Su Ağırlığını Kaybetmenin 13 Kolay Yolu (Hızlı ve Güvenli)

İçerik

• 1. Düzenli Bir Temelde Egzersiz Yapın
• 2. Daha Fazla Uyu
• 3. Daha Az Stres
• 4. Elektrolitleri Alın
• 5. Tuz Alımını Yönetin
• 6. Bir Magnezyum Desteği Alın
• 7. Bir Karahindiba Takviyesi Alın
• 8. Daha Fazla Su İçin
• 9. Belirli Sağlıklı Gıdalara Odaklanın
• 10. Karbonhidratları kesin
• 11. Kafein Takviyesi Alın veya Çay ve Kahve İçin
• 12. Alışkanlıklarınızı Değiştirin
• 13. Reçeteli Su Haplarını Düşünün
• Alt çizgi

İnsan vücudu, yaşamın her alanında kilit rol oynayan yaklaşık% 60 oranında su içerir.

Yine de birçok insan su ağırlığı konusunda endişeleniyor. Bu özellikle bir ağırlık kategorisine uymak veya görünümlerini iyileştirmek isteyen profesyonel sporcular ve vücut geliştiriciler için geçerlidir.

Ödem olarak da bilinen aşırı su tutma, farklı bir konudur. Genellikle zararsız olsa da kalp, karaciğer veya böbrek hastalığı gibi ciddi tıbbi durumların bir yan etkisi olabilir ().

Kadınlar ayrıca adet döngülerinin luteal fazında ve hamilelik sırasında su tutulumu yaşayabilir.

Bu makale, su ağırlıklarını azaltmak isteyen sağlıklı insanlar ve sporcular içindir. Ciddi bir ödeminiz varsa - ayaklarınızda veya kollarınızda şişme - doktorunuza danışın.

İşte fazla su ağırlığını hızlı ve güvenli bir şekilde azaltmanın 13 yolu.

1. Düzenli Bir Temelde Egzersiz Yapın

Kısa vadede su ağırlığını azaltmanın en iyi yollarından biri egzersiz olabilir. Herhangi bir egzersiz şekli teri artırır, bu da su kaybedeceğiniz anlamına gelir.

Bir saatlik egzersiz sırasında ortalama sıvı kaybı, ısı ve giyim (,,) gibi faktörlere bağlı olarak saatte 16–64 ons (0,5–2 litre) arasındadır.

Egzersiz sırasında vücudunuz da kaslarınıza bol miktarda su aktarır.

Bu, hücre dışındaki suyun azaltılmasına ve insanların aşırı su tutulmasından () bildirdikleri "yumuşak" görünümü azaltmaya yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, egzersiz seansınız sırasında yine de bol miktarda su içmeniz gerekir.

Ter ve su kaybını artırmak için bir başka iyi seçenek, spor seansınızdan sonra ekleyebileceğiniz saunadır.

Özet Düzenli egzersiz, vücut sıvılarının doğal dengesini korumanıza ve fazla depolanmış suyu terlemenize yardımcı olabilir.

2. Daha Fazla Uyu

Uyku üzerine yapılan araştırmalar, bunun sağlık için diyet ve egzersiz kadar önemli olduğunu vurgulamaktadır (,,).

Uyku ayrıca, sodyum ve su dengesini düzenleyen böbreklerdeki sempatik böbrek sinirlerini de etkileyebilir ().

Yeterli uyku ayrıca vücudunuzun hidrasyon seviyelerini kontrol etmesine ve su tutmayı en aza indirmesine yardımcı olabilir.

Çoğu kişi için yaklaşık 7-9 saat olacak şekilde, her gece sağlıklı miktarda uyku almayı hedefleyin.

Özet İyi bir gece uykusu, vücudunuzun sıvı ve sodyum dengesini yönetmesine yardımcı olabilir ve uzun vadede su ağırlığının azalmasına neden olabilir.

3. Daha Az Stres

Uzun süreli stres, sıvı tutulmasını ve su ağırlığını doğrudan etkileyen kortizol hormonunu artırabilir ().

Bu, stres ve kortizolün vücuttaki su dengesini kontrol eden antidiüretik hormon veya ADH () olarak bilinen bir hormonu arttırması nedeniyle ortaya çıkabilir.

ADH, böbreklerinize sinyaller göndererek, vücudunuza ne kadar su pompalanacağını söyleyerek çalışır ().

Stres seviyenizi kontrol ederseniz, sıvı dengesi ve uzun vadeli sağlık ve hastalık riski için önemli olan normal bir ADH ve kortizol seviyesini koruyacaksınız (,).

Özet Stres, vücudunuzun su dengesini doğrudan etkileyen kortizol ve antidiüretik hormonu (ADH) artırır.

4. Elektrolitleri Alın

Elektrolitler, magnezyum ve potasyum gibi elektrik yüklü minerallerdir. Su dengesini düzenlemek de dahil olmak üzere vücudunuzda önemli roller oynarlar ().

Elektrolit seviyeleri çok düşük veya çok yüksek olduğunda, sıvı dengesinde kaymalara neden olabilirler. Bu, su ağırlığının artmasına neden olabilir ().

Elektrolit alımınızı su alımınıza göre ayarlamalısınız. Çok miktarda su içiyorsanız, daha fazla elektrolite ihtiyacınız olabilir ().

Günlük egzersiz yapıyorsanız veya nemli veya sıcak bir ortamda yaşıyorsanız, terle kaybedilenleri değiştirmek için ek elektrolitlere ihtiyacınız olabilir ().

Buna karşılık, düşük su alımı ile birlikte takviyelerden veya tuzlu gıdalardan büyük miktarlarda elektrolitler ters etkiye sahip olabilir ve su ağırlığını artırabilir.

Özet Elektrolitler su dengesini ve hücre hidrasyonunu kontrol eder. Bol su içiyorsanız, çok egzersiz yapıyorsanız, sıcak bir iklimde yaşıyorsanız veya tuzlu yiyecekler yemiyorsanız, elektrolit takviyeleri faydalı olabilir.

5. Tuz Alımını Yönetin

Günlük olarak tuzdan elde ettiğiniz sodyum, insan vücudunda en çok bulunan elektrolitlerden biridir.

Hidrasyon seviyelerinde önemli bir rol oynar. Sodyum seviyeleri çok düşük veya çok yüksekse, vücutta dengesizliklere ve dolayısıyla sıvı tutulmasına neden olur.

Genellikle çok sayıda işlenmiş gıda içeren bir diyet nedeniyle yüksek tuz alımı, su tutulmasını artırabilir. Bu, özellikle düşük su alımı ve egzersiz yapmama (,,,) ile birleştiğinde geçerlidir.

Bununla birlikte, bu, bireyin mevcut günlük sodyum alımına ve kan seviyelerine bağlı görünmektedir.

Bir çalışma, yalnızca günlük alışkanlık alımınızı önemli ölçüde artırır veya değiştirirseniz fazla suyu depolamanızı önermektedir ().

Özet Tuz veya sodyum, sıvı dengesinde önemli bir rol oynar. Aşırı tuz alımı veya tuzun giderilmesi gibi aşırı değişikliklerden kaçınmaya çalışın.

6. Bir Magnezyum Desteği Alın

Magnezyum, diğer bir önemli elektrolit ve mineraldir. Son zamanlarda sağlık ve spor performansı için çok popüler bir takviye haline geldi.

Magnezyum ile ilgili araştırmalar kapsamlı olmuştur ve insan vücudunda 600'den fazla rolü olduğunu göstermektedir ().

Kadınlarda yapılan araştırmalar, magnezyumun su ağırlığını ve adet öncesi semptomları (PMS) azaltabileceğini göstermektedir (,).

Bu değişiklikler, magnezyumun sodyum ve potasyum gibi diğer elektrolitlerle bütünleştirici bir rol oynaması nedeniyle meydana gelir. Birlikte vücudunuzun su dengesini kontrol etmeye yardımcı olurlar.

Magnezyum takviyelerinin, diyetlerinde eksik olan insanlar için birçok başka potansiyel sağlık yararı vardır.

Özet Hidrasyon seviyeleri ve vücut su içeriğinde önemli bir rol oynadığı için magnezyum alımı optimize edilmelidir.

7. Bir Karahindiba Takviyesi Alın

Karahindiba olarak da bilinir Taraxacum officinale, alternatif tıpta su tutmayı tedavi etmek için kullanılan bir bitkidir ().

Son yıllarda estetik amaçlı veya bir kilo kategorisine uymak için su damlatması gereken vücut geliştiriciler ve sporcular arasında da popüler hale geldi.

Karahindiba takviyeleri, böbreklere daha fazla idrar ve ilave tuz veya sodyum atmaları için sinyal vererek su ağırlığını kaybetmenize yardımcı olabilir.

Bu, karahindiba takviyesi almanın 5 saatlik bir süre boyunca idrara çıkma sıklığını artırdığını gösteren çalışmalarla desteklenmektedir ().

Bununla birlikte, halihazırda popüler kullanımda olmasına rağmen, karahindiba takviyeleri konusunda kesinlikle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet Karahindiba, vücut geliştiriciler ve su kilo vermesi gereken sporcular tarafından sıklıkla kullanılan popüler bir bitkidir.

8. Daha Fazla Su İçin

İlginç bir şekilde, iyi su içmek aslında su tutmayı azaltabilir ().

Vücudunuz her zaman sağlıklı bir denge kurmaya çalışır, bu nedenle sürekli susuz kalırsanız, vücudunuz su seviyelerinin çok düşmesini önlemek için daha fazla su tutma eğilimindedir.

Günlük optimal su alımının sağlanması, karaciğer ve böbrek sağlığı için de önemli olabilir ve bu da uzun vadede su tutulmasını azaltabilir (,).

Daha fazla su içmenin faydaları burada bitmiyor. Diğer araştırmalar, iyi hidrasyonun yağ kaybı ve beyin işlevi de dahil olmak üzere genel sağlık için de önemli olduğunu göstermektedir (,,).

Her zaman olduğu gibi, bir denge sağlamak optimaldir. Aşırı miktarda sıvı içerseniz su ağırlığınızı artırabilirsiniz.

Sadece susadığınızda içip kendinizi iyi hissettiğinizde bırakın. Ayrıca sıcak ortamlarda veya egzersiz yaparken biraz daha fazla içmelisiniz.

Hidrasyonu değerlendirmek için idrar renginizi de izleyebilirsiniz. Açık sarı renkte veya oldukça berrak olmalıdır, bu da iyi su aldığınızın iyi bir göstergesidir.

Özet Dehidrasyon veya aşırı hidrasyon, su tutulmasına neden olabilir. Her gün dengeli miktarda su içtiğinizden emin olun.

9. Belirli Sağlıklı Gıdalara Odaklanın

Su tutmayla mücadele etmek için diyetinize dahil etmek isteyebileceğiniz birkaç yiyecek vardır.

Potasyum, sodyum seviyelerini dengelemeye ve idrar üretimini artırmaya ve fazla suyu düşürmenize yardımcı olabileceğinden, potasyum açısından zengin besinler sıklıkla tavsiye edilir ().

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, muz, avokado, domates ve yoğurt veya diğer süt ürünleri sağlıklı ve potasyum açısından zengindir.

Magnezyum takviyeleri veya magnezyum açısından zengin besinler de tavsiye edilir. Bunlar arasında bitter çikolata, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler ve tam tahıllar bulunur.

Aşağıdaki yiyecekler ve şifalı bitkiler genellikle alternatif uygulayıcılar tarafından su ağırlığını düşürmeleri için tavsiye edilir. Kullanımlarını destekleyen bazı klinik kanıtlar:

• Mısır püskülü ().
• Atkuyruğu ().
• Maydanoz ().
• Ebegümeci ().
• Sarımsak (, ).
• Rezene ().
• Isırgan ().

Karın şişkinliği genellikle su tutulmasından kaynaklanmasa da, şişkinliğe neden olabilecek yiyecekleri sınırlamak veya geçici olarak çıkarmak isteyebilirsiniz.

Bunlar arasında yüksek oranda işlenmiş yiyecekler, bol lifli yiyecekler ve bazen de fasulye ve süt ürünleri bulunur. Bunun yardımcı olup olmadığını görmek için bir süre düşük FODMAP gıdalarına bağlı kalmayı da deneyebilirsiniz.

Özet Bazı yiyecekler ve şifalı bitkiler idrar söktürücü olarak işlev görebilir ve su tutulmasını azaltabilir. Bunları, şişkinliğe veya tahammülsüzlüğe neden olmayan, kolayca sindirilebilen yiyeceklerle birleştirin.

10. Karbonhidratları kesin

Karbonhidratları kesmek, fazla suyu hızla düşürmek için yaygın bir stratejidir. Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır, ancak glikojen de bununla birlikte suyu içeri çeker.

Depoladığınız her gram glikojen için, beraberinde 3–4 gram (0.11–0.14 ons) su depolanabilir. Bu, insanların glikojen depolarını azaltan düşük karbonhidratlı diyete geçerken neden anında kilo verdiklerini açıklıyor.

Karbonhidratlar ayrıca, böbreklerde sodyum tutulmasını ve suyun yeniden emilimini artırabilen insülin hormonunda bir artışa neden olur (,).

Düşük karbonhidrat diyetleri insülin seviyelerinde düşüşe neden olur ve bu da böbreklerden sodyum ve su kaybına yol açar.

Karbonhidrat alımınızı değiştirmeyi deneyin ve sizin için en uygun olanı görün.

Özet Düşük karbonhidrat diyeti, azalan glikojen depoları ve düşük insülin seviyeleri nedeniyle su ağırlığında hızlı bir düşüşe neden olabilir.

11. Kafein Takviyesi Alın veya Çay ve Kahve İçin

Kahve ve çay gibi kafein içeren kafein ve içeceklerin idrar söktürücü etkileri vardır ve su ağırlığınızı azaltmaya yardımcı olabilir.

Kısa süreli idrar çıkışını artırdığı ve su ağırlığını biraz azalttığı gösterilmiştir (,).

Bir çalışmada, katılımcılara vücut ağırlığının kilogramı başına 2 mg (kg başına 4.5 mg) dozlarda kafein içeren veya içermeyen bir bardak su verildi.

Kafeini suyla birleştirirken, katılımcıların idrar hacmi önemli ölçüde arttı ().

Bununla birlikte, kafein hafif bir diüretik etkiye sahip olsa da, alışılmış tüketicilerde dehidrasyona yol açmaz.

Özet Kahve, çay veya kafein takviyelerinden orta miktarda kafein almak fazla suyu atmanıza yardımcı olabilir.

12. Alışkanlıklarınızı Değiştirin

Yapabileceğiniz en iyi değişikliklerden biri, işlenmiş gıda alımınızı ve aşırı tuz tüketiminizi azaltmaktır.

Ayrıca, kan dolaşımınızı azaltabilecek tüm gün veya uzun süre oturmaktan kaçının. Fiziksel aktivite dolaşımı iyileştirebilir ve fazla suyu terlemenize yardımcı olabilir ().

Bazı ilaçlar da su tutulmasına neden olabilir, bu nedenle günlük olarak ilaç kullanıyorsanız ve şişmeye (ödem) neden olabileceğine inanıyorsanız doktorunuza veya tıp doktorunuza danışın ().

Su tutmayla ilgili olmasa da, yediğiniz yiyeceklere dikkat edin ve sindirim sorunlarına ve şişkinliğe neden olmadıklarından emin olun ().

Son olarak, fazla veya az su, alkol, mineral, kafein ve tuz tüketimi su tutulmasına neden olabilir. Sağlıklı, normal bir denge bulun.

Özet Aşırı miktarda işlenmiş gıda, tuz ve kafein yemekten kaçının ve alkol tüketiminizi sınırlayın.

13. Reçeteli Su Haplarını Düşünün

Reçeteli diüretikler ve su hapları bazen fazla su tutulmasını tedavi etmek için kullanılır ().

İdrar yoluyla fazla su ve tuzu atmak için böbreklerinizi harekete geçirerek çalışırlar.

Bu idrar söktürücü haplar genellikle kalp veya akciğer sorunları olanlara ve kan basıncına yardımcı olmak, sıvı birikimini önlemek ve şişmeyi azaltmak için reçete edilir.

Reçeteli diüretikler ile reçetesiz satılan veya çevrimiçi su hapları arasındaki farkı not etmek önemlidir.

Reçeteli haplar, uzun vadeli güvenlik açısından klinik olarak test edilmişken, reçetesiz satılan haplar klinik araştırmalardan yoksun olabilir ve her zaman güvenlik açısından test edilmemiştir.

Her iki tip de tıbbi olarak teşhis edilmiş ödem veya aşırı su ağırlığıyla mücadeleye yardımcı olabilir.

Bunları denemeden önce doktorunuzla konuşun.

Özet Diüretik ilaçları veya hapları incelerken, bir tıp doktoruna danışın ve reçeteli ilaçları gözetim altında alın.

Alt çizgi

Su tutma probleminiz devam ederse, şiddetli görünüyorsa veya aniden artarsa, her zaman en iyisi tıbbi yardım almaktır.

Bazı durumlarda aşırı su tutulmasına ciddi bir tıbbi durum neden olabilir.

Günün sonunda, fazla su ağırlığıyla mücadele etmenin en iyi yolu nedeni belirlemek ve tedavi etmektir.

Bu, aşırı tuz alımı, elektrolit eksikliği, hareketsizlik, aşırı stres veya işlenmiş gıdaların düzenli tüketimi olabilir.

Bunlardan bazıları aynı zamanda kötü sağlık ve hastalıkla bağlantılı ana nedenler arasında yer alıyor ve bunlardan kaçınmak için daha da büyük nedenler olabilir.