Alternatif Gün Oruç: Kapsamlı Bir Başlangıç ​​Kılavuzu

İçerik

• Alternatif gün oruç nasıl yapılır
• Alternatif gün oruç ve kilo kaybı
• Alternatif gün oruç ve açlık
• Alternatif gün oruç ve vücut kompozisyonu
• Alternatif gün oruçunun sağlık yararları
• 2 tip diyabet
• Kalp sağlığı
• Alternatif gün oruç ve otofaji
• Alternatif gün oruç açlık modunu tetikliyor mu?
• Ortalama kilolu insanlar için de iyi mi?
• Oruç günlerinde ne yenir ve içilir
• Alternatif gün oruç tutmak güvenli midir?
• Alt çizgi

Alternatif gün oruç, aralıklı oruç yapmanın bir yoludur.

Bu diyette, her gün oruç tutuyorsunuz, ancak oruç tutmayan günlerde ne istersen ye.

Bu diyetin en yaygın versiyonu, oruç günlerinde 500 kalori yiyebileceğiniz “değiştirilmiş” oruç tutmayı içerir.

Alternatif gün oruç, çok güçlü bir kilo verme aracıdır ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

İşte alternatif gün oruçuyla ilgili ayrıntılı bir başlangıç ​​kılavuzu.

Alternatif gün oruç nasıl yapılır

Alternatif gün oruç (ADF) aralıklı oruç yaklaşımıdır.

Temel fikir, bir gün oruç tutup ertesi gün istediğinizi yemenizdir.

Bu şekilde sadece yediklerinizin yarısını kısıtlamanız gerekir.

Oruç günlerinde, istediğiniz kadar kalorisiz içecek içmenize izin verilir. Örnekler:

• Su
• şekersiz kahve
• Çay

Değiştirilmiş bir ADF yaklaşımını izliyorsanız, oruç günlerinde yaklaşık 500 kalori ya da enerji gereksinimlerinizin% 20-25'ini tüketmenize izin verilir (1, 2, 3).

Bu diyetin en popüler versiyonu, ADF ile ilgili çalışmaların çoğunu yapan Dr. Krista Varady tarafından “Her Gün Diyet” olarak adlandırılıyor.

Oruç günü kalorilerinin öğle veya akşam yemeğinde veya gün boyunca küçük öğünlerde tüketilmesine bakılmaksızın sağlık ve kilo verme faydaları aynı görünmektedir (4).

Çalışmalar, birçok insanın alternatif gün oruçunu, geleneksel günlük kalori kısıtlamasından daha kolay yapıştığını bulduğunu gösteriyor (5, 6, 7).

Alternatif gün oruç ile ilgili çalışmaların çoğu, oruç günlerinde 500 kalori ile değiştirilmiş versiyonu kullandı. Bu, oruç günlerinde tam oruç yapmaktan çok daha sürdürülebilir kabul edilir, ancak aynı derecede etkilidir.

Bu makalede, "alternatif gün oruç" veya "ADF" terimleri genellikle oruç günlerinde yaklaşık 500 kalori içeren değiştirilmiş yaklaşım için geçerlidir.

Açlık günleri ile normal beslenme arasında alternatif gün oruç döngüleri. En popüler sürüm oruç günlerinde yaklaşık 500 kalori sağlar.

Alternatif gün oruç ve kilo kaybı

ADF kilo kaybı için çok etkilidir.

Aşırı kilolu ve obezitesi olan yetişkinler arasındaki çalışmalar, 2–12 hafta içinde vücut ağırlığınızın% 3-8'ini kaybetmenize neden olabileceğini göstermektedir (3, 8, 9).

İlginç bir şekilde, ADF orta yaşlı insanlar arasında kilo kaybı için özellikle etkili gibi görünmektedir (10).

Çalışmalar, ADF ve günlük kalori kısıtlamasının obezite hastalarında zararlı karın yağını ve inflamatuar belirteçleri azaltmada eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir (11).

Bununla birlikte, 2016 yılında yapılan bir inceleme çalışması, ADF'nin yapışması daha kolay olduğu, daha fazla yağ kaybı ürettiği ve daha fazla kas kütlesi koruduğu göz önüne alındığında günlük kalori kısıtlama diyetlerinden daha üstün olabileceği sonucuna varmıştır (12).

Ayrıca, ADF'nin dayanıklılık egzersizi ile birleştirilmesi, sadece ADF'den iki kat daha fazla kilo kaybına ve tek başına dayanıklılık egzersizi kadar altı kat daha fazla kilo kaybına neden olabilir (13).

Diyet bileşimi ile ilgili olarak, ADF, yüksek veya düşük yağlı bir diyetle yapılıp yapılmadığı konusunda eşit derecede etkili görünmektedir (14).

Alternatif gün oruç kilo kaybı için çok etkilidir ve geleneksel kalori kısıtlamasından daha kolay yapışabilir.

Alternatif gün oruç ve açlık

ADF'nin açlık üzerindeki etkileri oldukça tutarsızdır.

Bazı çalışmalar açlığın sonunda oruç günlerinde azaldığını, diğerleri ise açlığın değişmeden kaldığını belirtmektedir (5, 9, 15).

Bununla birlikte, araştırmalar, oruç günlerinde 500 kalori ile modifiye edilmiş ADF'nin, oruç günlerinde tam açlardan çok daha tolere edilebilir olduğunu kabul etmektedir (15).

ADF ile kalori kısıtlamasını karşılaştıran bir çalışma, ADF'nin tokluk hormonu leptin ve açlık hormonu ghrelininde biraz daha olumlu değişikliklere neden olduğunu göstermiştir (16).

Benzer şekilde, hayvan çalışmaları modifiye ADF'nin diğer diyetlerden daha az miktarda açlık hormonu ve artan doygunluk hormonu ile sonuçlandığını göstermiştir (17, 18, 19).

Dikkate alınacak diğer bir faktör, geleneksel, günlük kalori kısıtlamasının sık görülen bir dezavantajı olan telafi edici açlıktır (20, 21, 22).

Telafi edici açlık, kalori kısıtlamasına yanıt olarak artan açlık seviyelerini ifade eder, bu da insanların nihayet yemelerine izin verdiklerinde ihtiyaç duyduklarından daha fazla yemelerine neden olur.

Araştırmalar, ADF'nin sürekli kalori kısıtlaması kadar telafi edici açlığı artırmadığını göstermiştir (5, 23, 24).

Aslında, modifiye edilmiş ADF'yi deneyen birçok kişi, ilk 2 haftadan sonra açlıklarının azaldığını iddia ediyor. Bir süre sonra, bazıları oruç günlerinin neredeyse zahmetsiz olduğunu bulur (5).

Bununla birlikte, ADF'nin açlık üzerindeki etkileri büyük olasılıkla kişiye göre değişir.

Alternatif gün oruçunun açlık üzerindeki etkileri tutarsızdır. Modifiye edilmiş alternatif gün oruç ile ilgili çalışmalar, diyete uyum sağladığınızda açlığın azaldığını göstermektedir.

Alternatif gün oruç ve vücut kompozisyonu

ADF'nin hem diyet yaparken hem de kilo verme süreniz boyunca vücut kompozisyonu üzerinde benzersiz etkileri olduğu gösterilmiştir.

Geleneksel kalori kısıtlı diyetleri ve ADF'yi karşılaştıran çalışmalar, kilo ve yağ kütlesini azaltmada eşit derecede etkili olduklarını göstermektedir.

Bununla birlikte, ADF kas kütlesinin korunmasında daha etkili gibi görünmektedir (8, 25, 26).

Bu çok önemlidir, çünkü yağ ile birlikte kas kütlesini kaybetmek vücudunuzun günlük olarak yaktığı kalori miktarını azaltır.

Randomize kontrollü bir çalışma, ADF'yi 400 kalorilik eksikliği olan geleneksel kalorisi kısıtlı bir diyetle karşılaştırmıştır (16).

Hem 8 haftalık bir çalışmadan hem de 24 denetimsiz haftadan sonra gruplar arasında kilo alımında fark gözlenmedi.

Bununla birlikte, 24 denetimsiz haftadan sonra, ADF grubu, kalori kısıtlı gruptan daha fazla kas kütlesini korudu ve daha fazla yağ kütlesi kaybetti (16).

Alternatif gün oruç, kilo kaybı sırasında kas kütlesinin korunmasında diğer kilo verme yöntemlerinden daha etkilidir.

Alternatif gün oruçunun sağlık yararları

ADF'nin kilo kaybının yanı sıra birçok sağlık yararı vardır.

2 tip diyabet

Tip 2 diyabet, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki diyabet vakalarının% 90-95'ini oluşturmaktadır (27).

Dahası, Amerikalıların üçte birinden fazlasında, kan şekeri seviyelerinin normalden yüksek, ancak diyabet olarak kabul edilebilecek kadar yüksek olmayan bir durum olan prediyabet vardır (28).

Kilo vermek ve kalorileri kısıtlamak genellikle tip 2 diyabetin birçok semptomunu iyileştirmek veya tersine çevirmek için etkili bir yoldur (29).

Sürekli kalori kısıtlamasına benzer şekilde, ADF, aşırı kilolu veya obezitesi olan kişilerde tip 2 diyabet için risk faktörlerinde hafif düşüşlere neden gibi görünmektedir (30, 31, 32).

Bununla birlikte, ADF en çok insülin seviyelerini ve insülin direncini azaltmada etkili olurken, kan şekeri yönetimi üzerinde sadece küçük bir etkiye sahiptir (33, 34, 35).

Yüksek insülin düzeylerine veya hiperinsülinemiye sahip olmak, obezite ve kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıklarla bağlantılıdır (36, 37).

Prediyabetli bireylerde 8-12 haftalık ADF'nin açlık insülini yaklaşık% 20-31 oranında azalttığı gösterilmiştir (1, 8, 38).

İnsülin seviyelerinde ve insülin direncinde azalma, özellikle kilo kaybı ile kombine edildiğinde tip 2 diyabet riskinde önemli ölçüde azalmaya neden olmalıdır.

Alternatif gün oruç tutmak tip 2 diyabet için risk faktörlerini azaltabilir. Prediyabetli kişilerde açlık insülin seviyelerini% 20–31 oranında azaltabilir.

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı dünyada önde gelen ölüm nedenidir ve dört ölümden yaklaşık birinden sorumludur (39, 40).

Birçok çalışma, ADF'nin aşırı kilolu veya obezitesi olan bireylerin kilo vermesine ve kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmasına yardımcı olmak için iyi bir seçenek olduğunu göstermiştir (1, 4, 8, 41).

Konu ile ilgili çalışmaların çoğu 8-12 hafta arasında değişmektedir ve fazla kilolu ve obezitesi olanları içermektedir.

En yaygın sağlık yararları şunları içerir (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• azaltılmış bel çevresi (2–2,8 inç veya 5–7 cm)
• düşük kan basıncı
• düşük LDL (kötü) kolesterol (% 20-25)
• artan sayıda büyük LDL partikülü ve daha az sayıda tehlikeli küçük, yoğun LDL partikülü
• azalmış kan trigliseritleri (% 30'a kadar)

Alternatif gün oruç tutmak bel çevresini azaltabilir ve kan basıncını, LDL (kötü) kolesterol ve trigliseritleri azaltabilir.

Alternatif gün oruç ve otofaji

Oruç tutmanın en yaygın etkilerinden biri otofajinin uyarılmasıdır.

Otofaji, hücrelerin eski kısımlarının parçalandığı ve geri dönüştürüldüğü bir işlemdir. Kanser, nörodejenerasyon, kalp hastalığı ve enfeksiyonlar gibi hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynar (44, 45).

Hayvan çalışmaları sürekli olarak uzun ve kısa süreli oruç tutmanın otofajiyi arttırdığını ve gecikmiş yaşlanma ve tümör riskinde azalma ile bağlantılı olduğunu göstermiştir (46, 47, 48, 49).

Ayrıca oruçların kemirgenler, sinekler, mayalar ve solucanlardaki ömrünü arttırdığı gösterilmiştir (50).

Dahası, hücre çalışmaları oruç tutmanın otofajiyi uyardığını ve sizi sağlıklı tutmanıza ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilecek etkilere neden olduğunu göstermiştir (51, 52, 53).

Bu, ADF diyetlerinin oksidatif hasarı azalttığını ve uzun ömürle ilişkili olabilecek değişiklikleri desteklediğini gösteren insan çalışmaları ile doğrulanmıştır (9, 15, 52, 54).

Bulgular çok umut verici görünüyor, ancak ADF'nin otofaji ve uzun ömür üzerindeki etkilerinin daha kapsamlı bir şekilde incelenmesi gerekiyor.

Alternatif gün oruç, hayvan ve hücre çalışmalarında otofajiyi uyarır. Bu süreç yaşlanmayı yavaşlatabilir ve kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

Alternatif gün oruç açlık modunu tetikliyor mu?

Neredeyse tüm kilo verme yöntemleri, dinlenme metabolik hızında hafif bir düşüşe neden olur (55, 56).

Bu etki genellikle açlık modu olarak adlandırılır, ancak teknik terim uyarlanabilir termojenezdir.

Kalorilerinizi ciddi şekilde kısıtladığınızda, vücudunuz yaktığı kalori sayısını azaltarak enerji tasarrufu yapmaya başlar. Kilo vermeyi bırakabilir ve kendini mutsuz hissedebilir (56).

Bununla birlikte, ADF'nin metabolik hızda bu düşüşe neden olduğu görülmemektedir.

8 haftalık bir çalışma, standart kalori kısıtlaması ve ADF'nin etkilerini karşılaştırdı.

Sonuçlar, sürekli kalori kısıtlamasının istirahat metabolik hızını% 6 oranında önemli ölçüde azalttığını, ADF'nin ise ise sadece% 1'lik bir azalmaya neden olduğunu göstermiştir (16).

Dahası, 24 denetimsiz haftadan sonra, kalori kısıtlama grubu hala çalışmanın başlangıcından% 4.5 daha düşük dinlenme metabolik oranına sahipti. Bu arada, ADF katılımcıları orijinal metabolizma hızlarını korudular.

ADF'nin çeşitli etkileri, kas kütlesinin korunması da dahil olmak üzere metabolik hızdaki bu düşüşe karşı koymaktan sorumlu olabilir.

Alternatif gün oruç, sürekli kalori kısıtlaması gibi metabolik hızı azaltmıyor gibi görünüyor. Bunun nedeni, ADF'nin kas kütlesini korumaya yardımcı olması olabilir.

Ortalama kilolu insanlar için de iyi mi?

ADF sadece kilo vermek için yararlı değildir, aynı zamanda obezitesi olmayanlar için sağlık yararları da sunabilir.

3 haftalık bir çalışma, oruç günlerinde sıfır kalorili katı bir ADF diyetinden sonra ortalama ağırlığı olan bireyleri analiz etti.

Araştırmacılar, yağ yakımının artmasına, açlık insülinin azalmasına ve yağ kütlesinde% 4'lük bir azalmaya neden olduğunu bulmuşlardır (15).

Bununla birlikte, çalışma boyunca açlık seviyeleri oldukça yüksek kaldı.

Açlık günlerinde küçük bir öğün içeren modifiye edilmiş bir ADF diyetinin obezite olmayan insanlar için daha tolere edilebilir olup olmayacağını söylediler.

Bir başka kontrollü çalışma, fazla kilolu ve ortalama kilolu bireyleri içermiştir.

12 hafta boyunca bir ADF diyetinden sonra yağ kütlesini azalttığını ve kalp hastalığı için risk faktörlerinde olumlu değişiklikler ürettiğini göstermiştir (8).

Bununla birlikte, ADF genellikle kilo vermenizden çok daha az kalori sağlar, bu da sonuçta kilo vermenizdir.

Kilo veya yağ kütlesi kaybetmek istemiyorsanız veya başlamak için ortalama kilonuz varsa, diğer diyet yöntemleri muhtemelen size daha uygun olacaktır.

Alternatif gün oruç, yağ yakmayı artırır ve ortalama kilolu kişilerde kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltır.

Oruç günlerinde ne yenir ve içilir

Açlık günlerinde ne yemeniz veya içmeniz gerektiğine dair genel bir kural yoktur, ancak toplam kalori alımınızın 500 kaloriyi geçmemesi gerekir.

Oruç günlerinde düşük kalorili veya kalorisiz içecekler içmek en iyisidir, örneğin:

• Su
• Kahve
• Çay

Çoğu insan günün ilerleyen saatlerinde bir “büyük” yemek yemeyi en iyi bulurken, diğerleri erken yemek yemeyi veya 2–3 öğün arasında bölünmeyi tercih eder.

Kalori alımınız ciddi şekilde sınırlı olacağından, besleyici, yüksek proteinli gıdaların yanı sıra düşük kalorili sebzelere odaklanmak en iyisidir. Bunlar çok fazla kalori olmadan kendinizi doygun hissetmenizi sağlayacaktır.

Çorbalar oruç günlerinde de iyi bir seçenek olabilir, çünkü malzemeleri kendi başlarına yemenizden daha dolgun hissetme eğilimindedirler (57, 58).

İşte oruç günlerine uygun birkaç yemek örneği:

• yumurta ve sebzeler
• çilek ile yoğurt
• ızgara balık veya sebzeli yağsız et
• çorba ve bir parça meyve
• yağsız et ile cömert bir salata

Hızlı 500 kalorili yemekler ve sağlıklı düşük kalorili atıştırmalıklar için çok sayıda tarif bulabilirsiniz.

Oruç günlerinde ne yiyip içeceğine dair katı kurallar yoktur. Yüksek proteinli yiyecek ve sebzelerin yanı sıra düşük kalorili veya kalorisiz içeceklere bağlı kalmak en iyisidir.

Alternatif gün oruç tutmak güvenli midir?

Araştırmalar, alternatif gün oruçlarının çoğu insan için güvenli olduğunu göstermiştir.

Kilo alımı için geleneksel, kalori kısıtlı diyetlerden daha büyük bir riskle sonuçlanmaz. Aksine, uzun süreli kilo kaybı için sürekli kalori kısıtlamasından daha iyi olabilir (16).

Bazıları ADF'nin aşırı yemek yeme riskinizi arttırdığını düşünüyor, ancak çalışmalar depresyon ve aşırı yemek yemeyi azalttığını buldu.

Ayrıca obezitesi olan kişilerde kısıtlayıcı yeme ve vücut imajı algısını da iyileştirmiştir (59).

Bununla birlikte, bazı insan grupları herhangi bir kilo verme diyetine uymamalıdır.

Bunlar çocukları, hamile ve emziren kadınları ve yeme bozuklukları, düşük kilolu veya belirli tıbbi durumları olanları içerir.

Tıbbi bir durumunuz varsa veya şu anda herhangi bir ilaç alıyorsanız, bu yeme düzenini denemeden önce bir sağlık uzmanına danışın.

Alternatif gün oruç, olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir. Aşırı yemek yemeyi arttırmaz veya diyetinizi bıraktıktan sonra kilo alma riskinizi arttırmaz.

Alt çizgi

Alternatif gün oruç kilo vermek için çok etkili bir yoldur.

Geleneksel kalori kısıtlı diyetlere göre çeşitli faydaları vardır. Aynı zamanda birçok sağlık marköründeki önemli iyileştirmelerle de bağlantılıdır.

En iyi yanı, sadece her gün “diyet” yapmanız gerektiğinden, yapışmanın şaşırtıcı derecede kolay olmasıdır.