Gerginliği Sırtınızdan Çıkarmak için Karın Germe Egzersizleri

İçerik

• Karın destekleme nedir?
• Ab destek için kullanılan kaslar
• Karın kaslarınızı güçlendirmenin faydaları nelerdir?
• Nesneleri güvenli ve daha verimli bir şekilde kaldırın
• Daha fazla ab kasını çalıştırır
• Koşu formunu ve yürüyüşünü geliştirin
• Temas sporları için iyi hazırlık
• Çoğu etkinlik sırasında kullanılabilir
• Karın destekleme egzersizleri nasıl yapılır
• Adım 1: Derin nefes alma
• Adım 2: Karın kaslarını destekleyin
• Ab hazırlayıcı ilerleme
• Karın desteklerini kullanmak için egzersizler
• Götürmek

Karın egzersizleri ve diğer kaldırma hareketlerini yaparken belinizi ve boynunuzu zorlamamak için çekirdeğinizi nasıl bağlayacağınızı öğrenebilirsiniz.

Karın destekleme nedir?

Fiziksel terapist Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS ve Hareket Kasası'nın kurucusu “Karın desteği, omurganızın etrafındaki kasları kasıldığınızda gerçekleşir” dedi. Bu destek, omurganızı hasar veya yaralanmaya neden olabilecek bir konumda hareket etmekten korur.

Sinir sisteminiz ve daha spesifik olarak omuriliğiniz ve omuriliğinizden çıkan sinirler, omurlarınızdan geçiyorlar, Wickham diyor ki, omurganızı omuriliğinize, omurunuza veya omurunuza zarar verebilecek pozisyonlardan korumak çok önemlidir. sinirler.

Omurganızda yaralanmaya neden olan en yaygın hareketler, yüklü spinal fleksiyon ve rotasyonlu yüklü spinal fleksiyondur.

Karın destekleme konusunda daha iyi bir fikir edinmek için, Wickham bunu sırtınızı ve sinir sisteminizi koruyan sert bir kas korse oluşturmak olarak düşünüyor. “Bu özellikle ağır yükleri taşırken veya çok fazla güç üreten patlayıcı şekillerde hareket ederken önemlidir” dedi.

Karın desteği, tekrar ile uygulayabileceğiniz ve mükemmelleştirebileceğiniz bir şeydir. Nihai hedef, bilinçaltında karın desteği ile karın içi basınç oluşturabilmektir.

Ab destek için kullanılan kaslar

Wickham'ın bahsettiği çekirdek kaslar şunları içerir:

• transversus abdominis
• iç ve dış oblik
• Quadratus Lumborum
• omurga kurucuları
• rektus abdominis

Bu kaslar omurganızı güvenli ve nötr bir pozisyonda tutmak için karın içi basınç oluşturur.

Karın kaslarınızı güçlendirmenin faydaları nelerdir?

Güçlü çekirdek kasları günlük görevleri ve aktiviteleri gerçekleştirmek için anahtardır. Bu kasları güçlendirmek için uzmanlar genellikle haftada birkaç kez karın egzersizleri yapmanızı önerir.

Doğru yapıldığında, çekirdek egzersizler orta bölümünüzü sıkılaştırmaya ve tonlamaya yardımcı olabilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir. Ancak uygun formu kullanmıyorsanız, tam olarak korumaya çalıştığınız alanlarda acı çekebilirsiniz.

Nesneleri güvenli ve daha verimli bir şekilde kaldırın

Orta bölümünüzü nasıl destekleyeceğinizi öğrenmek, günlük görevleri ve hareketleri güvenli ve daha verimli bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlar. Wickham, “Orta bölümümüzü ne ölçüde desteklememiz gerektiği, yaptığımız hareketin talebine bağlıdır” dedi.

Örneğin, bir ayakkabıyı bükmek ve almak için gerekli olan destekleme miktarı, 400 kiloyu düşürmek ve kaldırmak için gereken destekleme miktarından çok farklı olacaktır.

“Esasen, her zaman bir miktar abdominal destek oluşturuyoruz, ancak aktivite yoğunluk seviyesini talep edecektir” diye ekledi.

Daha fazla ab kasını çalıştırır

2014 yılında yapılan bir araştırma, orta yaşlı kadınlarda oyuk egzersizlerin etkilerini karşılaştırmalı egzersizlerle karşılaştırdı ve hem derin hem de yüzeysel kasları büzebilen karın destek egzersizlerinin yapılmasının karın kaslarını aktive etmek için daha etkili olduğunu buldu. Buna karşılık, oyuk egzersizleri sadece derin kasları kasıyor.

Koşu formunu ve yürüyüşünü geliştirin

Koşucular için, Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi'nin Mevcut Spor Hekimliği Raporlarına göre, karın kaslarını etkinleştirmek için karın destek yöntemini kullanmak, koşarken pelvisinizde aşırı bir sallanma hareketi yaşıyorsanız belinizi desteklemeye yardımcı olabilir.

Temas sporları için iyi hazırlık

Amerikan Egzersiz Konseyi, ağır asansörler yaparken faydalı olmanın yanı sıra, karın hazırlığının da etki için hazırlanırken faydalı bir strateji olduğunu söylüyor.

Örneğin, bagajınızın etrafındaki sertliği artırmak futbol, ​​ragbi veya futbol gibi temas sporları sırasında yardımcı olur.

Çoğu etkinlik sırasında kullanılabilir

Karın desteği ile ilgili en iyi şey, omurganızı korumanızı gerektiren hemen hemen her egzersiz veya günlük aktivite ile uygulayabilmenizdir.

Karın destekleme egzersizleri nasıl yapılır

Artık karın desteğinin önemini anladığınıza göre, bu bilgiyi uygulama ve hareketin nasıl gerçekleştirileceğini öğrenme zamanı.

Karın destekleme tekniğinin iki temel adımı vardır. Adımları birçok pozisyonda uygulayabilirsiniz.

Adım 1: Derin nefes alma

Göğüs kafenizi genişleterek derin bir nefes alın.

• Ayakta veya uzanırken, diyaframınızı kullanırken, tercihen burun içinden nefes alarak, göğüs kafenizi genişleterek nefes alın.
• Soluduğunuz nefes hacmi, hazırladığınız aktiviteye bağlıdır. Örneğin, ağır bir deadlift gibi yüksek yoğunluklu bir hareket gerçekleştirirken, toplam akciğer kapasitenizin yaklaşık yüzde 70'ini solumak istersiniz. Ancak sırt çantanızı almak için eğilme gibi daha az yoğun bir hareket yapıyorsanız, toplam akciğer kapasitenizin yaklaşık yüzde 5 ila 10'u kadar az miktarda hava solumanız gerekir.
• Wickham ayrıca, vücudunuzun otomatik olarak yapacağı gibi düşük yoğunluklu hareketler gerçekleştirmek için çekirdeğinizi bilinçli olarak düşünmek zorunda olmadığınıza da dikkat çekiyor.

Adım 2: Karın kaslarını destekleyin

Tüm çekirdek kaslarınızı büzerek sertlik oluşturun.

• Orta bölümünüzü çevreleyen tüm kaslarda sertlik yaratmak için göğüs kafenizi aşağı çekin. Midsection'ınızı, sanki mideye yumruklanacakmış gibi sıkmayı düşünün.
• Tıpkı ilk adım gibi, temel daralmanızın yoğunluğunu yaptığınız aktiviteye göre değiştireceksiniz. Örneğin, ağır bir deadlift gerçekleştirirken, çekirdek kaslarını maksimum şekilde daraltmak istersiniz. Ancak bir sırt çantası alıyorsanız, kasılma yoğunluğunun yüzde 5'i gibi düşük seviyeli bir kasılma yapabilirsiniz.

Ab hazırlayıcı ilerleme

Wickham müşterilere karın desteklerini öğrettiğinde, onları sırtüstü pozisyonda başlatır. Sonra uzanırken harekete hakim olduktan sonra, elleri ve dizleri pozisyonuna hareket ettirir. Bu pozisyonda destekleme tekniğini öğrendikten sonra, karın kaslarını desteklerken statik bir çömelme yapmasını sağladı.

Karın desteklerini kullanmak için egzersizler

Yine, karın desteği, sırtınızı desteklemek ve korumak istediğiniz her türlü egzersiz ve günlük aktiviteler sırasında yapılabilir.

Spor salonunda, aşağıdaki gibi egzersizler yapmadan önce desteklemeye odaklanın:

• çömelme
• deadlift
• lunges
• şınav
• pullups
• Handstands

Ayrıca aşağıdaki gibi temel egzersizler yaparken karın desteklerini de uygulayabilirsiniz:

• plakalar
• yan plakalar
• kuş köpekleri (alternatif kol ve bacak kaldırma egzersizi)
• pelvik taban egzersizleri

Götürmek

Egzersiz yaparken abdominal destek uygulamak veya ağır kaldırma gibi günlük görevleri yerine getirmek boynunuzdaki ve belinizin altındaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca bu yaralanmaya eğilimli alanları zorlanmaya karşı koruyabilir.

Karınlara destek olmak, eyleme alıştıkça garip gelebilir, ancak rahatsızlık veya ağrı normal değildir. Keskin bir ağrı hissederseniz veya bu hareketin son derece rahatsız edici olduğunu düşünüyorsanız, yaptığınız işi durdurun ve bir fizyoterapiste danışın. Adımları pratik etmenize ve diğer egzersizleri yaparken destek hareketini izlemenize yardımcı olabilirler.