kalçalarınızı geriye doğru itin, topuklarınızı yerde ve sırtınızı düz tutun.

C. Patlayarak yukarı zıplayın ve çömelme pozisyonunda geri inin.

12 tekrar gerçekleştirin.

30 saniye dinlenin ve 2 kez daha tekrarlayın.

İkinci Devre: Çekirdek

Yan Plank + Uzanma

A. Sağ ön kolunuzda yan tahta pozisyonunda başlayın, omzunuzu dirseğinizin üzerinde tutun ve sol ayağınızı sağınızın üstüne koyun.

B. Sol elinizde hafif bir dambıl ile kolunuzu düz bir şekilde tavana doğru uzatın, ardından gövdenizi sabit tutarak kalçalarınızın altına ve ötesine uzanın.

Her iki tarafta 12 tekrar gerçekleştirin.

Kuş-Köpek Çıtırtısı

A. Dört ayak üzerinde bir masa pozisyonunda başlayın.

B. Sağ kolu dümdüz ileri doğru kaldırırken ve uzatırken sol bacağınızı geriye doğru kaldırın ve uzatın, pazı kulağın yanında.

C. Bir crunch pozisyonuna gelmek için kolunuzu ve bacağınızı aynı anda bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Her iki tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.

Hızlı Atlama + 3 Saniyelik Plank

A. Yüksek bir plank pozisyonunda başlayın, ardından her iki ayağınızı da hızlıca içeri ve geriye atlayın.

B. Bir önkol tahtasına inin ve 3 saniye tutun.

5 tekrar gerçekleştirin.

30 saniye dinlenin ve 2 kez daha tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: