Anna Victoria'nın Yoğun Vücut Ağırlığı Parçalama Devresi Egzersizini Deneyin
İçerik
Zindelik hissi ve sertifikalı antrenör Anna Victoria, büyük ağırlıklara inanır (sadece ağırlık kaldırma ve kadınlık hakkında ne söylediğine bakın) - ancak bu, vücut ağırlığı antrenmanıyla uğraşmadığı anlamına gelmez. Antrenman uygulamasının en son sürümü olan Fit Body with Anna Victoria'da üç tür antrenman programı sunuyor: parçalamak (yüksek yoğunluklu vücut ağırlığı egzersizleri), ton (dambıl egzersizleri) ve Şekil vermek (ağır spor salonu antrenmanları).
Burada, vücut ağırlığı egzersizleri hakkında düşündüğünüz her şeyi geçersiz kılacak Shred programından bir vücut ağırlığı devre egzersizini paylaşıyor. Kuvvet egzersizlerini kardiyo hareketleriyle birleştirir ve üç yoğun devreye (bir alt vücut, bir üst vücut ve bir toplam vücut devresi) ayrılır. (Not: İşte devre antrenmanı ile interval antrenmanı arasındaki fark.) Bu şeyle işiniz bitene kadar kaslarınız yanmayı bırakmayacak ve kalp atış hızınız durmayacak. (Bugün ağırlıkları gerçekten hissediyorsanız, onun yerine yağ yakan dambıl egzersizini deneyin.)
Nasıl çalışır: Aşağıdaki her hareketi, belirtilen tekrar sayısı için yapacaksınız ve bir sonrakine geçmeden önce her devreyi üç kez tekrarlayacaksınız. Her devre arasında gerektiği kadar dinlenin.
İhtiyacın olacak: Vücut ağırlığınız ve biraz boşluk dışında hiçbir şey
Devre 1: Alt Gövde
Geriye Hareket + Curtsy Hareketi
A. Ayaklar bitişik ve eller göğsün önünde kenetlenmiş olarak ayakta durun.
B. Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, her iki diziniz de 90 derece bükülene kadar ters bir hamle yapın.
C. Ayakta durmak için sol ayağa bastırın, sağ ayağı sola doğru adım atın.
NS. Sağ ayağı geriye ve sola doğru adım atarak sağ bacağınızı solun arkasından çaprazlayın, her iki dizinizi de bükerek reveranslı bir hamle yapın.
E. Ayağa kalkmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için sol ayağa bastırın. Bu 1 tekrar.
8 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.
Sumo Squat Jump
A. Ayaklar daha geniş, ayak parmakları 45 derecelik açılarla hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun.
B. Uyluklar yere paralel olana kadar derin bir çömelme pozisyonuna indirin.
C. Patlayarak ayağa kalkın ve yerden zıplayın, kalçaları öne doğru itin.
NS. Bir sonraki tekrara başlamak için yumuşak bir şekilde inin ve hemen bir sumo squat yapın.
12 tekrar yapın.
Tek Bacak Kalça Köprüsü
A. Ayaklarınız düz ve dizleriniz tavana dönük olacak şekilde yüzüstü yere yatın. Kalçaları yerden kaldırmak için her iki ayağınıza bastırın ve başlamak için omuzlardan sol topuğa düz bir çizgi oluşturacak şekilde sol bacağınızı uzatın.
B. Çekirdeği sabit tutarak, yere vurmak için kalçaları indirin.
C. Kalçaları kaldırmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağa bastırın.
8 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.
Zıplama Lunge + Squat Jump
A. Sağ bacak önde olacak şekilde hamle pozisyonunda başlayın. Her iki diz de 90 derece bükülene kadar bir hamle yapın.
B. Zıplayın ve bacakları değiştirin, sol bacak hamlesine indirin.
C. Zıplayın ve bacakları değiştirin, sağ bacak hamlesine indirin.
NS. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde zıplayın ve yere inin, çömelme pozisyonuna inin. Patlayıcı bir şekilde durun ve yerden atlayın.
E. Yumuşak bir şekilde inin ve bir sonraki tekrara karşı ayakla başlayın.
8 tekrar yapın.
Devre 2: Üst Gövde
Komando + Şınav
A. Yüksek bir tahta ile başlayın.
B. Alçak tahtaya geçmek için sağ dirseğe, ardından sol dirseğe indirin.
C. Yüksek tahtaya yükseltmek için sağ avuç içine, ardından sol avuç içine bastırın.
NS. Bir şınav yapın. Bir sonraki tekrarı diğer kolla başlatarak tekrarlayın.
4 tekrar yapın.
Kurbağa Atlama + Geri Karıştır
A. Ayakları kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
B. Kolları geriye doğru sallayın, kısmi bir çömelme yapın. Öne atlamak için kolları sallayın, çömelme pozisyonuna yumuşak bir şekilde inin.
C. Başlangıç pozisyonuna dönmek için geriye doğru karıştırın.
4 tekrar yapın.
Sendelenmiş Eller Şınav
A. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
B. Sol elinizle sağa doğru yürüyün, böylece göğsün merkezinin altında olsun, ardından sağ elinizle sağa doğru yürüyün, parmaklar yanları gösterir.
C. Bir şınav yapın.
NS. Diğer tarafta tekrarlamak için ellerinizi sola doğru yürütün.
Her tarafta 4 tekrar yapın.
Yan Yana Squat Jump + Push-Up
A. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Eller göğsün önünde kenetlenmiş olarak bir çömelme pozisyonuna indirin.
B. Sağa atlayın, çömelmeye yumuşak bir şekilde inin.
C. Ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı tekrar yüksek tahtaya atlayın. Bir şınav yapın.
NS. Çömelme pozisyonuna geri dönmek için ayaklarınızı ellerinize doğru kaldırın ve göğsünüzü kaldırın. Bir sonraki tekrarı başlatmak için diğer yöne atlayın.
4 tekrar yapın.
Devre 3: Tüm Vücut
Patlama Hareketi
A. Sol bacak önde olacak şekilde hamle pozisyonunda başlayın.
B. Her iki diz 90 derecelik açılarda olana kadar bir hamle yapın, sol kol ileri koşu pozisyonunda.
C. Sağ kolu ileri doğru hareket ettirerek yerden kaldırmak için ön ayağı patlayarak bastırın.
NS. Bir sonraki tekrarı başlatmak için yumuşak bir şekilde inin ve hemen hamle pozisyonuna indirin.
Her iki taraf için 8 tekrar yapın.
Kuş-Köpek Çıtırtısı
A. Dört ayak üzerinde, omuzlar bileklerin üzerinde ve kalçalar dizlerin üzerinde bir masa pozisyonunda başlayın.
B. Çekirdeği kavrayın ve sırtı düz tutun, sol kolu kulağın yanında öne doğru uzatın ve sağ bacağınızı kalça hizasında geriye doğru uzatın.
C. Göbek deliğinin altına dokunmak için sol dirseği ve sağ dizini kırın.
NS. Bir sonraki tekrara başlamak için tekrar uzatın.
Her iki taraf için 12 tekrar yapın.
Dağ tırmanıcıları
A. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
B. Her dizinizi sırayla göğse doğru itin, omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgide eller ve vücut ağırlığını koruyun.
Her iki tarafta 8 tekrar yapın.
Yatırılmış Burpee
A. Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla durun.
B. Ellerinizi yere koymak için çömelin, ardından ayaklarınızı tekrar bir tahtaya atlayın ve bedeninizi hemen yere indirin.
C. Vücudunuzu yere bastırın ve ayaklarınızı ellerinizin dışında ileri doğru atlayın, ardından ayağa kalkın ve zıplayın, eller yukarıya uzanın.
NS. Bir sonraki tekrarı başlatmak için yumuşak bir şekilde inin ve bir çömelme yapın.
8 tekrar yapın.
Şunun için inceleyin:
ReklamcılıkPopüler
O Balı Kilerinizde Kullanmanın Lezzetli Yolları