Protein Alımınızı Artırmanın 14 Kolay Yolu

İçerik

• 1. Önce Protein Yiyin
• 2. Peynirli Atıştırmalık
• 3. Tahıl yerine yumurta
• 4. Kıyılmış Badem ile Yemeğinizin Üst Kısmını
• 5. Yunan Yoğurtunu Seçin
• 6. Salata Protein Zengin Gıdalar ekleyin
• 7.Kahvaltıda Protein Sallayın
• 8. Her Yemekte Yüksek Proteinli Yiyecekler İçer
• 9. Leaner, biraz daha büyük et kesim seçin
• 10. Fıstık Ezmesi Meyve ile Eşleştirin
• 11. yalın sarsıntılı yemek
• 12. Her Zaman Süzme Peynirde Şımartın
• 13. Edamame'de Munch
• 14. Konserve Balık Yiyin
• Eve Mesaj Gönderin

Yeterli protein almak sağlık için önemlidir.

Bu nedenle, protein için Önerilen Günlük Alım (RDI) günde 50 gramdır.

Bununla birlikte, bazı araştırmacılar birçok insanın bu miktardan önemli ölçüde daha fazla yemek yemesi gerektiğine inanmaktadır (1).

Yüksek protein alımı, kilo kaybına yardımcı olabilir, kas kütlesini artırabilir ve sağlığını iyileştirebilir.

İşte daha fazla protein yemenin 14 kolay yolu.

1. Önce Protein Yiyin

Bir yemek yerken, özellikle de nişastalara ulaşmadan önce protein kaynağını yiyin. Protein, kendinizi tam ve memnun hissetmenizi sağlayan bağırsak hormonu olan PYY üretimini arttırır (2).

Ek olarak, yüksek protein alımı "açlık hormonu" grelin düzeylerini azaltır ve yemekten sonra ve uyku sırasında metabolizma hızınızı artırır (3, 4).

Dahası, önce protein yemek, kan şekeri ve insülin seviyelerinin bir yemekten sonra çok yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Küçük bir çalışmada, tip 2 diyabetli insanlara farklı günlerde aynı yemekler servis edildi. Kan şekeri ve insülin protein ve sebze tükettiklerinde önemli ölçüde daha az yükseldi önce yüksek karbonhidratlı gıdalar, siparişin ne zaman tersine çevrildiğine kıyasla (5).

Sonuç olarak: Yemeklerde önce protein yemek, kendinizi doygun hissetmenize ve kan şekeri ve insülin seviyelerinin çok yükselmesini önlemenize yardımcı olabilir.

2. Peynirli Atıştırmalık

Atıştırmalıklar, doğru türleri seçtiğiniz sürece diyetinize ekstra protein almanın iyi bir yoludur.

Birçok yaygın atıştırmalık yiyecek, cips, simit ve kraker gibi protein bakımından çok düşüktür.

Örneğin, 28 gram (1 oz) tortilla cips porsiyonu 137 kaloriye, ancak sadece 2 gram protein içerir (6).

Aksine, aynı miktarda çedar peyniri, 20 gram daha az kalori ve 4 kat daha fazla kalsiyum ile birlikte 7 gram protein içerir (7).

Ek olarak, peynir, yüksek kolesterolü olan insanlarda bile kolesterol seviyelerini fazla yükseltmiyor gibi görünüyor. Aslında, peynir kalp sağlığına bile fayda sağlayabilir (8, 9).

Sonuç olarak: Protein ve kalsiyum açısından zengin ve kalp sağlığını iyileştirebilen bir atıştırmalık için peynir seçin.

3. Tahıl yerine yumurta

Kahvaltılık yiyeceklerin çoğu tost, simit ve tahıllar dahil olmak üzere protein bakımından düşüktür.

Yulaf ezmesi çoğu tahıldan daha fazla protein içermesine rağmen, tipik bir 1 fincan porsiyonda hala sadece 6 gram sağlar (10).

Diğer taraftan, üç büyük yumurta, selenyum ve kolin gibi önemli besinlerin yanı sıra 19 gram yüksek kaliteli protein sağlar.

Dahası, çeşitli çalışmalar kahvaltıda yumurta yemenin iştahı azalttığını ve sizi birkaç saat boyunca dolu tuttuğunu göstermiştir, böylece günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori yersiniz (12, 13, 14).

Tam yumurta yemek, LDL ("kötü") kolesterol partiküllerinizin boyutunu ve şeklini kalp hastalığı riskini azaltacak şekilde de değiştirebilir (15).

Sonuç olarak: Tahılı yumurtalarla değiştirmek protein tüketimini artırır, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar ve daha az kalori almanıza yardımcı olur.

4. Kıyılmış Badem ile Yemeğinizin Üst Kısmını

Badem inanılmaz derecede sağlıklı.

Magnezyum, lif ve kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ bakımından yüksek, ancak sindirilebilir karbonhidrat bakımından düşüktür.

Badem ayrıca 28 gram (1 oz) porsiyonda 6 gram protein içerir, bu da onları çoğu fındıktan daha iyi bir kaynak yapar (16).

Ve bir porsiyon badem yaklaşık 167 kalori içeriyor olsa da, çalışmalar vücudunuzun bu kalorilerin sadece yaklaşık 129'unu emdiğini gösterdi, çünkü yağın bir kısmı sindirilmedi (17, 18, 19).

Bu nedenle, protein alımınızı artırmak ve lezzet ve krema eklemek için birkaç yemek kaşığı doğranmış badem yoğurt, süzme peynir, salata veya yulaf ezmesi üzerine serpin.

Sonuç olarak: Badem çeşitli besin maddelerinde yüksektir ve bir yemek veya atıştırmalıkların protein içeriğini artırabilir.

5. Yunan Yoğurtunu Seçin

Yunan yoğurt, çok yönlü, yüksek proteinli bir besindir.

240 gramlık (8 oz) porsiyon, markaya bağlı olarak 17-20 gram protein sağlar. Bu geleneksel yoğurt miktarının yaklaşık iki katıdır (20, 21).

Yunan yoğurt, daha zengin, daha kremalı bir yoğurt üretmek için peynir altı suyu ve diğer sıvıları çıkararak yapılır.

Araştırmalar, Yunan yoğurtunun açlığı azaltan ve kendinizi tam hissetmenizi sağlayan GLP-1 ve PYY bağırsak hormonlarının salınımını arttırdığını gösteriyor.

Ayrıca, bazı çalışmalarda yağ kaybını arttırdığı gösterilen konjuge linoleik asit (CLA) içerir (23, 24).

Yunan yoğurt, meyveler veya doğranmış meyvelerle iyi giden keskin bir tada sahiptir. Ayrıca, diplerde, soslarda ve diğer tariflerde ekşi krema yerine kullanılabilir.

Sonuç olarak: Yunan yoğurt, geleneksel yoğurttan iki kat daha fazla protein içerir ve tek başına yenebilir veya diğer gıdalara eklenebilir.

6. Salata Protein Zengin Gıdalar ekleyin

Salatalarda sizi hastalıklardan korumaya yardımcı olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlayan sebzeler bulunur.

Bununla birlikte, genellikle sadece birkaç gram protein içerirler, bu da bir veya iki saat sonra açlığa yol açar.

Salata protein eklemek için, aşağıdaki yiyeceklerden herhangi biriyle doldurun. Bu gıdaların 100 gramlık (3,5 oz) bir porsiyonu size aşağıdaki miktarlarda protein verecektir:

• Tavuk veya hindi göğsü: 30 gram.
• Tuna: 26 gram.
• Somon: 25 gram.
• Peynir: 22 gram.

İyi bir bitki bazlı seçenek arıyorsanız, garbanzo fasulye (nohut) fincan başına 15 gram protein (165 gram) sağlayan mükemmel bir seçimdir.

Sonuç olarak: Salatalarınızı kümes hayvanları, peynir, balık veya baklagillerle doldurmak, protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve tam ve memnun kalmanıza yardımcı olacaktır.

7.Kahvaltıda Protein Sallayın

Malzemeye bağlı olarak bir sarsıntı veya güler yüzlü harika bir kahvaltı olabilir. Birçok smoothie çok fazla meyve, sebze veya meyve suyu içerir, ancak az miktarda protein içerir.

