Gece çalışırken ne yenir?

İçerik

• Yatmadan önce ne yenir
• Çalışmaya başlamadan önce ne yemeli
• Çalışırken ne yenir
• Diğer beslenme önerileri

Vardiyalı çalışmak obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık, sindirim sorunları ve depresyon gibi sorunların gelişme olasılığını artırır çünkü düzensiz saatler hormonların doğru üretimini tehlikeye atabilir.

Vardiyalı çalışanlar da günde 5 veya 6 öğün yemek yemeli, hiçbir öğünü atlamamalı ve mal sahibinin çalışma saatlerine uyum sağlamalıdır. Ayrıca vücudun uykuya dalması ve iyi dinlenebilmesi için hafif öğünler yemenin yanı sıra uykuyu bozmamak için yatmadan 3 saat önce fazla kafeinden kaçınmak gerekir.

Vardiyalı çalışanların uykusunu nasıl iyileştireceğinizi öğrenin.

Yatmadan önce ne yenir

Kişi bütün gece çalıştığında, uyumadan önce hafif ama besleyici bir kahvaltı yapmak önemlidir, böylece bağırsak çok hareketli olmaz ve vücut daha iyi dinlenebilir.

İdeal olarak, bu öğün yatmadan yaklaşık 1 saat önce, yağ oranı düşük, protein içeren ve kalorisi düşük, yaklaşık 200 kalori ile yenmelidir. Bazı örnekler:

• Az yağlı beyaz peynirli tam tahıllı ekmekli yağsız yoğurt;
• Maria bisküvisi ve bir meyve ile yağsız süt;
• Tam tahıllı ekmek ile 2 haşlanmış veya çırpılmış yumurta;
• 1 tatlı kaşığı tereyağı veya fıstık ezmesi ile 2 tam tost ile meyveli smoothie.

Gün içinde uyuyan işçiler, vücudun derin bir uykuya dalabilmesi için sessiz ve belirsiz bir yer seçmelidir. Kafeinin uykusuzluğa neden olmaması için yatmadan 3 saat önce kahve içmekten kaçınmak da önemlidir.

Çalışmaya başlamadan önce ne yemeli

İşe başlamadan önce, iş günü için enerji ve besin sağlayan tam bir öğün yemelisiniz. O zaman vücudunuzu aktif tutmak için kahve gibi kafeinli içecekler de içebilirsiniz. Programa göre iş öncesi yemek örnekleri şunlardır:

• Kahvaltı: Şekersiz kahve ile 1 bardak süt + haşlanmış yumurta ve bir dilim peynir + 1 muz ile 1 tam tahıllı ekmekli sandviç;
• Öğle yemeği: 1 porsiyon çorba + 120 gr ızgara biftek + 3 yemek kaşığı esmer pirinç + 3 yemek kaşığı fasulye + 2 su bardağı çiğ salata veya 1 su bardağı pişmiş sebze + 1 tatlı meyve
• Akşam yemegi: 130 gr fırında balık + haşlanmış patates + sebzeli ve nohutlu kızarmış salata + 1 tatlı meyve

İşe başlamadan önce yemeğin sonunda veya işin ilk saatlerinde de kahve içebilirsiniz. Öğleden sonra eve erken gelenler, işte öğle yemeği yemeyi ya da sabahları 2 ara öğün yemeyi ve eve gelir gelmez öğle yemeği yemeyi seçebilirler, bu da hiçbir şey yemeden 4 saatten fazla zaman harcamamak önemlidir.

Çalışırken ne yenir

Kişi, mesai sırasında ana öğüne ek olarak, vardiyasına göre en az 1 veya 2 ara öğün yapmalı ve aşağıdaki gibi yiyecekleri içermelidir:

• 1 bardak sade yoğurt + tereyağlı kepekli ekmek, humus, guacamole veya fıstık ezmesi;
• 1 bardak keten tohumu meyve salatası;
• 1 porsiyon protein, örneğin tavuk veya hindi, az yağlı peynir, yumurta veya ton balığı ve çiğ veya pişmiş sebze salatası;
• 1 fincan yağsız sütlü kahve + 4 tam ekmek;
• 1 bardak jelatin;
• 1 avuç kuru meyve;
• 1 porsiyon meyve;
• 1 veya 2 orta boy krep (muz, yumurta, yulaf ve tarçın ile hazırlanmış) fıstık ezmesi veya 1 dilim beyaz peynir ile.

Vardiyalı çalışanlar yemek yemek, uyumak ve uyanmak için düzenli zaman ayırmalıdır. Bir rutini sürdürmek, vücudun iyi çalışmasını sağlar, alınan besinleri uygun şekilde emer ve ağırlığı korur. Şafakta yemek yeme dürtüsünü nasıl kontrol edeceğinize dair ipuçlarına bakın.

İşte geceleri yemek için bazı sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:

Diğer beslenme önerileri

Gece çalışanları veya vardiyalı çalışanlar için de önemli olan diğer tavsiyeler:

• Yemekle birlikte bir öğle yemeği kutusu alın ve bir ev yemeği, bu daha sağlıklı seçeneklerin seçilmesine yardımcı olacaktır, çünkü yemek servisi veya atıştırmalık büfesi genellikle gece vardiyalarında sınırlı olduğundan, sağlıksız seçenekleri seçme riski daha az olacaktır;
• Uygun porsiyonları seçmeye çalışınGece vardiyasında daha eksiksiz bir öğün yerine küçük porsiyonlar tüketmek ilginç olabileceğinden. Bu kilo alımını önlemeye ve uykuyu önlemeye yardımcı olacaktır;
• Düzenli sıvı tüketimini koruyun iş günü boyunca sulu kalmak;
• Alkolsüz içecek tüketiminden kaçının veya kişiyi daha yorgun hissettirebileceği ve kilo alımını destekleyebileceği için şekere özgü içecekler, tatlılar ve yağlı yiyecekler;
• Vardiyada yemek yemekte güçlük çekilmesi durumunda, kolay ve pratik öğünler getirmeniz önerilir. elinize alabileceğiniz, böylece öğün atlamaktan kurtulabilirsiniz. Bu nedenle, torbada kurutulmuş meyve, bir elma veya bir paket su krakeri ve kremalı kraker tipi krakerlerin olması ilginç olabilir.

Yiyeceklere ek olarak, haftada en az 3 kez fiziksel aktivite yapmak da önemlidir, çünkü bu, uygun kilonun korunmasına ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olacaktır.

Şüphe durumunda ideal olan, sağlıklı ve dengeli beslenmek için önemli olan çalışma saatlerini, yeme alışkanlıklarını ve diğer parametreleri göz önünde bulundurarak ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir beslenme planı hazırlamak için bir beslenme uzmanının rehberliğini aramaktır.