Anksiyete İçin Onaylar Nasıl Üretilir ve Kullanılır

İçerik

• Onaylamaların yapabileceği ve yapamayacağı şeyler
• Kendi doğrulamalarınızı yaratmak
• "Ben" veya "Benim" ile başlayın
• Onları şimdiki zamanda tutun
• Endişeli düşünceleri kabul etmekten korkmayın
• Onları temel değerlere ve başarılara bağlayın
• Nasıl kullanılır
• Günlük bir rutin oluşturun
• Onları güncel tutun
• Onları görebileceğiniz bir yerde tutun
• Uzanmak
• Alt çizgi

Bir onaylama, endişe ve korkuyu bastırırken, değişimi ve öz sevgiyi teşvik etmek amacıyla genellikle kendinize yöneltilen belirli bir pozitif ifade türünü tanımlar.

Bir tür olumlu kendi kendine konuşma olarak, onaylamalar bilinçaltı düşüncelerinizi değiştirmenize yardımcı olabilir.

Destekleyici, cesaret verici bir ifadeyi tekrarlamak ona güç verir, çünkü bir şeyi duymak çoğu kez ona inanma olasılığınızı artırır. Buna karşılık, inancınız, onaylamanızı gerçeğe dönüştüren şekillerde hareket etme olasılığınızı artırır.

Beyanlar, hem kendinizle ilgili olumlu düşüncenizi hem de hedeflerinize ulaşma yeteneğinize olan güveninizi artırarak öz-değeri güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca genellikle kaygıya eşlik eden panik, stres ve kendinden şüphe duyma duygularına karşı koymaya yardımcı olabilirler.

Endişeli düşünceler sizi ezdiğinde ve daha olumlu olasılıklara odaklanmanızı zorlaştırdığında, onaylamalar kontrolü geri almanıza ve bu düşünce kalıplarını değiştirmeye başlamanıza yardımcı olabilir.

Onaylamaların yapabileceği ve yapamayacağı şeyler

Beyanlar Yapabilmek yeni tutumlar ve davranış kalıpları oluşturmanıza ve güçlendirmenize yardımcı olur, ancak bunlar kaygıyı sihirli bir şekilde silemez.

İşte yapabilecekleri:

• ruh halini iyileştir
• benlik saygısını artırmak
• motivasyonu artırmak
• sorunları çözmene yardım et
• iyimserliği artırmak
• olumsuz düşünceleri ele almanıza yardımcı olur

Özellikle kaygı söz konusu olduğunda, doğrulamaları gerçekliğe dayandırmak, etkisinde büyük bir fark yaratabilir. Kendinize gerçekçi olmayan şeyler yapabileceğinizi söylemeye çalışırsanız, kendinize inanmakta zorlanabilir ve kendinizi aciz ve başarısız hissettiğiniz bir zihniyete dönebilirsiniz.

Finansal kaygılar konusunda çok endişeniz olduğunu söyleyin. Her gün "Piyangoyu kazanacağım" ifadesini her gün tekrar etmek, olumlu olsa da, pek bir faydası olmayabilir. Öte yandan, "Daha iyi maaş ödeyen bir iş bulmak için yeteneğim ve deneyime sahibim" gibi bir onay, sizi bu değişim için çalışmaya teşvik edebilir.

onaylamaların kısmen işe yarayabileceğini öne sürüyor çünkü kendinizi onaylamak beyninizin ödül sistemini harekete geçiriyor. Bu sistem, diğer şeylerin yanı sıra, ağrı algınızı azaltmaya, fiziksel ve duygusal sıkıntının etkisini yumuşatmaya yardımcı olabilir.

Başka bir deyişle kendinizi onaylamak, zorluklarla başa çıkma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olur.

Ortaya çıkan herhangi bir zorlukla başa çıkma yeteneğini hissetmek, sizi kalıcı bir değişime doğru çalışmak için daha iyi bir konuma getirebilir.

Kendi doğrulamalarınızı yaratmak

Onayları keşfetmeye zaten başladıysanız, muhtemelen "Size en çok hitap eden onayları seçin" tavsiyelerinin yanı sıra çok sayıda liste bulmuşsunuzdur.

Bu doğru bir yol göstericidir, ancak doğal ve doğru hissettiren onaylamaları bulmanın daha da iyi bir yolu var: Onları kendiniz oluşturun.

Ortak onaylamayı düşünün: "Korkusuzum."

Ya çok fazla korkunuz varsa ve endişeniz onları daha keskin bir odak noktasına getiriyorsa? Bu onaylamayı defalarca tekrarlayabilirsiniz, ancak korkusuz olduğunuza gerçekten inanmazsanız, yalnızca onaylamadan korkusuz olmanız pek olası değildir.

Onu daha inandırıcı ve yararlı bir şey haline getirmek için yeniden çalışmak sizi şöyle bırakabilir: "Kaygılı düşüncelerim var ama aynı zamanda onlara meydan okuma ve değiştirme gücüm de var."

başlamaya hazır mısın? Bu ipuçlarını aklınızda bulundurun.

"Ben" veya "Benim" ile başlayın

Birinci şahıs bakış açısı, onaylamaları benlik duygunuza daha güçlü bir şekilde bağlayabilir. Bu onları belirli hedeflerle daha alakalı hale getirir ve bu da onların inanmasını kolaylaştırır.

Onları şimdiki zamanda tutun

Belki de "gelecek yıl insanlarla konuşurken kendime daha çok güveneceğim" iyi bir hedef gibi görünüyor.

Yine de doğrulamalar tam olarak hedef değildir. Bunları kaygılı ve kendini yenen düşüncelerle bağlantılı mevcut düşünce kalıplarını yeniden yazmak için kullanırsınız. Bunları gelecekte ayarlayarak, kendinize "Elbette, bu olabilir Sonuçta.”

Ancak bunun mevcut davranışınız üzerinde fazla bir etkisi olmayabilir. Bunun yerine, onaylamanızı sanki zaten doğruymuş gibi yapılandırın. Bu, gerçekte şu şekilde davranma şansınızı artırır Yapmak doğru.

Örneğin: "Yabancılarla konuşma ve yeni arkadaşlar edinme konusunda kendime güvenim var."

Endişeli düşünceleri kabul etmekten korkmayın

Endişeyle yaşıyorsanız, onaylamalarınızda bunu kabul etmeniz yararlı olabilir. Sonuçta bu sizin bir parçanızdır ve doğrulamaların gerçekliğin etrafında merkezlenmesi onlara daha fazla güç verebilir.

Olumlu ifadeler tercih edin ve kazanmak istediğiniz şeyin gerçekçi yansımalarına odaklanın.

• Onun yerine: "Endişeli düşüncelerimin işimi etkilemesine artık izin vermeyeceğim."
• Deneyin: "Başarısızlıkla ilgili endişelerimi yönetebilir ve onlara rağmen hedeflerime ulaşabilirim."

Onları temel değerlere ve başarılara bağlayın

Onayları temel değerlerinize bağlamak, sizin için en önemli olanı size hatırlatır.

Bu onaylamaları tekrarladıkça, kendi yeteneklerinize olan inancınızın yanı sıra benlik duygunuzu güçlendirirsiniz, bu da daha fazla kendi kendini güçlendirmeye yol açabilir.

Merhamete değer veriyorsanız, bu değeri onaylamak, öz şefkatin de aynı derecede önemli olduğunu hatırlamanıza yardımcı olabilir:

• Sevdiklerime gösterdiğim aynı nezaketi kendime de sunuyorum.

Beyanlar, önceki başarılarınızı kendinize hatırlatmak için kullandığınızda, kendi kendini yok eden düşüncelere karşı koymaya da yardımcı olabilir:

• "Stresli hissediyorum ama geçecek. Panik duygularını yönetebilir ve daha önce yaptığım için sakinliğimi yeniden kazanabilirim. "

Nasıl kullanılır

Artık başlamanız için birkaç onayınız olduğuna göre, bunları gerçekten nasıl kullanıyorsunuz?

Doğru veya yanlış cevap yoktur, ancak bu ipuçları bunlardan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.

Günlük bir rutin oluşturun

Onaylamaları stresli bir anda tekrarlamak yardımcı olabilir, ancak genellikle en çok ihtiyaç duyduğunuz anda değil, düzenli olarak kullandığınızda en fazla etkiye sahip olurlar.

Bunları başka bir alışkanlık olarak düşünün. Kalıcı değişimi görmek için düzenli olarak pratik yapmalısın, değil mi?

En az 30 gün kendinizi onaylamayı taahhüt edin. İyileşmeyi görmenin biraz daha uzun sürebileceğini unutmayın.

Onaylarınızı tekrarlamak için günde 2 veya 3 kez birkaç dakika ayırın. Pek çok insan sabah ilk iş olarak ve yatmadan hemen önce onaylamayı yararlı bulmaktadır.

Ne zaman karar verirseniz verin, tutarlı bir rutine bağlı kalmaya çalışın. Her onaylamanın 10 tekrarını hedefleyin - daha fazla pozitifliğe ilham veren şanslı bir sayınız yoksa.

"Görmek inanmaktır" ın bir savunucusuysanız, doğrulamalarınızı aynanın önünde tekrarlamayı deneyin. Onlara konsantre olun ve onları şaşırtmak yerine doğru olduklarına inanın.

Hatta onaylamaları günlük meditasyon pratiğinizin bir parçası haline getirebilir veya onları gerçekten gerçeklik olarak görmek için görselleştirmeler kullanabilirsiniz.

Onları güncel tutun

Onaylarınızı daha etkili hale getirmek için her zaman yeniden ziyaret edebilir ve yeniden yapılandırabilirsiniz.

Zaman geçtikçe, kendinize bakın. Onaylamalar, endişeleriniz üzerinde kontrol sahibi olmanıza ve kendinize indiğinizde kendi kendine şefkat göstermenize yardımcı oluyor mu? Yoksa henüz inanmadığınıza göre çok az etkisi var mı?

Çalıştıklarını fark ettiğinizde, bu başarıyı ilham kaynağı olarak kullanın - hatta yeni bir onaylama kıvılcımı bile ateşleyebilir.

Onları görebileceğiniz bir yerde tutun

Onaylarınızı düzenli olarak görmek, onları düşüncelerinizde önde ve merkezde tutmanıza yardımcı olabilir.

Deneyin:

• Evinizin etrafında ve masanızda bırakmak için yapışkan notlar veya notlar yazmak
• bunları telefonunuzda bildirim olarak ayarlama
• onaylarınızı yazarak günlük günlük girişlerine başlamak

Uzanmak

Anksiyete bazen aşağıdakiler de dahil olmak üzere yaşamın tüm alanlarını etkileyecek kadar ciddi hale gelebilir:

• ilişkiler
• fiziksel sağlık
• okulda ve işte performans
• günlük sorumluluklar

Beyanlar, kendi kendine yardım stratejisi olarak kesinlikle fayda sağlayabilir, ancak şiddetli veya kalıcı anksiyete semptomlarıyla yaşıyorsanız, rahatlama görmenize yardımcı olmak için yeterli olmayabilir.

Kaygınız günlük hayatınızı etkiliyorsa, belirtileriniz hakkında bir doktorla konuşun. Bazen semptomlar altta yatan bir tıbbi sorundan kaynaklanıyor olabilir.

Pek çok insan kaygı semptomlarını yönetmeyi öğrenirken bir terapistin desteğine ihtiyaç duyar ve bu tamamen normaldir. Onaylarınızın yeterince iyi olmadığı anlamına gelmez.

Bir terapist, onaylamaların ele almadığı, anksiyetenin altında yatan nedenleri keşfetmeye başlamanıza yardımcı olabilir. Anksiyete belirtilerini neyin tetiklediği hakkında daha fazla şey öğrenmek, bu tetikleyicilerle etkili bir şekilde başa çıkmanın yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.

Uygun fiyatlı terapi rehberimiz, atılım yapmanıza yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Pek çok insan, onaylamaların istenmeyen düşünce kalıplarını ve inançları değiştirmek için güçlü araçlar olduğunu düşünür ancak herkes için işe yaramaz.

Onaylamalar etkisiz kalıyorsa veya sıkıntınızı artırıyorsa, bu yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmez. Bu sadece başka bir destek türünden yararlanabileceğiniz anlamına gelir.

Onaylar zamanla daha olumlu bir öz imaja yol açabilir, ancak çok güçlü değildirler. Çok fazla gelişme görmüyorsanız, bir terapiste ulaşmak daha yararlı bir adım olabilir.

Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, zihinsel sağlık sorunları etrafındaki damgalamanın azaltılmasına yardımcı olmaya kendini adamıştır.