Ayak Bileği Hareketliliği için 12 Gerdirme ve Güç Hareketleri

İçerik

• Ayak bileği hareketliliği nedir?
• Ayak bileği halkaları
• Tek bacak dengesi
• Ayakta duran topuk asansörleri
• Ayak parmağı yükselir ve topuk bir adımda düşer
• Ayak bileği fleksiyonu (plantar)
• Ayak bileği fleksiyonu (dorsifleksiyon)
• Toe-topuk yürüyüşleri
• Lunges (statik)
• Yürüyüş hamle
• pliometrik
• Ayak bileği atlar
• Çift ayaklı şerbetçiotu
• Tek ayaklı şerbetçiotu
• Ayak bileği güçlendirme faydaları
• Hareket farkındalığının artması
• Bacak güçlendirme
• Yüksek topuk rahatlığı
• Götürmek

Ayak bileği hareketliliği nedir?

Ayak bileği hareketliliği, ayak bileği ekleminin ve çevresindeki kasların ve tendonların esnekliğini ifade eder. Ayak bileğiniz esnek olduğunda, aktiviteleriniz sırasında daha geniş bir hareket aralığına sahip olursunuz.

Ayak bilekleriniz zayıfsa veya spor performansınızı artırmak istiyorsanız, ayak bileği egzersizleri ve esneme hareketliliğinizi ve gücünüzü artırabilir.

Günlük rutininize ayak bileği germe ve güçlendirme dahil olmak kazaların önlenmesinde fayda sağlayacaktır. Ayak bileklerinizi güçlendirmek de düzgün yürümenize yardımcı olur ve diz ve kalça kaslarınızın zayıflamasını önler.

İşte haftada üç ila beş gün rutininize eklemek için 12 ayak bileği egzersizi.

Ayak bileği halkaları

Bir streç ile başlayın. Bu daireler hareket aralığınıza yardımcı olur ve onları otururken veya uzanarak yapabilirsiniz.

1. Ayak bileğinizin altına rulo havlu veya köpük rulo koyun.
2. Ayak bileğinizi yavaşça daireler halinde, saat yönünde 10 daire ve saat yönünün tersine 10 daire şeklinde çevirin.
3. Sadece ayağınızı ve ayak bileğinizi hareket ettirin, bacağınızı değil.
4. Ayak başparmağınızla alfabenin harflerini izleyerek streç değişir.

Burada daha fazla ayak bileği uzanması bulabilirsiniz.

Tek bacak dengesi

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde düz bir yüzey üzerinde durun. İhtiyacınız olursa destek için bir sandalye veya duvar bulundurun.
2. Kollarınızı yanlarınıza doğru tutun, bir ayağınızla durun.
3. Bunu günlük olarak yapın ve her bacakta sabit tutabileceğiniz saniye sayısını artırmaya çalışın.
4. Bir ayağınızı 60 saniye boyunca dengeleyebildiğinizde, aşağıdaki varyasyonları deneyin:
   • gözlerin kapalıyken denge
   • kollarını yanlarında dengelemek
   • yastık, katlanmış havlu veya denge diski gibi dengesiz bir yüzey üzerinde duran denge
5. 1 veya 2 tekrar yapın.

Bu egzersizi günlük rutininize de uygulayabilirsiniz. Örneğin, dişlerinizi fırçalarken veya sırada beklerken tek ayak üzerinde durmayı deneyin.

Ayakta duran topuk asansörleri

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinde ayrı durun. İhtiyacınız olursa destek için bir sandalye veya yakındaki bir duvara sahip olun.
2. Topuklarınızı yerden kaldırın, böylece ayaklarınızın üzerinde durun.
3. Yavaşça topuklarınızı yere indirin. Kontrol kaslarınızı güçlendirmek için önemlidir.
4. Her biri 10 asansör olmak üzere 2 veya 3 set yapın.
5. Topuklarınızı kaldırırken serbest ağırlık tutarak bu egzersize direnç ekleyebilirsiniz.

Bu egzersizi, bulaşık yıkarken olduğu gibi günlük rutininize de uygulayabilirsiniz.

Ayak parmağı yükselir ve topuk bir adımda düşer

Bu hareket, ayak bileğini daha fazla esnettiğinden, zemindeki topuk kaldırmasından daha zordur.

1. Ağırlığınızı ayaklarınızın topları üzerinde ve topuklarınız basamaktan sarkacak şekilde alt adımda durun. İhtiyacınız olursa destek için bir bannister kullanın.
2. Ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın ve ardından topuklarınız adım seviyesinin altına düşerek ayaklarınızı yavaşça indirin.
3. Her gün 2 veya 3 set 10 asansör yapın.
4. Ayak parmaklarınızı kaldırırken ağırlık tutarak direnç ekleyebilirsiniz.

Ayak bileği fleksiyonu (plantar)

Bu hareket, ayak parmaklarınızı topuğunuza doğru çekerken ayak bileğinizi güçlendirmek için bir direnç bandı kullanır (plantar fleksiyon).

1. Bir ayağı diz bükülmüş, topuklarınız yerde ve diğer ayağı rahatça yerde olacak şekilde yere oturun.
2. Bandı ayağınızın önünden geçirin ve her iki ucu da elinizle tutun.
3. Ayak parmaklarınızı yavaşça öne ve sonra geriye doğru tutun, gerginliği serbest bırakın.
4. Haftada üç gün, her ayağınıza 3 set 10 fleksiyon yapın.

Ayak bileği fleksiyonu (dorsifleksiyon)

Bu egzersiz, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekerek ayak bileğinizi esnetmek için bir streç bant kullanır (dorsifleksiyon).

1. Bacaklarınız önünüze uzanmış şekilde yere oturun.
2. Bandı bir sandalye ayağı veya masa ayağı etrafında sabitleyin ve ardından bir ayağın etrafına sarın.
3. Ayak parmaklarınızı yavaşça kendinize doğru tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Haftada üç gün, her ayağınıza 3 set 10 fleksiyon yapın.

Toe-topuk yürüyüşleri

Bu egzersizi ayakkabı ile veya ayakkabı olmadan yapabilirsiniz. Hem ayak bileklerinizi hem de ayaklarınızı güçlendirir.

1. Ayak parmaklarınızın üzerinde duran yaklaşık 30 feet yürüyün.
2. Arkanı dön ve topukların üzerinde durup geri yürü.
3. 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Ayrıca bu egzersizin bir kısmını günlük rutininize çalıştırabilirsiniz. Örneğin, mutfağın etrafında yürümeyi deneyin.

Lunges (statik)

Lunges, ayak bileklerini güçlendirmeye ve dengenizi geliştirmeye yardımcı olur. Birçok çeşit lunge vardır. Başlamayı ve daha zor sürümleri çalıştırmayı kolaylaştırmak isteyebilirsiniz. Statik bir hamle ile başlayın veya yerinde lunges yapın.

1. Parmaklarınız öne bakacak şekilde bir ayağı diğerinin önünde başlayın.
2. Belini düz tut.
3. Arka dizinizi neredeyse yere değecek şekilde bükün.
4. Sonra tekrar yukarı doğru itin.
5. 10 kez tekrarlayın ve 2 set yapın.

Statik hamleyi ve önde gelen bacağınızı değiştirmeyi deneyin. Lunges arasında üç adım atın ve ön bacağınızı değiştirin.

Yürüyüş hamle

Yürüyen hamle daha zordur. Çekirdek ve alt vücudunuzu çalıştırır. Bu hamleyi ilk kez denerken, formunuzu düzeltmek için bir eğitmen veya egzersiz uzmanı isteyebilirsiniz.

1. Tek bacakla öne çıkın ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
2. Aynı zamanda, arka dizini yere indirin. Uyluğunuz neredeyse yere paralel olmalıdır.
3. Konumu birkaç saniye basılı tutun.
4. Ardından arka bacağınızla bir adım öne geçin ve bu bacağınızla birlikte giden hamleyi tekrarlayın.
5. Bacak başına 10 lunge kadar çalışın.

pliometrik

Plyometrics, atlama hareketlerini içeren egzersizlerdir. Kaslarınızın mümkün olduğunca çabuk maksimum güce ulaşmasını sağlamak için tasarlanmıştır.

Bu egzersizler başlamak için bazı temel fiziksel güç gerektirir, bu yüzden ilk başta yavaş gidin. Form önemli olduğundan, bunları yaptığınızda yakınlarda bir eğitmen veya egzersiz uzmanı olmak isteyebilirsiniz.

Bu hareketlerden herhangi birini yapmadan önce ısındığınızdan emin olun.

Ayak bileği atlar

1. Kalçanız ellerinizle düz durun.
2. Dizlerinizi bükmeden düz yukarı zıplayın.
3. Ayak bileklerinizi esnetin ve atlamadayken ayak parmaklarınızı yukarı çekin (dorsiflex).
4. Ayak bileklerinizi yere değmeden hemen geriye doğru uzatın.
5. Ayaklarınızın toplarını patlayıcı bir şekilde yere itin ve sonra tekrar atlayın. Ayaklarınızı mümkün olduğunca az yerde tutmaya çalışın.
6. Her set için birkaç tekrar ile başlayın ve 2 veya 3 set yapın. Her set için en fazla 25 tekrar yapın.

Çift ayaklı şerbetçiotu

1. Kollarınız yanlarda olacak şekilde düz durun.
2. Kaldırırken kollarınızı kaldırarak düz yukarı zıplayın.
3. 10 kez tekrarlayın.

Tek ayaklı şerbetçiotu

1. Kollarınız yanlarda olacak şekilde düz durun.
2. Kaldırırken kollarınızı kaldırarak tek bacağınıza düz olarak atlayın.
3. 10 kez tekrarlayın.

Ayrıca, bir yandan diğer yana veya ileri ve geri hareket eden çift bacak ve tek bacak atlamaları da yapabilirsiniz.

Ayak bileği güçlendirme faydaları

Hareket farkındalığının artması

Ayak bileklerinizi güçlendirmenin faydalarından biri de propriyosepsiyonu arttırmasıdır. Bu, vücudunuzun hareket halindeyken uzayda nerede olduğunu bilme yeteneğinin teknik terimidir.

Örneğin, ayak bileğinizi tökezlemek veya bükmek üzereyseniz, vücudunuz bunun farkında olacak ve yanlış adımı önleyecektir.

Dengenize yardımcı olan egzersizler de propriyosepsiyonu artırır. Kapalı göz hareketi ile tek bacak dengesi, propriyosepsiyonu eğitmede özellikle yardımcı olur.

2015 yılı meta-analizi, propriyoseptif eğitimin ayak bileği burkulmalarını önlemede etkili olduğu sonucuna varmıştır.

Bacak güçlendirme

Ayak bileklerinizi güçlendiren egzersizler, daha büyük bacak kaslarınızı güçlendirmek ve size uygun bir yürüyüş yürüyüşü yapmanıza yardımcı olmak için çalışır.

2014 yılında yapılan bir çalışma, koşucular için eğitimin ayak bileği güçlenmesine odaklanan bir "temel" yaklaşımı ile başlaması gerektiğini göstermektedir.

Yüksek topuk rahatlığı

Uzun süre yüksek topuklu ayakkabılar giyerseniz, bu egzersizler ayak bileği eklemlerinizdeki strese karşı koymak için yardımcı olabilir.

Götürmek

Ayak bileklerinde çalışan egzersizler ve esnemeler egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Güçlü, esnek ayak bilekleri sizi tutan tabanı güçlendirir. Ayrıca spor, koşu ve dans performansınızı artırmanın anahtarıdır.

Sporcu olmayanların da güçlü ayak bileklerine ihtiyacı vardır. Daha yaşlı biriyseniz, bu egzersizler dengenizi ve istikrarınızı artırabilir, bu da düşmeleri önlemek için önemlidir.

Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle de bir hastalık veya yaralanmadan kurtuluyorsanız, doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.