'Hile Günleri' Hakkında Gerçekten Nasıl Düşünmelisiniz?

İçerik

• 1. Bunu "aldatma" olarak düşünmeyi bırakın.
• 2. Çıldırmayın.
• 3. Kalorileri bağlam içine koyun.
• 4. Kendinizi şımartın.
• 5. Günlük havlu atmaktan kaçının.
• 6. Aynı tabaklara yapışın.
• 7. Neden sağlıklı beslenmeniz gerektiğini yeniden çerçeveleyin.
• 8. Sağlıklı gıdalarla savurganlıkları takip edin.
• 9. Spor salonuna gidin.
• 10. Teraziyi değiştirin.
• Şunun için inceleyin:

Geçen ay boyunca sağlıklı beslenmenize bağlı kalarak birkaç lokma yağlı pizza gibi bir tatmin yoktur - ta ki bu birkaç lokma birkaç dilime ve o "kötü" öğün tüm gün "kötü"ye yol açana kadar yemek yemek (ya da pek çok kişinin dediği gibi, bir hile günü). Aniden, bütün bir hafta sonu hileli yemeklerle dolup taştınız... ve muhtemelen bunu göstermek için biraz şişkinlik yaşadınız. Olur. Ancak dergide yapılan bir araştırmaya göre, kendinize haftada sadece üç gün hile yapmak, bağırsak sağlığınızı tutarlı bir abur cubur diyeti kadar kötü bir şekilde etkilemek için yeterlidir. Moleküler Beslenme ve Gıda Araştırmaları. Bu arada, Georgia Üniversitesi'nden başka bir araştırma, insanların yüzde 61'inin tatildeyken kilo aldığını buldu - 1 ila 7 pound arasında herhangi bir yerde.

Şimdi, bir şeyi açıklığa kavuşturalım: Birkaç libre eklemek gerçekten o kadar da büyük bir anlaşma değil. Ancak, ölçekteki sayının yukarı doğru gittiğini görmek ve sadece elinizden gelenin en iyisini hissetmemek ( OOO iken şu yağlı patates kızartmalarını suçlayın) sizi daha da raydan çıkarabilir ve potansiyel olarak motivasyonunuzu ve genel sağlığınızı riske atabilir. "Kilo almak, kaybetmekten daha kolay - ve kesinlikle çok daha fazlası eğlence kilo yönetimi ve spor beslenme hizmeti DelishKnowledge.com'un sahibi Alexandra Caspero, R.D. diyor.

Çeliğin iradesiyle bile, herkes er ya da geç bir şeylere savurganlık yapacak. Peki haftada kaç tane hile yemeği tamamdır? Ve bir hile yemeğinin bir haftalık hile günlerine ve ardından bir aya dönüşmesini nasıl engellersiniz? Yavaşlayarak ve bu 10 ipucunu izleyerek bunu yapabilirsiniz.

1. Bunu "aldatma" olarak düşünmeyi bırakın.

Her şeyden önce, hile günü veya hile yemeği olarak adlandırmayı yeniden düşünmek isteyebilirsiniz. "'Hile günü' kavramı aslında yarardan çok zarar verir. Eğer bir zaman çerçevesini (bir gün, bir hafta) 'aldatma' zamanı olarak ayırırsanız, o zaman muhtemelen sadece yemek yemek için yemek yersiniz. Bunu yapmak için tek seferinizmiş gibi hissediyorsunuz” diyor Caspero. (Bu konuda 'hile günlerine' veya diyetlere inanmayan Zoe Saldana'dan alın.)

Yes!'in kurucusu R.D.N., Tori Holthaus, bunun yerine bilinçli olarak düşkünlük olarak düşünün, diyor. Ohio'da Beslenme. Sizin için neyin önemli olduğunu bulun - eğer brunch'ınız yemekse, bunun tadını çıkarın. Pizzayı seviyorsan, bir dilim al ve gerçekten tadını çıkar. Caspero, "Yemeğinizin tadını suçluluk duymadan çıkarmanın çok fazla gücü var. İronik olarak, yozlaşmış yiyecekler yemek konusunda ne kadar suçluluk duyarsak, o kadar fazla yeme olasılığımız artar" diye ekliyor. (Bunun büyük bir kısmı yiyeceklerden "iyi" ve "kötü" etiketlerini kaldırmaktır.)

2. Çıldırmayın.

Bloktaki yeni pizzacı kesinlikle sorun gibi görünebilir, ancak birkaç kez vurmak gerçekten alarma neden olmaz. Ve evet, ortalama bir restoran yemeği sırasında tüketilen kalori sayısı (aynı zamanda tuz ve yağ miktarı) bir DIY akşam yemeğinden daha fazla olsa da, hala binlerce ve binlerce değil, diyor Caspero. "Tutarlılık önemlidir - eskisinden çok daha fazla dışarıda yemek yiyorsanız, muhtemelen biraz kilo alacaksınız. Ama bir veya iki gece dışarı çıktıktan sonra olmayacak." Açık konuşalım: Genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız - aktif kalmak, dengeli beslenmek, bol bol uyumak, liste uzayıp gidiyor - o zaman haftada bir veya iki kez bir veya iki dilim yemek NBD olmalıdır.

Zamanın yüzde 90'ında sağlıklı beslenmenize bağlı kalmayı hedefleyin. Her gün üç öğün yemek ve bir atıştırma yiyorsanız (artı, egzersiz yaptığınızda haftada dört gün bir egzersiz shake, bu herkes için geçerli olmayabilir), bu, haftada 32 kez yemek yediğiniz anlamına gelir. Bu 32 öğün ve atıştırmalıktan 29'u sağlıklı beslenme planınıza bağlı kalmalı ve üçü istediğinizi yapmaya devam etmelidir. Kulağa basit geliyor, ancak diyet planınıza bağlılığınızı izlemeye başladığınızda, zamanınız kısıtlı olduğunda bir öğün atlamanın veya hızlı, rafine şeker açısından zengin bir atıştırmalık almanın ne kadar kolay olduğuna şaşıracaksınız ve bir sonraki şey Biliyor musun, sen buna hile günü diyorsun. (Ayrıca diyet dengesi için 80/20 kuralını da göz önünde bulundurun.)

3. Kalorileri bağlam içine koyun.

Caspero, "Bana göre, tatilde bir kilo almak, eğlence ve deneyim için buna değer, bu, döndüğümde birkaç antrenman daha eklemem gerektiği anlamına gelse bile" diyor. Çok sıkı bir diyet uygularsanız yerel lezzetleri kaçıracaksınız - ister yeni bir şehirde ister yaşadığınız şehirde - bu yüzden kendinizi bu konuda hırpalamayın.

4. Kendinizi şımartın.

Veya Donna ve Tom'un bilge sözleriyle Parklar ve Dinlenme, "kendine iyi bak!" Yemeklerinizin çoğu için kendinizi en iyi hissettiren yiyecekleri yemek ve ardından bir tanesine savurganlık yapmak, kendinizi kaçırmış gibi hissetmeden iştahınızı kontrol etmenin harika bir yoludur. Caspero, "Dengeli bir kahvaltı ve öğle yemeğinin ardından daha doyurucu bir akşam yemeği ve içecekler, doyurucu bir kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve içecekler kadar zararlı olmayacaktır" diye açıklıyor.

Çoğu insan, bir Cuma gecesi kaşık kaşık Ben & Jerry'nin üzerine stres attıktan sonra kendini iyi hissetmez. Ancak önceden plan yapıyorsanız ve diyetinize ve egzersiz planınıza bağlı kalarak bir hafta boyunca kendinizi bir kase (bir bardak değil) kremalı, kurabiye hamuru yüklü dondurma ile ödüllendirirseniz, bu farklı hissettirir. İkramlarınızı, onlardan gerçekten zevk alabilmeniz ve sözde hile gününde birbiri ardına aşırıya kaçmamanız için planlayın. (BTW, bir dahaki sefere bir haftalık dengeli ısırıklara tezahürat yaparken en iyi sağlıklı dondurma markalarından bazılarını denemek isteyebilirsiniz.)

