Göbek Yağını Nasıl Kaybedeceğinize İlişkin Nihai Plan

İçerik

• Göbek Yağı Nedir?
• Karın bölgesi yağı nasıl kaybedilir
• Göbek Yağını Kaybetmek İçin En İyi Diyet Planı
• Göbek Yağını Kaybetmek İçin En İyi Egzersiz Planı
• Göbek Yağını Kaybetmek İçin En İyi Evde Egzersiz Hareketleri
• En İyi Karın Egzersizleri: Yan Plank
• En İyi Karın Egzersizleri: Push-Up (Inchworm) için Walkout
• En İyi Karın Egzersizleri: Timsah Sürükleme
• Şunun için inceleyin:

Yağ vücudunuzun hemen hemen her yerinde bulunabilse de, kendini orta bölgenize bağlayan tür, dökülmesi en zor olanıdır. Ve ne yazık ki, kadınlar yaşlandıkça, karın bölgesi giderek daha fazla şişmanların tercih ettiği yer haline geliyor. Orlando, Florida'daki Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes'te obezite uzmanı olan Steven R. Smith, "Bir kadın 40'lı yaşlarına ulaştığında, karın çevresinde aşırı yağ birikmesi muhtemeldir" diyor. "Bu göbek yağı, genellikle toplam yağda bir kazançtan ziyade yağın karına yeniden dağıtılmasıdır." Bu nedenle, ortalama büyüklükteki bir kadın bile, perimenopoz sırasında östrojen seviyeleri düştükçe, bunun bir mücadele otobüsü olduğunu keşfetmek için üzülebilir. göbek yağını kaybetmek.

Ohio, Cleveland'daki Cleveland Clinic'in sağlık müdürü Michael Roizen, "Östrojen kaybederek vücudunuzun normal hatlarından bazılarını kaybedersiniz" diye açıklıyor. "Kalçalarınıza ağırlık vermek yerine, karnınıza gidiyor. "

Göbek Yağı Nedir?

Esasen, karın yağı iki ana form alır: deri altı yağ (derinin hemen altında görünen tür) ve visseral yağ (karnınızın derinliklerine gömülür ve orada kümelenmiş organları sarar). İlk tür yağın görülmesi daha kolay olsa da, ikinci tür çok daha büyük sağlık riski taşır ve sonuç olarak genel olarak göbek yağını kaybetme arayışınızda daha önemlidir. Garip bir şekilde, bu yağ her zaman belirgin değildir. Fazla kilolu olmasanız bile, yine de çok fazla iç organ yağı paketliyor olabilirsiniz. (İlgili: Göbek Yağını Kaybetmemeniz İçin 7 Neden)

Gizli ya da değil, visseral yağ, vücutta oturduğu yer nedeniyle sağlığınız üzerinde gerçek bir sayı yapar. Yağ söz konusu olduğunda, her şey konumla ilgilidir ve her bir yağ "deposu"nun oldukça özel bir işlevi vardır. Cleveland Clinic Sağlık Enstitüsü danışmanı Elizabeth Ricanati, "Eskiden tüm yağların eşit yaratıldığını, sadece fazla kaloriler için bir saklama kutusu olduğunu düşünürdük" diyor. "Ama bu doğru değil."

Yağ, kas gibi, artık metabolik olarak aktif olduğu bilinmektedir; beynine birinin aç veya doyduğu sinyalini veren hormonlar da dahil olmak üzere düzinelerce kimyasal üretir. Dallas, Teksas'taki Texas Üniversitesi Güneybatı Tıp Merkezi'nde profesör olan diyabet araştırmacısı Philipp Scherer, “Gerçekten de artık yağ dokusu depolarını endokrin organlar olarak düşünüyoruz” diyor.

Yani yağ, yağın bulunduğu yere göre değişen hormonlar salgılar. Uyluklarınızın boyutunun büyük bir hayranı olmayabilirsiniz, ancak araştırmalar, orada üretilen hormonların sağlık yararı sağladığını gösteriyor. "Tüm detayları bilmiyoruz, ancak kalçalardaki ve özellikle uyluklardaki yağın, insülin duyarlılığını artıran maddeler üreterek, diyabet gibi obezitenin bazı sağlık sonuçlarına karşı koruduğu açık." Öte yandan, visseral yağın, zaman içinde kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon, tip 2 diyabet ve meme ve kolorektal kanser riskini artırabilen inflamatuar ajanlar ürettiği biliniyor. Bu iltihapla mücadele edin.)

Karın bölgesi yağı nasıl kaybedilir

Göbek Yağını Kaybetmek İçin En İyi Diyet Planı

Peki göbek yağı ve buna bağlı sağlık sorunları yaşlanmanın kaçınılmaz yan etkileri midir? Cevap nitelikli bir hayır. "Göbek yağını kaybetmek için asla geç değildir" diyor Jackie Keller.Bebekten Sonra Vücut. "Ancak kolay bir düzeltme yok." Bununla birlikte, göbek yağıyla ilişkili bazı sağlık riskleri olsa da, toplumun genel olarak göbek yağından bahsetme biçiminde büyük bir sorun var, diyor Natalie Rizzo, MS, R.D. daha önce Shape'e.

Göbek yağını kaybetmenin en iyi yolu, yağ hücrelerini genel olarak küçültmek ve kilo vermektir. Ancak hata yapmayın: göbek yağından kurtulmak kolay değildir. Mevcut günlük kalori alımınızı hesaplayarak başlayın. Sonra bu sayıyı dörtte bir oranında kesin. Columbia Üniversitesi'nden araştırmacılar, günlük kalorileri basitçe azaltmanın (egzersiz eklemeden) yağ hücrelerini, özellikle deri altı yağda bulunanları yüzde 18'e kadar küçültebileceğini buldu. Sağlık ikramiyesi? Yağ küçülmesi ayrıca vücudun insülin kullanma yeteneğini geliştirir, böylece diyabete karşı koruma sağlar.

Kalori saymanın ötesinde, aynı anda karın yağını ve kilosunu nasıl kaybedeceğinize dair aşağıdaki stratejileri deneyebilirsiniz.

• Gücü dengeleyin. İdeal bir yağ yakıcı yemek planı yüzde 30 protein, yüzde 40 karbonhidrat ve yüzde 30 yağ içerir. Araştırmalar, bu oranlara bağlı kalan diyetçilerin, düşük yağlı bir diyet uygulayanlara göre dört ay sonra yaklaşık yüzde 22 ve bir yıl sonra yüzde 38 daha fazla göbek yağı kaybettiğini buldu. Sesi aç. Bol su ve lif içeren yiyecekler (salatalar, sebzeler, taze veya kuru meyveler ve tam tahıllı ekmekler veya makarnalar) midenizde genişler ve daha az kalori ile daha hızlı doymanızı sağlar. (Bu tam olarak hacimsel diyet BTW'nin arkasındaki öncüldür.)
• Atıştırmalıkları istifleyin. Günde üç kez küçük porsiyonlarda sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Georgia State Üniversitesi'nden yapılan araştırmada, bu modeli takip eden sporcular, yemek için uzun süre bekleyenlere göre daha fazla yağ ve kalori yaktı. (İlgili: Aralıklı Oruç, Göbek Yağını Kaybetmenize Yardımcı Olabilir mi?)
• Yeşile git.Araştırmalar, her gün yaklaşık beş fincan yeşil çay içeren bir içecek içen ve rutinlerine egzersizi dahil eden kadınların, sadece egzersiz yapanlara göre daha fazla göbek yağı kaybettiklerini buldu. Bel çevresinde bir inç kaybetmeye ek olarak, çay içenler 12 hafta içinde deri altı yağını yüzde 6 ve iç organ yağını yüzde 9 azalttı. Araştırmacılar, kaybı yeşil çaydaki bir antioksidan olan kateşine bağladılar.
• Yağla yağla savaşın. Kulağa mantıksız geliyor, ancak büyüyen bir araştırma grubu, tekli doymamış yağ asitleri (popüler olarak MUFA'lar olarak adlandırılan) açısından zengin bir diyetin karın yağını uzak tuttuğunu gösteriyor. MUFA içeren en yaygın gıdalar arasında zeytin, fındık, avokado ve bu gıdalardan elde edilen yağlar bulunur. (Menünüze daha sağlıklı yağlar eklemek için bir neden daha.)

Göbek Yağını Kaybetmek İçin En İyi Egzersiz Planı

Diyet, elbette, göbek yağını nasıl kaybedeceğinizin cevabının sadece bir kısmı. Egzersiz ve bunun doğru türü, metabolizmanızı hızlandırmak ve hem deri altı hem de viseral yağ hücrelerini küçültmek için çok önemlidir. Düzenli olarak çalışmıyorsanız, şu yönergeleri kullanarak başlamanın tam zamanı:

• Kanepeden in.Haftada beş kez 45 dakikalık tempolu bir yürüyüşe çıkmak sadece flab kaybetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda viseral yağda hastalığa neden olan iltihabı azalttığı da gösterilmiştir. Saatte üç ila dört mil hızı hedeflemelisiniz. (Ya da karın bölgesindeki yağları eritmek için bu etkili yürüyüş egzersizlerini deneyin!) Aynı anda o kadar çok zamanınız yok mu? Eğitmenlere ve diğer fitness uzmanlarına göre, günde en az 30 dakika fiziksel aktivite kaydettiğiniz sürece, her biri bir dakika kadar kısa egzersizler karnınıza fayda sağlayabilir. (İlgili: Tüm Zamanların En Büyük 30 Düz Göbek Ucu)
• Hızınızı yükseltin.Bilim adamları, kalp atış hızınızı 40 dakika boyunca maksimum hızının yüzde 80'ine çıkarmanın metabolizmanızı 19 saat hızlandırabileceğini keşfetti. Bu hedef kalp atış hızını hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın ve ardından 0,80 ile çarpın.
• Ante yukarı. Daha da hızlı sonuçlar mı istiyorsunuz? Yüksek ve düşük yoğunluklu egzersizi değiştiren bir aralıklı egzersiz yapmayı deneyin. Güçlü enerji patlamaları, yakıt olarak daha fazla yağ kullanır ve aradaki dinlenme süreleri, vücudunuzun atık ürünleri kaslardan atmasını sağlar. Bonus: Yüksek yoğunluklu interval antrenman, açlık hormonu ghrelini baskılayabilir. (HIIT'in 8 tane daha *önemli* avantajını keşfedin.)
• Direnişe katıl. Niye ya? Direnç eğitimi kas oluşturur ve daha fazla kas daha hızlı bir metabolizma anlamına gelir. Haftada iki ila üç kez en az 30 dakika kuvvet antrenmanı yapmayı ve alt ve üst vücut egzersizlerini değiştirmeyi hedefleyin. İpucu: Uzmanlar, kardiyo antrenmanınızdan önce ağırlık kaldırarak daha fazla göbek yağı kaybettiğinizi söylüyor. (İlgili: Ağırlık Kaldırmanın Vücudunuz İçin İnanılmaz 11 Yolu)

Göbek Yağını Kaybetmek İçin En İyi Evde Egzersiz Hareketleri

Bunu “şimdiye kadarki en iyi göbek yağını kaybetme haberleri” başlığı altında dosyalayın: En etkili karın kası antrenmanını elde etmek için kıvranmanıza gerek yok. Çalışmanın yazarlarından Lou Schuler, "Egzersizler yalnızca karnınızın ön ve yan taraflarındaki kasları çalıştırır, ancak daha belirgin karın kasları elde etmek için çekirdeğin tüm kaslarını hedeflemek önemlidir - alt sırt, kalçalar ve üst uyluklar dahil" diyor yazarlardan Lou Schuler ile ilgiliKarın Germe için Yeni Kurallar.

Göbek yağını kaybetmek ve muhteşem karın kaslarını ortaya çıkarmak için Schuler, ortak yazar ve kişisel antrenör Alwyn Cosgrove tarafından tasarlanan bir eğitim programına dayalı bir dizi temel stabilizasyon egzersizi önerir. Schuler, "Tahta gibi temel egzersizler, omurga ve pelvisi stabilize etmek için kasları eğitmeye yardımcı olur, böylece sırt ağrısını önleyebilir ve duruşunuzu iyileştirebilirsiniz, diyor Schuler. "Plakalar ayrıca daha fazla kas çalıştırdıkları için egzersizden daha fazla kalori yakarlar." (P.S. Crawling de harika bir dinamik abs egzersizidir.)

Bu üç süper etkili tahta egzersizi için egzersiz egzersizi yapınKarın Germe için Yeni Kurallar ve daha güçlü bir çekirdek ve daha düz bir mideye giden yolda olacaksınız.

En İyi Karın Egzersizleri: Yan Plank

Neden çalışıyor: Bu hareket, geleneksel bir tahtadan daha zordur çünkü tüm vücut ağırlığınızı dört yerine iki temas noktasında desteklersiniz. Sonuç olarak, dengenizi korumak için çekirdeğinizi daha çok çalışmalısınız.

Nasıl yapılır:

A. Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında ve bacaklarınız üst üste gelecek şekilde sol tarafınıza yatın. Sağ elinizi sol omzunuza veya sağ kalçanıza koyun.

B. Karın kaslarınızı destekleyin ve vücudunuz çapraz bir çizgi oluşturacak şekilde önkolunuz ve ayaklarınız üzerinde dengelenene kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. 30 ila 45 saniye basılı tutun. O kadar uzun süre tutamıyorsanız, olabildiğince uzun kalın ve ardından toplam 30 saniye tutana kadar tekrarlayın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Daha da zorlaştırın:

Daha büyük stabilizasyon egzersizleri: Standart tahta ve Paloff Press.

En İyi Karın Egzersizleri: Push-Up (Inchworm) için Walkout

Neden çalışıyor: Bu gelişmiş plank egzersizi, tüm çekirdeğinizi güçlendirmek için direnç içerirken kolları ve bacakları kullanmak gibi tüm vücut hareketini içerir.

Nasıl yapılır:

A. Omuzlarınızdan iki inç daha geniş ellerle ayakta durma pozisyonunda başlayın.

B. Ellerinizi olabildiğince uzağa doğru yürüyün, sonra geri yürüyün. 10-12 tekrar yapın.

Daha da zorlaştırın: Tekrar ayağa kalkmadan önce bir şınav çekin.

En İyi Karın Egzersizleri: Timsah Sürükleme

Neden çalışıyor: Bu plank, vücudunuzu stabilize etmek için tüm çekirdeğinizi kullanır ve hareket ekleyerek (kendinizi yerde sürükleyerek) ek kalori yakar. Hızlı yağ yakma sonuçları elde etmek için kardiyo, stabilite ve kuvvet antrenmanını birleştirir.

Nasıl yapılır:

A. 10 ila 20 yarda ilerlemenize izin veren bir zemin uzantısı bulun ve minimum sürtünme ile yüzey üzerinde kayacak her şeyi alın. Yemek tabakları veya plastik torbalar halı kaplı zeminde, havlular ise ahşap veya fayans üzerinde çalışır.

B. Ayaklarınız kaydıraklar, havlular veya tabaklar üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.

C. Pistinizin sonuna kadar ellerinizle ileriye doğru yürüyün (en az 10 yarda hedefleyin). 60 ila 90 saniye dinlenin (veya iyileşmeniz gerektiği sürece) ve timsah yürüyüşünü başladığınız yere geri dönün. Bu bir set. Bir kez daha tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: