Elektrolit Suyu: Faydaları ve Mitleri

İçerik

• Elektrolit Suyu Nedir?
• Egzersiz Performansını Artırabilir
• Hastalık Sırasında Rehidrate edebilir
• Isı Darbesini Önlemeye Yardımcı Olabilir
• Elektrolit ve Düzenli Su
• Elektrolit Suyu Yapmak Kolay
• Alt çizgi

Şişelenmiş veya musluk suyu içiyorsanız, büyük olasılıkla sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi eser miktarda elektrolit içerir.

Bununla birlikte, içeceklerde elektrolit konsantrasyonu büyük ölçüde değişebilir. Bazı markalar karbonhidratla birlikte önemli miktarda mineral ekler ve sularını spor içeceği olarak pazarlarken, diğerleri sadece tat için ihmal edilebilir bir miktar ekler.

Bu makalede elektrolitle zenginleştirilmiş suyun yanı sıra onu çevreleyen yaygın mitlerin potansiyel faydaları tartışılmaktadır.

Elektrolit Suyu Nedir?

Elektrolitler suda çözüldüğünde elektrik ileten minerallerdir.

Vücudunuzdaki sıvı yoluyla dağıtılır ve önemli vücut fonksiyonlarını kolaylaştırmak için elektrik enerjilerini kullanırlar (1).

Elektrolitler (2) için gereklidir:

• Sıvı dengenizi kontrol etme.
• Kan basıncınızı düzenlemek.
• Kalbiniz de dahil olmak üzere kaslarınızın kasılmasına yardımcı olmak.
• Kanınızın asiditesini (pH) korumak.

Yaygın elektrolitler arasında sodyum, klorür, potasyum, magnezyum ve kalsiyum bulunur.

Elektrolit suları bu yüklü minerallerle zenginleştirilir, ancak konsantrasyonlar değişir.

“Damıtılmış” olarak etiketlenmedikçe, normal şişelenmiş suyunuz en az az miktarda elektrolit sağlar ve birçok ürün tatmak için eser miktarda bulunur.

Musluk suyunda da elektrolitler bulunur. Ortalama olarak, 34 ons (1 litre) musluk suyu, sodyum, kalsiyum ve magnezyum için% 2-3 oranında referans günlük alım (RDI) içerir, ancak çok az veya hiç potasyum içermez (3).

Buna karşın, aynı miktarda popüler elektrolitle zenginleştirilmiş sporcu içecekleri sodyum için RDI'nin% 18'ine ve potasyum için RDI'nın% 3'üne kadar paketlenir, ancak magnezyum veya kalsiyum içermez veya çok azdır (4).

özet Elektrolitler, optimum vücut fonksiyonlarını korumak için önemli yüklü minerallerdir. Yaygın elektrolit içecekleri, geliştirilmiş suları ve spor içeceklerini içerir.

Egzersiz Performansını Artırabilir

Elektrolitle zenginleştirilmiş sular, özellikle spor içecekleri, egzersiz sırasında kaybedilen su, elektrolitler ve enerjinin yenilenmesine yardımcı olarak sporculara fayda sağlayabilir.

Fiziksel aktivite sırasında, ter içinde kaybedilen suyu değiştirmek için ek sıvılara ihtiyacınız vardır. Aslında, vücut ağırlığınızın% 1-2 kadar az bir su kaybı, azalmış güç, hız ve odaklanmaya neden olabilir (5, 6).

Ter ayrıca önemli miktarda sodyum ve ayrıca az miktarda potasyum, kalsiyum ve magnezyum içeren elektrolitler içerir. Ortalama olarak, her litre ter ile yaklaşık 1 gram sodyum kaybedersiniz (5).

Çok fazla terleme, bir saatten fazla veya sıcak ortamlarda egzersiz yapma olasılığınız varsa, sıvı ve elektrolitlerin yerini almak için sade su üzerinde spor içecekleri önerilir (5, 6, 7).

Spor içeceklerinin sedanter bireyler için değil, sporcular için tasarlandığını unutmamalısınız. Elektrolitlerle birlikte, ilave şekerden kalori içerirler. Aslında, 20 onsluk (591 ml) bir Gatorade şişesi, 30 gram şeker (4) paketliyor.

özet Spor içecekleri sporcular için tasarlanmıştır ve terleme ile kaybedilen besinleri yenilemek için karbonhidratlarla birlikte elektrolitler içerir. Sıcak havalarda uzun süreli egzersiz ve egzersiz için tavsiye edilir.

Hastalık Sırasında Rehidrate edebilir

Kısa vadede, kusma ve ishal genellikle ciddi durumlar değildir. Bununla birlikte, sıvılar ve elektrolitler değiştirilmezse şiddetli veya kalıcı semptomlar hızla dehidrasyona neden olabilir.

Bebekler ve çocuklar özellikle şiddetli kusma ve ishalden kaynaklanan dehidrasyona karşı savunmasızdır. Amerikan Pediatri Akademisi, dehidrasyonu önlemek için ilk hastalık belirtilerinde oral rehidrasyon çözeltisi kullanılmasını önermektedir (8).

Oral rehidrasyon çözeltileri, sindirimi kolay belirli oranlarda su, karbonhidratlar ve elektrolitler içerir. Popüler bir örnek Pedialyte'dir.

Sporcu içecekleri benzerdir ancak daha yüksek miktarda şeker içerir. İshali kötüleştirebildikleri için bebekler ve küçük çocuklar için önerilmezler (9).

Spor içecekleri 1 ölçek su, 1 ölçek spor içeceği ile seyreltilirse büyük çocuklar tarafından tolere edilebilir. Yetişkinler tipik olarak hem oral rehidrasyon çözeltilerini hem de spor içeceklerini sorunsuz olarak tolere ederler (8, 9).

Önemli olarak, elektrolit içecekleri şiddetli dehidrasyonun tedavisi için yeterli olmayabilir. İshal 24 saatten uzun sürerse veya sıvıları tutamıyorsanız, tıbbi yardım alın (10, 11).

özet Kusma ve ishal gibi hastalıklar hızla sıvı ve elektrolit kaybetmenize neden olabilir. İkmal için oral rehidrasyon çözeltileri önerilir.

Isı Darbesini Önlemeye Yardımcı Olabilir

Sıcak ortamlar, sizi hafif ısı döküntüsünden hayatı tehdit eden sıcak çarpmasına kadar çeşitli ısı ile ilişkili hastalıklar için risk altına sokar.

Normalde, vücudunuz ısıyı cildinizden serbest bırakarak ve terleyerek yönetir. Bununla birlikte, bu soğutma sistemi sıcak havalarda arızalanmaya başlayabilir ve vücut sıcaklığınızın tehlikeli derecede yüksek seviyelere yükselmesine neden olabilir (10).

Isıyla ilgili hastalıkları önlemenin anahtarı, sıcaklıktaki sürenizi sınırlamaktır. Bununla birlikte, vücudunuzun serin kalmasına yardımcı olmak için bol miktarda sıvı ve elektrolit almak da son derece önemlidir (11).

Sıcak ortamlarda, diğer içeceklere göre hidrasyon için su ve spor içecekleri önerilir. Soda, kahve ve çay gibi kafein içeren içecekler, alkol gibi dehidrasyonu kötüleştirebilir (12).

özet Uzun süre ısıya maruz kalmak sizi sıcak çarpması riskine sokar. Vücudunuzun serin kalmasına yardımcı olmak için yeterli miktarda sıvı ve elektrolit tüketmeniz önerilir.

Elektrolit ve Düzenli Su

Genel sağlık için yeterli hidrasyon şarttır. Su, besin maddelerinin taşınması, vücut sıcaklığının düzenlenmesi ve atık ve toksinlerin yıkanması dahil olmak üzere neredeyse tüm vücut fonksiyonları için gereklidir (2).

Hem elektrolit hem de düzenli su, kahve, çay, meyve suları ve süt gibi diğer içecekler gibi günlük sıvı gereksinimleriniz için de geçerlidir.

Elektrolit suyunun hidrasyon için normal suya göre üstün olduğu yaygın bir yanlış algıdır. Gerçekte, koşullara bağlıdır.

Daha spesifik olarak, hızlı mineral kaybı riskiniz varsa elektrolit suyu faydalı olabilir. Aşağıdaki durumlarda elektrolitle zenginleştirilmiş bir içecek düşünebilirsiniz:

• Bir saatten fazla egzersiz yapıyorsunuz (6).
• Egzersiz sırasında çok terlersiniz (5, 7).
• Kusma veya ishal hastasısınız (8).
• Daha uzun süre ısıya maruz kalacaksınız (5, 12).

Spor, sıcak hava ve hastalık dışında, düzenli su günlük nemlendirme ihtiyaçlarınızı karşılamak için gayet iyi çalışır.

özet Elektrolit suyunun belirli koşullar altında faydaları olabilse de, genel hidrasyon ihtiyaçlarınızı karşılamak için düzenli su yeterlidir.

Elektrolit Suyu Yapmak Kolay

Elektrolit su yapmak, gerektiğinde sıvı ve elektrolitlerin yerini almak için uygun maliyetli ve sağlıklı bir yoldur.

İşte evde denemek için kolay bir limon-kireç spor içecek tarifi:

Yol ver: 4 su bardağı (946 ml)

Hizmet boyutu: 1 su bardağı (237 ml)

Malzemeler:

• 1/4 çay kaşığı tuz
• 1/4 su bardağı (60 ml) limon suyu
• 1/4 su bardağı (60 ml) limon suyu
• 1 1/2 su bardağı (360 ml) şekersiz hindistan cevizi suyu
• 2 su bardağı (480 ml) soğuk su

Mağazadan satın alınan versiyonlardan farklı olarak, bu tarif, şeker veya herhangi bir yapay renk veya tat eklemeden ferahlatıcı bir elektrolit artışı sağlar.

Alt çizgi

Elektrolit suyu, vücudunuzun sodyum, potasyum, magnezyum ve klorür gibi en iyi şekilde çalışması için gereken minerallerle zenginleştirilir.

Elektrolitle zenginleştirilmiş içecekleri her zaman içmek gereksiz olsa da, uzun süreli egzersiz sırasında, sıcak ortamlarda veya kusma veya ishal hastasıysanız faydalı olabilirler.

Spor içecekleri ve diğer elektrolit suları pahalı olabilir, bu nedenle ev yapımı bir versiyonu düşünebilirsiniz. Bunlar sadece ucuz değil, aynı zamanda yapay renkler veya tatlar olmadan elektrolitler de sağlarlar.