Kalorisi Düşük 42 Yiyecek

İçerik

• 1–4. Et ve kümes hayvanları
• 1. Yuvarlak biftek gözü
• 2. Kemiksiz, derisiz tavuk göğsü
• 3. hindi göğsü
• 4. Domuz eti bonfile
• 5–8. Balık ve deniz ürünleri
• 5. Morina
• 6. Somon
• 7. Deniz Tarağı
• 8. İstiridye
• 9–17. sebzeler
• 9. Çin lahanası
• 10. Su teresi
• 11. Salatalık
• 12. Turplar
• 13. Kereviz
• 14. Kale
• 15. Ispanak
• 16. Dolmalık biber
• 17. Mantarlar
• 18–23. Meyveler ve meyveler
• 18. Çilek
• 19. Kavun
• 20. Karpuz
• 21. Yaban mersini
• 22. Greyfurt
• 23. Kivi
• 24–25. Bakliyat
• 24. Siyah fasulye
• 25. Mercimek
• 26–29. Süt ve yumurta
• 26. Yağsız süt
• 27. Sade yağsız yoğurt
• 28. Az yağlı süzme peynir
• 29. Yumurtalar
• 30–34. Taneler
• 30. Patlamış Mısır
• 31. Shirataki eriştesi
• 32. Yulaf ve yulaf ezmesi
• 33. Yabani pirinç
• 34. Kinoa
• 35–36. Fındık ve tohumlar
• 35. Şekersiz badem sütü
• 36. Kestane
• 37–40. İçecekler
• 37. Su
• 38. Şekersiz çay
• 39. Sade kahve
• 40. Maden suyu
• 41–42. Çeşniler
• 41. Otlar ve baharatlar
• 42. Düşük kalorili çeşniler
• Alt çizgi

Kalori alımınızı azaltmak, kilo vermenin etkili bir yolu olabilir.

Bununla birlikte, besin değeri söz konusu olduğunda tüm yiyecekler eşit değildir. Bazı yiyeceklerin kalorisi düşükken besin değeri de düşüktür.

Kalori alımınızı sınırlarken, sağladıkları kalori miktarına göre bol miktarda besin içeren besleyici yoğun yiyecekleri seçmek önemlidir.

Dahası, bütün, besleyici yoğun yiyeceklerle dolu bir diyet, kalorileri azaltırken daha tatmin olmanıza yardımcı olabilir ().

İşte düşük kalorili 42 besleyici gıda.

1–4. Et ve kümes hayvanları

Protein açısından zengin oldukları için, yağsız et ve kümes hayvanları, kalorileri azaltmaya çalışırken yenebilecek iyi gıdalardır.

Protein tokluk hissini artırır ve gün boyunca daha az kalori almanıza yardımcı olabilir (,).

Kalorisi en düşük olan etler çok yağsız olanlardır. Yağ kalori bakımından yoğundur, bu nedenle daha yağlı et kesimlerinin kalori sayısı daha yüksektir.

1. Yuvarlak biftek gözü

Kalorileri azaltırken bifteğin tadını çıkaramaman için hiçbir sebep yok. Sığır eti besleyicidir ve iyi bir B12 vitamini ve demir kaynağıdır (4).

Demir, oksijenin vücudunuz boyunca taşınmasına yardımcı olan temel bir besindir, B12 vitamini ise kırmızı kan hücreleri oluşturmak için gereklidir ().

Bununla birlikte, yuvarlak gözün çok yağsız bir sığır eti kesimi olduğuna dikkat edin. Fazla pişirmediğinizden emin olun, yoksa sert ve kuru olacaktır.

Kalori: 3 ons (86 gram) porsiyon başına 138

2. Kemiksiz, derisiz tavuk göğsü

Tavuk, aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağı olan çok yönlü bir ettir (6).

Tüm cildi ve görünen yağları keserek kalori içeriğini düşük tutabilirsiniz.

Kalori: 3 ons (86 gram) porsiyon başına 92

3. hindi göğsü

Hindi göğsü protein, B6 vitamini ve niasin bakımından yüksektir. B vitaminleri, vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri parçalamasına ve enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur (7).

Kalori: 3 ons (86 gram) porsiyon başına 93

4. Domuz eti bonfile

Bonfile, domuz etinin en yalın kesimlerinden biridir ve onu düşük kalorili harika bir seçenek haline getirir.

Domuz eti, birkaç B vitamini bakımından zengindir ve mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır (8).

Kalori: 3 ons (86 gram) porsiyon başına 122

5–8. Balık ve deniz ürünleri

Kalori kısıtlıyorsanız çoğu balık ve deniz ürünü oldukça besleyici ve mükemmel seçimlerdir.

Et gibi, balık ve deniz ürünleri de protein açısından zengindir. Ayrıca B12 vitamini, iyot ve omega-3 yağ asitleri gibi önemli besinler sağlarlar ().

Omega-3 yağ asitlerinin, azalmış iltihaplanma ve iyileştirilmiş kalp sağlığı gibi çok sayıda faydası vardır ().

5. Morina

Cod, protein bakımından yüksek ancak kalorisi düşük yağsız, beyaz bir balıktır.

Aynı zamanda B12 vitamini, iyot ve selenyum açısından da zengindir ve makul miktarda omega-3 yağ asidi içerir. İyot, doğru beyin ve tiroid fonksiyonu için önemlidir, ancak çoğu insan bundan yeterince yararlanamaz (11,).

Kalori: 3 ons (86 gram) porsiyon başına 70

6. Somon

Somon, kalp dostu omega-3'lerle yüklü yağlı bir balıktır. B12 vitamini bakımından da yüksektir ve doğal olarak yüksek miktarda D vitamini içeren birkaç gıdalardan biridir (13).

D vitamini eksikliği dünya çapında yaygın bir sorun olduğu için bu önemlidir. Osteoporoz, kanser, otoimmün hastalıklar ve yüksek tansiyon (,) gibi çeşitli sağlık sorunları ile ilişkilidir.

Kalori: 3 ons (86 gram) porsiyonda 99

7. Deniz Tarağı

Deniz tarağı, tatlı, hafif bir tada sahip düşük kalorili bir kabuklu deniz ürünüdür (16).

Yüksek kalorili sosları atladığınızdan ve buğulama, ızgara veya ızgara deniz tarağının tadını çıkardığınızdan emin olun.

Kalori: 26'da 5 küçük tarak (30 gram)

8. İstiridye

Sadece 1 istiridye, B12 vitamini için günlük değerin (DV)% 100'ünden fazlasını ve çinko ve selenyum için DV'nin yarısından fazlasını sağlar (17).

Yeterli miktarda selenyum alımı erkeklerde prostat kanseri riskini azaltabilir ().

Kalori: 41 istiridye (50 gram)

9–17. sebzeler

Çoğu sebzenin kalorisi düşüktür, ancak vitamin, mineral, lif ve antioksidan bakımından yüksektir. Bu onları kilo kaybı için mükemmel kılar.

Birçok sebzenin hem su hem de lif içeriği yüksektir, bu da çok fazla kalori tüketmeden kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ().

Patates ve kış kabağı gibi nişastalı sebzelerin kalorisi daha yüksektir ancak yine de çok besleyicidir.

9. Çin lahanası

Napa ve bok choy içeren Çin lahanası, besin yoğunluğu söz konusu olduğunda listenin başında yer alıyor. Bu lahana, C ve K vitaminleri bakımından yüksektir ve uygun miktarda folat içerir (20).

Çin lahanasının sotelenmesi ona mükemmel bir lezzet verir ve besinlerini korur.

Kalori: Kupa başına 12 (75 gram)

10. Su teresi

Su teresi, yiyebileceğiniz en besleyici sebzelerden biri olan baharatlı, yapraklı bir yeşildir.

Kalorisi çok düşüktür, ancak büyük miktarlarda A, C ve K vitamini içerir. Su teresini salataya atabilir veya diğer lezzetli sebzelerle birlikte karıştırıp kızartabilirsiniz (21).

Kalori: Fincan başına 4 (36 gram)

11. Salatalık

Salatalıkların kalorisi düşüktür çünkü çoğunlukla sudan oluşurlar.

İlginç bir şekilde, aynı zamanda makul miktarda K1 vitamini ve birkaç faydalı bitki bileşiği barındırırlar (22,).

Kalori: Salatalık başına 45 (300 gram)

12. Turplar

Turplar, kalorisi düşük, ancak lezzet dolu, acı, turpgillerden bir sebzedir.

Yeterli miktarda C vitamini ve az miktarda folat sağlarlar (24).

Kalori: Turp başına 1 (6 gram)

13. Kereviz

Kereviz, K1 vitamini ve antiinflamatuar özelliklere sahip bitki bileşikleri bakımından yüksektir (25,).

Kalori: Sap başına 6 (38 gram)

14. Kale

Kale, son derece besleyici bir sebzedir. Sadece 1 bardak (68 gram) kara lahana yiyerek A, C ve K1 vitaminleri için DV'nin% 100'ünden fazlasını alabilirsiniz.

Aslında bu porsiyon bir günde ihtiyacınız olan K vitamini miktarının yedi katı sağlar. K vitamini kanın pıhtılaşması için çok önemlidir (27).

Kalori: Kupa başına 34 (68 gram)

15. Ispanak

Ispanak folat, manganez ve A, C ve K1 vitaminlerinde yüksektir. Flavonoidler ve karotenoidler gibi kanserle savaşan antioksidanlar açısından da zengindir (28).

Yemeğinize ıspanak veya diğer yeşil yapraklı sebzelerden yapılmış bir salata ile başlamak daha tok hissetmenize ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir ().

Kalori: Kupa başına 7 (30 gram)

16. Dolmalık biber

Dolmalık biber doğal olarak tatlıdır ve lif, C vitamini ve karotenoid bakımından yüksektir (30).

Karotenoidler, göz sağlığını da iyileştirebilen kanserle savaşan bitki bileşikleridir (,).

Kalori: Biber başına 37 (119 gram)

17. Mantarlar

Mantarlar mantardır ancak genellikle sebze olarak sınıflandırılır. Birkaç B vitamini ve iyi miktarda potasyum ve selenyum içerirler (33).

Bazı yenilebilir mantarlar, güçlendirilmiş bir bağışıklık sistemi, azalmış iltihaplanma ve azalmış kanser riski dahil olmak üzere sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (,,).

Kalori: Kupa başına 15 (68 gram)

18–23. Meyveler ve meyveler

Meyvelerin kalorisi sebzelerden daha yüksek olma eğilimindedir. Bununla birlikte, çoğu meyve besleyicidir ve düşük kalorili diyetinizde bir yeri hak eder.

18. Çilek

Çilek, lif ve antioksidan bakımından zengindir. Ayrıca büyük miktarda C vitamini sağlarlar (37,).

Kalori: 46 bardak (144 gram)

19. Kavun

Kavun, A ve C vitaminleri bakımından yüksek, soluk, turuncu etli bir kavundur (39).

Aynı zamanda sağlıklı gözler ve cilt için önemli olan zengin bir beta-karoten kaynağıdır.

Kalori: Fincan başına 60 (176 gram)

20. Karpuz

Karpuz çoğunlukla sudan oluşur, dolayısıyla adı da buradan gelir. Aynı zamanda iyi bir C vitamini ve pro-vitamin A içerir (40).

Dahası, bu kavun, kalp hastalığına ve bazı kanserlere karşı koruyabilen bir bitki bileşiği olan likopen bakımından zengindir (,).

Kalori: Fincan başına 46 (153 gram)

21. Yaban mersini

Yaban mersini, popüler ve oldukça besleyici bir meyvedir. Özellikle antioksidanlar, C vitamini, K1 vitamini ve manganez açısından zengindirler (43).

Bu bileşiklerin, kalp hastalığına karşı koruyucu bir etki (,) dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır.

Kalori: Fincan başına 84 (147 gram)

22. Greyfurt

Diğer birçok turunçgil meyvesi gibi greyfurtta da C vitamini yüksektir.Kırmızı greyfurt da rengini sağlıklı bitki bileşiği likopenden alır (46).

Kalori: Yarım meyve için 57 kalori (136 gram)

23. Kivi

Derisiz sadece bir kivi, bir günde ihtiyacınız olan tüm C vitamini içerir. Aynı zamanda iyi bir lif ve K1 vitamini sağlar (47).

Kalori: Meyve başına 46 (75 gram)

24–25. Bakliyat

Baklagiller, bitki bazlı en iyi protein kaynaklarından biridir ve besin içeriği çok yüksektir.

