Sağlıklı İnsanların Bile Unuttuğu 5 Besin

İçerik

• D vitamini
• Demir
• Potasyum
• Çinko
• Magnezyum
• Şunun için inceleyin:

Dengeli bir diyet, daha sağlıklı olmanın en büyük bileşenlerinden biridir. Bununla birlikte, sağlıklı beslenmeyi benimsemek, sizi beslenme eksikliklerine karşı bağışıklık kazanmanızı sağlamaz. Bazı eksiklikleri tespit etmek kolaydır, çünkü doktorlar genellikle onlar için kan testleri isterler - diğerleri daha sinsi. Sağlıklı bir diyet yüzünden bu beş faydalı besini kaçırıyor musunuz?

D vitamini

iStock

ABD nüfusunun yüzde 42'sini etkileyen bu yaygın eksiklik, güneş güvenliği takıntımızın bir dezavantajıdır. Bu doğru: Güneşe maruz kalmak vücudunuzdaki D vitamini üretimini tetikler. Ve gölgede kalan herkes D-ficiency riskiyle karşı karşıya kalabilir. Atlanta merkezli bir gıda ve beslenme danışmanı olan Marisa Moore, R.D., D vitamininin sağlıklı kemiklerin korunmasına yardımcı olduğu ve diğer birçok sürecin yanı sıra kanserin önlenmesinde rol oynayabileceği için bu bir sorun. (D vitamininin sağlığınız için hayati önem taşıdığına şüphe yok. Düşük D Vitamini Düzeylerinin 5 Garip Sağlık Riskine göz atın.)

Diyetinize daha fazla D eklemeniz gerekebilir, ancak bu bir meydan okumadır çünkü içinde zengin çok fazla yiyecek yoktur. Süt onunla güçlendirilmiştir, bu yüzden bu en kolay kaynaklardan biridir. Bazı tahıllar ve yoğurtlar da D takviyelidir, bu nedenle etiketi kontrol edin. Günde 600 IU hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak diğer doğal seçenekler için: dilimlenmiş, ızgara portabella mantarı (fincan başına 634 IU), 3 ons pişmiş somon balığı (444 IU), 1 pişmiş halibut filetosu (196 IU), 1 pişmiş tilapia filetosu (130 IU), 1 büyük haşlanmış yumurta (44 IU), ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) besin veri tabanına göre.

Demir

Corbis Resimleri

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden (CDC) elde edilen verilere göre, anemi olarak da bilinen demir eksikliği, 20'li, 30'lu ve 40'lı yaşlardaki kadınların yaklaşık yüzde 13'üne çarpıyor. Living It'in kurucusu ve R.D.'den Erin Spitzberg, sığır eti gibi demir açısından zengin etleri azaltan kadınların risklerini artırdığını söylüyor! Beslenme. Bu, sağlıklı beslenme planınızın geri tepebileceği anlamına gelir. Et olmayan demir kaynakları vücudunuzun emmesi daha zordur, tahıllardaki bazı fitatlar (antioksidanlar) ve çaylardaki tanenler (polifenoller) aslında demir emilimini engelleyebilir. Spitzberg, İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) ve diğer mide sorunlarının da bir eksikliğe katkıda bulunabileceğini, çünkü GI yolunda demir emilimi meydana geldiğini söylüyor. Bir demir problemini nasıl tespit edebilirsiniz? Düşük demir, fiziksel performansı ve iş performansını olumsuz etkilerken kendinizi halsiz, yorgun ve depresif hissetmenize neden olabilir. Kadın Sağlığı Dergisi. 19 ila 50 yaş arasındaki kadınların günde 18 miligrama (mg) ihtiyacı vardır - ve hamile ise daha fazla.

Bu kaynakları göz önünde bulundurun ve ayrıca günde yeterli miktarda C-75 mg tükettiğinizden emin olun - demir emilimini artırır: kavrulmuş hindi göğsü (8,4 mg), bir düzine istiridye (7,8 mg), 1 su bardağı pişmiş ıspanak (6,4 mg) , 1 su bardağı kuru fasulye (5 mg), 1 3 ons dana eti biftek (4,5 mg).

Potasyum

Corbis Resimleri

Spitzberg, bu mineralde gerçekten eksik olan çoğu insanın potasyum çıkarmanıza neden olabilecek diüretikler aldığını söylüyor. Bununla birlikte, birçok sağlıklı kadın hala önerilen alımın gerisinde kalmaktadır. Moore, "Potasyum önerilerini (4700 mg/gün) karşılamak için çok fazla meyve ve sebze gerekir ve yetişkinlerin çoğunun her gün önerilen minimum 2 1/2 fincan miktarını karşılamadığını biliyoruz" diyor. Bu bir problem çünkü diğer şeylerin yanı sıra potasyum kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. yayınlanan bir çalışmada BMJ, en fazla potasyum tüketen kişilerin felç riskini yüzde 24 azalttı.

Muz (her biri yaklaşık 400 mg) ve patates (çapa başına yaklaşık 1600 mg) iyi kaynaklardır. Şunlarla alımınızı artırmaya devam edin: kavrulmuş hindi göğsü (2563 mg), 1 su bardağı pişmiş İsviçre pazı (963 mg), 1 su bardağı pişmiş patates (911 mg), 1 ızgara domuz pirzolası (776 mg), 1 su bardağı mercimek (731 mg) . (Bir başka yüksek potasyum kaynağı mı? Kereviz! Ünlü Şeflerden 12 Yaratıcı Kereviz Tarifine göz atın.)

Çinko

Corbis Resimleri

Bu mineral, birçok hücresel süreçte kilit bir rol oynar. Ancak, Wisconsin-Madison Üniversitesi'nde beslenme bilimleri profesörü olan David Eide, hafif ila orta derecede çinko eksikliklerini tespit etmek zor, çünkü onlar için iyi bir test yok, diyor. "ABD'deki çoğu insanın diyetlerinde bol miktarda çinko var, ancak tahıllar açısından da zengin bir diyet, çinkoyu bağlayan ve bağırsakta alımını önleyen tahıllardaki bileşikler nedeniyle çinko emilimini engelleyebilir."

UC-Davis'in 2012'de yaptığı bir araştırma, Amerika Birleşik Devletleri gibi yüksek gelirli ülkelerdeki insanların yaklaşık yüzde 7,5'inin çinko eksikliği olduğunu gösteriyor. Eide, ciddi bir eksikliğin belirtileri arasında saç dökülmesi, deri döküntüleri, ishal, artan enfeksiyonlar ve tat duyusunun kaybolması olabileceğini söylüyor. Çinko eksikliği de bir düşüş olabilir: Bir çalışmada, en düşük çinko alımına sahip kadınların, en yüksek çinko alımına sahip olanlara göre depresif belirtilere sahip olma olasılığı yüzde 76 daha fazlaydı. Bir teori: Çinko, ruh halini artırabilen bir beyin kimyasalı olan beyin kaynaklı nörotrofik faktör seviyelerini artırabilir.

Günde 8 mg'lık önerilen günlük alım miktarına (RDA) ulaşmanıza yardımcı olacak çinko açısından zengin birkaç seçenek: bir düzine istiridye (66 gr), 1 dana antrikot filetosu (14 gr), 1 kavrulmuş hindi göğsü (13 gr), 1 kavrulmuş minyon dana bonfile (6 g), 19 cevizli yarım (1,3 g).

Magnezyum

Corbis Resimleri

CDC verilerine göre, ABD nüfusunun yaklaşık yarısı yeterince magnezyum tüketmiyor. Moore, magnezyumun birçok işlemde kritik bir rol oynadığı düşünüldüğünde bu bir problem olduğunu söylüyor. "Glikoz metabolizmasındaki rolü nedeniyle, magnezyum açısından zengin diyetler önemli ölçüde daha düşük diyabet riski ile ilişkilidir." Magnezyum ayrıca artan kemik mineral yoğunluğu ve kalp sağlığı ile ilişkilidir. dergisinde yayınlanan bir çalışmada Amerikan Kardiyoloji Koleji DergisiMagnezyum alımındaki her 50 mg'lık artış, kalp hastalığı riskinin bir ölçüsü olan yüzde 22 daha düşük koroner arter kalsiyumu ile bağlantılıydı. Bunun nedeni, magnezyumun plak oluşumuna ve kireçlenmeye müdahale etmesi olabilir.

Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, 30 yaşına kadar 310 mg magnezyum ve bundan sonra 320 mg ve hamileyseniz daha fazlasına ihtiyacınız var. Şu kaynakları göz önünde bulundurun: 1 su bardağı pişmiş ıspanak (157 mg), 1 su bardağı konserve Büyük Kuzey fasulyesi (134 mg), 1 su bardağı pişmiş teff (126 mg), 6 Brezilya fıstığı (107 mg), 22 badem (78 mg). Yapabileceğiniz bu 10 İnanılmaz Lezzetli Fındık Ezmesi gibi fındıklarınızı daha eğlenceli bir şeye dönüştürmeyi deneyin.

Şunun için inceleyin: