Koşudan Önce Ne Yenir?

İçerik

• Koşu Öncesi Yemek
• Koşu Öncesi Atıştırmalık
• Çalışma İçi Atıştırmalık
• Çalışma Öncesi ve Çalışma İçi Beslenme Deneme Yanılmadır
• Alt çizgi

Herhangi bir kalibreli koşucular için hazırlık çok önemlidir.

Koşunuza uygun şekilde yakıt doldurmak, yorgunluğu en aza indirmeye ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur.

Öte yandan, bir koşudan önce yanlış yiyeceklere yakıt doldurmak ya da hiç doldurmamak mide kramplarına neden olabilir ya da korkunç “duvar” a yol açabilir - enerji seviyelerinin düştüğü bir fenomen.

İşte koşunuzu doğru yemekler ve atıştırmalıklar ile nasıl yakıtlandıracağınıza dair bazı yönergeler.

Koşu Öncesi Yemek

Özellikle bir mesafe koşucusu iseniz, üç ila dört saat önceden yakıt doldurmak önemlidir (1).

Mesafe koşusu 10 kilometrelik (6,2 mil), yarı maraton (21 km veya 13,1 mil) ve maraton (42 km veya 26,2 mil) gibi olayları içerir.

60-90 dakikadan daha az koşuyorsanız, önceden çalıştırılan bir yemek daha az önemli hale gelir (1).

Önceden işletilen yemek iki amaca hizmet eder. Biri koşudan önce ve koşu sırasında sizi aç hissetmemeniz, diğeri ise egzersiz kaslarınız için en uygun kan şekerini korumaktır.

Yemek karbonhidrat bakımından yüksek, protein bakımından ılımlı ve özellikle yağ ve lif olmak üzere sindirimi yavaşlatan besin maddelerinde düşük olmalıdır.

Yeterli miktarda su içtiğinizden emin olmak için önceden çalıştırılan öğünle birlikte 17-20 ons (500-590 ml) su içtiğinizden emin olun (2).

Önceden işletilmiş bir öğünün bazı örnekleri:

• Beş çırpılmış yumurta akı ve bir adet yumurta ile jöle ve muz ile iki adet beyaz ekmek.
• Bir bardak (225 gram) az yağlı süzme peynir, bir bardak (150 gram) yaban mersini ve bir dilim beyaz ekmek bir çorba kaşığı bal ile.
• Bir orta boy beyaz simit, iki dilim şarküteri hindi ve hardal (istenirse) 30 üzüm ile.
• Ekşi krema ile bir orta boy fırında patates ve bir yemek rulo ile 3 ons (85 gram) ızgara tavuk göğsü.
• Bir fincan (200 gram) pişmiş makarna, 1/2 ons (130 gram) 3 ons (85 gram) tavuk göğsü ve bir parça hafif tereyağlı ekmek ile marinara sosu ile.

Kaçınılması gereken yiyecekler:

• Yüksek yağlı yiyecekler: Ağır soslar ve kremler, kızarmış yiyecekler veya çok fazla tereyağı veya yağ ile hazırlanan yiyecekler.
• Yüksek lifli gıdalar: Lif, fasulye ve brokoli ve karnabahar gibi turpgillerden zengin tahıllar.

özet Bir yarış veya antrenman seansından üç ila dört saat önce, mesafe koşucuları vücut tarafından kolayca sindirilen ve emilen bir yemek tüketmelidir. İdeal bir ön-çalışma yemeği karbonhidrat bakımından yüksek, protein bakımından orta, yağ ve lif açısından düşüktür.

Koşu Öncesi Atıştırmalık

30–60 dakika önce tüketilen bir koşu öncesi atıştırmalık vücudunuza hızlı yakıt sağlar.

Önceden koşturulmuş bir atıştırmalık sadece 60 dakikadan daha uzun süre koşmayı planlıyorsanız gerekir, ancak koşunuzun uzunluğuna bakılmaksızın bunu yapmayı tercih ediyorsanız da iyidir.

Açlığı kontrol ederek ve optimum kan şekeri seviyelerini sağlayarak önceden çalıştırılmış bir öğünle aynı amaca hizmet eder.

Önceden işletilen bir atıştırmalık esas olarak karbonhidratlardan oluşur ve önceden işletilen bir yemekten çok daha düşük kalorilidir.

Midenizde çok fazla yiyecekle egzersiz yapmak hazımsızlık, bulantı ve kusmaya yol açabileceğinden, atıştırmalıkları küçük tutun (2).

Örnek önceden işletilen atıştırmalıklar şunları içerir:

• Muz veya portakal gibi bir parça meyve
• Bir spor enerji çubuğunun yarısı
• Bal veya jöle ile bir İngiliz muffin yarısı
• Tuzlu kraker veya simit gibi 15 kraker
• Yarım fincan kuru tahıl

Koşu öncesi atıştırmalıklarınıza ek olarak, sizi nemli tutmak için 5-10 ons (150-295 ml) su için (2, 3).

Yağ ve lif bakımından zengin gıdaları içeren önceden çalıştırılmış bir öğünde alacağınız gıdaları sınırlandırın.

Süt ürünlerini, özellikle de nasıl tolere ettiğinizi bilmiyorsanız, kaçınmak isteyebilirsiniz. Süt ürünleri sütten yapılır ve şeker laktozu içerir.

Bazı insanlar için çok fazla laktoz tüketmek şişkinlik, gaz veya ishal gibi mide rahatsızlığına neden olabilir (4, 5).

Laktoz bakımından zengin gıdalar süt, peynir, tereyağı veya krema içeren gıdalardır. Yoğurt da bir süt ürünüdür, ancak laktozda daha düşük olduğu için daha iyi tolere edilir (6, 7, 8).

özet Önceden işletilen bir atıştırmalık, öncelikle meyve veya kraker gibi kolayca sindirilebilir karbonhidratlardan oluşur. Süt ürünlerini nasıl tolere ettiğinize bağlı olarak, koşudan önce bunlardan kaçınmak en iyisi olabilir.

Çalışma İçi Atıştırmalık

Glikojen depolarınız bir ila iki saat içinde tükenebilir (9).

Glikojen, vücudunuzun daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğu zamana bağlı depolanan glikoz veya kan şekeri şeklidir.

Bununla birlikte, yorgunluğu doldurmak ve geciktirmek için, 90 dakikadan uzun süren çalışmalar için 15-20 dakika arayla saatte 30–60 gram karbonhidrat yemeniz önerilir (2).

Bir intra-run aperatif şunları içerebilir:

• Spor içecekleri: Bu içecekler, ter içinde kaybettiğiniz elektrolitleri ve enerjiyi geri kazanmak için yüksek karbonhidrat yüzdesini içerir.
• Enerji jelleri: Bu konsantre karbonhidrat kaynakları şeker ve elektrolitler veya kafein gibi diğer bileşenleri içerir. Küçük, tek servisli tek kullanımlık paketler halinde gelirler.
• Enerji Barları: Bunlar karbonhidrat bakımından yüksek ve protein bakımından ılımlı olma eğilimindedir. Protein kaslarınızın iyileşmesine ve yeniden inşasına yardımcı olur.
• Diğer atıştırmalıklar: Kurutulmuş meyve, bal paketleri, sakızlı ayılar ve diğer şekerler, enerji geri kazanmada daha pahalı meslektaşları kadar iyi çalışırlar.

Koşu içi atıştırma seçiminizden bağımsız olarak, koşunuza katılabileceğiniz veya bir yarış sırasında kullanabileceğiniz bir şey olduğundan emin olun.

Ne kadar terlediğinize bağlı olarak, yarış boyunca su içmek de istersiniz. Bunu saatte 17-34 ons (500-1.000 ml) su içerek yapın (2).

Ancak aşırı hidratlamamaya dikkat edin. Bir saatte 8 ons (240 ml) spor içeceği içerseniz, bu miktara ek olarak 17-34 ons (500-1.000 ml) su içmeyin.

özet 90 dakikadan uzun süren çalışmalar için, yorgunluğu geciktirmek için karbonhidratlı içecekler, jeller, çubuklar veya diğer uygun seçeneklerle yakıt ikmali yaptığınızdan emin olun.

Çalışma Öncesi ve Çalışma İçi Beslenme Deneme Yanılmadır

Koşularınızı hızlandırmaya gelince, sizin için en uygun olanı denediğinizden emin olun.

Örneğin, önceden çalıştırılan yemeğiniz için fırınlanmış patates yerine beyaz pirincin midenizde daha iyi oturduğunu görebilirsiniz.

Ya da koşma öncesi atıştırmalıklarınız için bir muz yemenin koşunuz sırasında size mide krampları vermediğini, bir elmanın yaptığını fark edebilirsiniz.

Antrenmanlar sizin için neyin en iyi olduğunu görmek için farklı yiyecekleri denemek için en iyi zamandır (10).

Yarış gününde asla uygulamada yapmadığınız yeni bir şey yapmayın, çünkü vücudunuzun bu değişime nasıl tepki vereceğini bilmeme riskiniz vardır.

özet Egzersiz koşuları farklı yiyeceklerle denemeler yapmak ve vücudunuzun bunlara nasıl tepki verdiğini görmek için mükemmel bir fırsat sunar.

Alt çizgi

Herhangi bir dayanıklılık faaliyeti, çalışma öncesi ve içi beslenmeye özel dikkat gerektirir.

Uzun mesafeli bir antrenman veya etkinlikten 3-4 saat önce yüksek karbonhidratlı, orta proteinli yemeklere yakıt doldurun.

Koşuya kadar 30-60 dakika içinde hafif, yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalıkla devam edin.

90 dakikadan uzun süren koşularda, yarış sırasında spor içecekleri veya diğer atıştırmalıklarla doldurduğunuzdan emin olun.

Sindirim ve emilim için yeterli zaman sağlamak için çalışma öncesi yemek ve atıştırmalık yağ ve lif alımını düşük tutun.

Sizin için en iyi yakıt doldurma stratejisinin işe yaradığını görmek için antrenmanlarda farklı yiyecek ve içeceklerle denemeler yapmak önemlidir.