Erkekler için En İyi 5 Ab Egzersizleri

İçerik

• genel bakış
• 1. asılı diz yükseltmek
• Gelişmiş hareket
• 2. jack bıçak Pushup
• TRX kayış
• Denge topu
• 3. Döşemeye devam edin
• 4. Ab sunumu
• 5. Eğik sıkışma
• Paket servisi
• Abs'i Güçlendirmek için 3 Hareket

genel bakış

Karın kaslarınız vücudunuzdaki diğer kaslara benzer - doğru bir şekilde çalışmalı ve iyi beslenmelidir.

Haftada üç kez çekirdek egzersizleri yapmayı hedefleyin. Çekirdek kaslarınızı diğer tüm kas gruplarında olduğu gibi abartabilirsiniz, bu yüzden her gün üzerinde çalışmaya gerek yoktur.

Karın kaslarını tanımlamak söz konusu olduğunda, situplar ve egzersizi onları gerçekten patlatmak için tek egzersiz şekli değildir. Aşağıda, bir sonraki antrenmanınıza gerçekten bir dönüş yapacak 5 egzersiz var.

1. asılı diz yükseltmek

Bu asılı diz kaldırır tam tranversus abdomininis çalışır. Bunlar midenizi sıkı ve düz tutan kaslardır.

Bu çekirdek kasları çalıştırmanın yanı sıra, kalça fleksörleriniz, omuzlarınız, latissimus dorsi ve pazı bu asılı diz yükseltmesi sırasında da tetiklenir.

1. Avuç içleriniz omuz uzağında, sizden uzağa bakacak şekilde bir çekme çubuğundan asın. Ayakların birlikte olmalı.
2. Eşzamanlı olarak dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün ve uyluklarınızı göğsünüze doğru kaldırırken alt sırtınızı altına sokun.
3. Uyluklarınız göğsünüze ulaştığında duraklayın ve ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza geri getirin. Kalçalarınız ve gövdenizde sallanmayı önlemek için çekirdeğinizi takın.

Gelişmiş hareket

1. Daha önce olduğu gibi aynı başlangıç ​​konumundan asın. Bacaklarınızı dümdüz yukarı kaldırın, böylece baldırlarınız ve uyluklarınız yere paralel olur.
2. Parıltılarınızı neredeyse üstünüzdeki çubuğa değene kadar nefes verirken bacaklarınızı yukarı çekin. Üst kısımdayken bacaklarınızı mümkün olduğunca düzleştirmeye çalışın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar bacaklarınızı mümkün olduğunca yavaşça indirin.

2. jack bıçak Pushup

Bu hareket bir TRX kayışını içerir. Buradan bir tane al.

Elinizde bir tane yoksa, TRX'i bir denge topu ile değiştirebilirsiniz.

TRX kayış

1. TRX ankrajından uzağa bakacak şekilde dört ayak üzerinde zemine inin ve ayaklarınızı TRX kollarının altına kaydırın.
2. Omuzlarınız, başınız ve kalçalarınız düz bir çizgide olan bir push up pozisyonuna gelene kadar kendinizi yukarı itin. Sadece avuç içleriniz yere değmeli. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz.
3. Göğsünüzü yerden 2 inç olana kadar gövdenizi indirmek için dirseklerinizi bükerek askıya alınmış bir şınav yapın. Çekirdeğinizi meşgul edin ve kalçalarınızın batmasına izin vermeyin. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
4. Bacaklarınızı düz tutarken, hemen kalçalarınızı yukarı doğru turna pozisyonuna getirin. Kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Denge topu

Stabilite bilyesinde bu egzersizi gerçekleştirmek için elleriniz yerde aynı pozisyonda olacak, ayak parmaklarınız topa gelecek (ayakkabı bağı aşağı bakacak şekilde).

Burada bir denge topu için alışveriş yapın.

Ancak bunun yerine bir düşüş push up yapacaksınız. Kriko bıçağı aynı şekilde yapılacaktır - sadece bu bacakları düz tutun ve yukarı doğru pike yaparken ve topu içe doğru döndürürken bu kalçaları kaldırın.

3. Döşemeye devam edin

Bu sadece biraz dayanıklılık bükümü ile ortalama tahta. Tahtalar omurganızı stabilize ederken ve uzatırken tüm vücut ağırlığınızı tek bir hareketle destekler.

Orijinal tahtadaki bu bükülme, eğiklerinizi aynı anda çalışacaktır.

1. Ayak parmaklarınızda ve önkollarınızda kilonuzu destekleyen bir push pozisyonuna geçin. Dirsekleriniz omuzlarınızın hemen altında 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir.
2. Avuç içlerinizi doğrudan önünüzde birleştirin. Boynunuz, sırtınız ve kalçalarınız tek bir çizgide olmalıdır. Bu konumu 1 dakika boyunca tutun.
3. Bir dakika sonra sağ tarafınıza doğru yuvarlayın. Hiçbir şeyin yere düşmesine izin vermeyin! Sol ayağınız sağ ayağınızın üstünde olacak şekilde tüm ağırlığınızı sağ dirseğinize kaydırın. Sağ omzunuz doğrudan sağ dirseğinizin üzerinde olacak şekilde kalçalarınızı yerden uzak tutun. Sol elinizi belinizde dinlendirin. Bu yan tahtayı 30 saniye boyunca tutun.
4. 30 saniyeniz dolduğunda, dizleriniz veya zemine değecek başka bir şey olmadan sol tarafınıza doğru yuvarlayın ve vücut ağırlığınızı yerden uzak tutun. Şimdi sadece sol ayağınız ve sol dirseğiniz zemine temas ediyor olmalıdır.

Toplam 2 dakika boyunca düz bir şekilde planya yapacaksınız.Aşağı inmeden mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlayın. Her hafta kaç dakika yaptığınızı takip edin ve nasıl ilerlediğinizi görün.

4. Ab sunumu

Bir ab merdaneniz yok mu? Buradan bir tane al. Aksi takdirde, bunun yerine her zaman bir halter kullanabilirsiniz.

Bu alıştırma “iyi bir acı” olmalıdır. Bel problemleri veya fıtıklaşmış diskleri olan kişiler için önerilmez.

1. Ab silindirini yere yerleştirin ve iki elinizle, avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde tutun. Yere diz çök.
2. Ab silindirini yavaşça yuvarlayın ve vücudunuzu öne doğru uzatın. Vücudunuzla yere dokunmadan olabildiğince aşağı inin. Sırtınızın sallanmaması için çekirdeğinizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Hareketin bu bölümünde nefes alın.
3. Gerilmiş konumda bir duraklamadan sonra, çekirdeğinizi takın ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonunuza geri çekmeye başlayınca nefes verin. Sırtınızın alt kısmına baskı yapmamak için çekirdeğinizi buraya sıkıştırın.

5. Eğik sıkışma

Bu ortalama bisiklet krizi daha küçük bir meraklısı. Tek ihtiyacınız olan bir göğüs pres tezgahı veya hareket etmeyen sabit bir tezgah. Buradan bir göğüs pres tezgahı al.

Bu hamle iç ve dış eğikliğinize sıkı sıkıya bağlıdır. Eğikleriniz, pelvisinizden kaburgalarınıza doğru uzanan çapraz liflerdir.

1. Üst vücudunuz tezgahtan uzatılmış olarak sağ tarafınıza yatırın. Alt bacağınızı öne getirin ve topuğunuzu tezgah altına takın, sonra üst bacağınızı geri getirin ve ayak parmaklarınızı altına takın.
2. Gövdenizi, tezgahtan yaklaşık 30 derece daha aşağıda, yere doğru uzatın. Avucunuzun başınızı çukurlaştırması için sol elinizi kaldırın ve sağ elinizi eğiklerin üzerine koyun, gövdenizi kucaklayın, böylece kasılmalarını hissedebilirsiniz.
3. Bacaklarınızla stabilize ederek, sol dirseğinizi yanlara doğru kıvırın, sol kalçanıza olabildiğince yükseğe getirin. Kendinizi yavaşça tezgahın hemen altındaki başlangıç ​​pozisyonunuza indirin. 15 tekrar için tekrarlayın ve ardından sol tarafınıza geçin.

İlk başta bu hareket çok zorsa, kalçalarınızı geri kaydırın, böylece gövdenizin daha azı tezgahtan sarkar.

Paket servisi

Umarım bu 5 ab-tanımlayıcı egzersiz daha önce denemediğiniz bir şeydir. Bu yeni hareketlerle kendinizi gerçekten zorlayın ve ona meydan okuyun - ancak her zaman bu çekirdeğe geçmeyi unutmayın.

Abs'i Güçlendirmek için 3 Hareket

CPT, Kat Miller, Daily Post'ta yer aldı ve serbest bir fitness yazarı ve Fitness with Kat'ın sahibidir. Manhattan’ın seçkin Yukarı Doğu Yakası Brownings Fitness Stüdyosunda antrenman yapıyor, Manhattan şehir merkezindeki New York Sağlık ve Raket Kulübü'nde kişisel antrenör ve bootcamp öğretiyor.