Genç Kadınların İhtiyacı Olan 7 Besin

İçerik

• 1. Folik asit (folat) ve diğer B vitaminleri
• 2. Demir
• 3. D Vitamini
• 4. E Vitamini
• 5. Magnezyum
• 6. Kolin
• 7. Probiyotikler
• Götürmek

Genç kadınlar için beslenme konusunda bazı önemli, bilimsel destekli bilgiler sağlamak için NOW ile ortaklık kurduk.

Yemek saatinde verdiğiniz kararlar gelecekteki sağlığınız için önemlidir. Tabağınızı besin açısından zengin gıdalarla doldurmak, vücudunuzu en iyi durumda tutmanıza ve yaşa bağlı sağlık sorunları riskini azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Kadınlar için, geç gençlerinizle 50'li yaşların başları arasında iyi yemek, çeşitli nedenlerden dolayı özellikle önemlidir.

İşte genç yetişkin kadınların dikkat etmesi gereken bazı temel besinler.

1. Folik asit (folat) ve diğer B vitaminleri

• Ne kadar ihtiyacınız: Günlük 400 mikrogram (mcg)

• Bulunduğu yiyecekler: ıspanak, fındık, fasulye, portakal suyu; ekmek, makarna ve kahvaltı gevreği gibi güçlendirilmiş gıdalar

Vücudunuz yeni hücreler yapmak için bu B vitaminine ihtiyaç duyar. * Hamilelik sırasında folik asit, bebeğinizin beynine ve omuriliğine dönüşecek nöral tüpün oluşmasına yardımcı olur. *

Prenatal vitaminler folik asit içerir, çünkü beyin veya omurilik kusuru olan bir bebeğe sahip olma riskini azaltmaya yardımcı olabilir. * Folik asit sentetik bir folat formudur ve vücut tarafından kullanılamaz. ŞİMDİ & circledR; Metilfolat biyolojik olarak aktif folat formunu kullanır.

Kırmızı kan hücresi oluşumu için folat da gereklidir ve genç kadınlar folat eksikliği anemisi geliştirme riski daha yüksektir. *

Hamile kalmayı planlamasanız bile bu vitamini günlük olarak almak önemlidir. Tüm gebeliklerin yaklaşık yarısı planlanmamıştır. Büyüyen bir bebeğin, birçok kadın hamile olduklarını fark etmeden önce hamileliğin ilk haftalarında folik aside ihtiyacı vardır.

Bu diğer B vitaminleri enerji üretimi ve hücre büyümesi için de önemlidir: *

• B-1 (tiamin): müstahkem tahıl, domuz eti, balık, fasulye, bezelye ve ayçiçeği tohumlarından

• B-2 (riboflavin): yumurta, organ etleri, kahvaltılık tahıllar ve süt ürünlerinden

• B-3 (niasin): kümes hayvanları, sığır eti ve balıktan

• B-6 (piridoksin): sığır, balık, kuvvetlendirilmiş tahıllar ve nohuttan

• B-7 (biyotin): sığır eti, balık, yumurta, avokado, tatlı patates ve fındık

2. Demir

• Ne kadar ihtiyacınız: Günde 18 mg

• Bulunduğu yiyecekler: yağsız et, deniz ürünleri, fındık, fasulye, sebze ve takviye edilmiş tahıl ürünleri

Demir önemli bir besindir. Vücudunuzun buna ihtiyacı var:

• büyüme

• dokularınıza oksijen taşımak

• belirli hormonları yapmak

Genç kadınlar, ağır dönemlerden dolayı vücutlarında genellikle düşük demir seviyesine sahiptir veya bu besinlerden çok azını diyetlerinden alırlar.

Demir eksikliği anemiye yol açabilir, bu da vücudunuzda oksijen taşımak için yeterli sağlıklı kırmızı kan hücreniz olmadığında.

Ütüye ihtiyacınız olsa da aşırıya kaçmayın. Aşırı demir aşağıdakilere neden olabilir:

• kabızlık

• mide bulantısı

• göbek ağrısı

• kusma

Demir en iyi C vitamini ile alındığında emilir. Tavuk veya fasulye gibi iyi bir demir kaynağını bir öğünde çilek gibi C vitamini kaynağıyla eşleştirmek emilimi en üst düzeye çıkarır.

3. D Vitamini

• Ne kadar ihtiyacınız: Günlük 600 uluslararası birim (IU)

• Bulunduğu yiyecekler: somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar, müstahkem süt, peynir ve yumurta sarısı

Bu vitamini sağlamanızın bir kısmı süt ve peynir gibi sütlü yiyeceklerden geliyor. Gerisi, vücudunuz cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında yapar.

Çocuk doğurma yıllarındaki kadınların% 78'ine kadar D vitamini yetersizdir. Eğer kuzey ikliminde yaşıyorsanız ve fazla güneş alamıyorsanız, eksik olanı telafi etmek için ek almanız gerekebilir.

Daha güney bir enlemde yaşıyorsanız ve düzenli olarak güneş koruyucu kullanıyorsanız, eksik de olabilirsiniz.

D vitamini, sağlıklı kemikleri desteklemek için kalsiyum ortağı olarak çalışır. Ayrıca aşağıdakilere de dahil:

• hücre büyümesi
• bağışıklık fonksiyonu
• vücuttaki iltihabı azaltmak

Yine de bu besini çok fazla almak istemezsiniz. Çok yüksek miktarlarda, D vitamini kandaki kalsiyum seviyesini yükseltebilir. Yüksek kalsiyum kalbe, kan damarlarına ve böbreklere zarar verebilir.

4. E Vitamini

• Ne kadar ihtiyacınız: Günde 15 mg

• Bulunduğu yiyecekler: fındık, tohum ve bitkisel yağlar

Bu vitamin sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gereklidir. E vitamini, vücudunuzu serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı moleküllerin zararlı etkilerine karşı koruyan bir antioksidandır.

Bu koruyucu etki, sorunların hamile kalmasını veya sağlıklı bir bebek doğurmasını önlemeye yardımcı olabilir.

Çalışmalar, bu vitaminin kalp sağlığı ve normal hücre bölünmesine yardımcı olup olamayacağını araştırıyor.

E vitamininizi yiyeceklerden aldığınızda herhangi bir risk yoktur. Ancak çok yüksek takviye dozları, özellikle zaten warfarin (Coumadin) gibi bir kan inceltici kullanıyorsanız kanamayı artırabilir.

5. Magnezyum

• Ne kadar ihtiyacınız: Günde 310 mg (19-30 yaş arası); 320 mg (31-50 yaş arası)

• Bulunduğu yiyecekler: Fındık, ıspanak, soya ürünleri, fasulye, bezelye, yulaf, buğday, arpa ve süt ürünleri

Magnezyum, aşağıdakiler de dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok farklı kimyasal reaksiyonun düzenlenmesine yardımcı olur:

• sağlıklı kan şekeri ve kan basıncı seviyelerini korumak

• kasları ve sinirleri gerektiği gibi çalışır halde tutmak

• vücudunuzun protein üretmesine yardımcı olmak

Özellikle bir hamilelik planlıyorsanız, bu besini yeterli miktarda almanız önemlidir. Araştırmalar, hamile kadınların çoğunun magnezyumda düşük olduğunu göstermektedir. Gebelikteki eksiklikler, gestasyonel diyabet, erken doğum ve çok küçük doğan bebekler ile bağlantılıdır.

Diyetinizden çok fazla magnezyum almak zararlı değildir, çünkü vücudunuz tükettiğiniz ekstraları kaldırır. Bununla birlikte, yüksek dozda takviyeler bulantı ve göbek kramplarına neden olabilir.

6. Kolin

• Ne kadar ihtiyacınız: Günlük 425 mg

• Bulunduğu yiyecekler: Et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri ve yumurta

Hücrelerinizi yapısal olarak sağlam tutmak için koline ihtiyacınız vardır. Bu temel besin ayrıca vücudunuzun ruh hali, hafıza ve kas kontrolü için önemli olan kimyasal haberci asetilkolini üretmesine yardımcı olur.

Yine de pek çok genç kadın, özellikle vejetaryenler, bu besin maddelerinden yeterince beslenmiyorlar. Folat gibi, bunun hamileliğin erken dönemlerinde sonuçları vardır. Hamile kalmayı planlıyorsanız, kolin takviyesine ilişkin özel öneriler hakkında sağlık uzmanınızla konuşun.

Çok fazla kolin almak, balık vücut kokusu gibi yan etkilere, kusma, aşırı terleme ve düşük tansiyona neden olabilir.

7. Probiyotikler

Probiyotikler kendiliğinden besin değildir. Bunlar, çeşitli sağlık yararları sunan gıdalarda ve takviyelerde bulunan faydalı bakterilerdir. * Probiyotiklerin sağlıkla bağlantısı hakkındaki araştırmalar son yıllarda artmıştır.

Probiyotikleri aşağıdaki gibi fermente gıdalarda bulacaksınız:

• yoğurt

• Bir çeşit yöresel Kore yemeği

• kombucha

• lâhana turşusu

• Miso

• pastörize edilmemiş elma sirkesi

Bazı probiyotik türleri vajinal ve idrar yollarında normal bakteri dengesini korumaya yardımcı olabilir. * ŞİMDİ ve daire içine alınmış R; Kadınların Probiyotik kullanımları L. ramnosus ve L. acidophilus, vajinal sağlıkta önemli olduğu bilinen suşlar. *

Probiyotik takviyeler genellikle çoklu suşlar içerir, çünkü diğerleri bağırsak düzenliliğini ve genel bağırsak sağlığını ruh hali ve zihinsel sağlığa kadar her şey üzerindeki etkileri için araştırılmaktadır. *

İhtiyaçlarınıza en uygun probiyotikleri aldığınızdan emin olmak için satın almadan önce bir doktora danışın.

Götürmek

Tam tahıllar, yağsız protein ve süt ürünleri ile birlikte bir gökkuşağı meyve ve sebze yemek, her bir temel besinin önerilen miktarını almanıza yardımcı olacaktır.

Diyet kısıtlamalarınız veya vücudunuzun besinleri emmesini zorlaştıran inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) gibi bir durumunuz varsa, ihtiyacınız olan her şeyi nasıl alacağınızdan emin olmak için sağlık uzmanınızla konuşun.