En Etkili Ankilozan Spondilit Egzersizleri

İçerik

• Başlangıç
• Ayakta duruş
• Yalan duruş
• Yüzme
• Derin nefes
• Yoga
• Yürüme duruşu
• Oturma pozisyonu
• Uyku duruşu
• Bonus egzersiz ipuçları

Başlangıç

Egzersizi günlük rutininizin bir parçası haline getirmek için, size uygun günün saatini seçin. Rahat bir egzersiz alanı oluşturun ve bol kıyafetler giyin.

En kolay egzersizlerle başlayın ve yavaşça ısın. Aşırıya kaçmayın: Ağrı seviyeniz artarsa, gerçekleştirdiğiniz sayı tekrarlarını ve kümeleri azaltın ve egzersizleri rahat bir şekilde gerçekleştirene kadar programınızın yoğunluğunu azaltın. Egzersiz durumunuzu daha da kötüleştiriyorsa, rutininizi durdurun ve doktorunuza bildirin.

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.

Ayakta duruş

Bu egzersizi tam boy aynanın önünde yapmalısınız. Topuklarınızla bir duvardan yaklaşık 4 inç uzakta durarak başlayın. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı zorlanmadan duvara mümkün olduğunca yakın tutun. Bu konumu 5 saniye basılı tutun.

Aynadaki duruşunuzu kontrol edin ve düz ve uzun durmanın nasıl bir his olduğunu düşünün. Rahatlayın, sonra 10 kez tekrarlayın.

Yalan duruş

Bu egzersizi sert bir yüzeyde yapmalısınız. Yatağı sert bir yatağa sahipse kullanın veya yere bir paspas yerleştirin. 15-20 dakika yüzüstü yatırın. (Bunu rahatça yapamıyorsanız, göğsünüzün altında bir yastık kullanabilir ve alnınızı katlanmış bir havluya yerleştirebilirsiniz.) Başınızı aşağı doğru tutabilir, bir tarafa veya alternatif taraflara çevirebilirsiniz.

Bunu arka arkaya 20 dakika boyunca yapamayabilirsiniz. Bu iyi. Rahat hissettiğiniz her şeyle başlayın ve güç kazandıkça zamanı artırın.

Yüzme

AS kaynaklı iltihaplanma göğüs genişlemesinin azalmasına neden olabilir. Kurbağalama özellikle göğüs genişlemesinin oluşturulmasına ve korunmasına yardımcı olabilir. Genel olarak yüzmek omurganızdaki esnekliği arttırmak için harika bir yoldur. Ayrıca boynunuzda, omuzlarınızda ve kalçalarınızdaki esnekliği artırmaya yardımcı olur. Havuzdayken aerobik egzersizleri yapmak daha kolay olabilir.

Derin nefes

Derin nefes alma akciğer kapasitenizi artırmanıza ve korumanıza yardımcı olur ve göğüs kafenizi esnek tutmanıza yardımcı olabilir.

Başlamak, oturmak veya uzanmak ve normal nefesinizi gözlemlemek. Yavaş, derin bir nefes alın. Havanın burnunuzdan girdiğini ve alt karnınıza doğru hareket ettiğini hissetmelisiniz. Karnınızın tamamen genişlemesine izin verin.

Ağzınızdan veya burnunuzdan yavaşça nefes alın. Karnınız üzerinde bir elinizle nefes alırken ve nefes verirken düştüğünü hissedin. Alternatif normal ve derin nefesler birkaç kez.

Yoga

Yoga ağrıyı hafifletmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilir. Birçok insan, yoganın stres ve gerginliği azaltmaya yardımcı olduğunu ve dinlendirici uykuyu teşvik ettiğini buluyor. Yoga konusunda yeniyseniz, kendi başınıza öğrenmeye çalışmayın. Yeni başlayanlar için bir sınıf bulun ve nazik pozlarla sadık kalın. Hareket aralığınız arttıkça, daha gelişmiş seviyeler denemek isteyebilirsiniz.

Yürüme duruşu

Nasıl yürüdüğüne dikkat et. Omurganızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın, omuzlarınız kareli ve başınız yüksek. Başka bir deyişle, uzun düşünün! Sırtınızı bir duvara dayanarak duruşunuzu gün boyunca test edebilir ve düzeltebilirsiniz. Başınız, omuzlarınız, kalçalarınız ve topuklarınız aynı anda duvara dokunmalıdır.

Oturma pozisyonu

Eğer işiniz bütün gün bir masada oturmanızı gerektiriyorsa, ergonomik bir sandalyeye yatırım yapmak faydalı olabilir. İyi tasarlandığından ve yığılmış veya eğik bir konumu teşvik etmediğinden emin olun. Tıpkı yürüme duruşunuz gibi, omurganızla mümkün olduğunca düz oturmaya çalışın. Omuzlarınızı kare ve başınızı dik tutun. Gün boyunca oturma pozisyonunuzu kontrol edin ve düzeltin.

Uyku duruşu

Mümkünse omurganızla düz bir şekilde uyuyun. Bu pozisyonu teşvik etmek için yatağınız sağlam olmalı, ancak çok sert olmamalıdır. Mümkünse midenizde uyuyun ve yastık kullanmayın. Alternatif olarak, sırtınızda uyuyabilir ve ince bir yastık veya boynunuzu desteklemek için tasarlanmış bir yastık kullanabilirsiniz. Bacaklarınız kıvrılmış olarak uyumaktan kaçının ve onları olabildiğince düz tutun.

Bonus egzersiz ipuçları

En iyi sonuçlar için bu ipuçlarını aklınızda bulundurun:

• Sıcak bir banyo veya duştan sonra egzersiz yapmak veya derin nefes almak daha kolay olabilir.
• Gün boyunca duruşunuzu kontrol edin ve düzeltin.
• Parlama yaparken yorucu egzersizler yapmayın.
• Her zaman nazik egzersizlerle başlayın ve yoğunluğu sadece acı çekmiyorsanız artırın.
• Egzersiz sıklığını tolere edildiği gibi artırın.
• Egzersiz nedeniyle ağrı artarsa, doktorunuza danışın.