4 Dakikalık Günlük Uyluk Egzersizi

İçerik

• 1. Yan ağız kavgası
• 2. Plié bacak kaldırma
• 3. Tek ayaklı köprü
• 4. Makas tahtaları
• Paket servisi

Egzersizle ilgili en büyük yanılgılardan biri, sonuçları görmek için günlük olarak saatler harcamanız gerektiğidir. Meşgul hanımlarız, bu yüzden hızlı egzersizlerle paranın karşılığını daha fazla alabilirsek, bizi kaydolun!

Burada, her gün yapabileceğiniz dört dakikalık bir uyluk rutini paylaşıyoruz. Ancak aldanmayın - kısa olması kolay olması gerektiği anlamına gelmez. Kalite nicelikten daha iyidir, bu yüzden forma odaklanın, vücut ağırlığı biraz fazla kolaysa bir dambıl ekleyin ve işe koyulun.

1. Yan ağız kavgası

Ağız kavgası bir kızın en iyi arkadaşıdır - bacaklarınızı ve ganimetinizi çalıştırırlar. Yan basamağı ekleyin ve uyluklarınızda ve kalçalarınızda fazladan bir yanık hissedeceksiniz.

Gerekli ekipman: bir meydan okumaya ihtiyacınız varsa küçük bir dambıl veya ağırlık

1. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanınızda olacak şekilde (veya göğsünüze ağırlık vererek) dik durun.
2. Sağa adım atın ve bunu yaparken, sadece vücut ağırlığınızı kullanıyorsanız kollarınızı önünüzde rahat bir konuma kaldırarak çömelme pozisyonuna geri dönün.
3. Kalkın ve merkezde durmaya dönün. Sol tarafta tekrarlayın.
4. 1 dakika boyunca 1 turu tamamlayın.

2. Plié bacak kaldırma

Daha önce bale yaptıysanız, bunun uylukta öldürücü olduğunu bilirsiniz - bu yüzden, bu danstan ilham alan hareketi bir barre egzersizinden çaldık!

Gerekli ekipman: Yok

1. Plié çömelme pozisyonunda başlayın, eller yanlarınızda. Ayak parmakları dışa dönük, ayaklar omuz genişliğinden daha geniş ve dizler hafifçe bükülmüş olmalıdır.
2. Çömelin, kalçalarınızı geriye doğru itin ve yukarı çıkarken sağ bacağınızı yan tarafınızdaki havaya kaldırın. Rahat olduğu kadar yükseğe çıkın. Güvenli bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. Sol bacağı kaldırarak aynı adımları tekrarlayın.
4. 1 dakika boyunca 1 turu tamamlayın.

3. Tek ayaklı köprü

Hiçbir uyluk tonlama rutini köprü olmadan tamamlanamaz, bu da diz kirişlerinizi, kalça kaslarınızı ve merkezinizi güçlendirir. Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için, tepeye ulaştığınızda yanaklarınızı sıkın, gerçekten bir zihin-beden bağlantısı oluşturun.

Gerekli ekipman: bir mat, artı bir meydan okumaya ihtiyacınız varsa küçük bir dambıl veya ağırlık

1. Bir paspasın üzerinde yüzüstü yatmaya başlayın, dizler ayaklarınız yerde ve avuç içi aşağı bakacak şekilde bükülmüş.
2. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sol bacağınız bükülü kalırken önünüzde düzeltin.
3. Sol topuğunuzu yere bastırarak, pelvisinizi tavana doğru kaldırın, sert bir köprü pozisyonuna geldiğinizde yukarıdan sıkın.
4. Yavaşça yere indirin ve 30 saniye boyunca tekrarlayın. Bacakları değiştirin ve bu egzersizi tamamlamak için sol bacak yukarıdayken 30 saniyeyi tamamlayın.

4. Makas tahtaları

Bu noktada biraz yorulmuş olmalısın, ancak makaslı tahta size sonuna kadar meydan okuyacak!

Gerekli ekipman: her ayak için parke zemin, havlu veya kaydırıcı

1. Her parmağın altına havlular veya sürgüler yerleştirilmiş bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Göbeğinizi ve vücudunuzun üst kısmını destekleyerek ayaklarınızı gidebilecekleri kadar geniş bir şekilde yavaşça ayırın. Durun, ardından uyluk kaslarınızı kullanarak merkeze geri çekin. Kalçalarınızı yere dik ve merkezinizi sıkı tutun.
3. Her biri 30 saniyelik 2 tur tamamlayın.

Paket servisi

Bu rutini günlük programınızda çalıştırmanın bir yolunu bulun ve her seferinde daha fazla zorlamayı taahhüt edin. Uyluklarınızın dönüşümünü izleyin!

Nicole Bowling, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel antrenör ve sağlık meraklısıdır. Onun felsefesi kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin "Future of Fitness" bölümünde yer aldı..