Popüler Fitness Programları için 5 Sorumluluk Reddi

İçerik

• Delilik Egzersizi
• Hibrit Eğirme Sınıfı
• P90X
• CrossFit
• Tracy Anderson Yöntemi
• Şunun için inceleyin:

Bilgi reklamları her egzersiz programının harika görünmesini sağlar ve hiç şüphesiz uygun oldukları kişiler için çalışabilirler - eğer bir programı yeterince seviyorsanız, ona bağlı kalırsınız, sonuç alırsınız ve hatta kupa öncesi ve sonrası kupa süslemenizi bile görürsünüz. gece yarısı ekranları.

Ancak bu yarım saatlik şimdi arama oturumları bazı şeyleri de gizler: küçük rahatsızlıklar, sözde bilimsel gevezelikler ve her tüketicinin nakliye ve taşıma ücretini ödemeden önce bilmesi gereken garip şeyler. Bunları altı popüler program için kamu hizmeti uyarılarınız olarak kabul edin - anlaşmaları bozmayabilirler, ancak en azından paranızı dağıtmadan önce tüm hikayeyi bileceksiniz.

Delilik Egzersizi

Yasal Uyarı: Alt kattaki komşularınız çıldıranlar olabilir.

Delilik, birçok yönden şaşırtıcıdır: P90X'in evde yoğunluğunu yeniden üretir, ancak daha kısa egzersizlerle (35 dakika, P90X için bir saatten fazla) ve dambıl ve barfiks gibi pahalı ekipmanlar olmadan temel olarak bariyerler girişe kadar ezildi ve şınav, ağız kavgası ve LOTS atlama aralıklarıyla değiştirildi.

Bu zıplama her zıplamaya değer olabilir: 2006 yılındaki bir çalışmada, Western Michigan Üniversitesi ve UT-Arlington'dan araştırmacılar, altı haftalık bir plyometrik (zıplama) rejiminin, düz ayaklı olanlara kıyasla atletlerin çevikliğini geliştirdiğini buldu. Ve bir defans oyuncusundan uzaklaşmanız gerekmeyebilir, ancak bu çeviklik, koşarken bir çukurdan kaçınmaya çalışırken veya arkadaşlarınızı ön sırada bulmak için kalabalık bir konserden geçmeniz gerektiğinde size yardımcı olabilir. Ayrıca, plyoların dövülmesi de kemik yoğunluğunu artırabilir.

Ancak bu darbe aynı zamanda bir sorundur: Bu kadar çok sıçramanın aşağı yukarı çarpması, yanlış biçimde, kadınlarda erkeklerden 8 kat daha yaygın olan ACL yaralanması riskini artırabilir. Dizinizin doğru izlediğinden emin olmak için bu programa başlamadan önce bir doktora görünün. Ve sonra aşağı inin ve komşularınızla konuşun-Insanity'nin yüksekten uçması yağları eritebilir, ama aynı zamanda sizi ev sahibinizle tavandaki tüm o gürültülerden dolayı bir toplantıya götürebilir.

Hibrit Eğirme Sınıfı

Feragatname: Bunlar şınav değil. Bisikletinize konsantre olun.

Spin sınıfınızın ortasında bir yerde, gömleğinizi terlerken (iyi) ve dörtlüleriniz yanarken (iyi), eğitmeniniz size eyerden çıkmanızı (iyi) ve "şınav" yapmaya başlamanızı söyleyebilir. gidonunuzda.

İyi değil: Bunlar şınav değil. Pozisyonunuz, vücut ağırlığınızın sadece küçük bir kısmına basmanıza izin verir ve tüm vücudun üst kısmı olduğu gerçeği, göbek, popo ve bacaklarınız için şınav faydalarını görmezden gelir. Bilimin söylediğine göre hareket açıklığı da kısıtlı: 2010 yılında Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, bilim adamları hareket açıklığındaki azalmanın kas alımındaki azalma ile ilişkili olduğunu buldular.

Bu yüzden pedal çevirmeye konsantre olun. Eve döndüğünüzde, egzersiz sonrası duşunuz ısınırken üst vücudunuz üzerinde çalışın: Atlamadan ve temizlemeden önce bir veya iki tam kapsamlı, tüm vücut şınavlarını bırakın ve yapın.

P90X

Feragatname: Bacaklarınız ve poponuz küçülecek (ve belki de istediğiniz şekilde olmayacak).

Tony Horton'un DVD serisinin antrenmanları, karın kaslarını kullanan bir grup kendi kendine fotoğrafçı yarattı, ancak bu fotoğraflar genellikle belden yukarıya doğru çekilir. Birçok kadın için sert bir kalça ve güçlü bacaklar, kötü omuzlar ve göğüs kadar önemlidir. Ve P90X'in programı bu sonuçları elde etmek için ideal olmayabilir. Sorun sıklıktır: Programın hem "Klasik" hem de "Yalın" programlarında, bacaklar haftada yalnızca bir kez (5. günde) ağırlıklarla çalıştırılır ve o zaman bile, ağır bir geri çekme rutini ile birleştirilir. Bilim, daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu gösteriyor: Arizona Eyalet Üniversitesi'nde 2003 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, yeni başlayanların bir kas grubunu haftada üç gün eğiterek en iyi güç geliştirme tepkilerine sahip olduğunu belirlediler; ileri seviye egzersiz yapanlar, haftada bir kas grubu başına iki antrenman seansından en iyi sonuçları aldı. Bu nedenle, daha iyi bacaklar ve popo istiyorsanız, X rutinlerinizi bazı SQ&L-squat ve lunges ile tamamlayın.

CrossFit

Yasal Uyarı: Tüm spor salonları eşit yaratılmamıştır.

Doğru türden bir insan için, bir CrossFit antrenmanının çılgın hızı ve çığlık atan teşviki dönüşümsel olabilir - bu ultra rekabetçi alanlardan çok sayıda kadın daha güçlü ve daha özgüvenli hale geldi.

Ama tüm bu iyi niyet çığlıklarını istiyorsun çünkü egzersizi yapıyorsun doğru şekilde-CrossFit'i bu kadar harika yapan son derece teknik Olimpik asansörleri yapmak için gereken beceriyle, sadece gerekli herhangi bir şekilde bir ağırlığı artırdığınız için değil, kendinizi yaralanmaya hazırladığınız için veya en azından güç için değil. (Aşırı bir örnek ister misiniz? Google "Halter videoları tarihindeki en kötü halter videosu."

Seçtiğiniz her şey spor salonunda (veya CrossFit dilinde "kutu"). Çoğu konum, omuzlarınızı, dizlerinizi ve sırtınızı güvende tutacak şekilde temizleme, koparma, ağız kavgası, halka dips ve diğer egzersizleri yapmak için gerekli katı formu öğrenmenize yardımcı olacaktır. Eğitmenlerin, NASM, NSCA veya ACE gibi ulusal olarak tanınan gruplardan eksiksiz bir sağlık ve fitness geçmişi sertifikalarının yanı sıra fizyoloji veya kinesiyoloji derecelerine sahip olduğu bir kutu arayın. Ve baktığınız kutunun bir On-Ramp programı olup olmadığına bakın: Bu başlangıç ​​kursları, hafif veya neredeyse ağırlıksız PVC boru kullanarak CrossFit'in daha karmaşık hareketlerini öğretecek, böylece barda ağırlık olduğunda, vücudunuz nasıl hareket edeceğinizi bilin (ve Tosh.0'a girmeyeceksiniz).

Tracy Anderson Yöntemi

Feragatname: Kas kazanacaksınız (ve bu süreçte bazı garip görünümler elde edebilirsiniz).

Gwyneth'in ünlü antrenörünün düşük veya ağırlıksız dans benzeri hareketlerinin, sık sık kaçırılan kasları -dizlerinizin çökmesini ve yaralanmaya neden olmasını önlemeye yardımcı olabilecek gluteus medius'u ve gözden kaçan alt trapezius'u hedef alması gerekiyordu. birçok omuz programı ve kürek kemiğinizi güvende tutabilir.

Anderson, bu (ve tüm) kasları fazla ağırlık olmadan hedefler, böylece "hacimli" olmazsınız (yükte üç kiloluk bir limiti benimser). Bilimin bu iddiayı desteklemediğini belirtmek gerekir: Kanadalı araştırmacılar, 2010 yılındaki bir çalışmada, düşük yük, yüksek hacimli egzersiz (yani hafif ağırlıklar, yüksek tekrarlar) yapan egzersiz yapanların protein sentezini, egzersiz yapanlara göre daha fazla artırdığını bulmuşlardır. Kim düşük tekrarlar için ağır ağırlıklar yaptı - ve daha fazla protein sonunda daha büyük ("daha hacimli") kaslara yol açacaktır. Bununla birlikte, bir kadın olarak aşırı kilo alma olasılığınız yoktur, bu nedenle kas kazanımı muhtemelen göründüğünden daha ince olacaktır.

Yine de, bu hafif ağırlıklarla yoğunluğu artırmak için, Anderson'ın yöntemi, hareket hızınızı artırmanızı gerektirir - bu da dansçı olmayanlar tarafından yapıldığında çok zarif görünmeyen birçok sallanma hareketiyle sonuçlanır. Komşularınızın beyaz önlüklü adamları çağırmasını istemiyorsanız, Tracy'nin disklerini açtığınızda perdeleri çekin.

Şunun için inceleyin: