Bir Günde Ne Kadar Karbonhidrat Yemelisiniz?

İçerik

• Karbonhidratlar nelerdir?
• Karbonhidrat servisi olarak ne "sayılır"?
• Günde kaç karbonhidrat yemelisiniz?
• Doğru makro besin dengesine ulaşıp ulaşmadığınızı nasıl anlarsınız?
• Hayır, ama gerçekten, kaç gram karbonhidrat almalısın?
• Kahvaltı Fikirleri
• Öğle Yemeği Fikirleri
• Akşam Yemeği Fikirleri
• Atıştırmalık Fikirler
• Şunun için inceleyin:

Kültürel olarak, aşırı yağ fobisinden (90'larda büyürken, avokado "besi" olarak kabul edildi ve yağsız kurabiyeler "suçsuz" kutsal kâse idi) yüksek bir fikre saplandık. Yağlı, düşük karbonhidratlı keto diyeti. Keto diyeti ilk olarak 1920'lerde ilaca dirençli epilepsi tedavisi olarak tanıtıldı ve bugün hala bu amaçla kullanılıyor. Ama şimdi aynı zamanda bir kilo verme diyeti olarak da lanse ediliyor.

Beslenme danışanlarımdan karbonhidratlar hakkında çok soru alıyorum: Kötü mü? İyiler mi? Ortada bir yerde? Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.

Karbonhidratlar nelerdir?

İlk olarak, makro besinlerle tanışın: karbonhidratlar, yağlar ve protein. Karbonhidratların temel amacı size enerji vermektir. (Bilginiz: Yağ da enerji için kullanılır. Ama aynı zamanda organları korur, sizi sıcak tutar, hormon üretimini ve hücre büyümesini destekler. Protein, hücreleriniz ve dokularınız için yapı sağlar ve birçok vücut işleminin işlevi ve düzenlenmesi için kullanılır. ) Yediğiniz karbonhidratların çoğu, sindirim sistemi tarafından glikoza parçalanır ve daha sonra hücrelerinizi, dokularınızı ve organlarınızı beslemek için enerji olarak kullanılır. Karbonhidratlar ayrıca daha sonra kullanılmak üzere yağ hücreleri olarak depolanabilir. (Bu yüzden bazı insanlar karbonhidrat yüklemesi uygular.)

Tonlarca yiyecek karbonhidrat içerir. Ekmek, yulaf ve pirinç gibi daha belirgin olanlar veya kek, kurabiye, hamur işleri, şeker ve cips gibi tatlılar var. Ancak fasulye ve mercimek, meyve ve meyve suyu, süt ve süt ürünleri ve hatta patates, bezelye ve mısır gibi sebzelerde karbonhidrat bulunur. nişastalı olmayan sebzeler için.)

Karbonhidratlar lif, nişasta ve şekerden oluşur. Bir gram karbonhidratta dört kalori vardır. Sıklıkla "basit" karbonhidratlar ve "karmaşık" karbonhidratlar duyacaksınız.

• Basit karbonhidratlar hem gıdalarda doğal olarak bulunan şeker hem de gıdalara eklenen şekerdir. Basit karbonhidratların bazı yaygın örnekleri şekerle tatlandırılmış içecekler, şekerlemeler, beyaz un ürünleri ve meyve suyudur. Birçok çalışma, yüksek miktarda basit karbonhidrat alımını obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirmiştir. Basit karbonhidratlar, kesmek istediğiniz şeydir.
• Karmaşık karbonhidratlar genellikle lif bakımından daha yüksektir ve daha yavaş sindirilir. Bazı yaygın örnekler kepekli tahıllar, fasulye ve baklagiller, sebzeler ve bütün meyvelerdir. (Bununla ilgili daha fazlası: Sağlıklı Kadının Karbonhidrat Yeme Rehberi - Bunları Kesmeyi İçermez)

Karbonhidrat yediğinizde kan şekeriniz (kan şekeriniz) yükselir. Protein ve/veya yağ içeren gıdaları aynı anda tüketmek, bozulmanın meydana gelme hızını yavaşlatır, bu da keskin bir ani yükselmeye ve ardından çökmeye neden olmak yerine daha sabit bir kan şekeri seviyesinin korunmasına yardımcı olur. Lif ayrıca bu sindirim sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur. Bu nedenle, doğal olarak bir protein, yağ ve lif dengesi içeren tam gıdalar idealdir.

Karbonhidrat servisi olarak ne "sayılır"?

Bir porsiyon karbonhidrat yaklaşık 15 grama eşittir. Bu miktarlardaki yiyeceklerin her biri yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir (diğer bileşenlerine ek olarak):

• 1/3 ila 1/2 fincan pişmiş tahıl
• 1 dilim ekmek
• 1/3 ila 1/2 fincan pişmiş makarna
• 1/3 ila 1/2 fincan pişmiş (veya 1/4 fincan kuru) fasulye, bezelye veya mercimek
• 1/2 su bardağı pişmiş patates veya mısır
• 1/2 orta boy fırınlanmış patates veya tatlı patates
• 1 su bardağı pişmiş kabak veya kış kabağı
• 3/4 ila 1 bardak çilek
• 9 inçlik bir muzun 1/2'si
• 1 küçük elma veya armut
• 1/4 su bardağı kuru meyve
• 1/2 su bardağı meyve suyu
• Süt ürününün her porsiyonu genellikle yaklaşık 12 ila 15 gram sağlar (gerçi süzülmüş Yunan ve İzlandalı yoğurtlar genellikle daha küçük bir miktara sahiptir, fincan başına yaklaşık 8).

Günde kaç karbonhidrat yemelisiniz?

"Buna bağlı" heyecan verici bir cevap değil. Ancak günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız olduğu, benzersiz makyajınızla ve aktivite düzeyi, altta yatan herhangi bir tıbbi durumunuz olup olmadığı, hamile veya emziriyor olmanız gibi faktörlerle gerçekten çok şey yapar. İhtiyaçlarınız da değişiklik gösterebilir. (Karbonhidrat döngüsü hakkında bilmeniz gereken her şey burada.)

Birincisi, döngünüzün farklı noktalarında veya yılın belirli zamanlarında farklı miktarlarda karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu fark edebilirsiniz. Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD) olan kişiler, ruh halini düzenleyen nörotransmiter serotonin seviyeleri düştüğünden ve karbonhidrat alımı serotonin üretiminde rol oynadığından, karanlık aylarda karbonhidrat açısından zengin gıdalara daha fazla yönelebilir. Serotonin seviyelerini stabilize etme ihtiyacı, zorlu bir günde veya bir ayrılıktan sonra karbonhidrat aşermenizin nedenidir.

Farklı diyet planları, farklı karbonhidrat / yağ / protein oranları gerektirir. Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Yönergeleri, günlük kalorilerimizin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidrat olarak tüketmeyi öneriyor. 2.000 kalorilik bir diyette size bir basketbol sahası figürü vermek için, bu 225 ila 325 gram arasındadır. Günde önerilen minimum karbonhidrat miktarı (bu yönergelere göre) 130 gramdır - günde yaklaşık sekiz veya dokuz 15 gram karbonhidrat porsiyonu.

Bir referans çerçevesi olarak, düşük karbonhidratlı diyetler (Atkins veya LCHF diyeti gibi) genellikle günde 20 ila 100 gram karbonhidrat içerir. Ketojenik diyet bir çok orta düzeyde protein (~ yüzde 20) ve yüksek yağ (~ yüzde 70) içeren düşük karbonhidratlı diyet (toplam kalorinin yaklaşık yüzde 10'u karbonhidratlardan gelir). 2.000 kalorilik diyet uygulayan biri için bu, günde sadece yaklaşık 20 gram karbonhidrat demektir - yaklaşık olarak büyük bir dilim ekmek büyüklüğünde. Bu gerçekten düşük geliyorsa, haklısınız: Öyle.

Bazen, hangi diyet trend olursa olsun, çoğunluğa devam edemedikleri için müşterilerin kendilerini aşağıladığını görüyorum. Ancak çoğu zaman vücudunuz aşırı planlarla savaşır çünkü size bir şey söylemeye çalışır. Size doğru gelen ve gerçek yaşam bağlamında esnek olmanızı sağlayan bir yeme düzeninin keyfini çıkarmak, uzun vadede, hatta geçici modalar gelip geçse bile, aslında buna bağlı kalabileceğiniz bir şeydir. (Bakınız: Neden Kısıtlayıcı Diyeti Bırakmayı Düşünmelisiniz)

Düşük karbonhidratlı bir diyet yemek ve makro besinlerinizi takip etmek istiyorsanız (ve sağlık uzmanınız sizin için güvenli olduğunu düşünüyorsa), sürdürülebilir ve keyifli hissettiren şeyi bulana kadar karbonhidrat / protein / yağ oranınızı değiştirebilirsiniz. hedeflerinize ulaşmanızı sağlar. Bununla birlikte, aşırı düşünmeye başladığınızı düşünüyorsanız, düzensiz beslenme geçmişiniz varsa veya gıda ile sağlıklı bir denge kurmakta zorlanıyorsanız, kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak, tekmelemekten kaçınmak için ihtiyacınız olan desteğe sahip olmanızı sağlarken değişiklik yapmanıza yardımcı olabilir. geçmiş sorunlardan toz toplayın veya sizi bunalmış hissettirin.

Doğru makro besin dengesine ulaşıp ulaşmadığınızı nasıl anlarsınız?

Çok az karbonhidrat tüketmek halsiz ve zihinsel olarak yorgun hissetmenize neden olabilir. Kendinizi sinirli hissedebilir veya duygusal olarak "bir arada tutmak" için mücadele edebilirsiniz. Bazı insanlar da yeterince karbonhidrat yemediklerinde gerçekten aç hissedebilirler. Karbonhidrat açısından zengin birçok gıda aynı zamanda iyi lif kaynakları olduğundan, kabızlık gibi sindirim rahatsızlıkları, yetersiz karbonhidrat alımıyla ilgili yaygın bir sorundur. (Bu nedenle keto diyetinde kabızlık gerçek bir sorundur.) Günlük 25 ila 35 gram lif hedefine ulaştığınızdan ve her şeyi hareket ettirmek için bol su içtiğinizden emin olun.

Protein ve yağa göre çok fazla karbonhidrat tüketmek, öğünleri ve atıştırmalıkları hızla yakıp kan şekerinde keskin bir artışa ve ardından bir çarpışmaya neden olurken tok kalmakta zorlandığınızı hissetmenize neden olabilir. Zamanla, bu "kan şekeri hız trenine" sürekli binmek prediyabete veya insülin direncine yol açabilir.

Hayır, ama gerçekten, kaç gram karbonhidrat almalısın?

Başlangıç ​​noktası olarak, genellikle her öğününüzde bir karbonhidrat kaynağı bulundurmanızı öneririm. Tahıllardan, baklagillerden, nişastalı sebzelerden, meyvelerden veya süt ürünlerinden alıp almadığınız size kalmış. Fazla düşünmeden dengede kalmanıza yardımcı olmak için öğle veya akşam yemeği tabağınızın yarısını nişastasız sebzelerle, dörtte birini proteinle ve son çeyreğini karbonhidratla doldurun. Karbonhidratlarınızı gün boyunca sürekli olarak dağıtmak, sürekli enerji ve dengeli ruh hali seviyelerini destekleyen kan şekerinizi sabit tutmanıza da yardımcı olabilir.

Aşağıda, her kategoriden birini seçtiğinizde minimum 130 gram karbonhidrat sağlayan bazı yemek ve atıştırmalık örnekleri verilmiştir. Daha fazlasına ihtiyacınız varsa, elbette vücudunuzun ne istediğini dinleyin ve sizin için anlamlı olan ek karbonhidratları ekleyin. (İlgili: Bob Harper'a Göre Karbonhidrat Vermeden Nasıl Kilo Verilir)

Kahvaltı Fikirleri

• 1 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi (30 gram) + 1/2 orta boy muz (15 gram) + 1 yemek kaşığı fındık ezmesi
• 1 su bardağı ahududu (15 gram) + 3/4 su bardağı sade Yunan yoğurdu (~8 gram) + 1/4 su bardağı düşük şekerli yüksek lifli tahıl (~8 gram)
• Ispanaklı mantarlı omlet ve iki dilim tam tahıllı tost (~30 gram)

Öğle Yemeği Fikirleri

• 1/2 su bardağı nohut (22 gram), 1 su bardağı çeri domates (5 gram) ve 1/2 su bardağı rendelenmiş havuç (5 gram) ile zeytinyağı ve sirke soslu ıspanak salatası
• İki dilim tam tahıllı ekmek (30 gram) ve 1 su bardağı bebek havuç (7 gram) yanında salsa ile fındık ezmeli sandviç
• 1,5 su bardağı sebzeli çorba (~30 gram) ve küçük bir tam buğday ekmeği (15 gram)

Akşam Yemeği Fikirleri

• 1 su bardağı tam buğday veya fasulye bazlı makarna (32 ila 40 gram), 3 oz pişmiş tavuk ve 1 su bardağı brokoli (5 gram)
• 1 su bardağı vejetaryen biber (~30 gram), 1 su bardağı karnabahar pirinci (5 gram) veya 1/3 su bardağı esmer pirinç (15 gram)
• 1/2 su bardağı pişmiş tatlı patates (15 gram) ve 1 su bardağı pişmiş yeşillik (5 gram) ile 3 oz pişmiş balık; Tatlı için 1 su bardağı çilek (~15 gram)

Atıştırmalık Fikirler

• 3 su bardağı patlamış mısır (~15 gram)
• 1 yemek kaşığı fındık ezmesi ile 1 küçük elma (~15 gram)
• 2 yemek kaşığı humus (5 gram) ve 1 oz tam tahıllı kraker (15 gram)

Şunun için inceleyin: