8 Yaygın Koşu Efsanesi, Yakalandı!

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Onları kesinlikle duymuşsunuzdur - "koşmadan önce gerdiğinizden emin olun" ve "koşularınızı her zaman sakin bir şekilde bitirin" - ancak belirli koşu "kuralları" için gerçek bir gerçek var mı?

Auburn Üniversitesi Montgomery'de egzersiz bilimi profesörü olan egzersiz bilimi uzmanı Michele Olson'dan bu popüler koşu mitleri söz konusu olduğunda gerçeği kurgudan ayırmamıza yardımcı olmasını istedik. (Psst: Koşmaya Yeni Başlayan İnsanlar İçin Mükemmel 10 Yarışımız da var.)

Efsane: Koşmadan Önce Her Zaman Uzatmalısınız

Doğrusu: Olson, "Statik germe, koşmadan önce ısınmanın en uygun yolu değil" diyor. İster inanın ister inanmayın, statik germe ile kaslarınızı gerebilirsiniz ve hatta sizi yavaşlatabilir. Olson, bunun yerine kaslarınıza oksijen sağlamaya ve onları tam anlamıyla ısıtmaya odaklanın. "Yürüyerek ve tırıs atarak başlayın: kollarınızı sallayın, omuzlarınızı silkin ve hızınızı artırmadan önce kalp atış hızınızı yaklaşık 10 dakika yavaşça yükseltin."

Olson, bunun tamamen esnemeyi atlamanız gerektiği anlamına gelmediğini söylüyor. Bunu koşudan sonra, kaslarınız çok sıcakken, oksijen ve besinlerle doluyken yaptığınızdan emin olun; ve ardından bacak, kalça ve bel kaslarınıza odaklanarak statik gerdirme yapın. (Bu Yapılması Gereken Ayak Esnemesini Her Tek Koşudan Sonra Deneyin.)

Efsane: Kas Kramplarına Daima Çok Az Potasyum Neden Olur

Doğrusu: Kas spazmları koşu stilinize kesinlikle kramp sokabilir, ancak bu, onları önlemek için potasyum yüklemeniz gerektiği anlamına gelmez. Olson, "Krampalar, temel olarak düşük glikoz (kaslarınızın enerji için geliştirdiği şeker formu) veya düşük su ve sodyum seviyelerinden kaynaklanır" diyor. Çok sıkı çalıştığınızda (ağırlık kaldırmak veya yoğun aralıklarla), glikozu kaslara iletilebileceğinden daha hızlı tüketirsiniz ve bu da kas yakan laktik asidin oluşmasına neden olur. Olson, düşük glikoz seviyelerinin neden olduğu kramplardan kurtulmanın en iyi yolunun, vücudunuzdaki laktik asitten kurtulmanıza yardımcı olmak ve glikozun kaslara gitmesini sağlamak için 60-90 saniyelik bir mola vermek olduğunu söylüyor.

Olson, buharlı dış mekan koşuları sırasında aşırı terlemenin neden olduğu krampları önlemek için iyi nemlendirildiğinden ve beslendiğinden emin olun. "Terlediğinizde sodyum da atılır ve su ve sodyum el ele gider. Önemli düzeyde potasyum kaybetmek aslında oldukça zordur. Potasyum hücrelerimizin içinde yaşar ve sodyum kadar kolay atılmaz. su, vücudunuzdaki hücrelerin dışında bulunur." (Kramplardan bahsetmişken, açık hava antrenmanlarınız sırasında Dikkat Edilmesi Gereken 11 Isı İle İlgili Egzersiz Etkisini bilin.)

Efsane: Koşunuzdan Sonra Daima "Soğutma" Yapmalısınız

Doğrusu: Hiç uzun bir koşuyu bitirdiniz ve tek yapmak istediğiniz oturmak ama koşu arkadaşınız soğumakta ısrar ediyor mu? İyi haberler! Olson, bir koşudan sonra oturup nefesinizi tutmanın aslında sorun olmadığını söylüyor. 'Soğumanın' (iyileşmenin aktif bir yolu) arkasındaki fikir, vücudunuzun normal, egzersiz öncesi durumuna dönme yeteneğini geliştirmenizdir, ancak bu zorunlu değildir. Olson, artan solunum hızınızın işi gayet iyi yapacağını söylüyor. "Vücudunuz her halükarda işlevlerini normal bir dinlenme durumuna geri döndürmek üzere tasarlanmıştır - ve egzersiz sonrası ağır nefes alma, vücudunuzun oksijen seviyelerini geri kazanmanın, ısıyı uzaklaştırmanın ve aktif olarak iyileşiyor veya pasif olarak iyileşiyor olsanız da atık ürünleri dışarı atmanın doğal yoludur. " (Uygun bir iyileşme için Sağlığınıza Zarar Veren Bu 5 Koşu Sonrası Alışkanlıktan kaçının.)

Efsane: Koşucular İçin Ne Kadar Esnekseniz O Kadar İyi

Doğrusu: "Aslında, incik atelleri ve lateral ayak bileği ağrısı ve zayıflığı gibi en alt ekstremite sorunları olan koşucular, ayak bileği ekleminde en esnek olanlardır ve daha fazla Olson, yaralanmaya eğilimli" diyor. Yani bu, esnemeyi bırakmanız gerektiği anlamına mı geliyor? Hayır, Olson diyor. "Aşırı esnek eklemler daha az stabiliteye sahiptir ve aşırı gerilmeye veya normal, eklem dostu pozisyonların dışına taşınmaya karşı daha savunmasızdır, ancak ihtiyaç vardır. yaralanmaları önlemek için esneklik ve stabilite arasında bir denge olmak. Etrafında güçlü kasları olan stabil eklemler, eklemin tendonları ve bağları aşırı zorlayabilecek aralıklara hareket etmesine izin vermez. Buradaki ders, eklemleriniz ne kadar sağlamsa o kadar iyi."

Efsane: Çıplak Ayaklı Ayakkabılar Tüm Koşucular İçin En İyi Ayakkabıdır

Doğrusu: Olson, ABD'de ayakkabı giyerek büyüyoruz ve vücudumuzun ayakkabıya uyum sağladığını söylüyor. Ancak örneğin Kenya'dan gelen yalınayak koşucular asla ayakkabı giymezler, bu yüzden vücutları yalınayak koşmaya daha uygundur. Sans ayakkabılarını çalıştırmaya alışkın değilseniz, hemen yastıklı tekmelerden çıplak ayaklı koşuculara geçmek en iyi fikir olmayabilir. Olson, "Daha yeni yalınayak ayakkabıları denemek istiyorsanız, onları kolayca giydiğinizden emin olun. Kısa mesafelere gidin ve yavaşça toplayın," diyor Olson. Koşucular için bazı avantajlar sunsalar da, herkes için en iyi seçim değildir. Olson, "Ortez takıyorsanız veya tipik bir koşu ayakkabısının yastığını gerektiren eklem sorunlarınız varsa, yalınayak ayakkabılarla iyi yapamayabilirsiniz" diyor.

Efsane: Shin Splintlerden Kaçınmak İçin Daha Geniş Adımlarla Koşmalısınız

Doğrusu: Aslında bunun tam tersi doğrudur. Olson, "Ön ve kaval kemiğinizin dış tarafında kaval ağrınız varsa, büyük olasılıkla kaval kemiğinizin o tarafına uzanan kas ve tendona aşırı yük bindiriyorsunuzdur" diyor. "Aslında o kası aşırı çekmekten kaçınmak için adımınızı kısaltmalısınız. Kaval kemiğinizin iç kısmında ağrı varsa, adımınızla ilgili bir sorun olmayabilir, ancak ayağınızın içe doğru dönmesine izin veren aşırı esnek bir ayak bileği eklemi olabilir. Bu tür bir shin atelinden kaçınmak için Aşil tendonunuzu germenin yanı sıra kemerlerinizi güçlendirmek en iyi stratejiniz olacaktır."

Efsane: Sıkılığı Önlemek için Koşucular Kuvvet Antrenmanı Yapmamalıdır

Doğrusu: Olson, ister inanın ister inanmayın, kuvvet antrenmanının esnekliği azalttığı veya eklemlerde gerginliğe neden olduğu hiçbir zaman kanıtlanmadı, diyor Olson. "Aslında, en güçlü atletler -Olimpiyat haltercileri- jimnastikçiler dışında diğer tüm atletik gruplardan daha fazla esnekliğe sahiptir." Niye ya? Bir düşünün: Tam kapsamlı hareket squat yaptığınızda, kalçalarınızdaki esnekliği artırmaya yardımcı olursunuz. Olson, enlemesine aşağı çekme yaptığınızda, omuzlarınızın fleksiyon ve ekstansiyon aralığını iyileştirdiğinizi söylüyor. Rutininize tüm vücut gücü antrenmanlarını eklemek aslında koşularınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir: "ağırlık antrenmanı kaslarınızın daha güçlü olmasına yardımcı olur. Daha hafif ağırlıklar ve patlayıcı hareketler yapmak, daha hızlı koşmanıza ve daha güçlü bir vuruşla yarışları bitirmenize yardımcı olmak için çok ileri gidecektir. " (Her Koşucunun Yapması Gereken 6 Kuvvet Egzersizine bakın.)

Efsane: Osteoporozu Önlemek İçin Koşmak Yeterli

Doğrusu: Olson, koşmak omurgayı ve kalçaları yüklemek için mükemmel bir yol olsa da, diğer eklemlerde düşük kemik kütlesi meydana gelebilir, diyor Olson. Koşmak sadece alt bedeni yüklediği için egzersizle osteoporozu önlemenin en iyi yolu tüm vücudunuzu çeşitli egzersizlerle çalıştırmaktır. "Ağırlık kaldırmak ya da yoga ve pilates yapmak da dengenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Zayıf dengeden düşmek aslında kalça kırıklarının önde gelen nedenidir. Dolayısıyla kalçalarınızda veya omurganızda düşük kemik yoğunluğunuz olsa bile, Dengeniz iyiyse ve düşme ihtimaliniz yoksa, osteoporozla ilişkili kırık riskinizi kesinlikle azaltırsınız." (Şimdi, Michele Olson'ın Mükemmel Tonda Karın için En İyi 3 Hareketine göz atın.)

Şunun için inceleyin: