Sakin Kalmanıza Yardımcı Olmak İçin Öfke Yönetimi Egzersizleri

İçerik

• Öfke yönetimi alıştırmaları neden çalışır?
• Denemek için öfke yönetimi alıştırmaları
• Nefes almayı öğrenin
• Progresif kas gevşemesi
• Sakin ol
• Harekete geç
• Tetikleyicilerinizi tanıma
• Dur ve dinle
• Düşüncelerinizi değiştirin
• Aynı şeyleri yaşamaktan kaçının
• Vücudunu tanıyın
• Öfkeniz için yardım alma
• Bir terapist seçmek için sorular
• Alt çizgi

Öfke yönetimi alıştırmaları neden çalışır?

Çoğumuz büyük bir aile tartışması sırasında ya da işe giderken kötü trafikte sıkışıp kaldık. Öfke iyi hissetmese de, ilişki sorunları veya rahatsız edici çalışma durumları gibi bizim için çalışmayan şeyleri değiştirmek için motive olmamıza yardımcı olabilir.

Fakat öfke güçlü bir duygudur. İşaretlenmezse, mutsuzluğa veya zihinsel sağlık durumuna yol açabilir. Ayrıca mantıksız veya agresif davranmanıza da neden olabilir. Bu sosyal izolasyon, sağlık sorunları ve kötüye kullanım ile sonuçlanabilir.

Bazı insanların öfke yaşama olasılığı diğerlerine göre daha yüksektir. Aşırı stres altındaki insanlar öfkelerini kontrol etmekte zorlanabilirler. Araştırmacılar, zihinsel sağlık sorunları olan çocukların ve travmatik beyin yaralanmaları olan yetişkinlerin de ezici öfkeye sahip olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.

Yardım ve destek orada. Araştırmalar, öfke yönetimi egzersizlerinin refahı iyileştirdiğini ve bu risk altındaki grupların her birindeki öfkeli patlamaların sayısını azalttığını bulmuştur. Ve öfkenizi sakinleştirmek için mücadele ederseniz, bu egzersizler de size yardımcı olabilir.

Denemek için öfke yönetimi alıştırmaları

Öfke patlamaları size ve çevrenizdeki insanlara zarar verebilir.

Öfkeyi yatıştırmanın ve herhangi bir zararı önlemenin iyi bir yolu, öfke yönetimi alıştırmaları kullanmaktır. Bu teknikler önce sizi sakinleştirip sonra olumlu bir şekilde ilerlemenize yardımcı olarak çalışır.

Sakin hissedene kadar öfkenizin bunaltıcı olduğunu hissettiğinde aşağıdaki öfke yönetimi alıştırmalarını kullanın:

Nefes almayı öğrenin

Kızgın olduğunuzda, nefesinizin daha hızlı ve sığlaştığını fark edebilirsiniz. Vücudunuzu sakinleştirmenin ve öfkenizi azaltmanın kolay bir yolu nefesinizi yavaşlatmak ve derinleştirmek.

Burnunuza ve ağzınızdan yavaşça nefes almayı deneyin. Göğsünüzden ziyade karnınızdan derin nefes alın. Nefesleri gerektiği gibi tekrarlayın.

Progresif kas gevşemesi

Kas gerginliği, vücutta kızgın olduğunuzda hissedebileceğiniz başka bir stres belirtisidir.

Sakinleşmenize yardımcı olmak için, ilerleyici bir kas gevşetme tekniğini denemek isteyebilirsiniz. Bu, yavaş yavaş germeyi ve daha sonra vücuttaki her kas grubunu birer birer gevşetmeyi içerir.

Başınızın üstünden başlamayı düşünün ve ayak parmaklarınıza doğru ilerleyin veya tersini yapın.

Sakin ol

Rahatlatıcı bir yer hayal etmek öfkenizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Hafızanızdan sessiz ve rahat bir alanda oturun ve birkaç dakika gözlerinizi kapatın. Hayal gücünüzü akıtın.

Bu rahatlatıcı yerin nasıl olduğunu düşündüğünüz gibi, küçük detayları düşünün. Nasıl kokuyor veya kulağa hoş geliyor? O yerde ne kadar sakin ve iyi hissettiğinizi düşünün.

Harekete geç

Bedensel işlevleriniz için sağlıklı olmanın yanı sıra, düzenli egzersiz vücut ve zihindeki stresi azaltmada çok etkilidir. Stresi ve öfkeyi uzak tutmak için her gün biraz egzersiz yapmaya çalışın.

Öfkeyi yönetmenin hızlı bir yolu için, hızlı bir yürüyüşe, bisiklete binmeye, koşmaya gidin. Ya da öfkenin arttığını hissettiğinizde başka bir tür fiziksel aktivite yapın.

Tetikleyicilerinizi tanıma

Genellikle insanlar tekrar tekrar belirli şeylere kızarlar. Sizi neyin kızdırdığını düşünmek için biraz zaman ayırın. Mümkünse bunlardan kaçınmak veya bunlarla başa çıkmak için çaba gösterin.

Örneğin, bu durum dağınıklığa kızmak yerine temizlemedikleri zaman çocuğunuzun odasının kapısını kapatmayı içerebilir. Veya trafikten kolayca öfkeleniyorsanız işe gitmek yerine toplu taşımayı kullanmak anlamına gelebilir.

Dur ve dinle

Öfkeli bir argüman içindeyken, kendinizi sonuçlara atlarken ve kaba olmayan şeyler söylerken bulabilirsiniz. Tepki vermeden önce konuşmada diğer kişiyi durdurmak ve dinlemek için çaba sarf etmek öfkenizin düşmesine yardımcı olabilir ve durumu daha iyi yanıtlamanıza ve çözmenize izin verebilir.

Cevap vermeden önce dikkatlice düşünün. Sohbete devam etmeden önce sakinleşmeniz gerektiğini düşünüyorsanız onlara bir adım atmanız gerektiğini söyleyin.

Düşüncelerinizi değiştirin

Öfke, şeylerin gerçekte olduğundan daha kötü olduğunu hissettirebilir. Olumsuz düşünceleri daha gerçekçi olanlarla değiştirerek öfkenizi azaltın. Bunu düşündüğünüzde “asla” veya “her zaman” gibi uç sözcüklerden kaçınarak yapabilirsiniz.

Diğer iyi stratejiler arasında dünyanın dengeli bir görünümünü korumak ve öfkeli taleplerinizi bunun yerine taleplere dönüştürmek yer alır.

Aynı şeyleri yaşamaktan kaçının

Sorun çözülmüş olsa bile, sizi tekrar tekrar üzen aynı durumu yeniden şekillendirebilirsiniz. Buna konut veya ruminasyon denir. Konut, öfkenin sürmesini sağlar ve başka tartışmalara veya başka sorunlara neden olabilir.

Öfkenize neden olan şeyi geçmeye çalışın. Bunun yerine, sizi rahatsız eden kişinin veya durumun olumlu kısımlarına bir göz atmaya çalışın.

Vücudunu tanıyın

Sinirlendiğinde, vücudun çok heyecanlanır. Kalp atış hızınız, kan basıncınız, solunum hızınız ve vücut sıcaklığınız artabilir. Vücudunuz ayrıca vücudunuzu yüksek alarma geçiren bazı stres hormonlarını serbest bırakır.

Kızgınken vücuduna dikkat et. Vücudunuzun öfke uyarı işaretlerini öğrenin. Bu uyarıları bir dahaki sefere hissettiğinizde, durumdan uzaklaşabilir veya bir gevşeme tekniği deneyebilirsiniz.

Öfkeniz için yardım alma

Öfkenizi sağlıklı bir şekilde yönetmeyi öğrenmek, bazıları için diğerlerinden daha hızlı gerçekleşen bir süreçtir. Öfkenizin ezildiğini düşünüyorsanız ya da kendinize ya da etrafınızdakilere zarar vermenize neden oluyorsa, uzman yardımı alma zamanı.

Bir psikiyatrist veya psikoloğa sevk almak için doktorunuzla konuşun. Eğitimli bir danışman size uygun bir tedavi planı bulmanıza yardımcı olabilir.

Öfke için bazı yaygın tedaviler arasında bilişsel davranışçı terapi adı verilen bir konuşma terapisi tekniği vardır. Öfke tetikleyicilerinizi ve bunlarla en iyi nasıl başa çıkılacağını belirlemenize yardımcı olabilir.

Ezici stres seviyeleri öfkenize neden oluyorsa, bir psikiyatrist anti-anksiyete ilacı önerebilir.

Bir terapist seçmek için sorular

• Eyaletimde lisanslı mısınız?
• Öfke ile uğraşan insanlarla çalıştınız mı?
• Öfke ile başa çıkmak için ne tür tedaviler önerirsiniz?
• Tedavinin ne kadar süreceğini düşünüyorsunuz?
• Sizinle tedavinin maliyeti nedir?
• Sigortamı kabul ediyor musunuz?

Alt çizgi

Öfke, herkesin yaşadığı ortak ve kullanışlı bir duygudur. Öfkenin ezici olması ve bazen sorunlara neden olması da mümkündür.

Öfke yönetimi egzersizleri, öfkeyi verimli bir şekilde tanımlamaya ve yönetmeye yardımcı olabilecek faydalı araçlardır. Uzman yardımı almak, yaşam kalitenize müdahale eden öfkeyi ele almanın iyi bir yoludur.