Kalori Yaktıran ve Güç Oluşturan 4 Dakikalık Tabata Egzersizi

İçerik

• 2'ye 1 Yanal Atlamalar
• Tek Bacak Dalış Bombardıman Uçağı
• Engel Vuruşuna Lunge Switch
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Şunun için inceleyin:

Egzersiz yapmak için zamanınız olmadığı için evde mi kaldınız? Bahaneleri bir kenara bırakın: Eğitmen Kaisa Keranen'in (@KaisaFit) yaptığı bu Tabata antrenmanı sadece dört dakika sürer ve sıfır ekipman gerektirir, böylece her yerde, her zaman yapabilirsiniz. Tabata, 20 saniye gibi kısa bir süre boyunca insanca mümkün olduğu kadar sert gitmeniz için sizi zorlayarak çalışır ve ardından hızlı bir şekilde dinlenmenizi sağlar. Bu zaman formülünü tüm vücudunuzu (ve zihninizi) çalıştıran kardiyo/kuvvet hareketleriyle birleştirin ve mükemmel bir hızlı ve öfkeli egzersiz tarifi elde edin. (Aşık mısınız? 30 Günlük Tabata Mücadelemizi deneyin.)

Nasıl çalışır: 20 saniye boyunca mümkün olduğunca çok tekrar yapın (AMRAP), ardından 10 saniye dinlenin. Kalbinizi hızlandıracak ve kaslarınızı sallayacak bir egzersiz için devreyi 2 ila 4 kez tekrarlayın.

İhtiyacın olacak: Sert bir yüzeydeyseniz bir egzersiz matı.

2'ye 1 Yanal Atlamalar

A. Paspasın bir ucunda durun, ayaklar kalça genişliğinde açık ve mat kenarına paralel.

B. Kolları sallayın ve minderin üzerine yanlamasına zıplayın, sadece ön ayağa inin, ardından her iki ayağınıza da inmek için tekrar o yöne zıplayın.

C. Yönü değiştirin, iki ayaktan ön ayağa tekrar iki ayağa atlayın. İleri geri zıplamaya devam edin.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin.

Tek Bacak Dalış Bombardıman Uçağı

A. Aşağı bakan bir köpekle başlayın. Sağ bacağınızı üç ayaklı bir köpeğe doğru süzün, baştan ayağa düz bir çizgi oluşturun.

B. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı ve öne doğru kıvırın, yüzü, ardından göğsü ve ardından göbek deliğini yere değdirin. Sağ bacağınızı yerden uzak tutarken, yukarı bakan köpeğe doğru bastırın.

C. Sağ bacak kaldırılmış olarak aşağı bakan köpeğe geri dönün.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin. Her turda taraf değiştirin.

Engel Vuruşuna Lunge Switch

A. Sol bacak önde olacak şekilde bir hamle ile başlayın.

B. Sol hamleye geri dönmek için sağ bacağınızı ileri ve etrafında daire içine alın.

C. Ardından zıplayın ve sağ hamleye geçin, ardından zıplayın ve sol hamleye geri dönün.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin. Her turda taraf değiştirin.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve avuç içlerinizi ayakların önünde yere koymak için kalçalardan menteşeleyin.

B. Öne doğru düş, şınav pozisyonunun altına yumuşak bir iniş yap. Elleri geriye doğru, ayakların yarısına kadar zıplatmak için ellerinizi itin ve kalçaları kaldırın.

C. Başlamak için ellerinizi itin.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin.

Şunun için inceleyin: