Gerçek Eğitmenlerden En Zor ve En İyi 9 Egzersiz

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Ne kadar spor salonu faresi olursanız olun, yapabileceğiniz birkaç hareket vardır. nefret yapmak. Düşünün: Düşündüğünüzden daha fazla yanan çömelme varyasyonları, kollarınızı düşecekmiş gibi hissettiren triseps hareketleri veya gerçekten bayılmanıza neden olacağını düşündüğünüz sprint egzersizleri. Ve hiç kimse bu hissi, bir tane daha yaymak için size havlayan insanlardan daha iyi bilemez.

Eğitmenler, acının karşılığına değeceğini herkesten daha iyi bilirler. (Kanıt: Amerika'daki En Ateşli 50 Eğitmen.) Bu yüzden favori eğitmenlerimizden bazılarına hangi hareketlerin bile olduğunu sorduk. onlar nefreti sev. Bu, bunu ciddi anlamda zor hareketlerin bir listesi haline getirirken, aynı zamanda ciddi sonuçları garanti eden egzersizlerin bir listesidir. Bu yüzden dişlerinizi sıkın ve en uygun olanı bile zorlayan bu 9 hamleye başlayın.

Mahkum Get Ups

Bu egzersiz, sırtınızdaki tüm kas zincirini, özellikle de alt sırtınızı harekete geçirirken tüm çekirdeğinizi ateşler. Ve hepsi bu, dengeniz ve çevikliğiniz üzerinde çalışırken.

Nasıl yapılır: Eller başınızın arkasında, dirsekler dışa dönük olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizler, bağdaş kurup oturma pozisyonunda olduğu gibi, ayaklar çapraz şekilde yere değiyor. Alt karın kaslarını kullanarak, ayak topuklarınız kıçınıza yakın olana kadar gövdeyi öne getirin. Elleriniz başınızın arkasındayken, yerden kalkmak için kalçalarınızdan menteşe yapın ve ellerinizi - sadece bacaklarınızı - kullanmadan tek bir hızlı hareketle dümdüz ayağa kalkın. (Değişiklik mi yapmanız gerekiyor? Yerden kalkarken yardımcı olması için ellerinizi yere koyun.)

-Shaun Robert Jenkins, New York'taki Tone House'un baş antrenörü

testere

Bu, gövdenizin tüm kaslarını ve pozisyonunuza bağlı olarak omuzlarınızı da hedef almak için harika bir hareket. Ayaklarınızla TRX veya valslidler üzerinde başlayın (hatta ayaklarınız bir köpük silindirin üzerindeyken bile!) ve daha fazla zorluk için bir denge topuna ilerleyin.

Nasıl yapılır: Ayaklar TRX kayışlarda veya valsitler üzerindeyken, dirsekler omuzların altında olacak şekilde ön kol tahtasına geçin. Çekirdeği devreye sokun ve ön kolları tamamen hareketsiz tutarak kalçaları geriye doğru hareket ettirmeye başlayın. Omuzlar bileklerden uzaklaşıyor ve dirsekler vücudun önünde, kulaklardan ayak bileklerine düz bir çizgiyi koruyor. Belinizin tekmelediğini hissedecek kadar geriye gitmeyin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

-Tristan Rice, Phoenix, AZ'deki EXOS insan performansı eğitim tesisinde performans uzmanı

Dambıl İtici

Bu, tüm vücudunuza meydan okumak için çekirdek stabilizasyonu ile harika, patlayıcı bir harekettir. Omuz ve kalça esnekliğini artırmaya yardımcı olur, kanınızın akmasını sağlar ve güç oluşturur. (Daha fazla esneklik mi istiyorsunuz? Bu Yogayı Ayak Parmaklarına Dokunamayan İnsanlar İçin Deneyin.)

Nasıl yapılır: Pazı kıvrımının tepesinde bir çift dambıl tutun (dirsekler bükülü, ağırlıklar yüzün hemen önünde). Tam derinliğe kadar çömelin. Yukarı çıkarken, dambılları başınızın üzerine bastırın, böylece hareketin tepesinde dik durursunuz, kollar tamamen omuzların üzerinde uzatılır, dörtlü, kalça kasları ve karın kasları sıkılır. Tam squat pozisyonuna geri inin ve aynı anda dambılları geri alçaltın, böylece squatınızın alt kısmında dambıllar başlangıç ​​pozisyonuna dönsün.

-Albert Matheny, R.D., New York'taki Soho Strength Lab'ın kurucu ortağı ve eğitmeni

Dambıl Yanal Lunge

Akciğerler genellikle dinamik yapıları, en güçlü kasların çalıştırılması (glütler, göbek ve tüm bacak) ve asimetrik talepleriyle stabiliteye meydan okuması nedeniyle çalışma anlamına gelir. Bu hamlenin yönünü yana değiştirmek, kalçanızdaki diğer kasları tipik bir çömelme veya ileri hamleden daha fazla meşgul eder, bu serseri daha iyi şekillendirmeye ve kalça hareketliliğini ve stabilitesini iyileştirmeye yardımcı olur.(Daha da zorlaştırmak ister misiniz? Çekirdeği daha fazla çalıştırmak için bir dambıl ekleyin ve bu öncelikle alt vücut egzersizini toplam vücut hareketine dönüştürün.)

Nasıl yapılır: Dik durun, sağ ayakla sağa adım atın, ayak parmaklarınızı önde ve ayaklarınızı düz tutun. Sol bacağınızı düz tutarken sağ kalçanızdan çömelin. Mümkün olduğu kadar alçak çömelin, bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri itin ve karşı tarafa tekrarlayın.

- Maureen Key, Philadelphia'daki EXOS insan performansı eğitim tesisinde performans uzmanı

Tabanca Squat Get Ups

Bu egzersiz kuadrisepsinizi hedefler. Aynı zamanda çekirdeğinizi ve kalça kaslarınız, hamstringleriniz ve baldırlarınız da dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki hemen hemen tüm diğer kasları harekete geçirir.

Nasıl yapılır: Sol bacakta denge. Sağ bacağınızı öne doğru tutun, böylece topuk yerden hemen kalksın. Bacak gücünü ve dengesini kullanarak, tüm zaman boyunca sağ topuğu zeminin hemen üzerinde tutarak bir çömelmeye başlayın. Dengeye yardımcı olmak için ellerinizi vücudunuzun önünde tutun. Hamstring baldırınıza değene kadar çömelin, ardından popoyu yere bırakın. Sol diziniz bükülü ve sağ bacağınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Biraz momentumla öne doğru eğilin, ellerinizi tabanca çömelmesine geri itmeye yardımcı olmak için kullanın, ardından dik durun. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

-Shaun Robert Jenkins, New York'taki Tone House'un baş antrenörü

Sağlık Topu ile Yanal Step-Up'lar

Step-up'ların bu dinamik, kuvvet antrenmanı ve kalp pompalayan varyasyonunun en önemli yararı, yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olan doğal bir hareketle gerçekleştirilmesidir. Sürekli yukarı ve aşağı adım atma, bir dizi alt vücut kasının devreye girdiği anlamına gelir: kuadriseps, hamstringler, baldırlar, kalçalar, karın kasları ve alt sırt kaslarının yanı sıra bir sağlık topunu veya el ağırlıklarını tutmaktan kaynaklanan pazı. Daha da zorlaştırmak ister misin? Basamak yüksekliğini veya taşıdığınız ağırlığı yükseltin. (Bu aracı daha fazla kullanın! Sağlık Topu Egzersizi: Her İnç Tonlamak için 9 Hareket.)

Nasıl yapılır: Sağlık topunu veya el ağırlıklarını göğsünüze yakın tutarak bir sıranın sol tarafında, ona paralel olarak durun. Hafifçe öne eğilin ve sağ bacağınızı sehpanın üzerine kaldırın. Sağla buluşmak için sol bacağınızı yukarı kaldırın ve hemen sağ bacağınızı diğer taraftaki zemine doğru hareket ettirin. Dörtlü ve kalça kaslarınızdaki yanmayı hissetmek için iniş bacağını banktan mümkün olduğunca uzağa uzatmayı unutmayın. Sol bacak hala banktayken, onu karşılamak için sağ bacağınızı yukarı doğru hareket ettirin. Şimdi sol bacak yere doğru hareket ederken, sağ bankta kalıyor.

-Jimmy Minardi, Minardi Training'in kurucusu

Tek Kol Kettlebell Presi

Bu hareket kalçanızı, gövdenizi ve omuzlarınızı tamamen harekete geçirmeyi gerektirir. Bu kasların tam bir hareket aralığında çalıştığı için, merkez boyunca stabiliteyi omuz hareketliliği ile bütünleştirir. Doğru yapıldığında, bunu omzunuzdan çok gövdenizde hissedeceksiniz ve büyük bir ikincil karın yanmasına neden olacaksınız. Sadece ağırlığı değiştirerek çok kolay bir şekilde ilerleyebilir veya gerilebilir. (Kettlebell'iniz yoksa, bunu bir dambıl ile deneyebilirsiniz.) (Daha fazla kettlebell ister misiniz? Bu 20 Dakikalık Yağ Yakıcı Kettlebell Egzersizine göz atın.)

Nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell ile sağ ayağınızın önünde durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve kettlebell'i riskli elinizle avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde tutun. Kıçınızı aşağıda ve kollarınızı tamamen uzatılmış halde tutun. Merkez bölgenizi sıkı tutarak, göğsünüzü yüksekte tutarken kettlebell'i kaldırmak için topuklarınızın arasından geçin. Ağırlık dizlerinizi geçtiğinde, ayak bileklerini, dizleri ve kalçaları patlayıcı bir şekilde uzatın. Kettlebell yükselirken omuzlarınızı silkin ve ağırlığı vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutarak kaldırmaya devam edin. Kettlebell'i sağ dirseğiniz doğrudan yere bakacak şekilde sağ omzunuza getirin ve bunu yaparken bileğinizi avuç içi içe bakacak şekilde döndürün. Bu bir kettlebell temizliğidir. Kettlebell'e bakın ve başınızın üzerinde kilitlenene kadar yukarı ve dışarı doğru bastırın, bileğiniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde kolunuzu döndürün. Kettlebell'in tepesine basarken gövdenizin dik durduğundan emin olun ve gövdenin geriye doğru uzanmasını kısıtlayın. Kettlebell'i kontrol altında omzunuza geri indirin ve tekrarlayın.

-Tristan Rice, Phoenix, AZ'deki EXOS insan performansı eğitim tesisinde performans uzmanı

Lunge Jumps + Ayakta Lunge Hold

Zor? Evet! Etkili mi? Evet! Bu alt vücut kombinasyonu, kalça kaslarınızın ateşlenmesini ve alt bedeninizin yanmayı hissetmesini sağlayacak!

Nasıl yapılır: Elleriniz aşağıda, gövde dik ve arka diziniz 90 derece bükülü olarak bölünmüş bir duruşla başlayın. Ön diz ön topuk ile hizalıdır. Alt gövdeyi yerden kaldırarak ön ayağı patlayıcı bir şekilde itin. Havadayken ayakların konumunu değiştirin. Şimdi karşı ayakla yumuşak bir şekilde yere inerken arka dizinizin bükülmesine izin verin. 20'den sonra, bölünmüş bir duruşta yumuşak bir şekilde inin. Eller kalçada ve gövde dik konumda, dizleri 90 derecelik bir açıyla bükerek kalçaları alçaltın. Ön diz, ön topuk ile aynı hizada kalmalı ve ağırlığın çoğunun öne doğru olan ayağın topuğundan düşmesine izin vermelidir. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Bacakları değiştirin ve hamleyi 30 saniye daha basılı tutun, ardından bir hamle daha hamle seti ile bitirin.

- Jessica Wilson, Chicago'daki Wilson Fitness Stüdyolarının sahibi

Deadlift

En zor bulduğum egzersizlerden biri ölü kaldırma hareketleridir çünkü vücudunuzu neredeyse diğer tüm egzersizlerden daha fazla zorlarlar ve bu da en iyi sonuçları verir. Bu sadece günlük hayatta yapılan bir hareket değil (örneğin çocuklarınızı almak), aynı zamanda kas yoğunluğunuzu ve gücünüzü artırmaya yardımcı olur ve kilo kaybı için metabolizmanızı hızlandırır. (Bu, diz problemleri olan kişiler için harika bir harekettir. 10 Diz Dostu Alt Vücut Toneri ile daha fazlasını görün.)

Nasıl yapılır: Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçalardan tutun ve göğsünüzü yere indirin, inciklerin önüne yerleştirilmiş halteri kavrayın. Kalçaları öne doğru iterken topuklarınızı yere doğru iterek patlayın. Alt sırt yaralanmasını önlemek için egzersizi yaparken düz bir sırt ve sıkı bir göbek koruyun. En üstte duraklayın, ardından halteri tekrar yere indirin ve tekrarlayın.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Kişisel Antrenör

Şunun için inceleyin: