İyi oturma postürü nasıl korunur?

İçerik

• Duruşu iyileştirmek için pilates eğitimi
• İyi oturma duruşunu korumaya ne yardımcı olur?
• İş veya çalışma için ideal sandalye
• İdeal bilgisayar konumu

Haftada 5 gün, günde 6 saatten fazla oturarak çalışan kişilerde boyun, sırt, diz ve uyluk ağrıları yaygındır. Bunun nedeni, çalışma koltuğunda saatlerce oturmanın omurganın doğal eğriliğini azaltması, alt sırt, boyun ve omuzlarda ağrı oluşturması, bacaklarda ve ayaklarda kan dolaşımını azaltmasıdır.

Bu nedenle, bu ağrılardan kaçınmak için 4 saatten fazla düz oturmamanız önerilir, ancak vücut ağırlığının sandalyeye ve masaya daha iyi dağıldığı doğru pozisyonda oturmak da önemlidir. Bunun için şu 6 harika ipucunu takip etmeniz önerilir:

1. Bacaklarınızı hafifçe ayrı bırakarak, ayaklarınız yerde düz olacak şekilde ya da bir ayağınız diğer ayak bileğinizde olacak şekilde bacak bacak üstüne atmayın, ancak sandalyenin yüksekliğinin dizinizle zemin arasında aynı mesafede olması önemlidir.
2. Popo kemiğine oturun ve kalçalarınızı biraz öne doğru eğin, bu da bel kıvrımının daha belirgin olmasını sağlar. Lordoz otururken bile var olmalıdır ve yandan bakıldığında omurga yandan bakıldığında pürüzsüz bir S oluşturmalıdır;
3. 'Tümsek' oluşumunu önlemek için omuzları hafifçe geriye doğru konumlandırın;
4. Kollar, sandalyenin kolları üzerinde veya çalışma masası üzerinde desteklenmelidir;
5. Bilgisayarda okumak veya yazmak için başınızı eğmekten olabildiğince kaçının, gerekirse altına bir kitap yerleştirerek bilgisayar ekranına gidin. İdeal konum, monitörün üst kısmının göz hizasında olması gerektiğidir, böylece başınızı yukarı veya aşağı eğmek zorunda kalmazsınız;
6. Bilgisayar ekranı 50 ila 60 cm mesafede olmalıdır, genellikle ideal olan kolu düz tutarak uzanıp ekrana dokunmaktır.

Duruş, kemikler ve kaslar arasındaki ideal uyumdur, ancak aynı zamanda kişinin kendi duyguları ve deneyimlerinden de etkilenir. İyi oturma postürünü korurken, omurlararası diskler üzerinde eşit bir basınç dağılımı vardır ve bağlar ve kaslar, omurgayı destekleyen tüm yapıların yıpranmasını önleyerek uyumlu bir şekilde çalışır.

Ancak iyi oturma duruşu ve işe uygun sandalye ve masaların kullanılması kemikler, kaslar ve eklemler üzerindeki aşırı yüklenmeyi azaltmak için yeterli olmadığı gibi, omurganın daha stabil olması için düzenli olarak kuvvetlendirme ve germe egzersizlerinin yapılması da gereklidir.

Duruşu iyileştirmek için pilates eğitimi

Sırt kaslarınızı güçlendirmek ve duruşunuzu iyileştirmek için en iyi egzersizler için aşağıdaki videoyu izleyin:

Beklenen etkiyi elde etmek için bu egzersizlerin günlük olarak veya haftada en az 3 kez yapılması gerekir. Ancak diğer bir olasılık ise, fizyoterapist gözetiminde yaklaşık 1 saat, haftada 1 veya 2 kez yapılan statik egzersizler olan RPG egzersizlerini tercih etmektir. Bu küresel postürel yeniden eğitim hakkında daha fazla bilgi edinin.

İyi oturma duruşunu korumaya ne yardımcı olur?

Doğru duruşu sürdürme çabasının yanı sıra ideal koltuğun kullanılması ve bilgisayar ekranının konumlandırılması da bu işi kolaylaştırmaktadır.

İş veya çalışma için ideal sandalye

Kötü oturma duruşunun neden olduğu sırt ağrısını önlemek için her zaman ergonomik bir sandalye kullanmak mükemmel bir çözümdür. Yani ofiste bulundurmak için bir sandalye satın alırken aşağıdaki özelliklere sahip olması gerekir:

• Yükseklik ayarlanabilir olmalıdır;
• Sırt, gerektiğinde geriye yaslanmanıza izin vermelidir;
• Sandalyenin kolları kısa olmalıdır;
• Sandalyenin 5 ayağı, tercihen daha iyi hareket etmesi için tekerlekli olması gerekir.

Ayrıca çalışma masasının yüksekliği de önemlidir ve ideal olanı, sandalyeye otururken koltuğun kollarının masanın altına dayanabilmesidir.

İdeal bilgisayar konumu

Ayrıca gözlerden bilgisayara olan mesafeye ve masanın yüksekliğine dikkat etmek önemlidir:

• Bilgisayar ekranı en az bir kol boyu uzakta olmalıdır, çünkü bu mesafe kolların doğru bir şekilde konumlandırılmasına ve en iyi duruşa yardımcı olmasına izin verir - testi yapın: kolunuzu gerin ve bilgisayarınızın ekrana yalnızca parmak uçlarınızın dokunduğunu kontrol edin;
• Bilgisayar önünüzde, göz hizasında, başınızı indirmeye veya kaldırmaya gerek kalmadan, yani çeneniz yere paralel olmalıdır. Bu nedenle masa, bilgisayar ekranının doğru konumda olması veya mümkün değilse, örneğin kitapların üzerine uygun yükseklikte olması için bilgisayarı yerleştirmek için yeterince yüksek olmalıdır.

Bu duruşu benimsemek ve ne zaman bilgisayar başında olursanız olun içinde kalmak çok önemlidir. Böylece hareketsiz bir yaşamla gelişebilen ve zayıf kan dolaşımı ve karın kaslarının güçsüzlüğünden kaynaklanan lokalize yağlara ek olarak bel ağrısı ve kötü duruş önlenmiş olur.