Abur cuburlardan daha lezzetli olan 15 Sağlıklı Gıda

İçerik

• 1. Çilek
• 2. Yaban Mersini
• 3. Bitter Çikolata
• 4. Badem
• 5. Antep Fıstığı
• 6. Kirazlar
• 7. Mangolar
• 8. Peynir
• 9. Avokado
• 10. Patlamış Mısır
• 11. Tatlı Patatesler
• 12. Humus
• 13. Yoğurt
• 14. Fıstık Ezmesi
• 15. Karpuz
• Alt çizgi

Bazı insanlar sağlıklı yiyeceklerin tatsız ve sıkıcı olduğuna inanır - ancak gerçeklerden başka bir şey olamaz.

İşte en sık yenen abur cuburlardan daha iyi tadı olan 15 sağlıklı gıda.

1. Çilek

Çilekler son derece suludur ve tatlı, lezzetli bir tada sahiptir.

C vitamini, manganez, folat ve potasyumun yanı sıra çeşitli antioksidanlar ve bitki bileşikleri için mükemmel bir kaynaktır.

Bir bardak (145 gram) çilek, 3 gram lif ve 46 kalori kadar az içerir.

Çilek yemek, kalp sağlığının iyileştirilmesi, daha iyi kan şekeri kontrolü ve kanserin önlenmesi ile ilişkilendirilmiştir (1, 2, 3, 4, 5).

Onları sade sevmiyorsanız, meyvenin ucunu erimiş bitter çikolataya batırmayı deneyin.

ÖZET Çilek kalorisi düşüktür ve birçok vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Geliştirilmiş kalp sağlığı, daha iyi kan şekeri kontrolü ve kanserin önlenmesi ile ilişkilendirilmiştir.

2. Yaban Mersini

Yaban mersini renkli, besin açısından zengin ve tatlıdır.

Bir bardak (150 gram) yaban mersini sadece 84 kalori ancak 4 gram lif içerir.

Ayrıca C vitamini, K vitamini ve manganez de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral açısından zengindir.

Yaban mersini, yaşlı erişkinlerde hafızayı geliştirebilen ve oksidatif hasara ve kronik hastalıklara karşı koruyabilen antioksidan bir süper besindir (6, 7, 8, 9, 10).

Taze veya dondurulmuş olarak tüketilebilirler ve özellikle yoğurt veya tam yağlı krema ile karıştırılırlar.

ÖZET Yaban mersini lif ve besin açısından yüksektir, ancak kalorisi düşüktür. Yaşlı yetişkinlerde hafızayı geliştirebilecek ve oksidatif hasara karşı koruyabilecek antioksidan bir süper besindir.

3. Bitter Çikolata

Birçok çalışma, bitter çikolatanın inanılmaz derecede sağlıklı olduğunu ve çeşitli hastalık riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.

Lif, antioksidanların yanı sıra demir, magnezyum, bakır ve manganez gibi minerallerle yüklüdür (11).

Bitter çikolatadaki bitki bileşiklerinin kan basıncını ve beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği, kalp hastalığına ve güneşin ultraviyole (UV) ışınlarının zararlı etkilerine karşı koruduğu gösterilmiştir (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Sağlık yararlarından en iyi şekilde yararlanmak için, kakao içeriği en az% 70-85 olan bitter çikolata yiyin.

Bir parça bitter çikolata, iyi bir fincan kahve ile sevindiğinde özellikle lezzetlidir.

ÖZET Bitter çikolata lif, antioksidanlar ve mineraller bakımından zengindir. Kalp hastalığı riskinizi azaltabilir, beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir ve cildinizi güneşin UV ışınlarından koruyabilir.

4. Badem

Badem nihai gevrek tedavi. Kalp-sağlıklı yağlar bakımından zengindirler, çok besleyicidirler ve hazırlık gerektirmezler.

Badem antioksidanlarla doludur ve çok miktarda lif, protein ve E vitamini, manganez ve magnezyum gibi çeşitli vitamin ve mineraller sağlar.

Kan basıncı, kolesterol ve LDL (kötü) kolesterolün oksidasyonunu azaltabilirler - hepsi kalp hastalığı için risk faktörleridir (18, 19, 20, 21).

Ayrıca yüksek yağ ve kalorili olmasına rağmen çok doyurucu. Bir çalışma, kilo kaybı diyetinin bir parçası olduğunda bademlerin kilo kaybını% 62'ye kadar artırdığını gösterdi (22, 23, 24).

Tatlı bir şey arıyorsanız, inanılmaz lezzetli bir tedavi için bir tarih içine 2-3 badem koymayı deneyin.

ÖZET Badem, kalp-sağlıklı yağlar, lif, protein ve diğer besinler açısından zengindir. Kilo kaybına yardımcı olabilecek ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek tatmin edici bir besindir.

5. Antep Fıstığı

Bu gevrek, tuzlu fındık kesinlikle ağız sulandırıcıdır.

Antep fıstığı, kalp-sağlıklı yağlar, yüksek kaliteli protein ve lif ile yüklenir.

Ayrıca iyi B vitamini, fosfor, potasyum ve demir kaynaklarıdır.

Güçlü antioksidanlar bakımından zengin olan antep fıstığı, gelişmiş kan yağları ve oksitlenmiş LDL (kötü) kolesterol, iltihaplanma ve kan şekeri seviyeleri gibi sağlık yararlarıyla bağlantılıdır (25, 26, 27).

Antep fıstığı çok dolgundur ve aşırı tüketildiğinde kilo bakımına yardımcı olabilir (28, 29).

Sadece bir kerede çok fazla yemediğinizden emin olun, çünkü antep fıstığı kalorilerde çok yüksektir. Tek bir fincan (125 gram) antep fıstığı 700 kaloriye kadar çıkabilir.

ÖZET Antep fıstığı, kalp-sağlıklı yağlar, protein ve lifin yanı sıra çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. Çok dolduruyorlar ve birçok sağlık yararı ile bağlantılılar.

6. Kirazlar

Bu koyu kırmızı, güzel meyveler lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Kirazlar kalorisi düşüktür ancak lif ve C vitamini gibi besinleri yüksektir.

Ayrıca birçok antioksidan ve bitki bileşiği içerirler.

Kirazlar kanser, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve Alzheimer gibi durumlara karşı koruma sağlayabilecek besinler sağlar (30).

ÖZET Kirazlar, vitaminler, antioksidanlar ve bitki bileşikleri açısından zengin düşük kalorili bir atıştırmalıktır. Kanser, kalp hastalığı ve diyabet de dahil olmak üzere çeşitli durumların riskinde azalma ile bağlantılıdırlar.

7. Mangolar

Mangolar çözünür lif bakımından zengin tropikal bir meyvedir, çok çeşitli antioksidanların yanı sıra A vitamini (beta-karoten'den) ve C vitamini.

Kalorileri nispeten düşüktür ve düşük ila orta arasında değişen glisemik indeks (GI) değerlerine sahiptir, bu da kan şekeri seviyelerinde büyük ani artışlara neden olmaması gerektiği anlamına gelir.

Mangolar, oksidatif hasar ve kanser de dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskinizi azaltabilecek bitki bileşikleri ve antioksidanlar bakımından zengindir (31).

Taze mangolar sadece lezzetlidir ve birçok insan bunları kahvaltı porselerine, smoothie'lere veya yoğurtlara eklemeyi sever.

ÖZET Mangolar, yüksek miktarda çözünür lif, antioksidanlar ve A ve C vitaminleri ile nispeten düşük kalorili bir meyvedir. Oksidatif hasar ve çeşitli hastalık riskinizi azaltabilirler.

8. Peynir

Birçok kişi peyniri en lezzetli yiyeceklerden biri olarak görür.

Son derece besleyicidir - kalsiyum, B12 vitamini, fosfor, selenyum ve çinko gibi çeşitli vitaminler ve mineraller açısından zengindir.

Peynir ve diğer süt ürünleri kemik sağlığının iyileşmesi ile bağlantılıdır ve kemik kaybı ve artmış kırık riski ile karakterize bir hastalık olan osteoporoza karşı koruma sağlayabilir (32, 33).

Birçok peynir türü vardır - hepsi esas olarak protein ve yağdan oluşur ve çoğu nispeten kaloridir.

Yüksek proteinli bir gıda olarak, peynir daha düşük kan basıncını ve minerallerin daha fazla emilmesini teşvik edebilir (34, 35, 36).

Çeşitli sağlık yararları sağlamanın yanı sıra, peynir sadece çok lezzetli ve doldurucudur.

ÖZET Peynir çok besleyici ve kalsiyum ve B12 vitamini gibi çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir. Çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı yüksek kaliteli protein sağlar.

9. Avokado

Avokado, pürüzsüz ve kremsi bir dokuya sahip alışılmadık bir yağlı meyvedir.

Sağlıklı tekli doymamış yağ asitleri, antioksidanlar ve lif ve büyük bir B vitamini, potasyum, bakır ve C, E ve K vitaminleri ile doludur.

Avokado yemek, kalp sağlığı için çok faydalıdır, çünkü HDL (iyi) kolesterolü yükseltirken kan kolesterolünü ve trigliseritleri% 22'ye kadar azaltabilir (40, 41).

Avokadolar da çok dolduruyor ve kan şekeri seviyelerini çok fazla artırmıyor - bu da onları kilo kaybı dostu bir yiyecek haline getiriyor.

Avokado ovadan hoşlanmıyorsanız, biraz tuz ve karabiber eklemeyi deneyin.

Bu işe yaramazsa, 1 küçük avokado, yarım muz, 1 yemek kaşığı (15 ml) hindistancevizi yağı ve 2 yemek kaşığı (30 gram) koyu kakaoyu harmanlayarak bir avokado çikolatalı puding de oluşturabilirsiniz.

Sadece bu pudingin kalorilerde oldukça yüksek olduğunu ve özel günler için ayrılması gerektiğini unutmayın.

ÖZET Avokadolar tekli doymamış yağ ve lif açısından çok zengindir ve ayrıca birkaç vitamin ve mineral sağlar. Çok dolduruyorlar ve kan kolesterolünü ve trigliseritleri azaltabilirler.

10. Patlamış Mısır

Birçok insan patlamış mısırın tam bir tahıl olduğunu bilmez.

Nispeten düşük kalorili ve yüksek liflidir (42).

Kepekli tahıllar, gelişmiş sindirim ve düşük kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararına sahip olabilir (43, 44).

Ayrıca kilo vermeye ve bakıma yardımcı olabilirler (45, 46).

Sadece rafine yağlarla dolu sağlıksız patlamış mısır çeşitlerinden kaçındığınızdan emin olun.

Patlamış mısır, hava attığında veya bir tavada hazırlandığında en sağlıklıdır. Farklı bir lezzet için biraz tuz, tereyağı, bitter çikolata parçacıkları veya tarçın eklemeyi deneyin.

ÖZET Patlamış mısır, yüksek lifli bir tam tahıldır ve nispeten düşük kalorilidir. Sindirimi artırabilir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.

11. Tatlı Patatesler

Tatlı patatesler çok besleyicidir, lif bakımından zengindir ve lezzetli tatlıdır.

Bunlar harika bir A vitamini kaynağıdır (beta-karoten) ve iyi miktarda C vitamini ile diğer vitamin ve mineralleri sağlar.

Tatlı patatesler ayrıca birkaç antioksidan içerir ve oksidatif hasarı azaltabilir, bu da kanser riskinizi azaltabilir. Bir beyaz çeşitlilik de kan şekeri seviyelerinin ılımlı olmasına yardımcı olabilir (47, 48).

Haşlanmış, pişmiş veya kızartılmış olsun, tatlı patatesler tadı harika ve özellikle ekşi krema veya tuzlu tereyağı ile lezzetlidir.

ÖZET Tatlı patatesler çok besleyicidir ve lif, antioksidanlar ve A ve C vitaminleri bakımından zengindir. Oksidatif hasarı azaltabilir ve potansiyel olarak kanser riskinizi azaltabilir.

12. Humus

Birkaç sağlıklı dips humus kadar lezzetlidir.

Genellikle sarımsak, susam tohumu ezmesi (tahin), zeytinyağı ve limon suyu ile karıştırılmış püresi nohuttan yapılır.

Nohutlar protein ve lif bakımından zengindir ve folat, tiamin, B6 vitamini, magnezyum, manganez ve bakır dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineralleri içerir.

Ayrıca kan şekeri seviyenizi artırabilirler. Bir çalışma, haftada 26 ons (728 gram) nohut yemenin, açlık insülini önemli ölçüde azalttığını gösterdi - kan şekeri seviyelerinin önemli bir belirteci (49).

Çalışmalar ayrıca nohutların LDL (kötü) kolesterolü - kalp hastalığı için bir risk faktörü - azaltabileceğini ve sindirim sağlığını potansiyel olarak iyileştirebileceğini göstermektedir (50, 51).

ÖZET Humus, nohuttan yapılan sağlıklı bir dalıştır. Faydalı lif, protein ve çeşitli vitamin ve minerallerle doludur.

13. Yoğurt

Yoğurt, hem lezzetli hem de sağlıklı olan fermente bir süt ürünüdür.

Kalsiyum ve çeşitli vitaminlerin yanı sıra yüksek kaliteli proteinler ve yağlar içerir.

Yoğurt yemek hem kemik sağlığının iyileşmesi hem de kan basıncının düşmesi ile ilişkilendirilmiştir (52, 53).

Probiyotik yoğurt olarak pazarlanan bazı yoğurt türleri, aktif bakteri kültürleri içerir.

Bu probiyotik bakteriler, gelişmiş kolesterol, bağışıklık, sindirim ve sindirim sisteminizdeki çeşitli B ve K vitaminlerinin sentezi dahil olmak üzere birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır (54, 55, 56, 57, 58).

Bununla birlikte, şeker eklenmiş yoğurtlardan kaçının. Bunun yerine, doğal yoğurt alın ve daha fazla lezzet ve gevrek bir doku için biraz meyve, çilek veya müsli ekleyin.

ÖZET Yoğurt protein ve kalsiyum bakımından zengindir. Kemik sağlığını ve kan basıncını artırabilir. Probiyotik çeşitler bağışıklık sisteminizi geliştirebilir ve sindirim sisteminizdeki B ve K vitaminlerinin sentezini teşvik edebilir.

14. Fıstık Ezmesi

Fıstık ezmesi doymamış yağ asitleri, protein ve lif için mükemmel bir kaynaktır.

Ayrıca B vitaminleri, bakır, manganez, E vitamini, fosfor ve magnezyum da dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır.

Ayrıca, yer fıstığı antioksidanlar açısından çok zengindir - bazı meyvelerden bile daha fazla (59).

Çok dolduruyorlar ve - yağ ve kalorileri yüksek olmasına rağmen - kilo alımıyla bağlantılı değiller. Aslında, düşük obezite riski ile ilişkilidirler (60, 61, 62, 63).

Bununla birlikte, bazı insanlar bir seferde çok fazla fıstık ezmesi yememeyi zor buluyor. Aşırı kalori alımını önlemek için porsiyonlarınızı kontrol etmeye çalışın. Fıstık ezmesi üzerine aşırı eğilimliyseniz, bundan kaçınmak en iyisi olabilir.

Ayrıca, şeker veya yağ eklemeden çeşitleri seçtiğinizden emin olun. İçerik listesi sadece yer fıstığı ve az miktarda tuz içermelidir.

Lezzetli bir atıştırmalık için elma dilimleri, kereviz veya muzun üzerine biraz fıstık ezmesi eklemeyi deneyin.

ÖZET Fıstık ezmesi sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Çok doludur ve ılımlı bir şekilde yenildiğinde kilo alımını önleyebilir.

15. Karpuz

Karpuzlar su, besin maddeleri ve vitaminlerle doludur.

Kalorileri düşüktür ve likopen ve sitrülin gibi güçlü bitki bileşikleri içerirler.

Karpuzlar ve suyu, egzersiz sonrası kan basıncını düşürebilir, insülin duyarlılığını artırabilir ve kas ağrısını azaltabilir (64, 65, 66, 67).

Su ve lif içeriği nedeniyle kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmamalıdır.

Karpuzlar inanılmaz derecede ferahlatıcıdır ve sıcak bir yaz gününde mükemmel bir atıştırmalık olabilir.

ÖZET Karpuzlar su, besinler ve vitaminler bakımından zengindir. Kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmamalı ve kan basıncını düşürebilir, insülin duyarlılığını artırabilir ve egzersiz sonrası kas ağrılarını azaltabilirler.

Alt çizgi

Bir daha lezzetli bir şey istediğinizde, yukarıdaki listedeki sağlıklı yiyeceklerden birini seçin.

Sadece çoğu abur cuburdan daha lezzetli değil, aynı zamanda sağlığınızı da geliştirecek ve yediğiniz şey hakkında iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Bu makalede listelenen gıdalar için tüm beslenme bilgileri USDA Gıda Veritabanı.