Alicia Vikander'ın "Tomb Raider" Egzersiz Planını 4 Hafta Takip Ettim

İçerik

• Lara Croft'tan İlham Alan Eğitim Planım
• Sonuçlar
• Şunun için inceleyin:

Çok sayıda video oyunu yinelemesinde ve Angelina Jolie tarafından canlandırılan ikonik kadın maceracı Lara Croft'u oynayacağınızı öğrendiğinizde, nereden başlıyorsunuz? Cevabımın "spor salonuna giderek" olacağını biliyorum. Ancak Alicia Vikander ve antrenörü Magnus Lygdback için Lara Croft'un karakteri hakkında konuşmak herhangi bir fiziksel antrenmandan çok önce geldi.

Batı Hollywood'daki Mansion Fitness'ta koşu bandında ısınırken Lygdback bana, "Lara Croft'un kim olduğunu, nereden geldiğini tartışmak için erkenden pek çok toplantı yaptık" dedi. "Güçlü görünmesi gerektiğini ve dövüş sanatları ve tırmanma gibi becerileri öğrenmesi gerektiğini biliyorduk."

Bu karakter öncelikli yaklaşım Lygdback'in ticari markasıdır; Ben Affleck'i de yarasa Adam ve Gal Gadot için Mucize kadın. Kendisi de Akademi Ödülü adayı bir aktris olan Vikander, önce kendi başına, ardından çekimler yaklaştıkça yoğun bir şekilde Lygdback ile rol için forma girmek için yaklaşık altı ay eğitim aldı.

Yeni yıl için promosyonların bir parçası olarak Lygdback ile eğitim daveti aldığımda Mezar yağmacısı film, hemen kabul ettim. Planın, kendimi daha güçlü hissetmeme yardımcı olacak çok sayıda işlevsel zindeliği içereceğini düşündüm ve Lara Croft'u kanalize etmek (ve deneyim hakkında bir hikaye yazmak zorunda kalmak), plana bağlı kalmam için ihtiyaç duyduğum motivasyon olurdu.

Ne için bulunduğum hakkında hiçbir fikrim yoktu.

Lara Croft'tan İlham Alan Eğitim Planım

Lygdback'in benim için tasarladığı plan, Vikander'in hazırlık rutinine çok benziyordu. Mezar yağmacısı. Fitness seviyemi (o şınav çekmede çok daha iyi) ve fitness tesislerine erişimimi (planında kardiyo ve toparlanma için yüzmeyi içeriyordu, ancak yakınlarda bir havuzum yok) hesaba katmak için birkaç değişiklik yaptı. Haftada dört gün, seans başına yaklaşık 45 dakika ağırlık kaldırır ve haftada üç gün yüksek yoğunluklu koşu aralıkları yapardım. Lygdback, her hafta daha az zaman alan bir plan yapabileceğinden bahsetti, ancak bu deney sırasında işsizdim ve eğitime ayıracak çok zamanım vardı. (Zamanın motivasyona eşit olmadığını çok geçmeden öğrendim, ama buna geleceğiz.)

Dört halter gününün her biri farklı kas gruplarına odaklandı. Birinci gün bacaklar, ikinci gün göğüs ve ön omuzlar, üçüncü gün sırt ve dış omuzlar ve dördüncü gün pazı ve triseps idi. Her gün, dönüşümlü olarak yaptığım üç farklı dört set çekirdek devreden biriyle sona erdi. Program, haftaya büyük kas gruplarıyla başlamak ve daha sonra büyük kaslar yorulacağı için kademeli olarak daha küçük kas gruplarına odaklanmak için tasarlandı.

Koşu aralıkları basitti: Isınmadan sonra bir dakika hızlı koşun, ardından bir dakika toparlayın ve bunu 10 kez tekrarlayın. Aralıkların amacı kondisyon sağlamaktı - sonuçta Lara Croft çok fazla sprint yapıyor - ve ekstra kalori yakmak için.

Vikander'ın rol için hazırlığı, tırmanma, boks ve karma dövüş sanatları gibi birçok beceri eğitimini de içeriyordu. (İşte bu yüzden her kadın eğitimine dövüş sanatlarını eklemelidir.) Lygdback, "Bu seansların becerilere odaklandığından ve fiziksel olarak fazla yorucu olmadığından emin olduk, böylece düzenli antrenmanları için taze oldu" dedi. Neyse ki, beceri eğitimi değil, sadece fitness hazırlığı yapıyordum, bu yüzden bu derslere hazırdım.

Ve böylece, yazdırılmış ve tozluk cebime katlanmış bir antrenman, telefonumda bir Ariana Grande çalma listesi ve bir sürü gergin beklenti ile daldım. Mezar yağmacısı prömiyer ve tam olarak planlandığı gibi gitmese de, daha güçlü ve daha özgüvenli hissediyorum. İşte Lygdback ve programı takip etmenin bana teknik, motivasyon ve yaşam hakkında öğrettikleri.

1. En üst düzeyde bile hayat olur ve esnek bir plana ihtiyacınız vardır.

Lygdback ile antrenmana devam ederken, bana onu değiştirmenin yollarını ya da belirli zamanlardan ziyade anlık talimatlar vermeye devam etti. Örneğin, her egzersiz arasında "yenilenmiş hissedene kadar, iki dakikadan fazla olmamak üzere" dinlenmem gerekiyordu. "Bazı günler güçlü hissedeceksin, diğer günlerde hissetmeyeceksin" diye açıkladı. "En önemli şey, bir sonraki seti bitirmek için yeterince iyileşmiş hissetmenizdir."

Beni koşu aralıklarından geçirirken - Mansion Fitness'ın güneşli bodrum katındaki bir koşu bandında, yanımdaki koşu bandında Lygdback - eğer varsa 10'un tamamını değil, yalnızca altı aralığı yapmanın uygun olduğunu söyledi. ihtiyacım vardı. "Giderken 10'a kadar çalışın, ancak altı da iyidir." Bir fitness eğitmeni ile bir toplantıdan çok bir danışmanla yapılan bir seans gibi gelen şefkatli, kalpten kalbe bir tonla konuştu. Aralıkları yapmak için hiç zamanım yoksa, o zaman bir ağırlık antrenmanını atlamak yerine aralıkları atla, diye ekledi.

Çok sayıda DC Comics film yıldızı Katy Perry ve Britney Spears ile çalışmış olan bu kadar üst düzey bir eğitmenin bu kadar esnek bir yaklaşımı olmasına şaşırdım. (BTW, nihai iyileşme günü böyle görünüyor.)

Nedenini çok geçmeden öğrendim. Setler arasında dinlenirken Lygdback, "Antrenmanı seviyorum, ama gerçekten sevdiğim şey yaşam koçluğu yönü," diyor. Ünlülere belirli bir şekilde görünmeleri ve belirli bir zindelik düzeyinde performans göstermeleri için para ödense de, onların da sorunları var: bağımlılık, ailevi sorunlar, kendinden şüphe duyma, mide rahatsızlığı. Sen ne zaman ihtiyaç İster ünlü ister sıradan biri olarak bir şeyler yapmak için, hayatınız (ya da o mide bulandırıcı mide böceği) yolunuza çıktığında planınızı nasıl önceliklendireceğinizi ve ayarlayacağınızı bilmeniz gerekir.

2. Evet, ne zaman nefes alacağınızı unutabilirsiniz. (Öyleyse ne zaman nefes almanız gerektiğini öğrenin.)

"Nefes almayı unutma!" sözünden hep nefret etmişimdir. Nefes almak otonom bir vücut işlevidir. Nefes almayı unutursanız, yine de nefes almaya devam edersiniz. Yine de Lygdback ile tanıştığımda, kapıdaki snarkımı kontrol etmem gerekti. Sert kaldırmalar sırasında nefesimi tutuyordum.

Lygdback bana asansörler sırasında nefes almamı söylediğinde, nefes almayı hatırlamak kadar kolay değildi. Hayatın geri kalanından farklı olarak, halter sırasında nefes almak doğal gelmiyor - içgüdüm nefesimi tutmak, bu yüzden nefes almam gerektiğinde ilk başta garip hissettim.

Her egzersiz sırasında tam olarak nerede nefes alacağımızı planladık. Kısacası: Hareketin kaldırma kısmı sırasında nefes verin. Yani squat yapıyorsanız, ayağa kalkarken nefes verirsiniz. Bir şınav sırasında, yukarı iterken nefes verin.

3. Daima atıştırmalık taşıyın.

NS Mezar yağmacısı Spor salonunda yaklaşık bir saat 15 dakika geçirdiğim bacak günü hariç, egzersizler yaklaşık bir saat sürdü. (Bacak egzersizlerini yapmak biraz daha uzun sürer, biraz daha uzun sürer ve çok büyük bir kas grubu olduğu için setler arasında biraz daha fazla toparlanma olur.) En fazla 30 dakika ağırlık kaldırarak harcayabilir ve önceden bir muz ya da bir parça kızarmış ekmek yiyerek kurtulabilirsiniz. Tam bir saati tamamlamak için farklı bir şekilde hazırlanmam gerektiğini çok çabuk öğrendim.

O ilk bacak gününde, beynim yeni tükendiğinde antrenmanımın yaklaşık yarısını tamamladım. Bulanık hissetmedim bile, sadece beyin ölümü hissettim. Antrenmanımı bitirdim (kredi inatçılığı), ama eve dönüş yolunda tamamen tükenmiştim. Olduğu gibi, şükürler olsun ki bunun dışında bir trafik kazası geçirmedim. Daireme vardığımda üç kase mısır gevreği yedim ve hemen üç saat kestirdim. Tam olarak sağlıklı değil.

Ondan sonra spor salonuna her zaman yanımda en azından bir granola bar getirdim, sadece sigorta için ekstra atıştırmalıklar ve spor içeceği olmasa bile. Her ihtimale karşı spor çantamın gizli bölmesine birkaç tane granola barı da sakladım. Bunun enerjim ve telaşlı karnım için önceden büyük bir yemekle dolup taşmaktan daha iyi olduğunu buldum.

4. Motive olmak için kendinize rüşvet verin.

Lygdback'in benim için tasarladığı plan, her zamanki rutinimden daha fazla sıklıkta gerektiriyordu. (Buna bir rutin diyebilirseniz.) Fiziksel ve zihinsel sağlığım için çalışıyorum, yani içimden ne geliyorsa onu yapıyorum. Koşmak istersem koşarım. Kas ve kemik gücü için haftada en az iki kez ağırlık kaldırmaya çalışıyorum ama belirli bir plan izlemiyorum. İle Mezar yağmacısı Antrenman programı, yapmak istesem de istemesem de bir antrenman yapmak zorundaydım.

Benim çözümüm: Starbucks'tan ekstra sıcak soya chai latte. Spor salonum büyük bir açık hava alışveriş merkezinde ve otoparktan spor salonuna giden yolda Starbucks'ın yanından geçiyorum. O tatlı, baharatlı, rahatlatıcı içeceği içebileceğimi bilmek, kapıdan çıkmak için ihtiyacım olan tek şeydi. Bunu bir rutin haline getirmedim, ama gerçekten spor salonuna gitmek istemediğimde özel bir pozitif pekiştirme şekliydi.

Çoğu insan kendini tedavi etmen gerektiğini düşünür. sonrasında bitirmek için motivasyon olarak bir egzersiz. Gerçi bu benim sorunum değildi. Çalışmayı severim ve başladığımda genellikle harika hissederim. Benim sorunum kapanıyor Parklar ve Rekreasyon ilk etapta tekrar çalışır ve spor salonuna sürer. Bazı günler, antrenmandan sonra iyi hissedeceğimi bilmek beni spor salonuna götürmek için yeterliydi, ancak diğer günlerde en sevdiğim lezzetli içeceğin basit rüşvetine ihtiyacım vardı.

5. Yeni bir rutini öğrenmek çok fazla deneme yanılma süreci gerektiriyordu ve bazı takılmalarımdan kurtulmam gerekiyordu.

Genelde iki ila üç takım egzersiz yaparım - kaslarımı zorlamaya yetecek kadar, ama sonsuza kadar spor salonunda olacağım kadar değil. Lygdback'in planının çoğu, her egzersizin dört setini gerektiriyordu. Amaç, bir sonraki egzersize geçmeden önce her kas grubunu tamamen tüketmekti. Lygdback, gerekirse üç sete inmenin sorun olmadığını söyledi ama ben dört setin tamamını hedeflemek istedim.

İlk birkaç antrenman sırasında, kaslarım zaten yorgun olduğu için son iki veya üç setimdeki ağırlığı bıraktım. Dört sette tutarlı bir şekilde kaldırabileceğim bir ağırlık bulmak biraz deneme yanılma gerektirdi ve dördüncü setin sonunda bu bana zor geldi.

Sonunda nispeten kolay hissettiren bir ağırlık seçmem gerektiğini öğrendim. 10'da dokuz kez, bu kolay ağırlık dördüncü setin sonunda oldukça zor hissettirdi. Üçüncü setimin sonunda hala iyi hissediyor olsaydım, son setin ağırlığını arttırırdım - ama dürüst olmak gerekirse, bu sadece birkaç kez oldu.

Ancak buradaki asıl ders zihinseldi. Ağır ağırlıkları kaldırmaya alışığım ve ağırlık odasında kendimi tutmaktan gurur duyuyorum. Son tekrarı dişlerimin derisiyle sıkma hissini seviyorum. Yine de dört seti tamamlamak için daha hafif gitmem ve bu süreçte egomu ve kendi önyargılarımı aşmam gerekiyordu. Zihinsel olarak, kendime hala kaslarımı yorduğumu hatırlattım, sadece farklı bir şekilde. Ayrıca, bir tanesi daha hafif ağırlıklarla olan asansörlerimin çoğu için spor salonunun farklı bir bölümüne taşındım. Orada, sadece kullandığım çok çeşitli ekipmanlara erişim sağlamakla kalmadım, aynı zamanda benzer ekipmanları kullanan insanlarla çevriliydim. Benzer ekipmanlarla (hafif dambıl) egzersiz yapan insanların etrafında olmak, kendimi çevremdeki diğer kaldırıcılarla karşılaştırmak yerine antrenmanıma odaklanmama yardımcı oldu.

Sonuçlar

Dört haftadan sonra kendimi daha güçlü ve daha sıkı hissediyorum. Mezar yağmacısı egzersiz ve kesinlikle daha fazla kas dayanıklılığım var. Bir seyahatte market alışverişi yapmaya çalışıyorum ve antrenmanlar sırasında o kadar kolay yorulmuyorum. Ama dürüst olacağım: Bu bir çok güzelsin. Kendimi buna bağlı kılmak için çok zaman, çok fazla fiziksel çaba ve çok fazla zihinsel oyun.

Sonuçta, bence hedeflere varıyor. Alicia Vikander, bir role hazırlanmakta olduğu için birkaç ay boyunca benzer bir planı takip edebildi. Ama amacım sağlıklı ve enerjik kalmak. Antrenmanlar o kadar zordu ki, genellikle onlardan sonra oldukça bitkin hissettim. Değişim, sınırlarınızı zorlamayı ve konfor alanınızdan çıkmayı gerektirir ki bunu kesinlikle yaptım ve harcadığım çaba için kendimle gurur duyuyorum.

Şimdi dört hafta sona erdiğine göre, daha az zorlayıcı rutinime geri döndüğüm için mutluyum. Hayat yeterince zor ve hayatımın bu noktasında antrenmanlarımdan başka şeylere odaklanmam gerekiyor. Bunun Lygdback'in kesinlikle destekleyeceği bir plan olduğunu biliyorum. Çünkü ben Lara Croft değilim, onu ağırlık odasında oynuyorum.

Şunun için inceleyin: