Testosteron Seviyelerini Doğal Olarak Artırmanın 8 Kanıtlanmış Yolu

İçerik

• 1. Egzersiz ve Kaldırma Ağırlıkları
• 2. Protein, Yağ ve Karbonhidrat tüketin
• 3. Stresi ve Kortizol Düzeylerini En Aza İndirin
• 4. Biraz Güneş Alın veya D Vitamini Desteği Alın
• 5. Vitamin ve Mineral Takviyeleri Alın
• 6. Bol Huzurlu, Yüksek Kaliteli Uyuyun
• 7. Bu Doğal Testosteron Arttırıcılardan Bazılarını Alın
• 8. Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı İzleyin ve Östrojen Benzeri Bileşiklerden Kaçının
• Testosteron Seviyeleri Neden Önemlidir?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Testosteron ana erkek cinsiyet hormonudur, ancak kadınlarda da az miktarda bulunur.

Erkek testislerinde ve kadın yumurtalıklarında () üretilen bir steroid hormondur.

Böbreküstü bezleri de küçük miktarlarda üretir.

Erkek çocuklarda ergenlik döneminde testosteron, artan kas, daha derin ses ve saç büyümesi gibi fiziksel değişikliklerin ana nedenlerinden biridir.

Bununla birlikte, optimal seviyelere sahip olmak yetişkinlik döneminde ve hatta yaşlılık döneminde de önemlidir.

Yetişkinlerde, sağlıklı seviyeler genel sağlık, hastalık riski, vücut kompozisyonu, cinsel işlev ve hemen hemen her şey için önemlidir (,,,,,,).

Ek olarak, testosteron seviyenizi artırmak, sadece birkaç hafta içinde kas kütlesinde ve canlılıkta hızlı kazanımlara neden olabilir (,,).

İlginç bir şekilde, kadın sağlığı ve cinsel refahında da önemli bir rol oynar (,,).

Araştırma oldukça kesin: Her iki cinsiyet de özellikle yaşlandıkça sağlıklı testosteron seviyelerine sahip olduklarından emin olmalıdır (,).

İşte testosteron seviyelerini doğal olarak artırmanın 8 kanıta dayalı yolu.

1. Egzersiz ve Kaldırma Ağırlıkları

Egzersiz, yaşam tarzıyla ilgili birçok hastalığı önlemenin en etkili yollarından biridir. İlginç bir şekilde, testosteronunuzu da artırabilir.

Büyük bir inceleme çalışması, düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu buldu. Yaşlılarda egzersiz, testosteron düzeylerini, zindeliği ve reaksiyon süresini artırır (,).

Obez erkeklerde yapılan yeni araştırmalar, artan fiziksel aktivitenin testosteron seviyelerini artırmak için kilo verme diyetinden daha faydalı olduğunu göstermektedir ().

Ağırlık kaldırma gibi direnç eğitimi, hem kısa hem de uzun vadede testosteronu artırmak için en iyi egzersiz türüdür (,).

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) da çok etkili olabilir, ancak tüm egzersiz türleri bir dereceye kadar çalışmalıdır (,,,,).

Takviye olarak kafein ve kreatin monohidrat almak, bir eğitim programı (,) ile birleştirildiğinde seviyenizi daha da artırabilir.

Tüm egzersiz türleri testosteron seviyenizi artırabilir. Ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman en etkilidir.

2. Protein, Yağ ve Karbonhidrat tüketin

Yediklerinizin testosteron ve diğer hormon seviyeleri üzerinde büyük etkisi vardır ().

Bu nedenle uzun vadeli kalori alımınıza ve diyet stratejinize dikkat etmelisiniz.

Sürekli diyet yapmak veya aşırı yemek, testosteron seviyenizi (,,,,) bozabilir.

Yeterince protein yemek, sağlıklı seviyelerin korunmasına yardımcı olabilir ve aynı zamanda testosteronunuzla (,,) ilişkili olan yağ kaybına yardımcı olabilir.

Karbonhidrat alımı da karbonhidratların testosteronu optimize etmeye yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalarla bir rol oynar.
direnç eğitimi sırasında seviyeleri (,).

Bununla birlikte, araştırmalar, yeterli sağlıklı yağların testosteron ve sağlık için de yararlı olduğunu göstermektedir (,,,,).

Sağlıklı bir yağ, protein ve karbonhidrat dengesi ile temelde bütün yiyeceklere dayalı bir diyet en iyisidir. Bu hem hormon seviyelerini hem de uzun vadeli sağlığı optimize edebilir.

Fazla yemeyin ve kaloriyi çok uzun süre kısıtlamayın. Dengeli miktarda karbonhidrat, yağ ve protein yemeye çalışın.

3. Stresi ve Kortizol Düzeylerini En Aza İndirin

Araştırma her zaman kortizol hormonunun (,,) seviyesini yükseltebilecek uzun vadeli stresin tehlikelerini vurgulamaktadır.

Kortizoldeki doğal olmayan yükselmeler testosteronu hızla azaltabilir. Bu hormonlar tahterevalliye benzer şekilde çalışır: biri yukarı çıkarken diğeri düşer (,,).

Stres ve yüksek kortizol ayrıca besin alımını, kilo alımını ve organlarınız çevresinde zararlı vücut yağlarının depolanmasını artırabilir. Buna karşılık, bu değişiklikler testosteronunuzu olumsuz yönde etkileyebilir
düzeyler (,,).

Hem optimal sağlık hem de hormon seviyeleri için, hayatınızda tekrarlayan stresli durumları azaltmaya çalışmalısınız.

Tüm yiyecekler, düzenli egzersiz, iyi uyku, kahkaha ve dengeli bir yaşam tarzına dayalı bir diyete odaklanın, bunların hepsi stresi azaltabilir ve sağlığınızı ve testosteron seviyenizi iyileştirebilir (,,,,).

Yüksek düzeyde stres, uzun vadeli sağlığınız için kötüdür ve testosteron seviyenizi düşürebilir.

4. Biraz Güneş Alın veya D Vitamini Desteği Alın

D vitamini hızla dünyanın en popüler vitaminlerinden biri haline geliyor.

Araştırmalar, çeşitli sağlık yararları olduğunu ve aynı zamanda doğal bir testosteron güçlendirici olarak da çalışabileceğini göstermiştir (,,,,).

Önemine rağmen, ABD nüfusunun neredeyse yarısı D vitamini açısından eksiktir ve daha da yüksek bir yüzdede optimalin altında seviyeler vardır (,).

12 aylık bir çalışma, günde yaklaşık 3.000 IU D3 vitamini takviyesinin testosteron seviyelerini yaklaşık% 25 artırdığını buldu ().

Yaşlılarda, D vitamini ve kalsiyum testosteron seviyelerini de optimize etti ve bu da düşme riskinin azalmasına neden oldu ().

Testosteronu artırmak ve D vitamininin diğer faydalarından yararlanmak için, düzenli olarak güneş ışığına maruz kalmaya çalışın veya günde yaklaşık 3.000 IU D3 vitamini takviyesi alın.

Takviyeleri denemek isterseniz, Amazon'da iyi bir seçim var.

D vitamini hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: Vitamin D 101 - Ayrıntılı Bir Başlangıç ​​Kılavuzu.

D3 vitamini takviyeleri, özellikle yaşlılarda ve kan D vitamini seviyeleri düşük olan kişilerde testosteron seviyelerini artırabilir.

5. Vitamin ve Mineral Takviyeleri Alın

Multivitaminlerin faydaları hararetle tartışılsa da, belirli vitaminler ve mineraller faydalı olabilir ().

Bir çalışmada, çinko ve B vitamini takviyeleri sperm kalitesini% 74 artırdı. Çinko ayrıca sporcularda ve çinko eksikliği olanlarda (,,) testosteronu artırır.

Diğer çalışmalar ayrıca, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen (,,,) A, C ve E vitaminlerinin seks hormonu ve testosteron seviyelerinizde rol oynayabileceğini göstermektedir.

Mevcut tüm vitamin ve minerallerin dışında, testosteron üzerine yapılan araştırmalar D vitamini ve çinko takviyelerinin en iyisi olabileceğini gösteriyor (,,).

D vitamini ve çinko, testosteron güçlendiriciler olarak en güçlü kanıta sahiptir. Diğer mikro besinlerin de faydaları olabilir, ancak daha fazla araştırma gerektirir.

6. Bol Huzurlu, Yüksek Kaliteli Uyuyun

İyi uyumak sağlığınız için diyet ve egzersiz (,,,,,) kadar önemlidir.

Ayrıca testosteron seviyeleriniz üzerinde büyük etkilere sahip olabilir.

İdeal uyku miktarı kişiden kişiye değişir, ancak bir çalışma, gece sadece 5 saat uyumanın testosteron seviyelerinde% 15'lik bir düşüşle bağlantılı olduğunu buldu ().

Uzun süreli bir çalışma, gecede sadece dört saat uyuyanların sınırda yetersiz seviyelere sahip olduğunu gözlemledi ().

Diğer uzun vadeli çalışmalar bunu desteklemektedir. Bir çalışma, aldığınız her ilave uyku saati için testosteron seviyelerinin ortalama olarak% 15 daha yüksek olduğunu hesapladı (,).

Bazı insanlar daha az uykuyla iyi durumda gibi görünse de, araştırmalar gece başına yaklaşık 7-10 saat uykunun uzun vadeli sağlık ve testosteronunuz için en iyisi olduğunu öne sürüyor.

Sağlıklı testosteron seviyelerini korumak ve uzun vadeli sağlığınızı optimize etmek için bol miktarda yüksek kaliteli uyku aldığınızdan emin olun.

7. Bu Doğal Testosteron Arttırıcılardan Bazılarını Alın

Sadece birkaç doğal testosteron güçlendirici bilimsel çalışmalarla desteklenmektedir.

Arkasında en çok araştırmaya sahip olan bitkiye ashwagandha denir.

Bir çalışma, bu bitkinin infertil erkekler üzerindeki etkilerini test etti ve testosteron seviyelerinde% 17, sperm sayısında% 167 artış buldu ().

Sağlıklı erkeklerde, ashwagandha seviyeleri% 15 artırdı. Başka bir çalışma, kortizolü yaklaşık% 25 oranında düşürdüğünü ve bu da testosterona yardımcı olabileceğini buldu (,).

Zencefil özü de seviyenizi artırabilir. Diğer çeşitli sağlık yararları da (,,,,) sağlayan lezzetli bir bitkidir.

Zencefil üzerine yapılan araştırmaların çoğu hayvanlarda yapılmıştır. Bununla birlikte, kısır insanlarda yapılan bir çalışma, zencefilin testosteron seviyelerini% 17 artırabildiğini ve diğer önemli seks hormonlarının seviyelerini artırabildiğini buldu (, 84).

Hem hayvanlarda hem de insanlarda yapılan bazı çalışmalarla desteklenen diğer popüler otlar arasında azgın keçi otu, Mucuna pruriens, shilajit ve tongkat ali.

Yine de, olumlu araştırmaların çoğunun düşük testosteron seviyelerine sahip farelerde veya kısır insanlarda yapıldığını belirtmek önemlidir.

Sağlıklı testosteron fonksiyonunuz ve normal seviyeleriniz varsa, bu takviyelerden çok fazla yararlanıp yararlanmayacağınız belli değildir.

Bazı bitkisel takviyeler, kısırlık veya düşük seviyelerde olanlar için testosteronu artırmanın doğal bir yoludur.

8. Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı İzleyin ve Östrojen Benzeri Bileşiklerden Kaçının

Hormon seviyenizi etkileyebilecek birkaç başka faktör vardır.

Sağlıklı bir cinsel yaşam, cinsiyet hormonu ve testosteron seviyelerinizin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar (,).

Östrojen benzeri kimyasallara yüksek oranda maruz kalmak da seviyenizi etkileyebilir, bu nedenle BPA, parabenler ve bazı plastik türlerinde bulunan diğer kimyasallara günlük maruziyeti en aza indirmeye çalışın (,,,).

İster tıbbi ister eğlence amaçlı olsun, aşırı alkol veya uyuşturucu kullanımının testosteron seviyelerini (,,,,,) düşürmesi muhtemelen şaşırtıcı değildir.

Buna karşılık, kahkaha, mutluluk ve başarı sağlığınızı ve testosteron seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir - bu nedenle günlük yaşamınızın bir parçası olduklarından emin olun (,,,).

Östrojen benzeri kimyasallara, alkole ve ilaçlara maruz kalmayı azaltmak testosteron seviyenizi ve sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilir.

Testosteron Seviyeleri Neden Önemlidir?

25-30 yaşları arasında bir erkeğin testosteron seviyeleri doğal olarak düşmeye başlar.

Bu bir sorundur çünkü güçlü araştırmalar düşük testosteron ve obezite, artan hastalık riski ve erken ölüm arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.

Sağlıklı testosteron seviyeleri, östrojen ve progesteron gibi diğer anahtar hormonların yanı sıra kadınlar için de önemlidir.

Bu nedenle, herkes testosteron seviyelerini optimize etmek için gerekli yaşam tarzı adımlarını atmalıdır. Aynı zamanda hem sağlığınızı hem de vücudunuzu geliştireceksiniz.

İspanyolca makaleyi okuyun