Kilo Vermek İçin Vegan Diyet: Bilmeniz Gerekenler

İçerik

• Ancak bu yaklaşım sağlıklı mı?
• Kilo kaybı için ipuçları
• 1. Yemeklerinizi zamanlayın
• 2. Porsiyonlarınıza dikkat edin
• 3. Yeterli protein aldığınızdan emin olun
• 4. "Sağlıklı" içecekler verin
• 5. Bitki bazlı tatlıları aşırı yemeyin
• Alt çizgi

Kilo vermek mümkün mü?

Biraz kilo vermek istiyorsanız vegan bir diyet denemeyi düşünmüş olabilirsiniz. Veganlar et, balık, yumurta veya süt ürünleri yemiyor. Bunun yerine, taze meyve ve sebzeler, baklagiller ve baklagiller gibi şeylerin yanı sıra bitki bazlı sütler, diğer süt dışı ürünler ve et alternatiflerini yerler.

Bazı insanlar vegan yaşam tarzını hayvanlar için etik kaygılar nedeniyle seçse de, diyetin kendisinin bazı sağlık yararları olabilir. Son araştırmalara göre, vegan olmak önemli miktarda kilo vermenize bile yardımcı olabilir.

Tam olarak nasıl? Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak vegan olmanın tükettiğiniz yüksek kalorili yiyeceklerin sayısını azaltabileceği düşünülüyor. Vegan bir diyetle, bu tür yiyecekleri düşük kalorili ve sizi daha uzun süre tok tutan yüksek lifli alternatiflerle değiştirebilirsin.

Ancak bu yaklaşım sağlıklı mı?

Diyetinizdeki ana besin gruplarından bazılarını kesmek sağlıksız görünebilir. Ve beslenmenize dikkatlice dikkat etmezseniz, olabilir.

Bazıları, örneğin, yeterli protein veya B-12 vitamini gibi diğer gerekli besinleri alma konusunda endişeleniyor. Bu vitamin doğal olarak sadece hayvansal ürünlerde bulunur ve eksik kalırsanız kansızlığa neden olabilir. Veganlar, eksiklikleri önlemek için diyetlerini vitaminler, vitaminle zenginleştirilmiş tahıllar ve güçlendirilmiş soya ürünleriyle desteklemelidir.

Diğerleri vegan olduktan sonra yo-yo diyetinde sorun yaşayabilir. Ne anlama geliyor? Kilo verme döngülerinden geçtiğinizde ve ardından bu kilonun tamamını veya daha fazlasını geri aldığınız zamandır, muhtemelen sadece vegan yiyeceklere yapışmakta güçlük çektikten sonra. Bu tür bir diyet, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinin artması gibi bazı ciddi sağlık sonuçlarıyla ilişkilidir.

Bunlar ve diğer olası tuzaklardan bağımsız olarak, sağlıklı bir vegan diyet yiyebilir ve kilo verebilirsiniz. Anahtar - tüm diyetlerde olduğu gibi - boş kalorilere karşı besleyici yoğun yiyeceklere odaklanmaktır. Veganlar için bu yiyecekler aşağıdakileri içerir:

• taze meyve ve sebzeler
• tam tahıllar
• fasulye ve baklagiller
• fındık ve tohumlar

Bu ek bileşenleri içeren vegan işlenmiş yiyecekleri sınırlayın veya bunlardan kaçının:

• yağlar
• şeker
• nişastalar
• sodyum
• besin katkı maddesi

Kilo kaybı için ipuçları

Kadınların kiloyu korumak için genellikle her gün 2.000 kalori yemesi gerekir. Kilo vermek için bu sayı günde yaklaşık 1.500 kaloriye düşer. Erkeklerin genellikle kilolarını korumak için her gün 2.500 kalori ve kilo vermek için günde yaklaşık 2.000 kalori almaları gerekir.

Bir abur cubur kalorisi, beslenme söz konusu olduğunda bir bütün yiyecek kalorisine eşit değildir. Kalori hedefinizin altında kalsanız bile, vegan olan tüm Nutter Tereyağlı kurabiyeleri doldurmak, taze ürün kovalarını doldurmaktan çok farklıdır.

Aşağıdakiler dahil kilo kaybını etkileyen birçok faktör vardır:

• yaş
• yükseklik
• mevcut ağırlık
• diyet
• fiziksel aktivite seviyeleri
• metabolik sağlık
• diğer tıbbi sorunlar

Tüm bu faktörleri kontrol edemeseniz de diyetinizi ve egzersizinizi kontrol edebilirsiniz. Seçtiğiniz diyet türünden bağımsız olarak, sağlıklı beslenme için bu yönergelere uymalısınız.

1. Yemeklerinizi zamanlayın

Gün boyunca otlamak kilo vermek için iyi değildir. Öğünlerinizi zamanlamak, metabolizmanızı hızlandırmak ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirmek için çok önemlidir.

Genel olarak, zihninizi ve midenizi tahmin edilebilir bir düzene sokmak için her gün aynı saatte yemek yemeyi deneyin. Gününüzdeki diğer öğünlere kıyasla daha büyük bir kahvaltı yapın. Bu, öğle yemeğinizi biraz daha erken değiştirmek ve daha küçük bir akşam yemeği yemek anlamına gelebilir.

Egzersiz yaptıysanız, bitirdikten sonraki 45 dakika içinde yemeyi deneyin. Bu, kaslarınızı beslemeye ve onarmaya yardımcı olacaktır.

Ne zaman yememelisin? İki saat yatmadan önce. Yatma zamanına çok yakın kalori tüketmek kilo alımı ve uyku bozuklukları ile ilişkilidir.

2. Porsiyonlarınıza dikkat edin

Porsiyon boyutları, yediğiniz yiyeceklerin herhangi birinde önemlidir - vegan olsun ya da olmasın. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’nın My Plate’i, ortalama kadın ve erkeklerin her gün bu gıdalardan aşağıdaki sayıda porsiyon almasını önermektedir:

İşte veganlar için her grupta farklı yiyeceklerden oluşan tek porsiyon örnekleri:

3. Yeterli protein aldığınızdan emin olun

Protein alımı için güncel öneriler günde yaklaşık 5.5 ons veya vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.41 gramdır. Bu, 150 kiloluk bir kadının her gün yaklaşık 61 gram protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir. 175 kiloluk bir erkek her gün yaklaşık 72 gram tüketmelidir.

Bunu kaloriye böldüğünüzde, gram protein başına yaklaşık 4 kalori vardır. Yani bu örnekteki kadının her gün proteinden 244 kalori alması gerekecek ve erkeğin proteinden 288 kalori alması gerekecek.

İyi bitki proteini kaynakları şunları içerir:

4. "Sağlıklı" içecekler verin

Mağazadan satın alınan o smoothieyi yudumlamadan önce içinde kaç kalori olabileceğini bir düşünün. Sözde sağlıklı içecekler ve enerji karışımları bile oldukça kalorili bir yumruk atabilir.

Öncelikle, çoğu insanın diyet sırasında temiz tuttuğunu bildiği bir içeceğe bakalım: 20 onsluk bir soda yaklaşık 15 ila 18 çay kaşığı şeker içerir.

Peki ya o taze sıkılmış portakal suyu? Yaklaşık 20 ons içerir. Acai smoothie mi? 20 ons başına 460 kalori içerebilir.

Etiketleri dikkatlice okuyun ve bu içecekleri özel günler için saklamayı düşünün.

Ölçekteki sayıyı düşürmeye çalışırken genellikle en iyi seçeneğiniz su ile yapışmaktır. Nemlendiricidir ve sıfır kalori içerir. Sade suyu sevmiyorsanız, biraz limon veya misket limonu eklemeyi ya da bitki çayları ve köpüklü suları denemeyi düşünebilirsiniz.

5. Bitki bazlı tatlıları aşırı yemeyin

Aynı kurallar vegan ve vegan olmayan tatlılar için de geçerlidir: Bunları ölçülü tüketin. Ortalama bir Amerikalı her gün 22,2 çay kaşığı şeker yiyor. İster çökmekte olan bir dondurmalı sundae'den ister bir parti vegan kurabiyeden gelsin, çok az besin değeri içeren 335 kaloridir.

Şeker aslında metabolizmanızı bozabilir ve yüksek tansiyon, iltihaplanma ve yüksek kan trigliseritleri dahil olmak üzere kilo almanın ötesinde sağlık sorunlarına yol açabilir. Tatlı şeylerin ne kadarı yeterli? Kadınlar günlük şekerlerini her gün yaklaşık 6 çay kaşığı veya 100 kalori ile sınırlamaya çalışmalıdır. Erkekler her gün 9 çay kaşığı veya 150 kaloriden az almayı hedeflemelidir.

Kalorisi düşük, şeker ve yağ içermeyen sağlıklı bir vegan tatlı seçeneği arıyorsanız, taze meyveleri deneyin. Aksi takdirde, küçük bir porsiyon vegan tatlı yiyin ve geri kalanını yarın veya gelecek hafta saklayın.

Alt çizgi

Vegan diyet yemek kilo vermenize yardımcı olabilir. Yine de, diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşmak her zaman iyi bir fikirdir. Protein ve B vitaminleri gibi kritik besinleri nasıl alacağınızı tartışmalısınız.

Doktorunuzun ayrıca, bir yemek günlüğü tutmak veya düzenli bir egzersiz rutini yapmak gibi kilo verebileceğiniz başka önerileri de olabilir.