5 Akıllı Sağlıklı Kilo Verme İpuçları

İçerik

• İlk başta, dikkatli yemek gerçek olamayacak kadar iyi geliyor, ama değil. Şu anda hazır bulunarak nasıl kilo verme başarısına sahip olabileceğinizi keşfedin.
• Dikkatli yeme felsefesi gerçekten uzun vadeli kilo verme başarısına yol açabilir.
• Sağlıklı kilo kaybınıza başlamak için dikkatli yemeye odaklanmaya başlayın. İşte nasıl.
• Dikkatli Yeme 1. Gün: Yüzde 80 doyuncaya kadar yiyin
• Dikkatli Yeme Kontrol Listesi
• Dikkatli yemenin 2. günü için kilo verme ipuçları, bir atıştırmalık seçmeden önce 30 saniyelik bir mola vermeyi içerir.
• Dikkatli Yeme, 2. Gün: 30 saniye duraklayın
• Dikkatli Yeme Kontrol Listesi
• En iyi dikkatli yeme araçlarından biri - ve sağlıklı kilo verme stratejileri - bir yemek günlüğü kullanmak ve ne yediğinizi ve daha fazlasını yazmaktır. Okumaya devam etmek!
• Dikkatli Yeme, 3. Gün: Bunu bir yemek günlüğüne yazın
• Dikkatli Yeme Kontrol Listesi
• Bir kadının bu dikkatli yeme stratejisini kullanarak nasıl 25 kilo verdiğini keşfedin.
• Dikkatli Yeme 4. Gün: Dikkatiniz dağılmadan bir atıştırmalık yiyin
• İşte size bu uygulamada yardımcı olacak daha sağlıklı kilo verme ipuçları.
• Dikkatli Yeme Kontrol Listesi
• Dikkatli Yeme 5. Gün: Bu adımları pazara sürün
• Dikkatli Yeme Kontrol Listesi
• Şunun için inceleyin:

İlk başta, dikkatli yemek gerçek olamayacak kadar iyi geliyor, ama değil. Şu anda hazır bulunarak nasıl kilo verme başarısına sahip olabileceğinizi keşfedin.

İstediğimi yiyebilir miyim, asla diyet yapmam, asla yeme takıntısı yapmam, kilo vermem ve ömür boyu sağlıklı bir kiloda kalmam mı demek istiyorsun? Konsepte bir fiyat etiketi koyun ve yaratıcısı bir gecede multimilyoner olur. Ama bu bir diyet hilesi değil. Herkese açık olan eski bir konsepttir ve tamamen ücretsizdir.

Dikkatli yeme felsefesi gerçekten uzun vadeli kilo verme başarısına yol açabilir.

Farkındalık, şimdiki anda tamamen farkında olmak anlamına gelir. Dikkatli yeme alıştırması yaptığınızda, vücudunuzun ince ve doğal ipuçlarına, özellikle de "beni besleyin" ve "bu kadar yeter" diyenlere dikkat edersiniz. Çekici çünkü bir yemek planı yerine bir zihniyet. Diyetten farklı olarak, kendini inkar etme, protein veya karbonhidrat gramlarını sayma, yemeğini ölçme veya tartma yok.

Dikkatli yemenin daha sıkıcı uygulamaları hakkında son zamanlarda çok şey yazıldı: yemeğinizin özelliklerini titizlikle gözlemlemek, çatalı yavaşça ağzınıza götürmek, her lokmayı iyice çiğnemek, midenize olan yolculuğunu görselleştirmek, vb. Bu sürece dahil olmak için zamanınız (ya da açıkçası eğiliminiz) yoksa, her yemek yemeye veya yemek yemeye oturduğunuzda, yaklaşımı başarılı kılan yöntemlerden bazılarını kullanarak kilo vermek hala mümkündür. İlk elden işe yaradığını biliyorum, iki haftada 4 kilo verdikten sonra, sadece ne zaman acıktığımı fark ederek, üç kurabiyeyle (10 yerine) bir özlemi öldürerek ve asla tatmin olma noktasını asla yemeyerek. Her şeyde olduğu gibi, dikkatli yeme alışkanlığını ne kadar çok geliştirirseniz, o kadar başarılı olursunuz. Unutmayın: Bir seferde yalnızca bir derece değişime konsantre olun. Sizi gitmek istediğiniz yere götürecek olan küçük, yönetilebilir adımlardır.

Sağlıklı kilo kaybınıza başlamak için dikkatli yemeye odaklanmaya başlayın. İşte nasıl.

Dikkatli Yeme 1. Gün: Yüzde 80 doyuncaya kadar yiyin

Bugün normal bir şekilde yiyin, ancak tokluk hissine dikkat edin. Memnun kelimesini düşünün; tabağınızı temizleme zorunluluğu olmadan yemeğinizin tadını çıkarın. Rahat düşünün, dolu değil.

Medford, Massachusetts'te bir psikoterapist olan Rivka Simmons, "Pastanızı Yiyin ve Onu da Yiyin! Yiyeceklere, Vücudunuza ve Kendinize Nazik Bir Yaklaşım" (Boston bölgesindeki üniversitelerde öğrettiği) adlı bir program yaratan, görselleştirmeyi önerir. bir arabanın gaz göstergesi gibi çalışan bir açlık ölçer. Sıfırdan 10'a kadar bir ölçekte (sıfır boş, 10 Şükran Günü-akşam yemeği dolu), yemeye başladığınızda ne kadar açsınız? Düzenli aralıklarla check-in yapın ve tartınız 6 ile 8 arasında olduğunda durmaya çalışın.

Bilim adamları, beyninizin sisteminizdeki yiyecekleri tam olarak tanımasının 20 dakika sürdüğünü belirlediler. Yani, yüzde 100 doyana kadar yerseniz, muhtemelen ihtiyacınız olandan yüzde 20 daha fazla yiyeceksiniz.

Dikkatli Yeme Kontrol Listesi

1. Doyduğunuzu hissetmeden önce yemeyi bıraktınız mı? EVET HAYIR
2. Normalde yiyeceğinizden daha az yemek mi yediniz? EVET HAYIR

Her iki dikkatli yeme sorusuna da evet cevabı verdiyseniz, bravo! Ne yediğinize ve memnuniyet seviyenize konsantre olmaya başlıyorsunuz. Burada öğrendiklerinizle devam edin ve 2. güne geçin.

Dikkatli yeme sorularından birine veya her ikisine de hayır yanıtı verdiyseniz, Her iki soruyu da evet ile yanıtlayana kadar önerileri yarın (ve ertesi gün ve gerekirse bir sonraki gün) burada tekrar deneyin. Ardından 2. güne geçin.

İkinci güne hangi sağlıklı kilo verme ipuçlarını dahil edeceğinizi keşfedin.

[başlık = Sağlıklı kilo verme ipuçları, 2. gün: Bugünden başlayarak 30 saniyelik duraklamayı kullanın.]

Dikkatli yemenin 2. günü için kilo verme ipuçları, bir atıştırmalık seçmeden önce 30 saniyelik bir mola vermeyi içerir.

Dikkatli Yeme, 2. Gün: 30 saniye duraklayın

Memnuniyet seviyenize odaklanmanın yanı sıra, bugün kendinize "Gerçekten neye acıktım?" diye soracaksınız. Orta derecede açlığın iyi olduğunu, bir şeye ihtiyacınız olduğuna dair bir işaret olduğunu kabul edin. Ama o cips, çikolata ya da kek paketini almadan önce, hem vücudunuzu hem de duygularınızı dinlemek için bir dakikanızı ayırın. Mideniz aç mı, yoksa başka bir şey mi oluyor?

Atıştırmak için atlamadan önce 30 saniyelik bir duraklama uygulayın. Açlık gerçekten fizikselse, kendinize neyin vuracağını sorun. Tuzlu, tatlı, gevrek bir şey mi? Bu arzuya en yakın yiyeceği bulun (vücudunuzun en çok ihtiyacı olan şey bu olabilir) ve sadece açlığınızı giderene kadar yiyin. Tatlıları tercih ederseniz, sadece iki kurabiye ya da iki lokma şeker çubuğu yiyin. Sonra kendinize şunu sorun: "Gerçekten daha fazlasını istiyor muyum?"

"Açlığınız" fiziksel değilse, duygusal durumunuza dikkat edin. Sıkıldın mı? Bunalımlı? Stresli? Bunlar aşırı yeme için yaygın tetikleyicilerdir. Boston bölgesinde beden imajı konusunda uzmanlaşmış bir psikoterapist olan M.S.Ed., L.M.H.C.'den Alice Rosen, "Çoğu zaman, yemeğin her şeyin cevabı olduğuna inanıyoruz" diyor. "Kendimize 'Neye ihtiyacım var?' diye sormalıyız. "Birlikteliğe ya da rahatlığa açsanız, yemek yemeyi içermeyen bu ihtiyaçları karşılamanın yollarını bulabilecek misiniz bir bakın.

Dikkatli Yeme Kontrol Listesi

1. Yemek yeme dürtüsü ortaya çıktığında, 30 saniye durup "Neye ihtiyacım var?" diye sordunuz mu? EVET HAYIR
2. Açlığın gerçekten fiziksel olup olmadığını belirlediniz mi? EVET HAYIR

Dikkatli yeme sorularının her ikisine de evet yanıtı verdiyseniz, hem fiziksel hem de duygusal sağlığınız için değerli bir alışkanlık olan gerçek açlığı tanıma yolundasınız.

Dikkatli yeme sorularından birine veya her ikisine de hayır yanıtı verdiyseniz, kendine bir şans daha ver. (Kendinize karşı nazik olun; bu iş pratik gerektirir.) Bu sorulara evet yanıtı verebildiğinizde, 3. güne geçin.

Kilo verme ipuçları için okumaya devam edin Şekil 3. gün için

[başlık = Sağlıklı kilo verme stratejisi, 3. gün: çok amaçlı bir yemek günlüğü kullanın.]

En iyi dikkatli yeme araçlarından biri - ve sağlıklı kilo verme stratejileri - bir yemek günlüğü kullanmak ve ne yediğinizi ve daha fazlasını yazmaktır. Okumaya devam etmek!

Dikkatli Yeme, 3. Gün: Bunu bir yemek günlüğüne yazın

Bu yeni yaklaşımla nasıl yaptığınızı takip etmenin en iyi yollarından biri bir yemek günlüğü tutmaktır. Ne yediğinizi yazmanın yanı sıra, yemekten önce ve sonra fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiğinizi ve doyduğunuzda yemeyi bırakıp bırakmadığınızı not edin. Ayrıca yediğiniz günün saatini ve dikkatinizi dağıtan şeyleri not edin.

Ne yediğinizi yazmak, sizi öğünlerde aşırı yemeye veya aşırı yemeye yönlendiren duyguları keşfetmenize yardımcı olur. Yemek günlüğünüzde fazla yediğinizi not ederseniz, yargılamadan kendinize nedenini sorun. 1. ve 2. günlerden itibaren yüzde 80 dolu ve 30 saniyelik kuralları uyguluyor muydunuz? Hangi olaylar veya duygular yemenizi tetikledi?

Günlüğünüz olası tuzaklar hakkında size fikir verecektir. Tetikleyicilerin ne olduğunu ve dikkatsizce yeme dürtüsünün ne zaman ortaya çıkabileceğini öğrendikten sonra (belki de öğünler arasında çok uzun süre beklersiniz), tekrar ortaya çıktıklarında bunları etkisiz hale getirmek için donanımlı olabilirsiniz - ve yapacaklardır!

Dikkatli Yeme Kontrol Listesi

1. Dikkatli bir şekilde yemek yemeyi en zor bulduğunuz günün belirli bir saati var mıydı? EVET HAYIR
2. Yiyecek alımınızı etkileyen duygular veya durumlar hakkında yeni bir şey keşfettiniz mi? EVET HAYIR

Dikkatli yeme sorularının her ikisine de evet yanıtı verdiyseniz, akılsız yemeye karşı savaşı kazanma yolundasın. En iyi savunmanız sadece dikkatinizi vermek ve etkili bir silah yazmaktır.

Dikkatli yeme sorularından birine veya her ikisine de hayır yanıtı verdiyseniz, belki de bugün çok meşgul olduğun içindir. Bir şeyler yazmak için günün sonunda 15 dakika ayırarak yarın tekrar deneyin.

Bir sonraki sağlıklı kilo verme ipucunuz, atıştırmalıklarınızın tadını gerçekten çıkarmanız için sizi teşvik ediyor.

[başlık = Sağlıklı kilo verme ipuçları, 4. gün: dikkatinizi dağıtmadan bir atıştırmalığa odaklanın.]

Bir kadının bu dikkatli yeme stratejisini kullanarak nasıl 25 kilo verdiğini keşfedin.

Dikkatli Yeme 4. Gün: Dikkatiniz dağılmadan bir atıştırmalık yiyin

Şimdiye kadar öğrendiklerinizle devam edin: Yüzde 80 tok olduğunuzda yemeyi bırakın, açlık dürtünüzü inceleyin ve hepsini yazın. Ardından, bugün farkındalık tekniklerini kullanarak bir atıştırmalık veya (hırslıysanız) bir öğün yemeye odaklanın. Bunu her zaman yapmak pratik olmasa da, düzenli olarak pratik yapmak (bunu alışkanlık haline getirmek için günde bir kez başlamak) değerlidir.

İşte size bu uygulamada yardımcı olacak daha sağlıklı kilo verme ipuçları.

Tek başınıza ve dikkatiniz dağılmadan oturun (televizyonu kapatın, faturalarınızı bir kenara koyun, gazeteyi kapatın) ve dikkatinizi tamamen şimdiki ana odaklayın. İster elma yemeyi ister tek bir çikolata öpücüğü yemeyi seçin, şekline, rengine ve aromasına odaklanın.Sonra yavaşça yiyin ve lezzetinin tadını çıkarın.

Düzenli yemek yeme durumlarına geri döndüğünüzde bu egzersizi hatırlayın. Yavaşlamanıza ve yemeğinizin tadını çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Her lokmaya dikkatinizin yüzde 100'ünü odaklayamasanız bile, dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmayı öğrenmek çok önemlidir.

37 yaşındaki grafik tasarımcı ve Naperville, Illinois'den iki çocuk annesi Suzanne Wills bu yaklaşımı kullandı ve birkaç ay içinde 25 kilo verdi. İşe yeme alışkanlıklarını inceleyerek başladı ve kitap okurken veya televizyon izlerken sık sık bir paket cips yediğini, ancak onları tattığını zar zor hatırladığını keşfetti. Bu yüzden masada oturmaktan başka bir yerde yemek yemesini yasakladı. "Bu, vücudumun nasıl hissettiğine dikkat etmemi sağlıyor ve yemeğimden daha çok zevk alıyorum" diyor.

Dikkatli Yeme Kontrol Listesi

1. Dikkatinizi yediğiniz yemeğe verebildiniz mi? EVET HAYIR
2. Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırdınız mı? EVET HAYIR

Dikkatli yeme sorularının her ikisine de evet yanıtı verdiyseniz, aferin. Yiyecekleri "nicelik" değil "kalite" açısından düşünmeyi öğreniyorsunuz.

Dikkatli yeme sorularından birine veya her ikisine de hayır yanıtı verdiyseniz, Kendinize bir nefes verin ve devam etmeden önce bu odaklanma egzersizlerini yarın tekrarlayın.

Sağlıklı kilo verme ipuçları listenize son bir dikkatli beslenme pratiği ekleyin: bu adımları pazara sürün.

[başlık = Sağlıklı kilo verme stratejisi, 5. gün: dengeli sağlıklı öğünler anahtardır.]

Dikkatli Yeme 5. Gün: Bu adımları pazara sürün

Şimdiye kadar, ne kadar yiyeceğin sizi tok hissettirdiğinin, hangi yiyeceklerin bir özlemi tatmin ettiğinin, gerçekten aç olup olmadığınızın ve ne yediğinizi ve o sırada nasıl hissettiğinizi yazmanın değerinin biraz daha farkındasınız. .

Bir başka sır da, elinizde çeşitli sağlıklı yiyecekler olduğundan emin olmaktır. Bu, ileriyi düşünmeyi gerektirir: Süpermarkete gitmeden önce acıkmamak için bir şeyler atıştırmak (böylece hemen çekici gelen her yapışkan ürünü almayacaksınız) ve dengeli sağlıklı öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı önceden planlamak ve hepsini bir liste halinde listelemek. detaylı bakkal-alışveriş listesi.

Unutmayın, dengeli ve sağlıklı öğünler yemezseniz, öğün atlarsanız (daha sonra acıkıp fazla yersiniz) ya da kendinizi mahrum bırakırsanız bu felsefe işe yaramaz. Bu yüzden çok sayıda favori meyve, sebze ve sağlıklı atıştırmalık stoklayın ve bir şeyler şımartın: Bir bardak dondurma alın, kendinize bir porsiyon alın ve suçluluk duygusu olmadan her lokmanın tadını çıkarın. Yiyecekler zevk almak içindir, gizlice akılsızca kurtlanmak değil. Aç kalma, yemekten zevk alma ve tok hissetmeden doyma hakkınızı onurlandırın!

Dikkatli Yeme Kontrol Listesi

1. Sağlıklı öğünler ve atıştırmalıklar içeren bu haftaki menünüzü planladınız mı? EVET HAYIR
2. Elinizde çeşitli sağlıklı atıştırmalıklar bulundurduğunuzdan emin oldunuz mu? EVET HAYIR
3. Suçluluk duymadan kendinize bir savurganlığa izin verdiniz mi? EVET HAYIR

Dikkatli yeme sorularının her ikisine de evet yanıtı verdiyseniz, Tebrikler! Mantıklı yemek kararları vermeyi öğreniyorsunuz. Bu makalede listelenen beş dikkatli beslenme önerisini günlük olarak gözlemlemeye devam edin. Ne kadar çok pratik yaparsanız, bu önerileri yaşamınızda düzenli, sağlıklı alışkanlıklar haline gelene kadar içselleştirmeniz o kadar kolay olacaktır.

Bu gün için dikkatli beslenme sorularından birine veya her ikisine de hayır cevabı verdiyseniz, pes etmeyin! Bu planda "başarısızlık" yoktur. Bunu bir gün, her seferinde yemek veya atıştırmalık olarak yenilenecek olumlu bir yaşam değişikliği olarak düşünün. Her gün, sağlıklı seçimler yapmak ve harika hissetmek için yeni fırsatlar sunuyor. İyi şanlar!

Güvenmek Şekil Dengeli sağlıklı öğünler oluşturmak ve gerçekten işe yarayan sağlıklı kilo verme ipuçları hakkında ihtiyacınız olan bilgiler için.

Şunun için inceleyin: