Bir sürü şeker yemeyi bırakmanın 14 basit yolu

İçerik

• 1. Şekerli İçecekleri Kesin
• 2. Şekerli Tatlılardan Kaçının
• 3. Çok Şekerli Soslardan Kaçının
• 4. Tam Yağlı Gıdalar Yiyin
• 5. Bütün Gıdaları Yiyin
• 6. Konserve Gıdalarda Şeker Kontrolü
• 7. Sözde "Sağlıklı" İşlenmiş Atıştırmalık Gıdalara Dikkat Edin
• 8. Şekerli Kahvaltılık Gıdalardan Kaçının
• 9. Etiketleri Okuyun
• 10. Daha Fazla Protein ve Yağ Yiyin
• 11. Doğal Tatlandırıcılar
• 12. Şekeri Evde Tutmayın
• 13. Açken Alışveriş Yapmayın
• 14. Yeterince Uyuyun
• Alt çizgi
• Tıp olarak Bitkiler: DIY Cravings Şeker Bitkisel Çay

Çok fazla şeker yemek vücudunuza yapabileceğiniz en kötü şeylerden biridir. Sağlığınız üzerinde birçok olumsuz etkisi olabilir.

Obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser ve diş çürümesine katkıda bulunduğu gösterilmiştir (1, 2, 3, 4, 5).

Şeker, meyve ve sebze gibi gıdalarda doğal olarak bulunurken, bu türün kan şekeri üzerinde çok az etkisi vardır ve çok sağlıklı kabul edilir.

Meyve ve sebzeler ayrıca birçok sağlıklı vitamin ve mineral içerir.

Tehlike katma işlenmiş gıdalardaki şekerler.

Ortalama bir Amerikalı şu anda günde yaklaşık 17 çay kaşığı (68 gram) ilave şeker tüketmektedir (6).

Bu, bazı uzmanların önerdiği üst günlük sınırdan daha fazladır, bu da kadınlar için 6 çay kaşığı (25 gram) ve erkekler için 9 çay kaşığı (37 gram) (7).

Bu makalede, çok fazla şeker yemeyi bırakmanın 14 basit yolu listelenmektedir.

1. Şekerli İçecekleri Kesin

Bazı popüler içecekler bir yığın şeker içerir.

Soda, enerji içeceği, spor içeceği ve meyve içeceği, Amerikan diyetine eklenen şekerin% 44'üne şaşırtıcı bir katkıda bulunur (8).

Smoothies ve meyve suları gibi sözde "sağlıklı" içecekler, yine de gözü sulandıran miktarlar içerebilir.

Örneğin,% 100 elma suyunun 15.2 onsu (450 ml) 12 çay kaşığı (49 gram) içerir (9).

Vücudunuz içeceklerden alınan kalorileri gıdalardan aldığı gibi tanımıyor. İçecekler sizi tam olarak hissettirmez, bu nedenle içeceklerden çok fazla kalori tüketen insanlar telafi etmek için daha az yemezler (10).

Çalışmalar sürekli olarak şekerli içecek alımınızı azaltmanın kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir (11, 12, 13).

İşte bazı daha iyi, düşük şekerli içecek seçenekleri:

• Su: Ücretsiz ve sıfır kalori var.
• Taze limon veya limon sıkarak köpüklü su: Ev yapımı soda.
• Nane ve salatalık suyu: Sıcak havalarda inanılmaz ferahlatıcı.
• Bitki veya meyve çayları: Onları sıcak veya soğuk olarak buzla için.
• Çay ve kahve: Şekersiz çaya veya siyah veya düz beyaz kahveye sadık kalın.

Şekerli içeceklerin kesilmesi, şeker alımınızı büyük ölçüde azaltabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Özet: Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve bazı meyve içecekleri gibi şekerli içeceklerden kaçınmak, şeker alımınızı önemli ölçüde azaltır ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

2. Şekerli Tatlılardan Kaçının

Çoğu tatlılar besin değeri açısından fazla bir şey sağlamaz.

Kan şekeri ani artışlarına neden olan ve sizi yorgun, aç ve daha fazla şeker özlemesine neden olan şekerle yüklenir.

Kek, börek, çörek ve dondurma gibi tahıl ve süt bazlı tatlılar, Amerikan diyetinde ilave şeker alımının% 18'inden fazlasını oluşturmaktadır (14).

Gerçekten tatlı bir şeye ihtiyaç duyuyorsanız, aşağıdaki alternatifleri deneyin:

• Taze meyve: Doğal olarak tatlı ve lif, vitamin ve minerallerle dolu.
• Tarçın veya meyve ile Yunan yoğurt: Kalsiyum, protein ve B12 vitamini bakımından zengindir.
• Krema ile pişmiş meyve: Armut, elma veya erik deneyin.
• Bitter çikolata: Genel olarak, kakao içeriği ne kadar yüksek olursa, şeker o kadar düşük olur.
• Bir avuç hurma: Doğal olarak tatlı ve son derece besleyicidirler.

Taze veya pişmiş meyveler için şeker ağır tatlıların değiştirilmesi sadece şeker alımınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda diyetinizdeki lif, vitamin, mineral ve antioksidanları da artırır.

Özet: Dondurma, kek ve kurabiye gibi tatlılar şekerle doldurulur ve az beslenir. Şeker alımınızı azaltmak ve lif, vitamin ve mineral alımınızı artırmak için taze veya pişmiş meyveye geçin.

3. Çok Şekerli Soslardan Kaçının

Çoğu mutfakta ketçap, barbekü sosu ve tatlı biber sosu gibi soslar yaygındır. Bununla birlikte, çoğu insan şok edici şeker içeriğinin farkında değildir.

Tek bir çorba kaşığı (15 gram) ketçap porsiyonu 1 çay kaşığı (4 gram) içerebilir (15).

Bununla birlikte, bazı çeşitlerde şeker eklenmez. En düşük şeker seçeneğini seçtiğinizden emin olmak için her zaman etiketi okuyun.

İşte yemeğinizi lezzetlendirmek için başka seçenekler:

• Taze veya kurutulmuş otlar ve baharatlar: Şeker veya kalori içermez ve sağlık açısından ek faydaları olabilir.
• Taze biber: Yemeğinize şekersiz bir vuruş verin.
• Sarı hardal: Lezzetli ve neredeyse hiç şeker veya kalori içermez.
• Sirke: Şeker ve kalorisiz, ketçapınkine benzer bir zing ile. Bazı balzamik sirke ve kremler şeker içerebilir.
• Harissa macunu: Satın alınabilir veya yapılabilir ve tatlı biber sosu için iyi bir alternatiftir.
• pesto: Taze ve ceviz, sandviç veya yumurta üzerinde harika.
• Mayonez: Şekersiz olmasına rağmen, yağ oranı yüksektir, bu yüzden kilo vermeye çalışıyorsanız dikkatli olun.

Özet: Yaygın masa sosları şok edici miktarda şeker içerebilir. Şekersiz seçenekleri seçtiğinizden emin olmak için her zaman etiketi okuyun veya yemeğinizi lezzetlendirmek için otlar ve baharatlar kullanın.

4. Tam Yağlı Gıdalar Yiyin

En sevdiğiniz yiyeceklerin az yağlı seçenekleri - fıstık ezmesi, yoğurt, salata sosu - her yerde.

Yağın kötü olduğu söylendiyseniz, kilo vermeye çalışırken tam yağlı versiyonlardan ziyade bu alternatiflere ulaşmak doğal olabilir.

Bununla birlikte, rahatsız edici gerçek, genellikle tam yağlı muadillerinden daha fazla şeker ve bazen daha fazla kalori içermesidir.

4 ons (113 gram) az yağlı vanilyalı yoğurt, 4 çay kaşığı (16 gram) şeker ve 96 kalori içerir.

Aynı miktarda tam yağlı sade yoğurt, bir çay kaşığı (5 gram) doğal olarak oluşan süt şekeri ve sadece 69 kalori içerir (16, 17).

Başka bir örnek, tam sütle yapılmış ve yarım çay kaşığı (2 gram) doğal olarak oluşan süt şekeri ve 18 kalori içeren 8 ons (237 ml) kahve ve ilave şeker içermez (18).

Buna karşılık, aynı miktarda az yağlı bir mocha içeceği 6.5 çay kaşığı (26 gram) ilave şeker ve 160 kalori içerir (19).

Yüksek şeker alımının da kilo alımına neden olduğu gösterilmiştir, bu da ilk etapta az yağlı bir yiyecek seçme nedeninizi ortadan kaldırmaktadır (20, 21).

Şeker alımınızı azaltmaya çalışırken, bunun yerine tam yağlı versiyonu seçmek daha iyidir.

Özet: Az yağlı yiyecekler, tam yağlı versiyonlardan daha fazla şeker ve kalori içerebilir. Şeker alımınızı azaltmaya çalışırken tam yağlı versiyonları seçmek genellikle daha iyidir.

5. Bütün Gıdaları Yiyin

Bütün gıdalar işlenmemiş veya rafine edilmemiştir. Ayrıca katkı maddeleri ve diğer yapay maddeler içermezler.

Diğer ucunda ultra işlenmiş gıdalar bulunur. Bunlar tuz, şeker ve yağ içeren gıdaların yanı sıra genellikle evde pişirmede kullanılmayan maddelerdir.

Bu maddeler yapay tatlar, renkler, emülgatörler veya diğer katkı maddeleri olabilir. Ultra işlenmiş gıdalara örnek olarak alkolsüz içecekler, tatlılar, tahıllar, pizzalar ve turtalar verilebilir.

Ultra işlenmiş gıdalar, standart bir mutfakta bulabileceğiniz, genellikle sadece minimum miktarda katkı maddesi eklenmiş standart işlenmiş gıdalardan farklıdır.

Standart işlenmiş gıda örnekleri basit ekmek ve peynirdir (22).

Ortalama bir Amerikan diyetindeki ilave şekerlerin% 90'ı ultra işlenmiş gıdalardan gelirken, sadece% 8.7'si tam gıdalar kullanılarak evde sıfırdan hazırlanan gıdalardan gelir (22).

Ve sadece yüksek miktarda içeren abur cubur değil.

Konserve makarna sosu gibi görünüşte sağlıklı seçenekler de endişe verici miktarlar içerebilir. Bir porsiyon (128 gram) yaklaşık 3 çay kaşığı (11 gram) içerebilir (23).

Eklenen şekerleri önlemek için mümkün olduğunda sıfırdan pişirmeye çalışın. Ayrıntılı yemekler pişirmek zorunda değilsiniz. Et, balık, otlar, baharatlar ve zeytinyağında marine etme gibi basit hileler size lezzetli sonuçlar verecektir.

Özet: Bütün gıdalar, işlenmiş gıdalarda yaygın olarak bulunan şeker ve diğer katkı maddelerinden arındırılmıştır. Daha fazla yiyecek yemek ve sıfırdan yemek yapmak şeker alımınızı azaltacaktır.

6. Konserve Gıdalarda Şeker Kontrolü

Konserve yiyecekler diyetinize faydalı ve ucuz bir katkı olabilir, ancak çok fazla şeker de içerebilir.

Meyve ve sebzeler doğal olarak oluşan şekerler içerir. Bununla birlikte, kan şekerinizi eklediğin şekerle aynı şekilde etkilemedikleri için bir sorun değildir.

Şurup içinde paketlenmiş veya içerik listesinde şeker bulunan konserve gıdalardan kaçının. Meyve yeterince tatlıdır, bu yüzden "kendi suyunda" veya "ilave şeker yok" olarak etiketlenmiş versiyonları tercih edin.

Şeker eklenmiş konserve meyve veya sebzeler satın alırsanız, yemeden önce bir kısmını suda durulayarak çıkarabilirsiniz.

Özet: Konserve meyve ve sebzeler dahil olmak üzere konserve yiyecekler ilave şeker içerebilir. Onsuz sürümleri seçtiğinizden emin olmak için daima etiketleri okuyun.

7. Sözde "Sağlıklı" İşlenmiş Atıştırmalık Gıdalara Dikkat Edin

Çoğu insan, şekerleme ve kurabiyelerin çok fazla şeker içerdiğini bilir, bu nedenle "sağlıklı" atıştırmalık alternatifleri arayabilirler.

Şaşırtıcı bir şekilde, granola barları, protein barları ve kuru meyve gibi atıştırmalıklar, çikolata barları gibi sağlıksız rakiplerinden daha fazla olmasa da şeker içerebilir.

Bazı granola barları 8 çay kaşığı (32 gram) içerebilir (24).

Kuru meyve lif, besin maddeleri ve antioksidanlarla doludur. Bununla birlikte, aynı zamanda doğal şekerle doludur, bu nedenle ılımlı olarak yenilmelidir.

Bazı kuru meyveler ayrıca yüksek miktarlarda ilave şeker içerir. Bundan kaçınmak için, "% 100 meyve" yazan içerik etiketlerini arayın.

Veya bunun yerine şu sağlıklı atıştırmalık fikirlerini deneyin:

• Bir avuç fındık: İyi kalori, protein ve sağlıklı yağlarla doludur.
• Patika karışımı: Şeker eklenmeden sadece fındık ve kuru meyve olduğundan emin olun.
• Eklenmemiş şeker sarsıntısı: Protein dolu ve düşük kalorili.
• Sert haşlanmış yumurta: Bu süper gıda protein, vitamin ve mineral bakımından zengindir.
• Taze meyve: Bu şeker arzusunu tatmin etmek için doğal şeker içerir.

Bazı atıştırmalıklardaki "sağlıklı" pazarlama mesajlarına aldanmayın. Hazır olun ve hareket halindeyken yanınızda düşük şekerli atıştırmalıklar alın.

Özet: Granola ve protein barları gibi sağlıklı atıştırmalıklar çok miktarda şeker içerebilir. Hazırlanın ve dışarıdayken fındık ve taze meyve gibi düşük şekerli atıştırmalıklar alın.

8. Şekerli Kahvaltılık Gıdalardan Kaçının

Eklenen şeker söz konusu olduğunda kahvaltılık gevrekler arasında en kötüsüdür.

Bir raporda, en popüler olanlardan bazılarının ağırlıklarının yarısından fazlasını ilave şeker içerdiği bulundu.

Rapordaki bir tahılda porsiyon başına 12 çay kaşığı (50 gram) vardı ve bu da onu ağırlıkça% 88 şeker haline getirdi.

Dahası, rapor genellikle "sağlıklı" olarak pazarlanan granola'nın ortalama olarak herhangi bir tahıl türünden daha fazla şekere sahip olduğunu buldu.

Krep, waffle, kek ve reçel gibi popüler kahvaltılık yiyecekler de şeker eklenir.

Bunun yerine bu düşük şekerli kahvaltı seçeneklerine geçin:

• Sıcak yulaf ezmesi: Eğer tatlı isterseniz biraz doğranmış meyve ekleyin.
• Yunan yoğurt: Ekstra iyi kaloriler için meyve ve fındık ekleyin.
• Yumurtalar: Haşlanmış, haşlanmış, karıştırılmış veya omlet.
• Avokado: Beslenme ve enerji için sağlıklı yağlarla dolu.

Kahvaltıda yüksek protein ve lif içeren düşük şekerli bir seçenek seçmek, öğle yemeğine kadar dolgun hissetmenize yardımcı olur ve gereksiz atıştırmayı önler.

Özet: Kahvaltılık gevrekler, krep, waffle ve reçel ile birlikte eklenmiş şeker için en kötü suçlular arasındadır. Yumurta, yulaf ezmesi veya sade yoğurt gibi düşük şekerli seçeneklere geçin.

9. Etiketleri Okuyun

Daha az şeker yemek, tatlı yiyeceklerden kaçınmak kadar kolay değildir. Bazı kahvaltılık gevrekler, granola barlar ve kuru meyveler de dahil olmak üzere olası olmayan yiyeceklerde saklanabileceğini zaten gördünüz.

Bununla birlikte, ekmek gibi bazı tuzlu yiyecekler de çok fazla şeker içerebilir. İki dilim 1.5 çay kaşığı (6 gram) içerebilir (25).

Ne yazık ki, bir gıda etiketinde ilave şekerleri tanımlamak her zaman kolay değildir. Mevcut gıda etiketleri, süt veya meyvelerdeki gibi doğal şekerler ve eklenen şekerler arasında ayrım yapmaz.

Bir yiyeceğin şeker eklenip eklenmediğini görmek için içindekiler listesini kontrol etmeniz gerekir. Ayrıca, bileşenler listede en yüksek yüzde olarak listelendiğinden, şekerin listede göründüğü sırayı not etmek de önemlidir.

Gıda şirketleri de ilave şeker için 50'den fazla isim kullanıyor ve bu da fark edilmesini zorlaştırıyor. İşte en yaygın olanlardan bazıları:

• Yüksek fruktozlu mısır şurubu
• Şeker kamışı veya meyve suyu
• Maltoz
• üzüm şekeri
• Şekeri ters çevir
• Pirinç şurubu
• Şeker kamışı
• Karamel

Neyse ki, ABD'de paketlenmiş gıdalarda şekeri tanımlamak artık çok daha kolay.

ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) kurallarını değiştirdi, böylece şirketler günlük değerin bir yüzdesi ile birlikte ürünlerine eklenen şeker miktarını gram olarak içerik etiketinde göstermek zorundalar (26).

Şirketlerin 2018'e kadar etiketlerini değiştirmeleri gerekiyor.

Özet: Şekeri kontrol etmek için her zaman birçok ismiyle gıda etiketlerini okuyun. Malzemeler listesinde başlangıca ne kadar yakın olursa, ürünün içerdiği şeker oranı o kadar fazla olur.

10. Daha Fazla Protein ve Yağ Yiyin

Yüksek şeker alımı artan iştah ve kilo alımıyla bağlantılıdır.

Tersine, ilave şekerde düşük ancak protein ve yağda yüksek bir diyet ters etkiye sahiptir ve açlık ve gıda alımını azaltır.

Diyete eklenen şeker, özellikle fruktoz, iştahı artırır. Genellikle beyninize dolu olduğunuzu bildiren sinyaller düzgün çalışmaz, bu da aşırı yeme ve kilo almaya yol açabilir (27, 28).

Öte yandan, proteinin iştahı ve açlığı azalttığı kanıtlanmıştır. Dolu hissediyorsanız, şekerin sağladığı hızlı açlık düzeltmesini isteme olasılığınız daha düşüktür (29).

Proteinin gıda arzusunu doğrudan azalttığı da gösterilmiştir. Bir çalışma, diyetteki proteinin% 25 oranında arttırılmasının, arzuyu% 60 oranında azalttığını göstermiştir (30).

Yağ enerjisi çok yüksektir. Protein veya karbonhidratlarda gram başına 4 kaloriye kıyasla gram başına 9 kalori içerir.

Yüksek yağ alımı da iştah azalmasıyla ilişkilidir. Bir gıdanın yağ içeriğine göre, ağız ve bağırsaktaki yağ reseptörleri sindirim şeklini değiştirir. Bu iştahta bir azalmaya ve daha sonra kalori alımına neden olur (31).

Şeker isteklerini azaltmak için, et, balık, yumurta, tam yağlı süt ürünleri, avokado ve fındık gibi protein ve yağ açısından zengin tüm gıdaları stoklayın.

Özet: Yüksek şeker alımı artan iştah ve kilo alımıyla bağlantılıdır. Daha fazla protein ve yağ tüketmenin, ters etki yaptığı, iştahı ve istekleri azalttığı gösterilmiştir.

11. Doğal Tatlandırıcılar

Bazı insanlar için şeker, uyuşturucu veya alkol kadar bağımlılık yapabilir. Aslında, çalışmalar beyni bazı ilaçlarınkine benzer şekilde etkileyebileceğini göstermiştir (32, 33).

Şeker bağımlılığı istek ve "hoşgörü" düzeyi üretir, yani bu istekleri karşılamak için giderek daha fazla tüketilmesi gerekir (34).

Şeker çekilmesinden muzdarip olmak da mümkündür.

Araştırmalar, sıçanların yüksek şeker diyeti kesildikten sonra anksiyete ve depresyon belirtileri yaşadığını bulmuştur (35, 36).

Bu, şekerden vazgeçmenin bazı insanlar için çok zor olabileceğini göstermektedir. Eğer mücadele ediyorsanız, sizin için gerçekten iyi olan birkaç doğal tatlı alternatif var.

• Stevia: Denilen bir bitkinin yapraklarından çıkarılır Stevia rebaudiana, neredeyse hiç kalori içermez ve diyabetli kişilerde kan basıncını ve kan şekerini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (37, 38).
• Erythritol: Meyvede doğal olarak bulunan şeker kalorilerinin sadece% 6'sını içerir, ancak çok daha tatlıdır, bu yüzden sadece biraz gereklidir. Ayrıca kan şekeri artışına neden olmaz (39).
• ksilitol: Birçok meyve ve sebzede doğal olarak bulunan bir tatlandırıcı. Kan şekeri artışına neden olmaz (40).

Şeker alımınızı kestikten sonra, daha az tatlı yiyeceklerin tadını çıkarmaya ayarlanacaksınız.

Özet: Şeker bazı insanlar için bağımlılık yapabilir. Şekerden vazgeçmenin özellikle zor olduğunu düşünüyorsanız, stevia, eritritol ve ksilitol gibi doğal tatlandırıcılar yardımcı olabilir.

12. Şekeri Evde Tutmayın

Evde yüksek şekerli yiyecekler tutarsanız, onları yemeniz daha olasıdır.

Sadece şeker vurmak için kiler veya buzdolabına kadar gitmek zorunda kalırsanız kendinizi durdurmak için çok fazla irade gerektirir.

Aperatifler ve tatlı yiyecekler için istek, günün veya gecenin herhangi bir saatinde ortaya çıkabilse de, akşamları daha kötü olabilir.

Kanıtlar, sirkadiyen ritminizin veya iç saatinizin akşamları tatlı ve nişastalı gıdalar için açlığı ve istekleri arttırdığını göstermektedir (41).

Tatlı bir şeyler yemeye ihtiyaç duyduğunuzda kendinizi nasıl rahatsız edeceğinizi düşünmek önemlidir.

Çalışmalar, bulmaca yapmak gibi dikkat dağınıklığının, arzuyu azaltmada çok etkili olabileceğini göstermiştir (42).

Bu işe yaramazsa, evde munch yapmak için evde sağlıklı, düşük şekerli atıştırmalıklar tutmaya çalışın.

Özet: Evde şeker dolu atıştırmalıklarınız varsa, istek duyulduğunda onlara ulaşma olasılığınız daha yüksektir. İstekli hissediyorsanız ve düşük şekerli atıştırmalık seçeneklerini elinizde tutarsanız dikkat dağıtıcı teknikler kullanmayı düşünün.

13. Açken Alışveriş Yapmayın

Hiç açken alışveriş yaptıysanız, neler olabileceğini biliyorsunuz.

Sadece daha fazla yiyecek satın almakla kalmaz, aynı zamanda alışveriş sepetinize daha az sağlıklı seçenekler koyma eğiliminde olursunuz.

Açken alışverişin sadece satın alınan yiyecek miktarını arttırdığı değil, aynı zamanda satın aldığınız yiyecek türünü de etkilediği gösterilmiştir (43).

Kontrollü bir çalışmada 68 katılımcı beş saat boyunca oruç tuttu. Katılımcıların yarısının alışverişe başlamadan hemen önce istedikleri kadar buğday krakeri yemesine izin verilirken, diğer yarısı aç karnına alışverişe gitti.

Aç grubun daha az aç olanlara kıyasla daha yüksek kalorili ürünler satın aldıklarını bulmuşlardır (44).

Başka bir çalışmada 82 alışveriş yapan kişinin alışverişe gittikleri günün saatinin satın alımları üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığını gördükleri görülmüştür.

Çalışma, akşam yemeği saatlerinde 4-7 arasında, aç olmaları muhtemel olan alışveriş yapanların, öğle yemeğinden kısa bir süre sonra, öğleden sonra 1-4 arası alışveriş yapanlardan daha yüksek kalorili ürünler aldıklarını bulmuştur (44).

Özet: Araştırmalar, alışveriş yapanların aç olması durumunda, daha yüksek kalorili yiyecekler alma eğiliminde olduklarını göstermiştir. Alışverişe başlamadan önce bir yemek veya sağlıklı atıştırmalık yemeye çalışın.

14. Yeterince Uyuyun

İyi uyku alışkanlıkları sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir. Kötü uyku depresyon, zayıf konsantrasyon ve azalmış bağışıklık fonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir (45, 46, 47).

Uyku eksikliği ve obezite arasındaki bağlantı iyi bilinmektedir. Ancak son zamanlarda araştırmacılar, uyku eksikliğinin yediğiniz yiyecek türlerini de etkilediğini keşfetti (48, 49).

Bir çalışma bu fenomeni 23 sağlıklı yetişkinde inceledi. Beyinleri, önce tam bir gece uykusundan sonra ve sonra uykusuz bir geceden sonra fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (fMRI) kullanılarak tarandı.

Araştırmacılar, beynin karar vermeyi kontrol eden kısmı olan frontal lobun işlevinin uykusuz bir geceden sonra bozulduğunu buldular.

Ayrıca, beynin ödüllere cevap veren ve motivasyon ve arzuyu kontrol eden alanı da uyarıldı.

Bu değişiklikler katılımcıların uykudan mahrum bırakıldıklarında yüksek kalorili, tatlı ve tuzlu yiyecekleri tercih ettikleri anlamına geliyordu (50).

Başka bir araştırma, daha önce yatıp tam bir gece uykusu almayan kişilerin, daha önce yatıp tam bir gece uykusu olanlara kıyasla daha fazla kalori, abur cubur ve soda ve daha az meyve ve sebze tükettiğini bulmuştur (51).

Bu yüzden erken yatmak ve iyi uyumak şeker alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Uyku eksikliği, insanların meyve ve sebze gibi sağlıklı yiyecekler yerine yüksek kalorili, tatlı ve tuzlu yiyecekleri tercih etmesine neden olur. Daha az şeker yemenize yardımcı olmak için iyi bir gece uykusu çekin.

Alt çizgi

Ortalama bir Amerikalı, günde önerilen maksimum ilave şeker miktarının iki katından fazlasını tüketir.

Diyetteki aşırı şeker inanılmaz derecede zararlı olabilir ve kanser, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi birçok kronik hastalıkla ilişkilendirilmiştir.

Diyetinizde tatlılar ve sodalar gibi belirgin şeker kaynaklarından kaçınmak, aynı zamanda soslar, az yağlı yiyecekler ve “sağlıklı” atıştırmalıklar da dahil olmak üzere bazı yaygın işlenmiş gıdalardaki gizli şekerin farkında olmak önemlidir.

Şeker alımınızı tamamen kontrol altına almak ve aşırı miktarda tüketmemek için yüksek oranda işlenmiş alternatiflerden ziyade tüm gıdalara dayalı bir diyet seçin.

Tıp olarak Bitkiler: DIY Cravings Şeker Bitkisel Çay