Protein tozları yüksek protein sarsıntısı oluşturmayı kolaylaştırır. Peynir altı suyu, soya, yumurta ve bezelye proteini de dahil olmak üzere piyasada birkaç çeşit vardır.

Peynir altı suyu protein tozu en çok çalışılmıştır ve kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olduğunda diğerlerine göre bir kenara sahip gibi görünmektedir (25, 26, 27).

Bir kaşık (28 gram) peynir altı suyu tozu, ortalama olarak yaklaşık 20 gram protein sağlar (28).

İşte temel bir peynir altı suyu sallamak tarifi. Protein içeriğini daha da arttırmak için daha fazla protein tozu kullanın veya fıstık ezmesi, badem ezmesi, keten tohumu veya chia tohumu ekleyin.

Peynir Altı Suyu Protein Sarsıntısı

• 8 gram (225 gram) şekersiz badem sütü.
• 1 kaşık peynir altı suyu tozu.
• 1 su bardağı taze meyveler.
• İstenirse Stevia veya başka bir sağlıklı tatlandırıcı.
• 1/2 su bardağı kırılmış buz.

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda birleştirin ve pürüzsüz olana kadar işleyin.

Sonuç olarak: Kahvaltıda protein sallamak güne başlamanıza yardımcı olur. Peynir altı suyu kullanmak en iyi tip olabilir.

8. Her Yemekte Yüksek Proteinli Yiyecekler İçer

Protein söz konusu olduğunda, sadece her gün aldığınız toplam miktar değil. Her öğünde yeteri kadar almak da önemlidir.

Birçok araştırmacı, her öğünde en az 20-30 gram protein tüketilmesini önermektedir.

Çalışmalar, bu miktarın dolgunluğu arttırdığını ve kas kütlesini gün boyunca yenen küçük miktarlardan daha iyi koruduğunu göstermektedir (29, 30).

Her öğünde ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için bu lezzetli yüksek proteinli gıdalar listesinden yiyecekleri seçin.

Sonuç olarak: Dolu hissetmek ve kas kütlesini korumak için ihtiyacınız olanı elde etmek için her öğünde yüksek proteinli bir yiyecek ekleyin.

9. Leaner, biraz daha büyük et kesim seçin

Yağsız et kesimini seçmek ve porsiyon boyutlarını hafifçe arttırmak, yemeğinizin protein içeriğini önemli ölçüde artırabilir.

Dahası, yemeğiniz daha düşük kalorili olabilir. Örneğin, bu iki bifteği karşılaştırın:

• Antrikot biftek (yağlı): 100 g (3,5 oz) için 18 g protein ve 274 kalori (31).
• Üst sığır filetosu biftek (yağsız): 112 g (4 oz) için 24 g protein ve 225 kalori (32).

Sonuç olarak: Daha yağsız et kesimleri ve biraz daha büyük porsiyonlar seçmek, protein alımınızı arttırmanın kolay bir yoludur.

10. Fıstık Ezmesi Meyve ile Eşleştirin

Meyve antioksidanlar, besinler ve lif bakımından zengindir. Bununla birlikte, protein açısından çok düşüktür.

Fıstık ezmesi, elma ve armut gibi sert meyveleri tamamlayan kremsi bir dokuya sahip lezzetli, yüksek proteinli bir besindir.

Aslında, dilimlenmiş meyveye 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi sürmek, toplam protein içeriğini 8 gram artıracaktır (33).

Dahası, çalışmalar fıstık ezmesinin iştahı azaltabileceğini, kan şekeri düzeylerini azaltabileceğini ve kalp sağlığını destekleyebileceğini düşündürmektedir (34, 35).

Sonuç olarak: Protein alımınızı artırmak için meyveye fıstık ezmesi ekleyin. Bu iştahı azaltabilir, kalp sağlığını iyileştirebilir ve kan şekerini düşürebilir.

11. yalın sarsıntılı yemek

Yalın sarsıntı, diyetinize daha fazla protein almanın uygun bir yoludur.

Bununla birlikte, sağlıklı bir tür seçmek önemlidir.

Birçok sarsıntılı tür şeker, koruyucular ve çeşitli şüpheli bileşenler içerir. Ayrıca sıklıkla düşük kaliteli etten yapılırlar.

Bazı sarsıntılı ve "çerez çubukları" otla beslenen sığır eti, bizon ve diğer serbest menzilli hayvanlardan gelir. Otla beslenen hayvanlardan sarsıntılı seçim yapmak, daha yüksek miktarlarda sağlıklı omega-3 yağları ile daha kaliteli et sağlayacaktır (36).

Yağsız jerkies veya çerez çubukları 28 gram (1 oz) başına yaklaşık 7 gram protein içerir.

Genellikle soğutma olmadan birkaç ay saklanabilirler ve seyahat için idealdir.

Sonuç olarak: Yağsız jerkies ve çerez çubukları iyi protein kaynaklarıdır. Çimen beslenen hayvanlardan gelen yüksek kaliteli türleri seçin.

12. Her Zaman Süzme Peynirde Şımartın

Süzme peynir, protein açısından da çok yüksek olan lezzetli bir besindir. Bir fincan (225 gram) porsiyon 25 gram protein ve 220 kalori içerir (37).

2015 yılında yapılan bir çalışmada süzme peynirinin yumurta kadar doldurma ve doyurucu olduğu bulunmuştur (38).

Dahası, tam yağlı tip, yağ kaybını artırabilecek ve vücut kompozisyonunda iyileşmelere yol açabilecek iyi bir CLA kaynağıdır (23, 39).

Bir çalışma, egzersiz yaparken ve kalori alımını azaltırken yüksek proteinli, süt ürünü bir diyet yiyen kadınları izledi. Orta derecede protein ve süt alımı olan kadınlardan daha fazla karın yağı kaybettiler ve daha fazla kas kütlesi kazandılar (39).

Süzme peynir tek başına lezzetlidir. Hızlı bir kahvaltı için doğranmış fındık veya tohumlar, tarçın ve stevia veya başka bir tatlandırıcı ile de deneyebilirsiniz.

Ayrıca, az miktarda süzme peynir harika bir atıştırmalık yapar.

Sonuç olarak: Süzme peynir, kendinizi tam hissetmenizi sağlayan ve vücut kompozisyonunu geliştirmeye yardımcı olabilecek çok yönlü, yüksek proteinli bir besindir.

13. Edamame'de Munch

Edamame buğulanmış soya fasulyesinin olgunlaşmamış formunda kullanılan terimdir.

Soya fasulyesi diğer baklagillerden daha fazla proteine ​​sahiptir ve vejetaryenler ve veganlar arasında popülerdir.

Bir bardak edamame 17 gram protein ve yaklaşık 180 kalori içerir (40).

Edamame, kaempferol olarak bilinen bir antioksidan bakımından yüksektir. Fareler üzerinde yapılan çalışmalar kan şekerini azaltabileceğini ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (41, 42).

Edamame taze veya dondurulmuş olarak satın alınabilir ve harika bir atıştırmalık yapar. Ayrıca kızartma tariflerine de eklenebilir.

Sonuç olarak: Edamame iyi bir bitki proteini kaynağıdır ve başka sağlık yararları da olabilir.

14. Konserve Balık Yiyin

Konserve balık, protein alımını arttırmanın harika bir yoludur.

Soğutma gerektirmez, bu nedenle seyahat için harika. Atıştırmalık olarak veya yemekle tadını çıkarabilirsiniz.

Somon, sardalya, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar, iltihapla savaşabilen ve kalp sağlığını iyileştirebilen mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır (43, 44, 45).

100 gramlık (3,5 oz) konserve balık porsiyonu 20-25 gram protein ve 150-200 kalori içerir.

Konserve balık servis etmek için fikirler sağlıklı mayo ile birleştirmek, salata üzerine servis yapmak veya doğrudan kutudan yemek yemeyi içerir.

Sonuç olarak: Konserve balık, yüksek kaliteli protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri için uygun bir kaynaktır.

Eve Mesaj Gönderin

Yeterli protein almak çok önemlidir.

Yüksek protein alımı, vücut kompozisyonunuzu ve metabolik sağlığınızı geliştirirken kilo vermenize ve kas kazanmanıza yardımcı olabilir.

Neyse ki, yukarıdaki basit ipuçlarını izlerseniz bunu yapmak kolaydır.