Çok Fazla Kalori Azaltmanın 35 Basit Yolu

İçerik

• 1. Kalorilerinizi sayın
• 2. Daha az sos kullanın
• 3. Kalorilerinizi içmeyin
• 4. Çay ve kahveye şeker eklemeyin
• 5. Kendi yemeğinizi pişirin
• 6. Evde abur cubur bulundurmayın
• 7. Daha küçük tabaklar kullanın
• 8. Sebzeli toplu yemekler
• 9. Yemekten önce su için
• 10. Düşük kalorili bir başlangıç ​​yapın
• 11. Yemeklerinizi yavaş yiyin
• 12. Yüksek kalorili pansumanları yan tarafa sipariş edin
• 13. Porsiyon boyutunuza dikkat edin
• 14. Dikkatinizi dağıtmadan yiyin
• 15. Tabağınızı temizlemeyin
• 16. Tatlıların ve tatlıların mini versiyonlarını yiyin
• 17. Dışarıda yemek yerken yarısını eve götür
• 18. Baskın olmayan elinizle yemek yiyin
• 19. Her öğüne protein ekleyin
• 20. Ekmek sepetine dokunmayın
• 21. İki meze sipariş edin
• 22. Sağlıklı değişimler yapın
• 23. Düşük kalorili alkollü içecekleri seçin
• 24. Çok fazla büyütmeyin
• 25. Ekstra peyniri atlayın
• 26. Pişirme yöntemlerinizi değiştirin
• 27. Kremalı soslar yerine domates bazlı sosları tercih edin
• 28. Yiyecek etiketlerini okumayı öğrenin
• 29. Bütün meyveleri yiyin
• 30. Cipsleri değil sebzeleri batırın
• 31. Hayvan derisi yemeyin
• 32. İkinci porsiyonu atlayın
• 33. İnce kabuğu seçin
• 34. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
• 35. Yeterince uyuyun
• Alt çizgi

Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori yemelisiniz.

Bununla birlikte, yediğiniz yiyecek miktarını azaltmak uzun vadede zor olabilir.

İşte kalorileri azaltmanın ve kilo vermenin 35 basit ama oldukça etkili yolu.

1. Kalorilerinizi sayın

Çok fazla kalori yemediğinizden emin olmanın bir yolu onları saymaktır.

Geçmişte, kalori kaydı yapmak oldukça zaman alıyordu. Bununla birlikte, modern uygulamalar ne yediğinizi () takip etmeyi her zamankinden daha hızlı ve kolay hale getirdi.

Bazı uygulamalar ayrıca motive olmanıza yardımcı olacak günlük yaşam tarzı ipuçları sunar. Bu, sağlıklı, uzun vadeli alışkanlıklar (,,) oluşturmanıza yardımcı olabileceğinden, yalnızca alımınızı kaydetmekten daha yararlı olabilir.

2. Daha az sos kullanın

Yemeğinize ketçap veya mayonez eklemek, tahmin edebileceğinizden daha fazla kalori ekleyebilir. Aslında, sadece 1 yemek kaşığı (15 ml) mayonez yemeğinize fazladan 57 kalori ekler ().

Çok fazla sos kullanıyorsanız, yediğiniz kalori miktarını azaltmak için biraz daha az yemeyi veya hiç kullanmamayı deneyin.

3. Kalorilerinizi içmeyin

İçecekler, diyetinizde unutulmuş bir kalori kaynağı olabilir.

Soda gibi şekerle tatlandırılmış içecekler de obezite ve tip 2 diyabetle bağlantılıdır (,).

475 ml'lik tek bir kola şişesi yaklaşık 200 kalori ve 44 gram şeker içerir (8).

Bir çalışma, çok fazla şekerle tatlandırılmış içecek içmenin sadece diyetinize gereksiz kalori eklemeyi değil, aynı zamanda daha sonra açlığınızı da artırabileceğini göstermektedir ().

Diğer yüksek şekerli, yüksek kalorili içecekleri de azaltmak isteyebilirsiniz. Bunlar arasında alkol, ticari olarak üretilen bazı kahve içecekleri ve şekerle tatlandırılmış meyve suları ve tatlılar bulunur.

4. Çay ve kahveye şeker eklemeyin

Çay ve kahve sağlıklı, düşük kalorili içeceklerdir, ancak sadece 1 çay kaşığı (4 gram) şekerde kaşıklamak içeceğinize yaklaşık 16 kalori ekler.

Kulağa pek hoş gelmese de, günde birkaç bardak veya şekerle tatlandırılmış çayın kalorisi artabilir.

5. Kendi yemeğinizi pişirin

Başkası tarafından hazırlanan yiyecekleri satın aldığınızda, içinde ne olduğunu her zaman bilemezsiniz.

Sağlıklı veya düşük kalorili olduğunu düşündüğünüz öğünler bile, kalori içeriğini artıran gizli şeker ve yağlar içerebilir.

Kendi öğünlerinizi pişirmek, yediğiniz kalori miktarını daha iyi kontrol etmenizi sağlar.

6. Evde abur cubur bulundurmayın

Abur cubur yiyecekleri kolayca ulaşabileceğiniz bir yerde tutarsanız, yenmesi çok daha kolaydır.

Stresli veya sıkılmışken yemek yeme eğilimindeyseniz, özellikle sorunlu olabilir.

Sağlıksız atıştırmalıklara uzanma dürtüsünü durdurmak için onları evden uzak tutun.

7. Daha küçük tabaklar kullanın

Bugünün yemek tabakları ortalama olarak 1980'lerde olduğundan% 44 daha büyüktür ().

Daha büyük tabaklar, daha büyük porsiyon boyutlarına bağlanmıştır, bu da insanların fazla yemek yemesi (,,,,) anlamına gelir.

Aslında, bir çalışma, açık büfede daha büyük yemek tabakları olan kişilerin, daha küçük tabak boyutunu kullananlara göre% 45 daha fazla yemek yediğini buldu ().

Daha küçük bir tabak seçmek, porsiyon boyutlarınızı yolda tutabilecek ve aşırı yemeyi azaltabilecek basit bir numaradır.

8. Sebzeli toplu yemekler

Çoğu insan yeterince sebze yemiyor.

Aslında, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yaklaşık% 87'sinin önerilen miktarı yemediği tahmin edilmektedir ().

Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmak, yüksek kalorili yiyecekleri azaltırken sebze alımınızı artırmanın mükemmel bir yoludur.

9. Yemekten önce su için

Yemekten önce su içmek daha tatmin olmanıza yardımcı olarak daha az kalori (,,,) yemenize neden olabilir.

Örnek olarak, bir çalışma, yemekten önce sadece 2 bardak (500 ml) su içmenin kalori alımını yaklaşık% 13 düşürdüğünü buldu ().

Ayrıca kilo vermenize de yardımcı olabilir (,).

10. Düşük kalorili bir başlangıç ​​yapın

Araştırmalar, hafif bir çorba veya salata gibi düşük kalorili bir başlangıç ​​seçmenin sizi aşırı yemekten (,) alıkoyabileceğini göstermektedir.

Aslında, bir çalışma, ana yemekten önce çorba yemenin, yediğiniz toplam kalori miktarını% 20'ye kadar azaltabileceğini gözlemledi ().

11. Yemeklerinizi yavaş yiyin

Yemekle vakit geçirmek ve yavaş çiğnemek daha çabuk tok hissetmenize yardımcı olabilir ve bu da daha az yemenize yardımcı olabilir (,,,,).

Aceleniz varsa, bıçağı ve çatalı ağız dolusu arasına koymayı veya yemeğinizi kaç kez çiğnediğinizi saymayı deneyin.

12. Yüksek kalorili pansumanları yan tarafa sipariş edin

Bazen salata gibi sağlıklı, düşük kalorili yemekler bile aldatıcı bir şekilde yüksek kalorili olabilir.

Bu, özellikle bir salata üzerine bol miktarda yüksek kalorili sos dökülmüş olarak geldiğinde geçerlidir.

Salatanızın üzerine pansuman yapmayı seviyorsanız, yan taraftan sipariş edin, böylece ne kadar kullandığınızı kontrol edebilirsiniz.

13. Porsiyon boyutunuza dikkat edin

Büyük miktarlarda yiyecekle karşılaşıldığında, insanların fazla yemek yemesi daha olasıdır (,).

Bu, yiyebildiğin kadar yiyebileceğin açık büfelerde insanların karşılaştığı bir sorundur ve burada amaçladığınızdan çok daha fazla yemek yemek kolaydır.

Aşırı yemekten kaçınmak için, yukarıda önerildiği gibi porsiyonlarınızı tartmayı ve ölçmeyi veya daha küçük tabaklar kullanmayı deneyebilirsiniz.

14. Dikkatinizi dağıtmadan yiyin

Çevreniz, günden güne ne kadar yediğinizde büyük rol oynar.

Araştırmalar, yemek yerken dikkatiniz dağılırsa, sonraki öğünlerde bile aşırı yemek yeme olasılığınızın çok daha yüksek olduğunu göstermektedir ().

Aslında, son zamanlarda yapılan bir inceleme, yemek yerken dikkati dağılan kişilerin, öğünlerine dikkat edenlere göre% 30 daha fazla atıştırmalık tükettiğini buldu ().

Sağlıksız dikkat dağıtıcı unsurlar arasında yemek yerken TV izleme, kitap okuma, cep telefonunuzu kullanma veya bilgisayarınızın başında oturma yer alır.

15. Tabağınızı temizlemeyin

Çoğu insan, önüne koyulan her şeyi yemeye şartlandırılmıştır.

Yine de, aç değilseniz tabağınızdaki tüm yiyecekleri yemenize gerek yoktur.

Bunun yerine dikkatli yemeyi deneyin.

Bu, ne yaptığınıza ve nasıl hissettiğinize dikkat ederek yemek yemek anlamına gelir. Bu farkındalıkla, tabağınızı (,) temizleyene kadar değil, doyana kadar yiyebilirsiniz.

16. Tatlıların ve tatlıların mini versiyonlarını yiyin

Pek çok popüler dondurma ve çikolata markasının hem küçük hem de tam boyutlu versiyonları vardır.

Tatlı bir muamele istiyorsanız, en sevdiğiniz tatlının daha küçük bir versiyonunu seçmek size istediğiniz düzeltmeyi sağlayabilir ve çok fazla kalori tasarrufu sağlayabilir.

Dışarıda yemek yiyorsanız, tatlınızı bir arkadaşınızla paylaşarak porsiyonunuzu kesin.

17. Dışarıda yemek yerken yarısını eve götür

Restoranlar genellikle tek bir oturuşta ihtiyacınız olandan çok daha fazla kalori içeren büyük porsiyonlar sunar.

Çok fazla yemekten kaçınmak için, sunucunuzdan yemeğinizin yarısını servis etmeden önce sarmasını isteyin, böylece eve götürebilirsiniz.

Alternatif olarak, bir arkadaşınızla paylaşabilirsiniz.

Bir çalışma, kilo vermeyi başarıyla sürdüren kişilerin genellikle yemek paylaştıklarını veya yemek yediklerinde yarım porsiyon sipariş ettiklerini buldu ().

18. Baskın olmayan elinizle yemek yiyin

Bu biraz garip gelebilir, ancak hızlı yemek yemeye yatkınsanız, baskın olmayan elinizle yemek yemek yardımcı olabilir.

Sizi yavaşlatır, böylece daha az yersiniz.

19. Her öğüne protein ekleyin

Daha fazla protein yemek, kilo verme ve koruma için yararlı bir araç olarak kabul edilir.

Bunun bir nedeni, proteinin sizi diğer besinlerden daha fazla doldurması ve tok hissetmenizin aşırı yemenizi engelleyebilmesidir.

Bu faydaları elde etmek için öğünlerinizin çoğuna yüksek proteinli yiyecekler eklemeyi deneyin ().

20. Ekmek sepetine dokunmayın

Acıktığınızda, bir restoranda yemek öncesi nibbles için uzanmak cazip gelir.

Ancak bu alışkanlık, özellikle de ekmek ve tereyağı yiyorsanız yemeğinize yüzlerce kalori ekleyebilir.

Ana yemeğiniz gelmeden çok fazla kalori yememek için ekmek sepetini geri gönderin.

21. İki meze sipariş edin

Aşırı büyük porsiyonlar, insanların aşırı yemesinin birincil nedenidir (,).

Dışarıda yemek yiyorsanız ve bir restoranın büyük porsiyonlar sunduğunu biliyorsanız, meze ve ana yemek yerine iki meze sipariş edebilirsiniz.

Bu şekilde, aşırıya kaçmadan iki kursun tadını çıkarabilirsiniz.

22. Sağlıklı değişimler yapın

Birkaç kaloriyi azaltmanın bir yolu, yemeyi seçtiğiniz yemeği adapte etmektir.

Örneğin, bir hamburger yiyorsanız, çöreği çıkarmak size yaklaşık 160 kalori kazandıracaktır - belki de çörek gerçekten büyükse daha da fazla (39).

Menüde olmasa bile kendi açık yüzlü sandviçinizi yapmak için bir dilim ekmeği çıkararak sandviçinizden birkaç kalori bile tıraş edebilirsiniz.

Dahası, fazladan sebzeler için patates kızartması veya patates değiştirmek, kalorileri azaltırken sebze alımınızı artıracaktır ().

23. Düşük kalorili alkollü içecekleri seçin

Birçok insan hafta boyunca ne yediklerine dikkat eder, ancak daha sonra hafta sonları aşırı içki içir.

Bira, şarap veya bir kokteyl yerine düşük kalorili bir karıştırıcı ile berrak alkol seçin. Bu, içeceklerden aşırı kaloriden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

24. Çok fazla büyütmeyin

Bazen, sadece küçük bir fiyat artışıyla daha büyük bir içecek veya yan almak daha iyi bir anlaşma gibi görünebilir.

Bununla birlikte, çoğu restoran zaten büyük boy yiyecek ve içecek porsiyonları sunmaktadır, bu nedenle normal boyuta sadık kalın.

25. Ekstra peyniri atlayın

Ekstra peynir genellikle restoranlarda bir seçenektir.

Yine de, tek bir dilim peynir bile yemeğinize yaklaşık 100 kalori ekleyebilir (41).

26. Pişirme yöntemlerinizi değiştirin

Kendi öğünlerinizi pişirmek, öğünlerinizi sağlıklı tutmanın ve kalori alımınızı kontrol altında tutmanın harika bir yoludur.

Yine de, kaloriyi azaltmaya çalışıyorsanız, bazı pişirme yöntemleri diğerlerinden daha iyidir.

Yağda kızartmaya göre ızgara yapmak, havada kızartmak, buharda pişirmek, haşlamak, kaynatmak veya buharda pişirmek daha sağlıklı seçeneklerdir.

27. Kremalı soslar yerine domates bazlı sosları tercih edin

Kremalı soslar sadece daha fazla kaloriye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda genellikle daha az sebze içerir.

Bir seçeneğiniz varsa, daha az kalori ve daha sağlıklı sebzelerden iki kat daha fazla yararlanabilmek için kremalı sos yerine domates bazlı bir sos seçin.

28. Yiyecek etiketlerini okumayı öğrenin

Hazır yiyeceklerin tümü sağlıksız değildir, ancak çoğu gizli yağ ve şeker içerir.

Yiyecek etiketlerini nasıl okuyacağınızı biliyorsanız, sağlıklı seçenekleri tespit etmek çok daha kolaydır. Ayrıca porsiyon boyutunu ve kalori sayısını da kontrol etmelisiniz, böylece gerçekten kaç kalori tükettiğinizi bilirsiniz.

29. Bütün meyveleri yiyin

Bütün meyveler lif, vitamin, mineral ve antioksidanları paketleyerek diyetinize mükemmel bir katkı sağlar.

Ek olarak, meyve suyuna kıyasla, meyvelerin sizi doyurduğu için fazla yenmesi zordur (,).

Mümkünse meyve suyu yerine bütün meyveleri tercih edin. Daha doyururlar ve daha az kalorili daha fazla besin içerirler.

30. Cipsleri değil sebzeleri batırın

TV izlerken cips ve dip sos gibi atıştırmalıklar yemeyi seviyor ancak kalorileri azaltmak istiyorsanız, bunun yerine sağlıklı sebzeleri tercih edin.

31. Hayvan derisi yemeyin

Etinizin derisini yemek, yemeğinize ekstra kalori ekler.

Örneğin derisiz bir kavrulmuş tavuk göğsü yaklaşık 142 kaloridir. Deriyle aynı meme 193 kalori içerir (44, 45).

32. İkinci porsiyonu atlayın

Bir yemek lezzetliyse, daha fazlası için geri dönme eğiliminde olabilirsiniz.

Bununla birlikte, ikinci bir porsiyonda kendinizi şımartmak, ne kadar yediğinizi değerlendirmeyi zorlaştırabilir ve bu da istediğinizden daha fazla tüketmenize neden olabilir.

İlk seferinde makul büyüklükte bir kısım için gidin ve saniyeleri atlayın.

33. İnce kabuğu seçin

Pizza, kalorisi çok yüksek olabilen popüler bir fast food'dur.

Biraz pizzanın tadını çıkarmak istiyorsanız, sebzeler gibi daha ince bir hamur ve daha düşük kalorili soslar seçerek kalorileri minimumda tutun.

34. Aralıklı oruç tutmayı deneyin

Aralıklı oruç, kalorileri azaltmanıza yardımcı olabilecek popüler bir kilo verme yöntemidir.

Bu diyet yaklaşımı, yeme alışkanlıklarınızı oruç tutma ve yeme dönemleri arasında değiştirerek çalışır.

Zamanla yediğiniz kalori miktarını azaltmayı kolaylaştırdığı için kilo kaybı için çok etkilidir (,).

Aralıklı oruç tutmanın birçok farklı yolu vardır, bu nedenle size uygun bir yöntem bulmak kolaydır.

35. Yeterince uyuyun

Uyku eksikliği obezite ile ilişkilendirilmiştir ().

Aslında, iyi uyumayan insanlar, düzenli olarak iyi dinlenmiş olanlardan (,) daha ağır olma eğilimindedir.

Bunun bir nedeni, uykusuz insanların daha aç olmaları ve daha fazla kalori almalarıdır (,).

Kalorileri azaltmaya ve kilo vermeye çalışıyorsanız, sürekli olarak iyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olun.

Alt çizgi

Kilo vermek zor olabilir, çünkü kısmen vücudunuzu beslemek için gerekenden daha fazla kalori tüketmek çok kolaydır.

Bu ipuçları, bu ekstra kalorileri azaltmanın, tartılarınızı dengelemenin ve kilo hedeflerinize doğru gerçek ilerleme kaydetmenin kolay yollarını sağlar.