Omega-3 Yağ Asitlerinin En İyi 7 Bitki Kaynağı

İçerik

• 1. Chia Tohumları
• 2. Brüksel Lahanası
• 3. Alg Yağı
• 4. Kenevir Tohumu
• 5. Ceviz
• 6. Keten tohumu
• 7. Perilla Yağı
• Alt çizgi

Omega-3 yağ asitleri, birçok sağlık yararı sağlayan önemli yağlardır.

Çalışmalar, iltihabı azaltabileceklerini, kan trigliseritlerini azaltabileceklerini ve hatta bunama riskini azaltabileceklerini bulmuştur (1, 2, 3).

En bilinen omega-3 yağ asitleri kaynakları balık yağı ve somon, alabalık ve ton balığı gibi yağlı balıklardır.

Bu, veganlar, vejeteryanlar ve hatta omega-3 yağ asidi ihtiyaçlarını karşılamak için balıkları sevmeyenler için zorlaştırabilir.

Üç ana omega-3 yağ asidi tipinden bitkisel gıdalar tipik olarak sadece alfa-linolenik asit (ALA) içerir.

ALA vücutta aktif değildir ve aynı sağlık yararlarını sağlamak için diğer iki omega-3 yağ asidi formuna (eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA)) dönüştürülmelidir (4).

Ne yazık ki, vücudunuzun ALA'yı dönüştürme yeteneği sınırlıdır. ALA'nın sadece% 5'i EPA'ya,% 0.5'inden azı DHA'ya dönüştürülür (5).

Bu nedenle, balık yağı ile takviye etmezseniz veya diyetinizden EPA veya DHA almazsanız, omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamak için iyi miktarda ALA bakımından zengin yiyecekler yemek önemlidir.

Ayrıca, omega-6 / omega-3 oranınızı unutmayın, çünkü omega-3'lerde düşük, ancak omega-6'larda yüksek bir diyet iltihabı ve hastalık riskinizi artırabilir (6).

İşte omega-3 yağ asitlerinin en iyi bitki kaynaklarından 7 tanesi.

1. Chia Tohumları

Chia tohumları birçok sağlık yararları ile bilinir ve her porsiyonda ağır miktarda lif ve protein getirir.

Aynı zamanda bitki bazlı büyük bir ALA omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

Omega-3, lif ve proteinleri sayesinde çalışmalar, chia tohumlarının sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde kronik hastalık riskini azaltabileceğini bulmuştur.

Bir çalışma, chia tohumu, nopal, soya proteini ve yulaf ile diyet tüketmenin kan trigliseritlerini, glikoz intoleransını ve inflamatuar belirteçleri azalttığını bulmuştur (7).

2007'de yapılan bir hayvan çalışması, chia tohumu yemenin kan trigliseritlerini azalttığını ve kandaki “iyi” HDL kolesterol ve omega-3 düzeylerini arttırdığını buldu (8).

Sadece bir ons (28 gram) chia tohumu, günlük önerilen omega-3 yağ asitleri alımını karşılayabilir ve aşabilir, böylece 4.915 mg (9).

19 yaşın üzerindeki yetişkinler için günlük önerilen ALA alımı, kadınlar için 1.100 mg ve erkekler için 1.600 mg'dır (10).

Besleyici bir chia pudingi çırparak chia tohumu alımınızı artırın veya chia tohumlarını salataların, yoğurtların veya smoothieslerin üzerine serpin.

Öğütülmüş chia tohumları, yumurtaların vegan yerine kullanılabilir. Tariflerde bir yumurtayı değiştirmek için bir çorba kaşığı (7 gram) 3 çorba kaşığı su ile birleştirin.

Özet: Bir ons (28 gram) chia tohumu, önerilen günlük alımın% 307-447'sini karşılayarak 4.915 mg ALA omega-3 yağ asidi sağlar.

2. Brüksel Lahanası

Yüksek K vitamini, C vitamini ve lif içeriğine ek olarak, Brüksel lahanası mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

Brüksel lahanası gibi turpgiller sebzeler besin maddeleri ve omega-3 yağ asitleri açısından çok zengin olduğu için birçok sağlık yararına bağlanmıştır.

Aslında, bir çalışma, turpgillerden sebze alımının artmasının% 16 daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (11).

Yarım fincan (44 gram) çiğ Brüksel lahanası yaklaşık 44 mg ALA içerir (12).

Bu arada, pişmiş Brüksel lahanası, her yarım fincan (78 gram) porsiyonunda 135 mg omega-3 yağ asidi sağlayan üç kat daha fazla içerir (13).

Kavrulmuş, buğulanmış, beyazlatılmış veya kızartılmış olsun, Brüksel lahanası herhangi bir öğüne sağlıklı ve lezzetli bir eşlik eder.

Özet: Pişmiş Brüksel lahanası her yarım fincan (78 gram) porsiyonu 135 mg ALA veya günlük önerilen alımın% 12'sine kadar içerir.

3. Alg Yağı

Alglerden elde edilen bir tür yağ olan alg yağı, hem EPA hem de DHA'nın birkaç vegan kaynağından biri olarak öne çıkmaktadır (14).

Bazı çalışmalar, EPA ve DHA'nın besinsel kullanılabilirliği açısından deniz mahsulleriyle karşılaştırılabilir olduğunu bile buldu.

Bir çalışma, alg yağı kapsüllerini pişmiş somonla karşılaştırdı ve her ikisinin de emilim açısından iyi tolere edildiğini ve eşdeğer olduğunu buldu (15).

Araştırmalar sınırlı olmasına rağmen, hayvan çalışmaları, alg yağından DHA'nın özellikle sağlığa yararlı olduğunu göstermektedir.

Aslında, son zamanlarda yapılan bir hayvan çalışması, farelere bir DHA alg yağı bileşiği ile takviye edilmesinin hafızada bir iyileşmeye yol açtığını buldu (16).

Bununla birlikte, sağlık yararlarının boyutunu belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

En yaygın olarak yumuşak jel formunda bulunan alg yağı takviyeleri tipik olarak 400-500 mg kombine DHA ve EPA sağlar. Genellikle günde 300-900 mg kombine DHA ve EPA almanız önerilir (17).

Alg yağı takviyelerinin çoğu eczanede bulunması kolaydır. Sıvı formlar ayrıca bir doz sağlıklı yağ için içeceklere veya smoothie'lere eklenebilir.

Özet: Takviye bağlı olarak, alg yağı günlük önerilen alımın% 44-167'sini karşılayarak 400-500 mg DHA ve EPA sağlar.

4. Kenevir Tohumu

Protein, magnezyum, demir ve çinkoya ek olarak, kenevir tohumları yaklaşık% 30 yağdan oluşur ve iyi miktarda omega-3 içerir (18, 19).

Hayvan çalışmaları, kenevir tohumlarında bulunan omega-3'lerin kalp sağlığına faydalı olabileceğini bulmuştur.

Bunu, kan pıhtılarının oluşumunu önleyerek ve kalp krizinden sonra kalbin iyileşmesine yardımcı olarak yapabilirler (20, 21).

Kenevir tohumlarının her bir onsu (28 gram) yaklaşık 6.000 mg ALA içerir (22).

Kenevir tohumlarını yoğurt üzerine serpin veya biraz gevrek eklemek ve atıştırmalıklarınızın omega-3 içeriğini artırmak için bir smoothie'ye karıştırın.

Ayrıca, ev yapımı kenevir tohumu granola barları, kenevir tohumlarını keten tohumu ve diğer omega-3'lerde paket gibi diğer sağlıklı bileşenlerle birleştirmenin basit bir yolu olabilir.

Kenevir tohumlarına basılarak yapılan kenevir tohumu yağı, konsantre bir omega-3 yağ asitleri dozu sağlamak için de tüketilebilir.

Özet: Bir ons (28 gram) kenevir tohumu, 6.000 mg ALA omega-3 yağ asidi veya önerilen günlük alımın% 375-545'ini içerir.

5. Ceviz

Cevizlere sağlıklı yağlar ve ALA omega-3 yağ asitleri yüklenir. Aslında, ceviz ağırlıkça yaklaşık% 65 yağdan oluşur (23).

Birçok hayvan çalışması, cevizlerin omega-3 içerikleri nedeniyle beyin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.

2011 yılında yapılan bir hayvan çalışması, ceviz yemenin öğrenme ve hafızadaki gelişmelerle ilişkili olduğunu bulmuştur (24).

Bir başka hayvan çalışması, cevizlerin Alzheimer hastalığı olan farelerde hafıza, öğrenme, motor gelişim ve anksiyetede önemli iyileşmelere neden olduğunu gösterdi (25).

Sadece bir porsiyon ceviz, 2.542 mg (26) sağlayan tek bir ons (28 gram) ile tüm gün omega-3 yağ asitleri gereksinimlerini karşılayabilir.

Ev yapımı granola veya tahıllara ceviz ekleyin, yoğurt üstüne serpin veya ALA alımınızı artırmak için bir avuç dolusu atıştırın.

Özet: Bir ons (28 gram) ceviz, 2.542 mg ALA omega-3 yağ asidi veya önerilen günlük alımın% 159-231'ini içerir.

6. Keten tohumu

Keten tohumu, her porsiyonda iyi miktarda lif, protein, magnezyum ve manganez sağlayan beslenme güç merkezleridir.

Aynı zamanda mükemmel bir omega-3 kaynağıdır.

Birçok çalışma, keten tohumu tohumlarının kalp-sağlıklı faydalarını, büyük ölçüde omega-3 yağ asidi içeriği sayesinde göstermiştir.

Hem keten tohumu hem de keten tohumu yağının birçok çalışmada kolesterolü azalttığı gösterilmiştir (27, 28, 29).

Başka bir çalışmada, keten tohumu, özellikle yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını önemli ölçüde düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur (30).

Bir ons (28 gram) keten tohumu, önerilen günlük miktarı aşarak 6.388 mg ALA omega-3 yağ asidi içerir (31).

Keten tohumu diyetinize dahil edilmesi kolaydır ve vegan pişirmede temel bir bileşen olabilir.

Pişmiş ürünlerdeki bir yumurta için kullanışlı bir alternatif olarak kullanmak üzere bir çorba kaşığı (7 gram) keten tohumu küspesini 2.5 çorba kaşığı su ile birlikte çırpın.

Hafif ama hafif cevizli bir tada sahip olan keten tohumu ayrıca tahıl, yulaf ezmesi, çorba veya salatalara mükemmel bir katkı sağlar.

Özet: Bir ons (28 gram) keten tohumu, 6.388 mg ALA omega-3 yağ asidi veya önerilen günlük alımın% 400-580'ini içerir.

7. Perilla Yağı

Perilla tohumlarından elde edilen bu yağ, Kore mutfağında bir çeşni ve yemeklik yağ olarak kullanılır.

Çok yönlü ve lezzetli bir bileşen olmasının yanı sıra, iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

20 yaşlı katılımcıda yapılan bir çalışmada, soya fasulyesi yağının yerine perilla yağı konmuş ve kandaki ALA düzeylerinin iki katına çıktığı bulunmuştur. Uzun vadede EPA ve DHA kan düzeylerinde de artışa neden olmuştur (32).

Perilla yağı omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir, ALA bu tohum yağının yaklaşık% 64'ünü oluşturur (33).

Her çorba kaşığı (14 gram) yaklaşık 9.000 mg ALA omega-3 yağ asidi içerir.

Sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için, perilla yağı bir yemeklik yağ yerine bir lezzet arttırıcı veya pansuman olarak kullanılmalıdır. Bunun nedeni, çoklu doymamış yağları yüksek olan yağların ısı ile oksitlenerek hastalığa katkıda bulunan zararlı serbest radikaller oluşturmasıdır (34).

Omega-3 alımınızı artırmanın kolay ve rahat bir yolu için perilla yağı da kapsül formunda mevcuttur.

Özet: Her yemek kaşığı (14 gram) perilla yağı, 9.000 mg ALA omega-3 yağ asidi veya önerilen günlük alımın% 563-818'ini içerir.

Alt çizgi

Omega-3 yağ asitleri diyetin önemli bir parçasıdır ve sağlığınız için gereklidir.

Diyet nedenleri veya kişisel tercih nedeniyle balık yemiyorsanız, omega-3 yağ asitlerinin diyetinizdeki faydalarını yine de alabilirsiniz.

Birkaç omega-3 açısından zengin gıdaları diyetinize dahil ederek veya bitki bazlı bir ek tercih ederek, deniz ürünleri içermeyen ihtiyaçlarınızı karşılamak mümkündür.