Kreatin ve Kafeini Karıştırmanın Artıları ve Eksileri

İçerik

• Araştırma ne diyor
• Yağsız vücut kütlesi üzerinde etkisi yok
• Hafif sindirim rahatsızlığına neden olabilir
• Performansta gelişme yok
• Susuz kalmaya katkıda bulunabilir
• Kreatin ve kafeini birleştirmenin artıları ve eksileri
• Artıları
• Eksileri
• Kreatin ve kahveyi karıştırırken en iyi uygulamalar nelerdir?
• En faydalı kreatin kombinasyonları nelerdir?
• Götürmek

Spor salonunda antrenmanınızı iyileştirmek veya kas kütlesi oluşturmak için kreatin kullanıyorsanız, kreatin ve kafeinin nasıl etkileşime girdiğine biraz daha yakından bakmak isteyebilirsiniz.

Araştırmacılar karışık sonuçlar buluyor. Bazı araştırmalar, kafeinin, kreatinin sözde faydalarından herhangi birini ortadan kaldırdığını bulmuştur. Diğerleri, hafif sindirim rahatsızlığı dışında kreatin ve kafeinin hiç etkileşmediğini fark ediyor.

Kreatin ve kafeini birlikte kullanmanın artıları ve eksileri ve en iyi uygulamalarının yanı sıra araştırmanın ne söylediğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Araştırma ne diyor

Yağsız vücut kütlesi üzerinde etkisi yok

Laboratuvar farelerinde 2011 yılında yapılan bir araştırma, yüksek dozlarda kreatin ve kafeinin farelerin yağsız vücut kütlesi üzerinde herhangi bir etkisinin olmadığını buldu.

Onlar yaptı tek başına kafein tüketmenin, ağırlıklarının yüzde kaçının vücut yağından oluştuğunu düşürdüğünü bulmuşlardır.

Kreatin ve kafein arasındaki etkileşimler üzerine yapılan bir araştırma da benzer sonuçlar buldu.

Hafif sindirim rahatsızlığına neden olabilir

Kreatin ve kafeini aynı anda almak, bir antrenmandan sonra kaslarınızın geçirdiği gevşeme süreçlerinde ve gastrointestinal (GI) sisteminizde birbirini yok edebilecek yan etkilere neden olabilir.

Bununla birlikte, fiziksel olarak aktif 54 erkek, kreatin ve kafeinin, erkeklerden sadece 4'ünde hafif sindirim rahatsızlığı dışında, hiç etkileşmediğini buldu.

Performansta gelişme yok

Araştırmanın diğer tarafı, Kreatin (Creatine) için tek başına veya kafein ile kombinasyon halinde, plaseboya kıyasla performansta hiçbir iyileşme bulunmamasıdır.

Susuz kalmaya katkıda bulunabilir

Kafeinin kreatin üzerindeki sözde etkisinin gerçek suçlusunun, ikisi arasındaki belirli etkileşimlerden ziyade hidrasyon seviyenizle daha fazla ilgisi olabileceği öne sürüldü.

Tonlarca kafein içmek vücudunuzun kreatini etkili hale getirmek için çok fazla su kaybetmesine neden olabilir.

Kafein bir idrar söktürücüdür. Bu, daha sık işemenizi ve vücudunuza fazladan sıvı bırakmanızı sağladığı anlamına gelir.

Antrenman sırasında yeterince su içmezseniz, çok fazla vücut sıvısını hızla kaybedebilir ve susuz kalabilirsiniz.

Etkili bir kişi, küçük dehidrasyonun bile egzersiz performansınızı ve dayanıklılığınızı azaltabileceğini buldu.

Kreatin ve kafeini birleştirmenin artıları ve eksileri

İşte kreatin ve kafeini birleştirmek için aklınızda bulundurmak isteyebileceğiniz bazı artılar ve eksiler.

Artıları

• Kreatin, egzersiz yaparken bol miktarda enerjiye sahip olmanızı sağlar Kaslarınızdaki fosfokreatin adlı bir maddeyi artırarak. Bu, egzersiz yaparken enerjiye sahip olmanın anahtarı olan hücrelerinize yardımcı olur.
• Aynı zamanda, kafein tetikte ve enerjik kalmanıza yardımcı olur beyninizdeki sizi uykulu yapan reseptörlere bağlanan adenosin adlı bir proteini durdurarak. Bu sizi bir antrenmana başlamanız ve devam ettirmeniz için motive edebilir.
• Kreatin kanıtladı ergojenik faydalar - bu, kanıtlanmış (ve oldukça güvenli!) bir performans artırıcı olduğu anlamına gelir. Kafein, sinir sisteminizi uyaran psikoaktif bir madde olduğu için bilişsel faydalara sahiptir. İkisinin kombinasyonu hem beden hem de zihin olarak gelişmiş hissetmenize neden olabilir.

Eksileri

• Çok fazla kafeinin idrar söktürücü etkisi sizi susuz bırakabilir. Susuz kalmak, kreatin alırken egzersizinizin devam etmesini ve kas kütlesi oluşturmanızı zorlaştırabilir.
• Hem kreatin hem de kafein sindirim rahatsızlığına neden olabilir. Kafein özellikle kafein tüketimi ile uyarılan bağırsak kaslarının neden olduğu bağırsak hareketlerini artırabilir.
• Kreatin ve kafein kombinasyonu uyku döngünüzü etkileyebilir. Kreatin önerilmiş olsa da, özellikle yatmadan önce 6 saatten az tüketirseniz kafein öyledir.

Kreatin ve kahveyi karıştırırken en iyi uygulamalar nelerdir?

İşte kreatin almak ve kahve içmek için en iyi uygulamalardan bazıları:

• Susuz kalmayın. Çok egzersiz yapıyor ve çok kahve içiyorsanız (günde 300 mg veya daha fazla), daha fazla su içmeyi düşünün. Kendi sağlığınız ve metabolizmanız için sağlıklı miktarda suyun ne olduğunu bir doktora sorun.
• Kafein alımınızı sınırlayın. Kesin miktar her kişi için değişir, ancak günde 400 mg'dan fazla kafein içmemeye çalışmalısınız.
• Yatmadan 6 saat veya daha az önce kafein içmeyin. Yatma vaktine ne kadar yakın içerseniz, sizi geceleri uyanık tutma olasılığı o kadar artar. Kafein alımınızı (ve mümkünse egzersizlerinizi) sabaha veya öğleden sonraya kadar azaltın.
• Kafeinsiz tüketin. Kafeinsiz kahve, normal bir fincan kahvenin yaklaşık onda biri veya daha az kafein içerir. Bu, susuz kalmanızın daha az olası olduğu ve günün ilerleyen saatlerinde varsa geceleri sizi uykusuz bırakmayacağı anlamına gelir.

En faydalı kreatin kombinasyonları nelerdir?

İşte deneyebileceğiniz diğer yararlı kreatin kombinasyonları (gram cinsinden):

• 5 gr kreatin
• 50 gr protein
• 47 g karbonhidrat

Bu kombinasyon vücudunuzun kreatin tutma oranını şu kadar artırır.

• 10 g kreatin
• 75 g dekstroz
• 2 gr taurin

Bu kombinasyon, diğer temel vitamin ve minerallerle birlikte kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilir ve hücre onarımı da dahil olmak üzere genleriniz tarafından kontrol edilebilir.

• 2 gr kafein, taurin ve glukuronolakton
• 8 g L-lösin, L-valin, L-arginin, L-glutamin
• 5 g di-kreatin sitrat
• 2,5 g β-alanin

İnsanların daha uzun süre egzersiz yapmalarına ve odaklanmalarına yardımcı olmak için 500 mililitre (ml) suda bir araya getirilen bu güçlü kombinasyon, aynı zamanda bir antrenmandan sonra daha az yorgun hissetmelerini sağlıyor.

Götürmek

Diyetinize kreatin veya kafein eklemeden veya dozajda ciddi bir değişiklik yapmadan önce bir doktorla konuşun. Bu, özellikle ikisini aynı anda ekliyorsanız veya antrenmanınızı veya genel olarak fiziksel aktivitenizi değiştiriyorsanız geçerlidir.

Orta miktarlarda alındığında ve sizi tam olarak nasıl etkiledikleri konusunda biraz bilgi sahibi olunursa, birlikte alınan kreatin ve kafeinin vücudunuzda herhangi bir olumsuz etkileşimi veya egzersizleriniz üzerinde olumsuz bir etkisi olmamalıdır. Aslında ikisi birbirini oldukça güzel tamamlayabilir.

Ancak her iki maddede de kesinlikle çok fazla iyi bir şey var. Düzenli olarak egzersiz yapmayı, kas geliştirmeyi veya düzenli bir uyku programını sürdürmeyi planlıyorsanız, kendinize kreatin veya kafein aşırı yüklemeyin.