5. Günlük havlu atmaktan kaçının.

Caspero, "Geleneksel hile günü için kendinizi hazırladığınızda, ya hep ya hiç zihniyeti vardır" diyor. ("Daha önce cips sipariş ettiysem, sıcak çikolatalı dondurma ne fark eder ki?!") Açıkçası, bütün günü yıkamak, öyle olmayan birinin neden olabileceğinden çok daha fazla zarar verecektir. -sağlıklı yemek. “Kendinize o anda gerçekten istediğinizi yemeye izin verin ve ardından normal, sağlıklı beslenme düzeninize devam edin” diyor.

Şaşırtıcı bir şekilde, istediğiniz zaman "hile yapabileceğinizi" bilmek, genellikle yiyeceklerin üzerinizdeki arzusunu azaltır, bu nedenle bu kısıtlamaları atmak, kısıtlamalara daha az ihtiyaç duymanıza yardımcı olacaktır. Ve aşermelerin her iki yöne de gidebileceğini unutmayın: "Sık sık, sağlıklı yiyecekleri bir kez seçmenin, tıpkı şımartırken olduğu gibi, tekrar sağlıklı yiyecekleri seçmeyi kolaylaştırdığını görüyorum" diye ekliyor Holthaus. (İlgili: Neden Kısıtlayıcı Diyetten Bir Kez ve Herkes İçin Vazgeçmelisiniz)

6. Aynı tabaklara yapışın.

Bu sadece kilo alımı veya sağlıksız yiyeceklere düşkünlüğün psikolojik sarmalı ile ilgili değil. Abur cubur bağırsak sağlığınızı bozabilir, bu da yiyecekleri ne kadar iyi işlediğinizi ve vücudunuzun nasıl kilo aldığını etkileyebilir (ayrıca besinleri nasıl emebildiğinden bahsetmiyorum bile). Araştırmalar, diyetinizdeki tutarlılığın sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu desteklemeye yardımcı olduğunu gösteriyor, bu nedenle, hile yapmak için günlük bir yemek yemenin aslında GI kanalınızda neden olduğu kargaşayı hafifletmeye yardımcı olabileceğini söylüyor Holthaus.

Ve kasıtlı olarak kısıtlamak ve ardından haftada sadece bir veya iki kez sağlıksız bir şey yemek yerine, düzenli olarak sağlıklı-ish muameleleri kullanmaktan daha iyisiniz, böylece arzu ettiğiniz tatlar için asla çaresiz hissetmezsiniz. Örneğin, "bir hile yemeği olarak büyük bir kekin tadını çıkarmak yerine, daha iyi bağırsak sağlığı için ve iştahı hafifletmeye yardımcı olmak için normal yemeklerinizin bir parçası olarak bir çorba kaşığı bitter çikolata parçaları veya kakao nibleri eklemeniz daha iyi olur" diye ekliyor. . (Bir dakika, hile günü diyeti yerine aslında bağırsak-sağlıklı bir diyet mi izlemelisiniz?)

7. Neden sağlıklı beslenmeniz gerektiğini yeniden çerçeveleyin.

Caspero, "Hileli bir yemekten sonra sağlıklı beslenerek kendinizi cezalandırmanız gerektiği gibi hissetmek yerine, onu beni iyi hissettiren şeye geri döndürmeyi seviyorum" diyor. "Yeşil bir smoothie ya da yoğurt ve meyve kasesinden sonra çok fazla krep yedikten sonra aynı enerjiye sahip değilim - bu yüzden yalnız hissetmek beni motive ediyor." Hileli bir günlük yemeğin tadını çıkardıktan sonra, hangi yiyeceklerin sizi en iyi hissettirdiğini düşünün ve bir sonraki adımda buna sahip olun. "Kendinizi iyi hissettiren yiyeceklere geri dönmek, herhangi bir tıkınırcasına veya arta kalan hile günü etkisini engellemeye yardımcı olacaktır" diye ekliyor. (Bakınız: Aşırı Yeme Gerçekten Ne Kadar Kötü?)

8. Sağlıklı gıdalarla savurganlıkları takip edin.

Holthaus, "Ne yazık ki, hileli bir yemekten sonra bunu geri almak için yapabileceğiniz hiçbir şey yok. Ancak sağlıklı olduğunu bildiğiniz gıdalara odaklanarak geleceğe olumlu ve sağlıklı bir adım atabilirsiniz" diyor. Vücudunuzun sıfırlanmasına yardımcı olabilecek yiyecekleri tercih edin. Örneğin brokoli, vücudunuzun kendi detoksifikasyon yollarını 72 saate kadar güçlendirmeye yardımcı olan glukorafaninden zengindir, diye açıklıyor. Su ve potasyum açısından zengin besinler (örn. koyu yapraklı yeşillikler, avokado ve muz) vücuttaki sodyum seviyelerinin dengelenmesine ve şişkinliğin azaltılmasına yardımcı olurken, probiyotik açısından zengin besinler (örn.yoğurt, kefir ve kimchi) sindirim sisteminizdeki olası hasarları dengelemeye yardımcı olabilir. "Alt satır: Stres yapma ve sadece yoluna devam et" diyor. (Bunu deneyin: Kendinizi Şımarttıktan Sonraki Gün Ne Yemelisiniz)

9. Spor salonuna gidin.

Bu kötü istek döngüsünü kırmak zordur. Sağlıklı bir diyete geri dönmek yardımcı olabilir, ancak kalp atış hızınızı da artırabilir. Caspero, "Egzersiz, kalori yakmanın ötesinde güçlü bir araçtır. Psikolojik olarak, sadece kendinizi daha iyi hissetmekle kalmaz, aynı zamanda aktif olduğunuzda daha sağlıklı yiyeceklere can atmaya başlarsınız" diyor Caspero. uzaklaş. Yukarıda bahsedilen Georgia Üniversitesi araştırması, insanların tatile gittikten sonra kilolarının takılmasının nedenlerinden birinin, çoğu insanın eve döndükten sonra daha az çalışması olduğu gerçeğini buldu. OOO sırasında egzersiz rutininizi sürdürün, böylece gerçek hayata döndüğünüzde motivasyon vagonundan düşmeyin. "Tatilde bir egzersiz düzenine devam etmek söz konusu olduğunda her şey önemlidir - yürüyüş, şnorkelle yüzme, kürek sörfü, sadece etrafta dolaşmak - eğlenceli hale getirin" diye ekliyor. (Ve tatil sırasında sözde hile günleri için çok fazla endişelenmemenize rağmen, bu yaratıcı plaj egzersizleri, tüm bu hoş atıştırmalıklar ve içecekler hakkında daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.) Zevk aldığınız ve dört gözle beklediğiniz fiziksel aktiviteleri ve egzersizleri seçmek — ceza olarak görmek yerine - eve döndüğünüzde hareket halinde kalmanızı da kolaylaştıracaktır.

10. Teraziyi değiştirin.

Arkadakiler için bir kez daha: Bir hafta boyunca "kötü" yemek yediğin ya da kısa bir tatilden sonra birkaç kilo aldığın için kendini (!!) hırpalama. Elbette, muhtemelen vücudunuzu sıkıntıya sokabilecek yağlı grup, şeker ve diğer sağlıksız yiyeceklerden oluşan gerçek bir hile günü diyetini benimsemek istemezsiniz. Ama hayat olur (ve dürüst olalım, tatilde dinlenmek çoğu zaman fazladan margarita veya üç tane içmek anlamına gelir) ve son zamanlardaki zevklerinizi hatırlatmak için mutlaka bir tartıya ihtiyacınız yoktur. Bunun yerine, kot pantolonunuzun nasıl oturduğu veya antrenmanlarınızın nasıl hissettirdiği gibi, nasıl yaptığınıza dair diğer işaretlere dikkat etmeyi düşünün. (Örneğin, bu kadınların gerçek hayattaki ölçek dışı zaferleri, kilo verme sürecini yeniden düşünmenizi sağlayacaktır.)

Şunun için inceleyin: