Her Zaman Yanınızda Olması Gereken 15 Sağlıklı Zımba

İçerik

• 1. Kuru ve konserve fasulye ve mercimek
• 2. Kuruyemiş, tohum ve tereyağları
• 3. Tahıllar
• 4. Dondurulmuş meyve ve sebzeler
• 5. Bal ve akçaağaç şurupları
• 6. Elma sirkesi
• 7. Yemek pişirmek için sağlıklı yağlar
• 8. Fermente gıdalar
• 9. Baharatlar ve kuru otlar
• 10. Sarımsak ve soğan
• 11. Uzun ömürlü taze meyve ve sebzeler
• 12. Dondurulmuş balık, kümes hayvanları ve et
• 13. Sağlıklı çeşniler
• 14. Yumurta
• 15. Tam yağlı yoğurt
• Alt çizgi

Hızlı ve besleyici bir yemek birlikte atmak iyi stoklanmış bir mutfak gerektirir. Bununla birlikte, birçok popüler sağlıklı gıda son derece bozulabilir ve birkaç gün içinde kullanılmalıdır, bu da birçok ev aşçısının yiyecek mağazalarında hızla yanmasına neden olur.

Yine de, kiler, dondurucu ve buzdolabınızda bir dizi sağlıklı, uzun ömürlü zımba tutabilir ve bunları tipik gittiğiniz yiyeceklerden dışarı çıksanız bile besin yoğun gıdalar ve atıştırmalıklar yapmak için kullanabilirsiniz.

İşte her zaman elinizin altında olması gereken 15 sağlıklı zımba.

1. Kuru ve konserve fasulye ve mercimek

Fasulye ve mercimek, yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyecekler arasındadır. Ayrıca, kurutulmuş ve konserve fasulye ve mercimek çok uzun raf ömrüne sahiptir, bu da onları mutfağınızda tutmak için bozulamaz bir gıda seçeneği haline getirir.

Aslında, konserve fasulye kiler içinde oda sıcaklığında (68 ℉ veya 20 ℃) ​​2-5 yıl saklanabilirken, kuru fasulye 10 veya daha fazla yıl sürebilir. Kuru fasulye, uzun bir raf ömrüne sahiptir, çünkü mikrobiyal büyümeyi teşvik etmek için gereken nemden yoksundurlar (1, 2, 3).

Rafta stabil olmasının yanı sıra, konserve ve kuru fasulye ve mercimek, besin, lif, magnezyum, B vitaminleri ve demir de dahil olmak üzere bol miktarda besin sağlar.

Biberlere, çorbalara ve salatalara siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya fasulyesi eklemeyi deneyin.

2. Kuruyemiş, tohum ve tereyağları

Sert kabuklu yemişler ve tohumlar sağlıklı yağlar sağlayan, protein, lif ve bir dizi vitamin ve minerali dolduran besinsel güç merkezleridir.

Tipine bağlı olarak, fındık ve tohumlar 1-4 ay boyunca oda sıcaklığında tutulabilir, bu da onları kilerinizde saklamak için akıllı bir bileşen haline getirir (5).

Doğal fındık ve tohum ezmeleri, tipik olarak ilave yağ ve şeker içeren ticari muadillerine uzun ömürlü, sağlıklı alternatiflerdir.

Fındık ve tohumlar, yulaf ezmesi, yoğurt, iz karışımı ve salatalar dahil olmak üzere birçok yemekte kullanılabilir. Fındık ve tohum ezmeleri, smoothies'e mükemmel eklemeler yapar ve hızlı, tatmin edici bir atıştırmalık için soslara eklenebilir veya meyvelere veya sebzelere yayılabilir.

3. Tahıllar

Bir tutamdayken, salatalar, tahıl kaseleri, çorbalar ve pilavlar gibi tahıl bazlı yemekler, çok yönlülüğü ve rahatlığı nedeniyle mükemmel bir seçimdir.

Türüne bağlı olarak, hecelenmiş, kahverengi pirinç, amaranth, bulgur, yulaf ve kinoa gibi tahıllar, aylarca yıllarca oda sıcaklığında güvenli bir şekilde tutulabilir ve böylece toplu olarak satın almak için akıllı bir seçimdir (6).

Ayrıca, bu tahıllar B vitaminleri, manganez ve magnezyum da dahil olmak üzere mükemmel lif ve mikro besin kaynaklarıdır ve onları yemek, kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi koşullara karşı korunmaya yardımcı olabilir.

4. Dondurulmuş meyve ve sebzeler

Meyveler ve yeşillikler gibi birçok taze meyve ve sebzeler oldukça bozulabilir. Yine de, bu yiyecekleri dondurulmuş biçimde satın almak her zaman elinizde besin açısından yoğun ürünlere sahip olmanızı sağlar.

Beslenme açısından dondurulmuş meyveler ve sebzeler, mikro besin içeriğindeki taze ürünlerle karşılaştırılabilir, bu da onları sağlıklı ve kullanışlı bir dondurucu elyafı haline getirir (8).

Sote, çorba ve smoothie'lere dondurulmuş yeşillikler eklemeyi deneyin. Dondurulmuş meyveler taze meyvelere benzer şekilde kullanılabilir ve yulaf ezmesi, smoothie'ler, pişmiş ürünler ve yoğurt parfalarına doğal tatlılık katabilir.

5. Bal ve akçaağaç şurupları

Herkesin zaman zaman biraz tatlılığa ihtiyacı vardır. Bal ve akçaağaç şurupları, eşsiz sağlık yararları sunan doğal tatlandırıcılardır.

Örneğin, çiğ bal antimikrobiyal ve antienflamatuar özelliklere sahiptir ve güçlü antioksidanlar içerir. Akçaağaç şurubu da antioksidan bakımından zengindir ve magnezyum, potasyum ve manganez gibi az miktarda besin içerir (9, 10, 11).

Bal ve akçaağaç şurupları, hem tatlı hem de tuzlu tariflere lezzet ve derinlik eklemek için kullanılabilir. Herhangi bir kaynaktan çok fazla şeker genel sağlığınıza zarar verebileceğinden, bu tatlandırıcıları az miktarda kullanmayı unutmayın.

6. Elma sirkesi

Elma sirkesi mutfakta birden fazla kullanıma sahiptir. Örneğin, etkili bir çok amaçlı temizleyicidir ve soslar, soslar ve fırınlanmış ürünler gibi tariflere lezzetli bir katkı olarak kullanılabilir.

Çok yönlülüğüne ek olarak, bu keskin sirke inanılmaz derecede sağlıklıdır. Araştırmalar, antidiyabetik, antienflamatuar, antioksidan ve kalp sağlığı geliştirici özelliklere sahip olabileceğini göstermiştir (12, 13, 14).

7. Yemek pişirmek için sağlıklı yağlar

Hindistan cevizi yağı, ghee ve zeytinyağı da dahil olmak üzere bazı yağlar, türüne bağlı olarak bir yıl veya daha uzun süre oda sıcaklığında güvenle saklanabilir. Bu nedenle, bu kiler zımbalarını daha büyük miktarlarda satın alabilirsiniz, böylece her zaman sağlıklı bir yağ kaynağına sahip olursunuz (15).

Bu sağlıklı yağlarla yemek yapmak yemek tariflerine lezzet katmaya yardımcı olur ve yağda çözünen vitaminlerin, minerallerin ve antioksidanların gıdalardan emilimini artırır (16).

8. Fermente gıdalar

Lahana turşusu, kimchi ve turşu gibi fermente gıdalar lezzetli ve çok yönlüdür ve bir dizi sağlık faydası sunar. Araştırmalar, sindirim sağlığını iyileştirebileceklerini ve iltihaplanma ile kan şekeri düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (17, 18, 19).

Ayrıca, bu gıdalar uzun ömürlüdür, bu nedenle gıda atıkları hakkında endişelenmeden stoklayabilirsiniz. Örneğin, lahana turşusu ve turşu oda sıcaklığında 18 aya kadar saklanabilir (1).

Bu keskin yiyecekleri doğrudan kavanozdan çıkarabilir veya salatalar ve diğer yemekler için lezzetli bir sos olarak kullanabilirsiniz.

9. Baharatlar ve kuru otlar

Leziz tarifler oluşturmak için iyi stoklanmış bir baharat rafına sahip olmak önemlidir. Baharatlar ve otlar yemeklerin lezzetini yükseltir ve bir tarif rutinde olduğunuzda kullanışlı olabilir.

Dahası, kuru otları ve baharatları diyetinize dahil etmek sağlığınızı çeşitli şekillerde teşvik edebilir.

Zerdeçal, acı biber, biberiye, tarçın, zencefil, kekik ve kimyon etkileyici sağlık yararları sunar ve iltihabı azaltmaya ve bazı hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (20).

10. Sarımsak ve soğan

Sarımsak ve soğan birçok tarifin belkemiğidir ve çok yönlülüğü ve uzun raf ömrü için hem profesyonel hem de ev aşçıları tarafından tercih edilir.

Her ikisinin de sağlığınıza birçok yönden fayda sağladığı gösterilmiştir ve düzenli olarak tadını çıkarmak, belirli kanserler, zihinsel düşüş, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere çeşitli hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (21, 22, 23).

11. Uzun ömürlü taze meyve ve sebzeler

Birçok taze meyve ve sebzeler buzdolabında bile hızlı bir şekilde bozulmasına rağmen, aralarından seçim yapabileceğiniz bir dizi uzun ömürlü çeşit vardır.

Tatlı patates, balkabagi, elma, pancar, lahana, spagetti kabak, rutabagas, nar, havuç ve narenciye, buzdolabında veya tezgahta saklandığında birkaç hafta veya daha uzun süre tutabilen meyve ve sebzelerin bazı örnekleridir. .

12. Dondurulmuş balık, kümes hayvanları ve et

Taze balık, et ve kümes hayvanları son derece bozulabilir olsa da, bu ürünlerin dondurulmuş versiyonları doğru sıcaklıkta tutulursa çok daha uzun süre yenilebilir kalır.

Örneğin, taze tavuk ve et donduğunda (0 ℉ veya -17 ℃) 1 yıla kadar güvenli olurken, morina ve mezgit balığı gibi balıklar 5 aya kadar dondurucuda saklanabilir (24, 25).

Dondurulmuş kümes hayvanları, et ve balık tedarikinin iyi olması, taze hayvansal protein kaynakları sınırlı olduğunda sağlıklı, protein açısından zengin yemekler hazırlamanıza yardımcı olabilir.

13. Sağlıklı çeşniler

Bir reçete sıcak sosu veya tahin çiselemesi eklemek, bir yemeği saniyeler içinde sıkıcıdan sansasyonel hale getirebilir.

Bununla birlikte, kilerinizi stoklamak ve yüksek oranda işlenmiş şeker yüklü ürünler satın almaktan kaçınmak için sağlıklı çeşniler seçmek önemlidir.

Tahin, salsa, hindistancevizi aminosu, balzamik sirke, hindistancevizi yağı, hardal, besin mayası, tamari, çiğ bal ve sriracha, sadece lezzetli değil aynı zamanda sağlıklı olan çok amaçlı çeşnilere sadece birkaç örnektir.

14. Yumurta

Yumurtalar günün her saatinde tadını çıkarabileceğiniz çok yönlü bir besindir. Protein ve vücudunuzun gelişmesi gereken hemen hemen her vitamin ve mineral ile doludurlar, bu yüzden genellikle doğanın multivitamin olarak adlandırılırlar (26).

Yumurtalar bozulabilir olarak kabul edilmekle birlikte, buzdolabında 5 haftaya kadar sürebilirler (24).

Protein içeriğini artırmak için besin yoğun bir sebze omleti yapmayı veya yulaf ezmesi, salatalar veya sebze yemeklerine kızarmış yumurta eklemeyi deneyin.

Mümkünse mera yumurtalarını satın alın. Otlatılmış tavukların yumurtaları, kafesli tavukların yumurtalarından daha besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda onları yumurtlayan tavuklara genellikle çok daha iyi muamele edilir. Dışarıda dolaşmak için alan ve normal yemleme davranışına katılma yeteneği vardır (27, 28).

15. Tam yağlı yoğurt

Yoğurt, mutfakta çeşitli şekillerde kullanılabilir, bu da iyi stoklanmış buzdolabında olması gerekir. Meyvelerin tadını çıkarabilir, smoothies'e ekleyebilir, sebzeli yemeklere dollolabilir veya soslara ve çorbalara krema eklemek için kullanılabilir.

Birçok kişi yağsız ve azaltılmış yağlı yoğurt için ulaşmasına rağmen, tam yağlı yoğurt son derece besleyicidir ve bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.

Örneğin, tam yağlı yoğurt yemek, kalp hastalığına ve diyabet de dahil olmak üzere birçok durum için bir risk faktörü olan karın yağının gelişmesine karşı koruyabilir (29, 30, 31).

Çoğu yoğurt buzdolabında 3 haftaya kadar saklanabilir ve hatta taze göründüğü, tadı ve koktuğu sürece son kullanma tarihinden sonra bile tadını çıkarabilir (32, 33).

Alt çizgi

Buzdolabınızın, kilerinizin ve derin dondurucunuzun sağlıklı yiyeceklerle doldurulması, sağlıklı ve ev yapımı bir yemek hazırlamak için her zaman elinizin altında malzemelere sahip olmanızı sağlayabilir.

Bir sonraki birkaç bakkal gezisinde yukarıda listelenen yiyeceklerden birkaçını satın alarak, mutfağınızı bilmeden önce sağlıklı zımba ile tamamen stoklanacaktır.