Gücünüzü ve Çevikliğinizi Artırmak için 4 Dakikalık Tabata Egzersizi

İçerik

• Tek Bacak Atlamadan Savaşçı III'e
• Ayaklar İçeri/Dışarı Atlama ile Push-Up Tutma
• Ters Buz Patencileri ile Geniş Atlama
• Tahtadan Ayak Ucuna Döndürme
• Şunun için inceleyin:

Hayaliniz kutu atlamaları ve burpee'leri inanılmaz derecede kolay göstermek veya bir sonraki engelli yarışınızda tam dolu Amerikan Ninja Savaşçısı olmaksa, kaslarınızda biraz güç ve beyninizde biraz vücut farkındalığına sahip olmalısınız. İşte tam bu noktada, eğitmen Kaisa Keranen'den (@KaisaFit, 30 Günlük Tabata Mücadelemizden) bu Tabata antrenmanı devreye giriyor. İlk hareket, dengenizi ve tek bacaklı patlayıcılığınızı çalıştıracak. İkincisi, çekirdek gücünüzü test edecek ve sizi parmak uçlarınızda hızlı olmaya zorlayacaktır. Üçüncüsü, gücünüzü ve çevikliğinizi geliştirecek ve dördüncüsü, çekirdek gücünüzü ve koordinasyonunuzu ince ayar yapacak. Toplamda, 4 dakika içinde nefesinizi kesip şişirmenizi (ve bir atlet gibi hissetmenizi) sağlayacak, yakıcı, çok iyi bir antrenman. (Yarın, aynı derecede zor olan bunu deneyin.)

Nasıl çalışır: 20 saniye boyunca her hareketin mümkün olduğu kadar çok tekrarını (AMRAP) yapın, ardından 10 saniye dinlenin. Devreyi 2 ila 4 kez tekrarlayın.

Tek Bacak Atlamadan Savaşçı III'e

A. Sol bacak üzerinde durun.

B. Öne eğilmek için kalçalardan menteşeleyin, gövde yere paralel. Kolları öne doğru uzatın, avuç içleriniz içeri bakacak şekilde ve sağ bacağınızı yere paralel olarak arkanızda tekmeleyin (savaşçı III).

C. Göğsü kaldırın ve sağ bacağınızı aşağı ve öne doğru sallayın. Sol bacak üzerinde zıplarken sağ bacağınızı yüksek bir dizinize çekin ve sol kol ileri ve sağ kol geri olacak şekilde kollarınızı koşu hareketine çekin.

NS. Sol bacağınıza inin ve bir sonraki tekrara başlamak için hemen III.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin. Diğer tüm setleri karşı tarafta yapın.

Ayaklar İçeri/Dışarı Atlama ile Push-Up Tutma

A. Yüksek plank pozisyonunda başlayın, ayaklar kalça genişliğinde açık ve omuzlar bileklerin üzerinde.

B. Bir şınavla alçaltın, göğüs yerden hemen yukarıda. Bu pozisyonu koruyarak ayaklarınızı genişçe zıplayın, sonra tekrar birleştirin.

C. Başlamak için göğsü yerden uzağa bastırın.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin.

Ters Buz Patencileri ile Geniş Atlama

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.

B. Kolları geriye doğru sallayın, dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca ileri doğru patlayıcı bir şekilde zıplayın. Yumuşak dizli arazi.

C. Hafifçe geriye ve sağa atlayın, sadece sağ bacağınıza inin. Ardından geriye ve sola atlayın, yalnızca sol bacağınıza inin.

NS. Bir sonraki tekrarı başlatmak için ayakları birlikte zıplayarak başlangıca geri dönün.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin.

Tahtadan Ayak Ucuna Döndürme

A. Yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Sağ kolunuzu öne doğru uzatın, pazı kulağın yanında.

B. Sağ bacağınızı kaldırın ve yana doğru uzatın, kalçayı sağa çevirin ve sağ elinizle ayak parmağınıza vurun.

B. Başa dön ve tekrar et.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin. Diğer tüm setleri karşı tarafta yapın.

Şunun için inceleyin: