İnsan Büyüme Hormonunu (HGH) Doğal Olarak Artırmanın 11 Yolu

İçerik

• 1. Vücut yağ kaybetmek
• 2. Hızlı aralıklı
• 3. Bir arginin takviyesi deneyin
• 4. Şeker alımınızı azaltın
• 5. yatmadan önce çok yemeyin
• 6. Bir GABA takviyesi alın
• 7. Yüksek yoğunlukta egzersiz yapın
• 8. Antrenmanlarınızın çevresinde beta-alanin ve / veya spor içeceği alın
• 9. Uykunuzu optimize edin
• 10. Bir melatonin takviyesi alın
• 11. Bu diğer doğal takviyeleri deneyin
• Alt çizgi

İnsan büyüme hormonu (HGH), hipofiz beziniz tarafından üretilen önemli bir hormondur.

Büyüme hormonu (GH) olarak da bilinir, büyüme, vücut kompozisyonu, hücre onarımı ve metabolizmada önemli bir rol oynar (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH ayrıca kas büyümesini, gücünü ve egzersiz performansını arttırırken, yaralanma ve hastalıktan kurtulmanıza yardımcı olur (4, 7, 8).

Düşük HGH seviyeleri yaşam kalitenizi azaltabilir, hastalık riskinizi artırabilir ve yağ kazanmanızı sağlayabilir (9).

Optimal seviyeler özellikle kilo kaybı, yaralanmaların iyileşmesi ve atletik egzersiz sırasında önemlidir (10, 11, 12, 13).

İlginç bir şekilde, diyet ve yaşam tarzı seçimleriniz HGH seviyenizi önemli ölçüde etkileyebilir (6, 14).

İşte insan büyüme hormonu (HGH) seviyelerini doğal olarak artırmanın 11 kanıta dayalı yolu.

1. Vücut yağ kaybetmek

Taşıdığınız göbek yağı miktarı doğrudan HGH üretiminizle ilgilidir (3).

Daha yüksek seviyelerde göbek yağı olanlar, muhtemelen HGH üretimini ve hastalık riskini artıracaktır.

Bir çalışma, kontrol grubu olarak göbek yağının üç katına sahip olanların, HGH miktarının yarısından daha azına sahip olduğunu gözlemledi (15).

Başka bir çalışma, 24 saatlik HGH salınımını izledi ve daha fazla karın yağı olanlarda büyük bir düşüş buldu.

İlginçtir, araştırmalar aşırı vücut yağının erkeklerde HGH düzeylerini daha fazla etkilediğini göstermektedir. Bununla birlikte, vücut yağını düşürmek her iki cinsiyet için hala anahtardır (15, 16).

Dahası, bir çalışma, obezitesi olan kişilerin büyüme ile ilişkili bir protein olan daha düşük HGH ve IGF-1 seviyelerine sahip olduğunu buldu. Önemli miktarda kilo verdikten sonra seviyeleri normale döndü (17).

Göbek yağı depolanmış yağın en tehlikeli türüdür ve birçok hastalığa bağlıdır. Göbek yağını kaybetmek, HGH seviyenizi ve sağlığınızın diğer yönlerini optimize etmeye yardımcı olacaktır.

özet HGH seviyenizi optimize etmek ve sağlığınızı iyileştirmek için, özellikle karnınızın etrafındaki aşırı vücut yağlarından kurtulun.

2. Hızlı aralıklı

Çalışmalar oruç tutmanın HGH seviyelerinde büyük bir artışa yol açtığını göstermektedir.

Bir çalışma, 3 günlük hızlı bir HGH seviyesinin% 300'ün üzerinde arttığını buldu. 1 haftalık açlıktan sonra% 1.250 gibi büyük bir artış göstermişlerdir (18).

Diğer çalışmalar, sadece 2-3 gün oruç tuttuktan sonra çift veya üçlü HGH seviyeleri ile benzer etkiler bulmuştur (19, 20, 21).

Bununla birlikte, sürekli oruç uzun vadede sürdürülebilir değildir. Aralıklı oruç, yemek yemeyi kısa sürelerle sınırlayan daha popüler bir diyet yaklaşımıdır.

Çoklu aralıklı oruç yöntemleri mevcuttur. Yaygın bir yaklaşım, 16 saatlik hızlı bir günlük 8 saatlik yemek penceresidir. Bir diğeri haftada 2 gün sadece 500-600 kalori almayı içerir (22, 23).

Aralıklı oruç, HGH seviyelerini iki ana şekilde optimize etmeye yardımcı olabilir. İlk olarak, HGH üretimini doğrudan etkileyen vücut yağını düşürmenize yardımcı olabilir (24, 25, 26, 27).

İkincisi, yemek yediğinizde insülin salındığı için insülin seviyenizi günün çoğu için düşük tutacaktır. Araştırmalar, insülin artışlarının doğal büyüme hormonu üretiminizi bozabileceğini düşündürmektedir (28, 29).

Bir çalışma oruç gününde HGH seviyelerinde yeme gününe göre büyük farklılıklar gözlemledi (30).

Daha kısa 12-16 saatlik oruçlar da yardımcı olabilir, ancak etkilerini tam gün oruçlarıyla karşılaştırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Oruç, HGH seviyelerini önemli ölçüde artırabilir, ancak daha kısa oruçlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

3. Bir arginin takviyesi deneyin

Yalnız alındığında arginin HGH'yi artırabilir.

Çoğu insan egzersizin yanında arginin gibi amino asitleri kullanma eğiliminde olmasına rağmen, çeşitli çalışmalar HGH seviyelerinde çok az artış olduğunu veya hiç artış göstermediğini göstermektedir (31, 32, 33).

Bununla birlikte, çalışmalar, argininin - herhangi bir egzersiz yapılmadan - kendi başına alınmasının, bu hormon seviyelerini önemli ölçüde artırdığını gözlemlemiştir (32, 33).

Diğer egzersiz dışı çalışmalar da HGH'yi arttırmak için arginin kullanımını destekler.

Bir çalışma, vücut ağırlığının kilogramı başına 45 veya 114 mg arginin (kg başına 100 veya 250 mg) veya günde yaklaşık 6-10 veya 15-20 gram almanın etkilerini incelemiştir.

Düşük doz için bir etki bulamadı, ancak daha yüksek dozu alan katılımcılar uyku sırasında HGH seviyelerinde% 60 civarında bir artış yaşadı (34).

özet Daha yüksek arginin dozları büyüme hormonu üretimini artırabilir, ancak egzersiz etrafında alındığında değil.

4. Şeker alımınızı azaltın

İnsülinde bir artış düşük HGH seviyeleri ile ilişkilidir.

Rafine karbonhidratlar ve şeker insülin seviyelerini en fazla artırır, bu nedenle alımınızı azaltmak büyüme hormonu seviyelerini optimize etmeye yardımcı olabilir (24, 25).

Bir çalışma, sağlıklı insanların HGH seviyelerinin diyabetli olanlardan 3-4 kat daha fazla olduğu gibi karbonhidrat toleransı ve insülin fonksiyonunda da bozulma olduğunu bulmuştur (35).

İnsülin seviyelerini doğrudan etkilemenin yanı sıra, aşırı şeker alımı, HGH seviyelerini de etkileyen kilo alımı ve obezitede önemli bir faktördür.

Bununla birlikte, ara sıra tatlı tedavi, uzun vadede HGH seviyenizi etkilemeyecektir.

Yediğiniz şeyin sağlığınız, hormonlarınız ve vücut kompozisyonunuz üzerinde derin bir etkisi olduğu için dengeli bir diyet yapmayı hedefleyin.

özet Yüksek insülin seviyeleri HGH üretimini azaltabilir. Bu nedenle, büyük miktarda şeker ve rafine karbonhidrat alımınızı sınırlandırın.

5. yatmadan önce çok yemeyin

Vücudunuz doğal olarak, özellikle geceleri önemli miktarda HGH salgılar.

Çoğu öğünün insülin düzeylerinde artışa neden olduğu göz önüne alındığında, bazı uzmanlar yatmadan önce yiyeceklerden kaçınmayı önermektedir (25).

Özellikle, yüksek karbonhidratlı veya yüksek proteinli bir yemek insülininizi yükseltebilir ve potansiyel olarak gece salınan bazı HGH'leri bloke edebilir (38).

Bu teori üzerinde yeterli araştırma olmadığını unutmayın.

Bununla birlikte, insülin seviyeleri normalde yemekten 2-3 saat sonra düşer, bu nedenle yatmadan 2-3 saat önce karbonhidrat veya protein bazlı öğünlerden kaçınmak isteyebilirsiniz.

özet Gece yemenin HGH üzerindeki etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Yine de, yatmadan 2-3 saat önce yiyeceklerden kaçınmak en iyisi olabilir.

6. Bir GABA takviyesi alın

Gama aminobutirik asit (GABA), bir nörotransmitter olarak işlev gören ve beyninizin etrafına sinyal gönderen protein olmayan bir amino asittir.

Beyniniz ve merkezi sinir sisteminiz için iyi bilinen bir sakinleştirici ajan olarak, genellikle uykuya yardımcı olmak için kullanılır. İlginç bir şekilde, HGH seviyenizi artırmanıza da yardımcı olabilir (39).

Bir çalışma, bir GABA takviyesi almanın dinlenme sırasında HGH'de% 400 ve egzersizi takiben% 200 artışa neden olduğunu bulmuştur (40).

GABA, gece büyüme hormonu salınımınız uyku kalitesi ve derinliği ile bağlantılı olduğundan, uykunuzu iyileştirerek HGH seviyelerini artırabilir (41, 42).

Bununla birlikte, bu artışların çoğu kısa ömürlü olmuştur ve GABA'nın büyüme hormonu düzeylerine yönelik uzun vadeli faydaları belirsizliğini korumaktadır (39, 40).

özet GABA takviyeleri HGH üretimini artırmaya yardımcı olabilir, ancak bu artış kısa ömürlü görünmektedir.

7. Yüksek yoğunlukta egzersiz yapın

Egzersiz, HGH seviyenizi önemli ölçüde yükseltmenin en etkili yollarından biridir.

Artış, egzersiz türüne, yoğunluğa, egzersiz çevresindeki yiyecek alımına ve vücudunuzun kendi özelliklerine bağlıdır (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Yüksek yoğunluklu egzersiz HGH'yi en çok artırır, ancak tüm egzersiz formları faydalıdır (43, 44).

HGH seviyelerinizi artırmak ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için tekrarlanan sprintler, aralıklı antrenman, ağırlık antrenmanı veya devre antrenmanı yapabilirsiniz (46, 50, 51).

Takviyelerde olduğu gibi, egzersiz ağırlıklı olarak HGH seviyelerinde kısa süreli artışlara neden olur.

Bununla birlikte, uzun vadede egzersiz, hormon fonksiyonunuzu optimize edebilir ve her ikisi de HGH seviyelerinize fayda sağlayacak vücut yağını azaltabilir.

özet Egzersiz HGH'de büyük bir artış sağlar. Yüksek yoğunluklu egzersiz, büyüme hormonu seviyelerini arttırmak için en iyi egzersiz şeklidir.

8. Antrenmanlarınızın çevresinde beta-alanin ve / veya spor içeceği alın

Bazı spor takviyeleri performansı optimize edebilir ve HGH seviyelerinizi geçici olarak artırabilir.

Bir çalışmada, bir antrenmandan önce 4.8 gram beta-alanin alınması, yapılan tekrar sayısını% 22 artırdı (52).

Ayrıca takviye olmayan gruba kıyasla pik gücü iki katına çıkardı ve HGH seviyelerini artırdı (52).

Başka bir çalışma, şekerli bir spor içeceğinin bir antrenmanın sonuna doğru HGH seviyelerini artırdığını gösterdi. Bununla birlikte, yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, içeceğin ekstra kalorileri kısa vadeli HGH artışından herhangi bir yararı reddedecektir (53).

Çalışmalar, karbonhidratlı ve karbonhidratsız protein sallanmalarının egzersiz çevresindeki HGH seviyelerini artırabildiğini göstermiştir (48).

Bununla birlikte, kuvvet egzersizinden hemen önce bir kazein veya peynir altı suyu proteini takviyesi alınırsa, bunun ters etkisi olabilir.

Bir çalışma, güç egzersizinden 30 dakika önce 25 gram (0.9 ons) kazein veya peynir altı suyu proteini içeren bir içecek içmenin, kalorik olmayan bir plaseboya kıyasla insan büyüme hormonu ve testosteron seviyelerini azalttığını buldu (49).

özet Beta-alanin, karbonhidratlar ve protein, egzersiz sırasında veya sonrasında kısa süreli büyüme hormonu artışlarını artırabilir.

9. Uykunuzu optimize edin

HGH'nin çoğunluğu, uyuduğunuzda bakliyat halinde salınır. Bu darbeler vücudunuzun iç saatine veya sirkadiyen ritmine dayanır.

En büyük nabız gece yarısından önce meydana gelir ve sabahın erken saatlerinde bazı küçük nabızlar olur (36, 37).

Çalışmalar, zayıf uykunun vücudunuzun ürettiği HGH miktarını azaltabileceğini göstermiştir (42).

Aslında, yeterli miktarda derin uyku almak uzun vadeli HGH üretiminizi arttırmak için en iyi stratejilerden biridir (37, 42).

İşte uykunuzu optimize etmenize yardımcı olacak birkaç basit strateji:

• Yatmadan önce mavi ışığa maruz kalmaktan kaçının.
• Akşam bir kitap okuyun.
• Yatak odanızın rahat bir sıcaklıkta olduğundan emin olun.
• Kafeini günün geç saatlerinde tüketmeyin.

özet Uyku kalitesini optimize etmeye odaklanın ve gecelik 7-10 saat kaliteli uyku hedefleyin.

10. Bir melatonin takviyesi alın

Melatonin, uyku ve kan basıncı regülasyonunda önemli rol oynayan bir hormondur (54).

Melatonin takviyeleri, uykunuzun kalitesini ve süresini artırabilen popüler bir uyku yardımı haline gelmiştir (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Tek başına iyi uyku HGH seviyelerine fayda sağlayabilirken, daha ileri araştırmalar bir melatonin takviyesinin HGH üretimini doğrudan artırabileceğini göstermiştir (58, 62, 63, 64).

Melatonin de oldukça güvenli ve toksik değildir. Bununla birlikte, beyin kimyanızı bazı şekillerde değiştirebilir, bu yüzden kullanmadan önce sağlık uzmanınıza danışmak isteyebilirsiniz (65).

Etkilerini en üst düzeye çıkarmak için yatmadan yaklaşık 30 dakika önce 1-5 mg alın. Toleransınızı değerlendirmek için daha düşük bir dozla başlayın, ardından gerekirse artırın.

özet Melatonin takviyeleri uykuyu artırabilir ve vücudunuzun doğal HGH üretimini artırabilir.

11. Bu diğer doğal takviyeleri deneyin

Diğer bazı takviyeler aşağıdakiler dahil olmak üzere insan büyüme hormonu üretimini artırabilir:

• Glutamine. 2 gramlık bir doz geçici olarak% 78'e kadar yükselebilir (66).
• Kreatin. 20 gramlık bir kreatin dozu, 2-6 saat boyunca HGH seviyelerini önemli ölçüde arttırdı (67).
• Ornitin. Bir çalışma, egzersizden 30 dakika sonra katılımcılara ornitin verdi ve HGH düzeylerinde daha yüksek bir tepe noktası buldu (68).
• L-dopa. Parkinson hastalarında, 500 mg L-dopa HGH seviyelerini 2 saate kadar artırdı (69).
• Glisin. Çalışmalar, glisinin spor salonu performansını artırabildiğini ve HGH'de kısa süreli artışlar sağlayabildiğini bulmuştur (70).

Bu takviyeler HGH seviyenizi artırabilirken, çalışmalar etkilerinin sadece geçici olduğunu göstermektedir.

özet Bazı doğal takviyeler HGH üretimini geçici olarak artırabilir.

Alt çizgi

Testosteron ve östrojen gibi diğer önemli hormonlarda olduğu gibi, sağlıklı büyüme hormonuna sahip olmak önemlidir.

HGH vücudunuza metabolizma, hücre onarımı ve diğer hayati fonksiyonlarla yardımcı olur.

Yukarıdaki ipuçlarını takip ederek HGH seviyelerinizi oldukça kolay bir şekilde artırabilirsiniz.