24. Siyah fasulye

Siyah fasulye, çok yönlü ve ucuz bir protein kaynağıdır.

Lif ve folat bakımından çok zengindirler, aynı zamanda iyi miktarda B vitamini, demir, magnezyum ve manganez içerirler (48).

Kalori: 1/2 bardak (86 gram) 114 kalori

25. Mercimek

Diğer bakliyatlarla karşılaştırıldığında mercimek hızlı ve kolay hazırlanır. Aynı zamanda protein, lif, folat, tiamin, demir, potasyum ve manganez bakımından da yüksektir (49).

Dahası mercimek lif ve protein içerir. Bu, düşük kalorili olsalar bile onları inanılmaz derecede doyurur ().

Kalori: 1/2 bardak (142 gram) 165

26–29. Süt ve yumurta

Süt ürünleri söz konusu olduğunda, kalori sayısı yağ içeriğine göre değişir.

Kalori alımınızı düşük tutmaya çalışıyorsanız, az yağlı veya yağsız süt ürünleri seçeneklerine bağlı kalın.

26. Yağsız süt

Yağsız süt, düşük kalorili yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Süt ayrıca kalsiyum içerir ve çoğu süt üreticisi ürünlerini D vitamini ile tamamlar (51).

Kalori: 86 fincan (240 ml)

27. Sade yağsız yoğurt

Yoğurt, protein ve kalsiyum bakımından yüksektir. Probiyotik yoğurtlar ayrıca sindirim sağlığınıza fayda sağlayan canlı bakteriler içerir (, 53).

Sade, şekersiz yoğurt seçin çünkü aromalı çeşitler yüksek miktarda şeker ve kalori içerir. Lezzet ve doğal tatlılık için taze meyve veya çilek ekleyin.

Kalori: Fincan başına 137 (245 gram)

28. Az yağlı süzme peynir

Süzme peynir, kalorisi düşük ve proteini yüksek, yumuşak, kremsi, taze bir peynirdir.

Çoğu market, çeşitli yağ içeriklerine sahip süzme peynirler taşır. En düşük kalori miktarı için% 1 süt yağı içeren süzme peynir seçin (54).

Kalori: 1/2 bardak (114 gram) 82

29. Yumurtalar

Yumurta, ucuz ve besleyici bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.

Ayrıca inanılmaz derecede doyuruyorlar. Araştırmalar, kahvaltıda yumurta yemenin daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğini ve bu da kilo kaybını artırabileceğini belirtiyor (,).

Kalori: Büyük yumurta başına 72 (50 gram)

30–34. Taneler

En sağlıklı tahıllar, işlenmemiş veya rafine edilmemiş olanlardır.

Lif bakımından zengin tam tahıllar daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir ve bu da daha az kalori yemenize yardımcı olabilir ().

30. Patlamış Mısır

Patlamış mısır, ısıya maruz kaldığında genişleyen ve patlayan bir mısır türüdür.

Tereyağı veya sağlıksız soslarla boğmadığınız sürece sağlıklı, düşük kalorili bir atıştırmalıktır. Havada patlamış mısır iyi bir seçimdir.

Kalori: Popped fincan başına 31 (11 gram)

31. Shirataki eriştesi

Shirataki erişteleri, konjac adı verilen yam benzeri yumrudan yapılan Japon erişteleridir. Neredeyse kalorisizdir ve lif bakımından yüksektir.

Kalori: 3,5 ons (100 gram) başına 5

32. Yulaf ve yulaf ezmesi

Yulaf, lif ve antioksidan bakımından zengin, doyurucu bir tahıl tanesidir. Ayrıca protein, bazı B vitaminleri ve manganez içerirler (57).

Araştırmalar, yulaf yemenin daha düşük LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ve düşük kan basıncı ile ilişkili olduğunu ortaya koymaktadır. Birkaç çalışma ayrıca yulaf yemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (,,).

Kalori: 3/4 pişmiş kapta 124 (175 gram)

33. Yabani pirinç

Yabani pirinç, normal pirinç gibi pişirilir ve yenir. Bununla birlikte, kalorisi beyaz veya kahverengi pirince göre biraz daha düşüktür.

Aynı zamanda lif, protein, bazı B vitaminleri, çinko ve manganez sağlar (61).

Kalori: Pişmiş fincan başına 166 (164 gram)

34. Kinoa

Kinoa, besin ve antioksidan içeriği nedeniyle genellikle süper gıda olarak pazarlanan glütensiz bir sözde gıdalardır.

Çoğu tahıldan daha fazla protein içerir ve ayrıca demir, magnezyum ve manganezin yanı sıra birkaç B vitamini sağlar (62).

Kalori: Pişmiş fincan başına 222 (185 gram)

35–36. Fındık ve tohumlar

Genel olarak kuruyemişler ve tohumlar yüksek kalorili gıdalardır. Yine de son derece besleyicidirler ve kaloriyi kısıtlasanız bile diyetinize dahil edilmelidirler.

35. Şekersiz badem sütü

Badem sütü, öğütülmüş badem ve sudan yapılır.

Süt ürünlerine alerjisi olan ve kalorisi inek sütünden önemli ölçüde daha düşük olanlar için popüler bir alternatiftir.

Badem sütünün kalsiyum içeriği inek sütüne benzer ve aynı zamanda E vitamini bakımından da yüksektir (63).

Kalori: Fincan başına 38 (240 ml)

36. Kestane

Kestanenin kalorisi diğer birçok kuruyemişten daha düşüktür. Ayrıca lif, C vitamini ve folat bakımından zengindir (64).

Kalori: 63 ons (28 gram)

37–40. İçecekler

Şekerle tatlandırılmış içecekler kilo vermenin düşmanıdır. Alternatif olarak, şekersiz içeceklerin çoğu düşük kalorilidir.

İçeceğinizin ilave şeker içermediğinden emin olmak için daima etiketi kontrol edin. Ek olarak, meyve suları şeker bakımından zengindir ve bundan kaçınılmalıdır.

37. Su

Su, tüketebileceğiniz en iyi içecektir ve her zaman kalorisizdir.

Kalori: 0

38. Şekersiz çay

Şekersiz çay kalorisizdir ve faydalı bitki bileşikleri sağlar. Özellikle yeşil çayın birçok faydası vardır ().

Kalori: 0

39. Sade kahve

Kahvehanelerden alınan şekerli içecekler kalori ile doludur. Öte yandan, sade kahve kalorisiz bir içecektir.

Birçok çalışma, kahve içenlerin bazı kronik hastalık riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir (66,,).

Kalori: 0

40. Maden suyu

Maden suyu, şekerli alkolsüz içeceklere ferahlatıcı ve sağlıklı bir alternatiftir.

Çoğu köpüklü su, karbondioksit ile aşılanmış sudur, ancak şeker eklenmediğinden emin olmak için favori markanızın etiketini kontrol edin.

Kalori: 0

41–42. Çeşniler

Bazı çeşniler şekerle doludur ve yemeğinize kalori katabilir. Bununla birlikte, bol miktarda lezzetli çeşninin kalorisi çok düşüktür.

41. Otlar ve baharatlar

Otlar ve baharatlar, yemeğinize lezzet katmanın harika bir yoludur. Hatta birkaçı sağlığınıza fayda sağlayabilir.

Tarçın, zerdeçal, sarımsak, zencefil ve kırmızı biber, özellikle antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri açısından zengin baharatlardır.

42. Düşük kalorili çeşniler

İşte çok az kalori ile bir parça lezzet içeren bazı çeşniler (69, 70, 71, 72, 73):

• Sirke: Yemek kaşığı başına 3 kalori (15 ml)
• Limon suyu: Çay kaşığı başına 3 kalori (5 ml)
• Salsa: Yemek kaşığı başına 4 kalori (15 gram)
• Acı sos: Çay kaşığı başına 0.5 kalori (5 ml)
• Yabanturpu: Çay kaşığı başına 2 kalori (5 gram)

Alt çizgi

Düşük kalorili bir diyetin sıkıcı veya yumuşak olması gerekmez. Aslında, bol miktarda sağlıklı yiyecek lezzet dolu ancak kalorisi düşüktür.

Besin değeri yüksek çeşitli yiyecekler tüketmek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almasını sağlar ve ayrıca diyetinizle ilgili memnuniyetinizi artırabilir.

Özellikle, bütün, işlenmemiş gıdalar en çok besini içerme eğilimindedir.