Tatil Elbisenizi Sallamak için Yapmanız Gereken 3 Egzersiz - Hangi Stili Seçerseniz Seçin!

İçerik

• Kısa elbise
• Vücut-Con
• Dar kot pantolon
• Kolsuz elbise
• Dar Kesim Midi Elbise
• Şunun için inceleyin:

İster bir iş etkinliği sırasında patronunuzu etkilemek için dışarıda olun, ister son dakika Yılbaşı öpücüğü için Tinder tarihlerini stokluyor olun, dolup taşan tüm tatil etkinliklerinde harika görünmek istersiniz. iCal'inizi yükseltin. Ancak Aralık ayının yoğun doğası sayesinde, spor salonu zamanınızın yarı yarıya kesildiğini hissedebilirsiniz. Haftanıza tam vücut antrenmanı eklemek her zaman önemli olsa da, en iyi varlıklarınızı vurgulamak için hedeflenen hareketleri birleştirmek bu ay üstün olacak. Yapmanız gereken egzersizleri sizin için seçtik ihtiyaç ne giydiğinize bağlı olarak rutininize dahil etmek için. Rica ederim!

Kısa elbise

Uzun, ince bacaklar ve inanılmaz bir deri için mini elbiseler yapıldı. Bu egzersizler pratik olarak günlerce bacakları garanti eder.

Dumbbell squat ile uyluklarınızı geliştirin.

A. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, dambılları yanlarda tutun. Kalçaları geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna indirin, kaval kemiğinizin her iki tarafında ağırlıklara ulaşın.

B. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topukların arasından bastırın ve tekrar edin.

Çekirdek avcısı için yalvarıyor musun? Karın kaslarını ateşlemek için dambılı göğsünüzün önünde tutun. Dizleriniz titriyor veya çöküyorsa, ağırlıklardan kurtulun ve dizlerinizi serçe parmaklarınızla aynı hizada tutmaya odaklanın.

Yanal step-up'lar, iç ve dış uyluk yağını yok etme söz konusu olduğunda, bir kızın en iyi arkadaşıdır.

A. Alçak bir kutu veya bankın yanında durun. Her iki elinizde birer dambılı kol uzunluğunda tutun ve yanlarınızdan sarkıtın. Bir ayağınızı kutuya veya basamağa koyun, diğer ayağınız ise yere sağlam bir şekilde basar.

B. Ayak topuğunuzu kutuya bastırın ve destek bacağınız tamamen uzayana kadar yukarı doğru sürün.İz bacağınızı kutu veya bankta bitirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için iz ayağı ile aşağı inin.

Senin için yeterince ter yok mu? Kaldırılan tarafın elinde daha ağır bir ağırlık tutun ve tüm zaman boyunca kalçaları aynı hizada tutun. (Bu hareketi sevdiniz mi? Muhtemelen Her Şeyi Şekillendiren Alt Vücut Egzersizi olduğu için.)

Deadlifts: Biraz korkutucu, buna değer. Formunuza odaklanabilmeniz için bu giriş versiyonuyla poponuzu ve bacak bacaklarınızı şekillendirin.

A. Bir çift dambıl alın ve ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü ve avuç içi uyluklara dönük olacak şekilde ayakta durun.

B. Omurgayı doğal olarak düz tutun, karın kaslarınızı sıkı tutun ve kalçalardan öne doğru menteşeleyin, göğüs zemine paralel olana kadar dambılları ayaklara doğru uzatın (sırtın yuvarlanmasını önlemek için kaval kemiği seviyesinin altına inmekten kaçının). Gövdeyi başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için kalça kaslarını devreye sokun ve tekrarlayın.

Squat'tan farklı olarak, bu kalça merkezli bir egzersizdir, yani hareketi dizleriniz bükülmeden önce kalçalarınız başlatmalıdır. Sadece alt omurganızı düz tutabildiğiniz kadar alçaltın. Ne pahasına olursa olsun herhangi bir geri yuvarlamadan kaçının!

Vücut-Con

Tüm sonbahar boyunca vücut-con elbisenizde sigara içiyormuş gibi görünmek için çok çalıştınız-sonunda, sonuçları göstermenin zamanı geldi. Bu tonlama hareketleri, yaklaşan şenliğinizden önce onu bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olacaktır.

Dağcılarla Şükran Günü karın yağlarını yakın.

A. Kollarınız tamamen düz ve doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.

B. Karın kaslarınızı sıkın, bir ayağınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu mümkün olduğunca düz bir çizgide tutarken dizinizi göğsünüze doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi karşı bacağınızla tekrarlayın.

Bunlar sadece ekstra kalorileri eritmek için kalp atış hızınızı arttırmada etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda dinamik bir plank'ın bir versiyonudur, bu da büyük bir karın antrenmanı yapacağınız anlamına gelir. Kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutmayı unutmayın!

Aşırı izlemekle meşgul olduğunuzda Ölü Böcekler harika bir seçenektir ilişki spor salonuna gitmek için.

A. Kollar yanlardan tamamen uzatılmış şekilde yüzüstü yatın. Bacakları masa pozisyonuna getirin, dizleri bükün ve bacakları yere paralel indirin.

B. Sağ bacak düzleşirken ancak zemine değmezken göbeği sıkın ve sol kol yukarı ve başın arkasına ulaşın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.

Obliklerinizi gerçekten izole etmek için kolu ve bacağınızı aynı tarafa indirerek ekstra bir meydan okuma yapın. (Ve sizi Six-Pack Abs'e Yaklaştıran bu 9 Temel Egzersizi deneyin.)

Eyer çantaları, yok olun! Kara Cuma, bire bir anlaşma yapabileceğiniz tek gün değil: Aynı anda sırtınızı ve ganimetinizi tonlamak için ters bir hamle ile eşleştirilmiş bir grup dizisi ekleyin.

A. Direnç bandını tutturun ve ayakları birbirine bakacak şekilde, çapaya doğru bakacak şekilde durun ve uçları eşit tutun.

B. Sağ bacağınızı arkaya doğru geri adım atın, dirsekler vücudun arkasında bükülürken her iki dizinizi yaklaşık 90 derece bükün, bantların uçlarını yanlara doğru çekin (kollar sırası olarak omuz bıçaklarını arkaya ve birlikte sıkmaya odaklanın). Başlamak için geri dön; karşı tarafta tekrarlayın.

Dar kot pantolon

Kızlarınla ​​çok hak ettiğin bir sıcak çikolata için onu rahat tutmak mı? Kotunuzun içinde harika görünün, Khloe Kardashian bile kıskanacak.

Kayan akciğerler, tipik olarak çoğu kas lifinin yırtıldığı ve daha sonra daha güçlü bir şekilde yeniden oluşturulduğu hareketin iniş kısmında çalışmak için harika bir yoldur.

A. Bir ayağınız kayar disk üzerinde olacak şekilde dik durun. Ellerinizi sıkıca kalçalarınıza koyun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

B. Diskin üzerindeki ayağı geriye doğru kaydırın ve diğer diziniz 90 derece bükülecek şekilde kalçalarınızı indirin. Duraklatın, ardından yönü ters çevirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tembel kız versiyonunu mutfak zeminine bir bez atarak deneyin ve kurabiyeleriniz fırında pişerken kaymaya başlayın.

Tek bacaklı kalça köprüleri ile poponuzu sıkın.

A Dirsekler yanlardan 90 derece bükülü, ayaklar bükülü ve topuklar basamağın üstünde olacak şekilde yüzüstü uzanın (kalçalarınızı, dizler kalçaların üzerinde hizalanacak şekilde adım atacak kadar yakına getirin). Sol bacağınızı tavana mümkün olduğunca düz uzatın.

B Karın kaslarını sıkın ve kalçaları kaldırmak için dirsekleri yere bastırın, sol topuğu tavana doğru sürün. Kalçaları yere indirin, yukarı kaldırmadan önce sadece hafifçe yere vurun. İlk taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından bacakları değiştirin ve seti tamamlamak için tekrarlayın.

Kalça kemiklerinizin her seferinde bir çöreği gerçekten izole edecek kadar bile olduğundan emin olun.

Yogadan ilham alan bir sandalye çömelmesi ile iç uyluk yağınızı eritirken zeninizi yapın.

A. Çömelme pozisyonunda başlayın, bacaklar kalça genişliğinde ayrı. Kollar kulakların yanında uzatılır.

B. Geniş bir çömelmeye atlayın ve eller neredeyse yere değecek şekilde kollarınızı aşağı indirin. Bu bir temsilci. Hareketi tekrarlamaya devam edin.

Bir çömelmeyi izometrik olarak tutmak, tekniğinizi geliştirmenin ve bazı önemli heykel noktaları elde etmenin harika bir yoludur. (Bu 10 Egzersiz Kollarınızı Zor Yoga Pozları için Hazırlayacak ve kot pantolonunuzla eşleştirdiğiniz o şirin atlet içinde harika görünmenize yardımcı olacak!)

Kolsuz elbise

Parti misafirlerinizi gerçekten şaşırtmak için şık, kolsuz numaranızı tonlanmış kolları ve bir katil sırtıyla gösterin.

Oturmuş kablo sıraları ile bir balerin gibi arkaya gol atın.

A. V-kollu eki olan alçak makaralı bir kablo istasyonunda oturun. Ayakları platforma sağlam bir şekilde yerleştirin ve üstten bir tutuş kullanarak sapı iki elinizle kavrayın. Bacaklarınızı kullanarak (sırtınızı değil), kolları tamamen uzatarak ağırlığı destekleyerek arkanıza yaslanın.

B. Gövdenizi sabit tutarak dirseklerinizi yanlarınızdan geçirin ve kablo ekini bele doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce, sıranın tepesindeki kürek kemiklerini duraklatın ve sıkıştırın.

Hareket etmeden önce omuzlarınızı yuvarladığınızdan emin olun - omuzlarınızın yuvarlak olması zamanla omuz eklemine zarar verebilir.

Antrenmanınıza dambıl havai presleri ekleyerek omuzlarınızda tanım geliştirin.

A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız bükülü olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.

B. Diğer dambılı hareket ettirmeden bir dambılı başınızın üzerine doğru bastırın. Göğsünüz yukarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde uzun kalın. Diğer tarafta gerçekleştirmek için başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Muhteşem hulk gibi görünmek istemiyor musunuz? Ağırlığı hafif tarafta tutun ve rutininize başka bir set ekleyin. Her zaman karnınızı ve poponuzu sıktığınızdan emin olun - bu, huysuz bir belden kaçınmanıza yardımcı olur. (Antrenmanlarınız için Doğru Boy Dambılları Nasıl Seçeceğinizi Öğrenin.)

Triceps pull-down ile ekstra kol sallamalarına selam söyleyin.

A. Ayarlanabilir bir kablo makinesine bakacak şekilde, başparmak yukarıya bir tutuşla yüksek ayardan halat ekini alın. Dirseklerinizi, ön kollarınız yere paralel olacak şekilde yanlarınıza getirin.

B. İpi içe doğru bükerken ön kollarınızı dümdüz uzatın, böylece kollarınız tamamen uzatıldığında parmak boğumlarınız yere baksın. Duraklatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu hareketten en iyi şekilde yararlanmak için tüm hareket açıklığı sırasında gururlu bir göğsü koruyun.

Dar Kesim Midi Elbise

Fit ve parlamalı bir çay elbisesini ilk kez mi deniyorsunuz? Bel çizginizi sıkıştırın ve bu hareketli hareketlerle baldırlarınızı oyarak yapın.

Döner yan tahtalar, dinamik bir hareket sırasında merkez bölgenizi dengede tutmaya zorlayarak belinizi tanımlar.

A. Yere yan plank pozisyonunda başlayın, vücut sol avuç içinde ve ayakların yanlarında dengede, sağ ayak solun önünde sendeleyerek; Sağ dirseği bükün ve başlamak için avucunuzu kulağın arkasına koyun.

B. Sağ dirseği sol dirseğin içine değecek şekilde gövdeyi döndürün. Hareketi başlangıç ​​konumuna geri çevirin. Taraf değiştir; tekrarlamak.

not Ne kadar yavaş gidersen, karın kaslarının o kadar çok çalışması gerekir. (Düz bir Karın için Kesinlikle Harika Çekirdek Egzersizlerimiz var.)

Midi elbiseler uyluklarınızı örtme eğilimindedir, bu nedenle baldırlarınıza (ve öldürücü topuklu ayakkabılarınıza) basit bir baldır yükseltmesiyle dikkatleri üzerine çekme şansı verin.

A. Dizinizi hafifçe bükerek bir ayağınızın topları üzerinde durun. Gerekirse destek için bir sandalyeye tutunun.

B. Ayak parmaklarınız ileriye dönükken, vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldırmak için baldırınızı esnetin. Duraklatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için alçaltın.

İş arkadaşınız ofisi çöreklerle şaşırttığında yaptığınız gibi, alçaltma ve yükseltme sırasında aynı miktarda kontrolü kullanın. (Kimi kandırıyoruz? Bundan daha fazla kontrol sahibi olun.)

gibi son tarihler arasında vay ve hiç bitmeyen bir hediye listesi, tamamen streslisiniz. Bu endişeyi dönen güç çarpmalarıyla kullanmak için koyun.

A. Diz çökmüş pozisyonda, iki elinizle kalça hizasında bir sağlık topu tutun. Göğsü yukarıda tutarak topu bir kalçanızın dışına getirin.

B. Gövdeyi mümkün olduğunca bükün, topu yukarı ve karşı omzun üzerine getirin. Yere vurun, ardından yakalayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bunu yaparken düz bir sırt bir zorunluluktur. Tüm zaman boyunca sağlık topunuzu tutarak bu hareketi azaltın. Omurga güvenliğini garanti ederken dizlerinizde biraz daha kolaydır.

Şunun için inceleyin: