Düşük Karbonhidrat Diyeti Yapmanın En Popüler 8 Yolu

İçerik

• 1. Tipik Düşük Karbonhidrat Diyet
• 2. Ketojenik Diyet
• 3. Düşük Karbonhidrat, Yüksek Yağ (LCHF)
• 4. Düşük Karbonhidratlı Paleo Diyeti
• 5. Atkins Diyeti
• 6. Eko-Atkins
• 7. Sıfır Karbonhidrat
• 8. Düşük Karbonhidratlı Akdeniz Diyeti
• Alt çizgi

Düşük karbonhidrat diyetleri onlarca yıldır popülerdir.

Eskiden oldukça tartışmalıydılar ama son zamanlarda genel kabul gördüler.

Düşük karbonhidratlı diyetler, az yağlı diyetlerden daha fazla kilo kaybına neden olma eğilimindedir - en azından kısa vadede (1).

Ayrıca kan trigliseritleri, HDL (iyi) kolesterol, kan şekeri ve kan basıncı gibi çok sayıda sağlık markerini iyileştirir (2, 3, 4, 5, 6).

Bununla birlikte, bu yeme düzeninin birçok türü vardır.

İşte düşük karbonhidrat diyeti yapmanın 8 popüler yolu.

1. Tipik Düşük Karbonhidrat Diyet

Tipik düşük karbonhidratlı diyetin sabit bir tanımı yoktur.

Basitçe düşük karbonhidratlı veya karbonhidrat kısıtlı diyet olarak adlandırılır.

Bu yeme düzeni, karbonhidratlarda daha düşük ve protein bakımından tipik bir Batı diyetinden daha yüksek olma eğilimindedir. Genellikle et, balık, yumurta, fındık, tohum, sebze, meyve ve sağlıklı yağları vurgular.

Tahıllar, patatesler, şekerli içecekler ve yüksek şekerli abur cuburlar gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekler alımınızı en aza indirmeniz gerekiyor.

Günlük önerilen karbonhidrat alımı genellikle hedeflerinize ve tercihlerinize bağlıdır. Ortak bir değerlendirme listesi şöyle olabilir:

• 100-150 gram. Bu aralık ağırlık bakımı veya sık sık yapılan yüksek yoğunluklu egzersiz içindir. Bol meyve ve hatta patates gibi nişastalı yiyecekler için yer açar.
• 50-100 gram. Bu aralık yavaş ve sabit kilo kaybı veya kilo bakımı için tasarlanmıştır. Bol sebze ve meyve için yer var.
• 50 gramın altında. Bu hızlı kilo kaybına yöneliktir. Bol sebze yiyin, ancak meyve alımını glisemik indekste (GI) düşük meyvelerle sınırlayın.

ÖZET Tipik düşük karbonhidrat diyetiniz karbonhidratlarda normal diyetten çok daha düşük ve proteinde daha yüksektir. Önerilen karbonhidrat alımı bireysel hedeflere ve tercihlere bağlıdır.

2. Ketojenik Diyet

Ketojenik diyet çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Keto diyetinin amacı, karbonhidratları o kadar düşük tutmaktır ki, vücudunuz ketoz adı verilen metabolik bir duruma girer.

Bu durumda, insülin seviyeleriniz düşer ve vücudunuz yağ depolarından büyük miktarda yağ asidi bırakır.

Bu yağ asitlerinin çoğu karaciğerinize aktarılır, bu da onları ketonlara dönüştürür. Ketonlar, kan-beyin bariyerini geçebilen ve beyninize enerji sağlayabilen suda çözünür moleküllerdir.

Sonra, karbonhidratlarla çalışmak yerine, beyniniz büyük ölçüde ketonlara güvenmeye başlar. Vücudunuz glukoneogenez adı verilen bir işlemle beyninizin hala ihtiyaç duyduğu az miktarda glikoz üretebilir.

Bu diyetin bazı versiyonları protein alımını kısıtlar, çünkü çok fazla protein ürettiğiniz keton sayısını azaltabilir.

Çocuklarda ilaca dirençli epilepsi tedavisinde geleneksel olarak kullanılan keto diyeti, diğer nörolojik bozukluklar ve tip 2 diyabet gibi metabolik problemler için de fayda sağlayabilir (7, 8, 9, 10).

Aynı zamanda yağ kaybı için de popüler olmuştur - bazı vücut geliştiriciler arasında bile - yağ kaybetmenin çok etkili bir yolu olduğundan ve iştahta önemli bir azalmaya neden olma eğilimindedir (11, 12).

Ketojenik bir diyet, yüksek proteinli, yüksek yağlı yiyecekleri içerir. Karbonhidratlar genellikle günde 50'den az, bazen de 20-30 gramdan azdır.

Geleneksel bir keto yeme düzeni, standart bir ketojenik diyet (SKD) olarak adlandırılır.

Bununla birlikte, stratejik olarak karbonhidrat eklemeyi içeren başka varyasyonlar vardır:

• Hedefli ketojenik diyet (TKD). Bu versiyonda, antrenmanların etrafına az miktarda karbonhidrat eklersiniz.
• Döngüsel ketojenik diyet (CKD). Bu tip çoğu gün ketojenik bir diyet yemeniz, ancak her hafta 1-2 gün yüksek karbonhidratlı bir diyete geçmenizdir.

ÖZET Ketojenik (keto) diyet, karbonhidratları ketoz adı verilen metabolik bir duruma yol açacak kadar azaltmayı içerir. Yağ kaybetmek çok güçlü bir besindir ve çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.

3. Düşük Karbonhidrat, Yüksek Yağ (LCHF)

LCHF, "düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı" anlamına gelir. Oldukça standart çok düşük karbonhidratlı bir diyettir, ancak işlenmemiş gıdalara daha fazla vurgu yapılır.

Çoğunlukla etlere, balıklara ve kabuklu deniz hayvanlarına, yumurtalara, sağlıklı yağlara, sebzelere, süt ürünlerine, fındık ve meyvelere odaklanır.

Bu diyette önerilen karbonhidrat alımı günde 20-100 gram arasında değişebilir.

ÖZET LCHF diyeti, çoğunlukla bütün işlenmemiş gıdalara odaklanan çok düşük karbonhidratlı bir beslenme düzenidir.

4. Düşük Karbonhidratlı Paleo Diyeti

Paleo diyeti şu anda dünyanın en popüler yemek yöntemlerinden biridir. Tarımsal ve endüstriyel devrimlerden önce Paleolitik dönemde mevcut olan yiyecekleri yemeyi teşvik eder.

Paleo taraftarlarına göre, tarih öncesi atalarınızın diyetine geri dönmenin sağlığı iyileştirmesi gerekir, çünkü insanlar bu evrimi geliştirdiği ve bu yiyecekleri yemeye adapte olduğu iddia ediliyor.

Birkaç küçük çalışma, bir paleo diyetinin kilo kaybına neden olabileceğini, kan şekerini azaltabileceğini ve kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermektedir (13, 14, 15).

Bir paleo diyeti tanımı gereği düşük karbonhidrat değildir, ancak pratikte böyle olma eğilimindedir.

Et, balık, deniz ürünleri, yumurta, sebze, meyve, yumru kök, fındık ve tohumları vurgular. Sıkı bir paleo diyeti işlenmiş gıdaları, eklenmiş şeker, tahıllar, baklagiller ve süt ürünlerini ortadan kaldırır.

Primal blueprint ve mükemmel sağlık diyetleri gibi diğer popüler versiyonlar da vardır. Hepsi karbonhidratlarda tipik bir Batı diyetinden çok daha düşük olma eğilimindedir.

ÖZET Paleo diyeti, Paleolitik atalarınız için muhtemelen mevcut olan işlenmemiş yiyecekleri yemeyi içerir. Kesinlikle düşük karbonhidrat olmasa da, böyle bir yaşam tarzına uyacak şekilde değiştirilebilir.

5. Atkins Diyeti

Atkins diyeti en iyi bilinen düşük karbonhidratlı beslenme planıdır. İstenildiği kadar protein ve yağ yerken yüksek karbonhidratlı tüm yiyecekleri azaltmayı içerir.

Diyet dört aşamaya ayrılır:

• Aşama 1: Tümevarım. 2 hafta boyunca günde 20 gram karbonhidratın altında yiyin.
• Aşama 2: Dengeleme. Yavaşça daha fazla fındık, düşük karbonhidratlı sebze ve meyve ekleyin.
• Aşama 3: İnce ayar. Kilo hedefinize yaklaştığınızda, kilo kaybınız yavaşlayana kadar daha fazla karbonhidrat ekleyin.
• Aşama 4: Bakım. Vücudunuzun tolere ettiği kadar kilo kaybetmeden sağlıklı karbonhidrat yiyin.

Atkins diyeti başlangıçta şeytanlaştırıldı, ancak mevcut araştırmalar, lif alımı yeterli olduğu sürece hem güvenli hem de etkili olduğunu gösteriyor. Bu diyet bugün hala popüler.

ÖZET Atkins diyeti 40 yılı aşkın süredir popülerdir. Bol miktarda yağ ve protein tüketmenizi sağlayan 4 fazlı, düşük karbonhidratlı bir yeme modelidir.

6. Eko-Atkins

Eco-Atkins olarak adlandırılan bir diyet aslında Atkins diyetinin vegan bir versiyonudur.

Gluten, soya, fındık ve bitki yağları gibi yüksek protein ve / veya yağ içeren bitkisel gıdaları ve bileşenleri içerir.

Kalorilerinin yaklaşık% 25'i karbonhidrattan,% 30'u proteinden ve% 45'i yağdan gelir.

Bu nedenle, karbonhidratlarda tipik bir Atkins diyetinden daha yüksektir - ancak yine de tipik bir vegan diyetinden çok daha düşüktür.

Altı aylık bir çalışma, bir Eco-Atkins diyetinin, yüksek karbonhidratlı vejetaryen diyete göre daha fazla kilo kaybına ve kalp hastalığı risk faktörlerinde daha fazla iyileşmeye neden olduğunu göstermiştir (16).

ÖZET Eco-Atkins diyeti, Atkins diyetinin vegan versiyonudur. Karbonhidratlarda tipik bir Atkins diyetinden daha yüksek olmasına rağmen, vejetaryen ve vegan diyetlerin çoğuna kıyasla hala çok düşük karbonhidratlıdır.

7. Sıfır Karbonhidrat

Bazı insanlar tüm karbonhidratları diyetlerinden çıkarmayı tercih eder.

Buna sıfır karbonhidrat diyeti denir ve genellikle sadece hayvansal gıdaları içerir.

Sıfır karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar et, balık, yumurta ve tereyağı ve domuz yağı gibi hayvansal yağları yerler. Bazıları ayrıca tuz ve baharat ekler.

Sıfır karbonhidrat diyeti güvenli olduğunu gösteren yeni bir çalışma yoktur. İki erkeğin bir yıl boyunca et ve organlardan başka bir şey yemediği, ancak sağlıklı kaldığı görülen sadece bir vaka çalışması - 1930'dan itibaren - vardır (17).

Sıfır karbonhidrat diyeti, C vitamini ve lif gibi bazı önemli besin maddelerinde yoktur. Bu nedenle, genellikle önerilmez.

ÖZET Bazı insanlar, tüm bitkisel gıdaları hariç tutan sıfır karbonhidrat diyeti uygular. Bu yeme düzeni üzerinde hiçbir kalite çalışması yapılmamıştır ve genellikle önerilmez.

8. Düşük Karbonhidratlı Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti, özellikle sağlık profesyonelleri arasında çok popüler.

20. yüzyılın başlarında Akdeniz ülkelerinin geleneksel yiyeceklerine dayanmaktadır.

Çalışmalar, bu diyetin kalp hastalığı, meme kanseri ve tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir (18, 19, 20).

Düşük karbonhidratlı bir Akdeniz yeme deseni, ismiyle beslendikten sonra modellenir, ancak tam tahıllar gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri sınırlar.

Düzenli bir düşük karbonhidrat diyetinden farklı olarak, kırmızı et yerine daha fazla yağlı balık ve tereyağı gibi yağlar yerine daha sızma zeytinyağı vurgulamaktadır.

Düşük karbonhidratlı Akdeniz diyeti kalp hastalıklarının önlenmesi için diğer düşük karbonhidrat diyetlerinden daha iyi olabilir, ancak bu çalışmalarda doğrulanmalıdır.

ÖZET Düşük karbonhidratlı Akdeniz diyeti normal düşük karbonhidrat diyetine benzer. Bununla birlikte, daha fazla balık ve sızma zeytinyağı içerir.

Alt çizgi

Düşük karbonhidratlı bir diyet deneyecekseniz, yaşam tarzınıza, yemek tercihlerinize ve kişisel sağlık hedeflerinize uygun bir plan seçin.

Bir kişi için işe yarayan bir sonraki için işe yaramayabilir, bu nedenle sizin için en iyi diyet, yapıştırabileceğiniz diyettir.